Glutendagi yaxshilik

Tarkib

• B vitaminlari
• Temir
• Folat
• Elyaf
• To'yinganlik
• Uchun ko'rib chiqish

Supermarketlardagi ixtisoslashgan oziq-ovqat yo'laklaridan tortib, restoranlarning alohida menyularigacha, glutensiz jinnilik hamma joyda. Va bu tez orada yo'q bo'lib ketishini kutmang, Mintel bozor tadqiqot kompaniyasi 10,5 milliard dollarlik sanoat 2016 yilga kelib 48 foizga oshib, 15,6 milliard dollargacha sotilishini bashorat qilmoqda.

Çölyak kasalligi bilan og'rigan 133 amerikalikdan 1 nafari va çölyak bo'lmagan kleykovina sezgirligi (NCGS), kleykovina intoleransi bo'lgan qo'shimcha 18 million kishi uchun juda yaxshi. Ikkalasi ham glyutendan - bug'doy, arpa, tritikale va javdar kabi don tarkibida mavjud bo'lgan oqsildan saqlanishlari kerak yoki shishiradi, gaz, qorin og'rig'i, ich qotishi, diareya va boshqa oshqozon kasalliklaridan aziyat chekadi.

Ammo aholining qolgan 93 foizi uchun "ratsiondan kleykovina olib tashlash uchun hech qanday asos yo'q", deydi Laura Mur, Texas universiteti sog'liqni saqlash maktabining dietetik amaliyot dasturi direktori. Agar siz Mintel hisobotiga ko'ra, ushbu guruhning to'rtdan uch qismi sog'lom bo'lsa, kleykovina bo'lmagan ovqatlar iste'mol qilsa, kleykovina sog'ligingizni, energiyangizni va metabolizm eng yaxshi holatda. [Bu maslahatni tvit qiling!]

B vitaminlari

Thinkstock

Oziq moddalar guruhi oziq-ovqatni energiyaga aylantirish uchun birgalikda ishlaydi. Bning juda kamligi sizni charchash va asabiylashishdan tortib mushaklarning kuchsizligi va tushkunligiga qadar hamma narsani sezdirishi mumkin.

Glutensiz manbalar: GF jo'xori, jigarrang guruch, quinoa va grechka, shuningdek bargli yashil sabzavotlar, baklagiller, urug'lar, tovuq, mol go'shti, sut mahsulotlari va cho'chqa go'shti.

Kundalik dozani oling: B ga bo'lgan barcha ehtiyojlaringizni (foliy kislotasidan tashqari) qoplash uchun 1 omlet tuxum, 1 stakan 2 foizli sut, 1 untsiya xom pista, 1/2 chashka tug'ralgan tovuq ko'kragi, 1 untsiya quritilgan kungaboqar urug'i, 3 untsiya qovurilgan cho'chqa go'shtini iste'mol qilish orqali erishish mumkin. , va 1/2 chashka har bir tilim pishirilgan qovoq va pishirilgan ismaloq. Ammo, agar siz glyutensiz vegetarian bo'lsangiz, sizga B12 qo'shimchasi kerak bo'ladi, chunki bu vitamin faqat hayvonot manbalarida mavjud.

Temir

Thinkstock

Muhim mineral bo'lgan temir qizil qon hujayralariga kislorod etkazib beradi va hujayra metabolizmi uchun zarurdir. Agar siz etarlicha ovqatlanmasangiz, u sizning energiyangizni yo'qotishi mumkin, va siz anemiya rivojlanishiga olib kelishi mumkin, bu immunitetni pasaytiradi, sovuqni keltirib chiqaradi va ish unumini pasaytiradi. Nyu -Yorkdagi Plainview kasalxonasining bosh klinik dietologi Nina Eng, B12 singari, siz ham hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, temirga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish qiyin emas, deydi.

Glutensiz manbalar: Go'sht, dengiz mahsulotlari, baklagiller, ismaloq, GF jo'xori, quinoa va grechka. Mineralning so'rilishini yaxshilash uchun temirga boy ovqatlarni bolgar qalampir, sitrus, brokkoli va pomidor kabi S vitamini bilan birlashtiring.

Kundalik dozani oling: Dazmolni boyitilgan ovqatlarsiz olish uchun siz 1 dona qovurilgan tuxum, 3 untsiya konservalangan suv bilan to'ldirilgan engil orkinos baliqlari (quritilgan), 1 stakan pishirilgan qobiqli edamame, 6 untsiya yog'siz mol go'shti va 1/2 chashka iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. har bir pishirilgan glutensiz jo'xori, yasmiq va ismaloq.

Folat

Thinkstock

B-vitaminlar oilasining bir qismi bo'lgan folat ko'pincha tug'ma nuqsonlarning oldini olishdagi roli tufayli alohida muhokama qilinadi, deydi Eng. Agar siz bola tug'ish rejimida bo'lmasangiz ham, hujayralaringiz folat ishlab chiqarishi va ishlashi uchun zarurdir, bundan tashqari, bu yurakni sog'lom saqlashga yordam beradi.

Glutensiz manbalar: Mol go'shti jigari, bargli ko'katlar, qora ko'zli no'xat, qushqo'nmas va avakado.

Kundalik dozani oling: Sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun siz 1 kindik apelsin, 1/4 chashka dilimlangan avakado, 1 stakan maydalangan romain, 3/4 stakan pishirilgan kinoa, 1/2 chashka buyrak loviya va 4 pishirilgan qushqo'nmas nayzasini eyishingiz mumkin.

Elyaf

Thinkstock

Sizni to'ldirish va muntazam ravishda ushlab turish bilan bir qatorda, tolalar yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Glutensiz manbalar: Dukkaklilar, havodagi popkorn, rezavorlar, yong'oq va urug'lar, artishok, nok va boshqa meva-sabzavotlar.

Kundalik dozani oling: Bir dona o'rta olma, 3 stakan havodagi popkorn, har biri 1 stakan qora va ismaloq, 1 stakan har bir pishirilgan yasmiq va Bryussel novdalarini iste'mol qilib, tolali maqsadingizga erishing.

To'yinganlik

Thinkstock

Iste'molchilarning 27 foizi glyutensiz mahsulotlarni iste'mol qiladilar, chunki ular bu vazn yo'qotishlariga yordam beradi deb o'ylashadi, ammo bu ko'pincha teskari natija beradi, deydi Nyu-York shahridagi Mount Sinay tibbiyot markazining katta klinik dietologi R.D. Jaclyn London. "Glyutensiz mahsulotlarning aksariyati juda kam tolali kartoshka yoki undan tayyorlanadi va ular oqsil miqdori past bo'lishi mumkin, bu ularni qoniqtirmaydi".

Va agar siz ko'proq ovqatlansangiz, ehtiyot bo'ling: "glyutensiz" kaloriya miqdori bilan sinonim emas. [Bu haqiqatni tvit qiling!] Brend va mahsulotga qarab, yorliqlar glyutensiz oziq-ovqatlar haqida bir xil, hatto undan ham yomoni bo'lmasa, o'qiladi. Misol uchun, kleykovina bo'lmagan shokoladli kukilarning bitta markasi har bir kukiga 70 kaloriyani tashkil qiladi, eng yaxshi brend esa 55 kaloriyani tashkil qiladi. Va, ehtimol, sizning og'zingiz ikkita glyutensiz pechene uchta glutensiz non bilan bir xil bo'lishini bilmaydi, va siz ikkalasini ham oshqozoningiz bilan to'ydirasiz.

Uchun ko'rib chiqish