Abs That Rock uchun Gven Stefanidan ilhomlangan asosiy mashg'ulot

Tarkib

• Bo'shliq tanani ushlab turish
• Yon taxta
• Plank Supermenga
• Tiz tizzasi aylanishi
• Delfin chuvalchanglari
• Vodchop tiz cho'kdi
• Bilak oynalarini tozalagichlar
• Rus Twist
• Velosipedni aylantirish
• O'tish uchun aylantiring
• Uchun ko'rib chiqish

Gven Stefani singari qorin bo'shlig'ini xohlaysizmi? Biz Nike Master murabbiyi Rebekka Kennedi (mashhur bo'lmagan, lekin hisoblanadi fitnes olamidagi yulduz) Gven kabi qorin bo'shlig'ini qanday olishni o'rgatadigan mashg'ulot yaratish. (Agar siz Rebekkadan ko'proq narsani xohlasangiz, biz ham sizni yalang'och his qilishimizga yordam beradigan butun tana harakatlarini oldik, kuchli va shahvoniy bel uchun odat va yuqori tanani mashq qilish uchun mukammal mashq. - yelkali ko'ylaklar.)

U qanday ishlaydi: AMRAP uchun har bir harakatni (iloji boricha ko'p marta) berilgan vaqt ichida bajaring. Har bir harakat orasida 20-30 soniya dam oling. Davrani ikki marta takrorlashga harakat qiling.

Sizga kerak bo'ladi: to'shak, dori to'pi va skameyka (ixtiyoriy)

Bo'shliq tanani ushlab turish

A. Stol usti holatida polga yoting (tizzalar to'g'ridan-to'g'ri kestirib, boldirlar polga parallel), pastki orqa qismini polga bosib turing. Dori -darmon to'pini ikki qo'lda to'g'ridan -to'g'ri ko'kragidan ushlab, qo'llarini uzatib ushlab turing.

B. Oyoqlarini cho'zing va asta-sekin polga tushiring. Pastki orqa poldan tusha boshlaganda to'xtating. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turish uchun absni siqib qo'ying.

Yon taxta

A. Bilaklarni kesib o'tgan holda tirsak taxta holatida boshlang, shunda biri ikkinchisining oldida bo'ladi va ular to'shakning old tomoniga parallel bo'ladi. Oyoqlarini birga tuting.

B. Chap qo'lingizni shiftga cho'zgan holda, o'ng tirsagingizda yon taxtaga buriling. Kestirib ko'tariladi. 4 soniya ushlab turing, so'ngra bilagini kesib o'tib, tirsak taxtasiga buriling.

C. Tirsak taxtasida pauza qilmasdan, chap tirsakda muvozanatlashib, taxtaning chap tomoniga buriling. O'ng qo'lingizni shiftga cho'zing. 4 soniya ushlab turing. Jami 45 soniya davomida har tomondan 4 soniya ushlab turish.

Plank Supermenga

A. Yelkalari bilaklari va yadrolari bog'langan holda, baland taxtadan boshlang. Sekin -asta ko'krak qafasi, erga etib borishi uchun 4 soniya kerak bo'ladi.

B. Tanani erga qo'ying va qo'llaringizni oldinga, oyoqlaringizni orqaga cho'zing. Supermenga kirish uchun ularni poldan iloji boricha balandroq ko'taring. 4 soniya ushlab turing.

C. Kaftlaringizni yelkalar ostiga qo'ying va boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun orqaga suring. 45 soniya davomida takrorlang.

Tiz tizzasi aylanishi

A. Oyoq barmoqlari orqaga qaragan holda erga tiz cho'kishni boshlang (poyabzal bog'ichlari erga tegib turadi). Qo'llaringizni tirsagiga qaratib boshingiz orqasiga qo'ying.

B. Oldinga buriling va kestirib, poshnali orqaga qaytaring, yadroni qattiq va orqasini tekis tuting. Keyin tiz cho'kib, baland bo'yli holatga qaytish uchun glutesni siqib, ko'kragini ko'taring va chapga burilganda nafas oling. Darhol ko'krak qafasini yana pastga tushiring, keyin ko'taring va o'ngga burang. 45 soniya davomida takrorlang.

Delfin chuvalchanglari

A. Tirsak ustidagi yelkalar bilan tirsak taxta holatida boshlang. Qo'llarni markazda ushlashning o'rniga, kaftlaringizni pastga qaratib, bilak va barmoqlaringizni to'g'ri oldinga yo'naltiring.

B. Kestirib, tepada bo'lmaguncha oyoqlaringizni sekin qo'llar bilan yuring. Bir oyog'ingizni tekis ko'taring, so'ngra ikkinchisini, so'ngra oyoqlarini taxtaga olib chiqing. 45 soniya davomida takrorlang.

Vodchop tiz cho'kdi

A. To'g'ridan-to'g'ri chap kestirib, o'ng tizzaning oldida 90 graduslik burchak ostida, chap tizzangiz bilan erga tiz cho'kishni boshlang. Yaltiroqni mahkamlash uchun chap barmoqlaringizni ostiga torting.

B. Dori to'pini ikki qo'li bilan chap qulog'ining yonida ushlab, nafas oling. Bir tez harakatda, dori to'pini tanangiz bo'ylab, o'ng sonning tashqi tomoniga pastga aylantiring va nafas oling. Har tomondan 30 soniya davomida takrorlang, yadroni qattiq ushlab turing va harakat davomida nafas oling.

Bilak oynalarini tozalagichlar

A. Tirsak taxtasidan boshlang, oyoqlaringizni birlashtiring.

B. Kestirib, o'ng oyoqning tashqi tomoniga qarab, o'ng tomonga aylantiring. To'xtatmasdan, chap oyoqning tashqi tomoniga kelib, kestirib, chap tomonga burang. 30 soniya davomida yadro va glutalarni mahkam ushlab, takrorlang.

Rus Twist

A. Skameykaga o'tiring (agar mavjud bo'lsa). Oyoq barmoqlarini erga (boshlang'ich) qo'yib, baland o'tiring yoki erdan pastga tushing (yaxshiroq), qorin tugmasi oldida dori to'pini ushlab turing.

B. Dorilar to'pini chap kestirib tashqariga aylantiring, oyoqlarini harakatsiz holda ushlab turing. Tezda o'ng songa aylantiring. 30 soniya davomida o'zgarishni davom ettiring.

Velosipedni aylantirish

A. Oyoqlarini erdan ko'tarib, skameykaga yotqizishni boshlang (agar mavjud bo'lsa). Qo'llaringizni tirsagiga qaratib quloq orqasiga qo'ying.

B. Oyoq barmog'i chap tizzaga to'g'ri kelishi uchun o'ng tizzani torting. Chap tirsakni o'ng tizzaga tortish uchun qorin bo'shlig'ini siqib, aylantiring.

C. Oyoqlarni chap tizzani ko'kragiga tortadigan qilib o'zgartiring va o'ng tirsakni chap tizzaga tegizish uchun aylantiring. Har bir takrorlash uchun oyoqlaringizni tekis qilib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. 30 soniya davomida o'zgarishni davom ettiring.

O'tish uchun aylantiring

A. Qo'llarni tepaga cho'zgan holda skameykaga (agar mavjud bo'lsa) yotishni boshlang. Bir oz orqaga burish uchun tizzalaringizni ko'kragiga torting

B. Keyin tanani oldinga siljiting, o'tiring, oyoqlarini erga qo'ying va o'rnidan turing. Oyoqlar erga tekkanidan so'ng, qo'llaringizni tepaga ko'tarib, sakrab turing.

C. Qo'llarni tepada ushlab, skameykaga o'tiring, tizzangizni ko'kragingizga torting va keyingi orqaga o'ting. 30 soniya davom eting.

Ko'proq yadro yonishini xohlaysizmi? Bu erda absni qanday olish haqida 20 ta maslahat va fokuslar.

Uchun ko'rib chiqish