Yaxshi yog'lar, yomon yog'lar va yurak kasalliklari

Tarkib

• Yog'li faktlar
• Yomon yog'lar nima?
• To'yingan yog ': kam sarflang
• Trans-yog ': oldini olish kerak!
• Yaxshi yog'lar bilan oziq-ovqat
• Mono to'yinmagan yog '
• Ko'p to'yinmagan yog '
• Xulosa | Olib ketish

Yog'li faktlar

Xun haqida gap ketganda, yog'lar yomon rapni oladi. Bularning ba'zilari oqlanadi, chunki ba'zi turdagi yog'lar - va yog 'tarkibidagi xolesterin moddasi yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, saraton va semirib ketishda rol o'ynashi mumkin.

Ammo yog'larning barchasi bir xilda yaratilmagan. Ba'zi yog'lar siz uchun boshqalarga qaraganda yaxshiroq va hatto yaxshi sog'liqni saqlashga yordam beradi. Farqni bilish qaysi yog'lardan qochish kerakligini va qaysi birini me'yorida iste'mol qilishni aniqlashga yordam beradi.

Tadqiqotlar parhez yog'i bo'yicha rivojlanishda davom etmoqda, ammo ba'zi dalillar aniq. Yog 'kislotalari deb ham ataladigan parhez yog'i o'simliklarda ham, hayvonlarda ham mavjud. Ba'zi yog'lar yurak sog'lig'iga salbiy ta'sirlar bilan bog'liq, ammo boshqalari sog'liq uchun katta foyda keltirishi aniqlandi.

Yog 'dietangiz uchun juda muhimdir, chunki protein va uglevodlar tanangizni energiya bilan ta'minlaydi. Tanadagi ayrim funktsiyalar yog 'mavjudligiga ham bog'liq. Masalan, ba'zi vitaminlar sizning qon oqimingizga erishi va oziq moddalar bilan ta'minlashi uchun yog'ni talab qiladi.

Shu bilan birga, har qanday turdagi yog'larni ortiqcha iste'mol qilish ortiqcha kilogrammga olib keladi.

Oziq-ovqatlar va yog'lar tarkibida yog 'kislotalari aralashmasi mavjud, ammo ularning tarkibidagi asosiy yog' turi ularni "yaxshi" yoki "yomon" qiladi.

Yomon yog'lar nima?

Yog'larning ikki turi - to'yingan yog 'va trans-yog'lar sizning sog'lig'ingizga zararli bo'lishi aniqlandi. Ushbu turdagi yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati xona haroratida qattiq bo'ladi, masalan:

• sariyog '
• margarin
• qisqarishi
• mol go'shti yoki cho'chqa yog'i

Trans yog'larni iste'mol qilishdan saqlanish kerak, shu bilan to'yingan yog'larni juda kam iste'mol qilish kerak.

To'yingan yog ': kam sarflang

Ko'pincha to'yingan yog'lar hayvonlarning yog'lari. Ular yuqori yog'li go'sht va sut mahsulotlarida uchraydi.

To'yingan yog 'manbalariga quyidagilar kiradi:

• mol go'shti, cho'chqa go'shti va qo'zining yog'li kesilishi
• quyuq tovuq go'shti va parranda terisi
• yuqori yog'li sutli ovqatlar (sut, sariyog ', pishloq, smetana, muzqaymoq)
• tropik moylar (hindiston yong'og'i yog'i, palma yog'i, kakao moyi)
• cho'chqa go'shti

Ko'p miqdorda to'yingan yog'ni iste'mol qilish qonda xolesterin va past zichlikdagi lipoprotein (LDL) miqdorini oshirishi mumkin.

An'anaga ko'ra, shifokorlar ko'proq to'yingan yog'larni iste'mol qilishni yurak xastaliklari xavfi bilan bog'liq. Bu fikr yaqinda shubha ostiga qo'yildi.

Garvard universiteti tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, hozir tadqiqotchilar to'yingan yog'lar o'ylagandek yomon bo'lmasligi mumkin deb o'ylashadi, ammo bu hali ham yog'lar uchun eng yaxshi tanlov emas.

2015 yilda o'tkazilgan 15 ta randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan sinovlar to'yingan yog'lar va yurak xastaliklarini ko'rib chiqdi. Tadqiqotchilar sizning dietangizdagi to'yingan yog'larni ko'p to'yinmagan yog'larga almashtirish sizning yurak xastaligingiz xavfini kamaytirishi mumkin degan xulosaga kelishdi.

Xavf kamayishi past bo'lsa-da, ushbu farqlar sizning sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin.

Britaniyaning Sports Medicine jurnalida 2017 yilda nashr etilgan maqolada LDL xolesterolining xavfi, ayniqsa yurak salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatganda, haddan tashqari oshirib yuborilganligi haqida xabar berilgan edi.

Maqolada sizning umumiy xolesterin darajasini sizning HDL xolesterin darajangiz bilan taqqoslash tavsiya etiladi. Shifokorlar yuqori nisbatni insulin qarshiligining oshishi va yurak muammolari bilan bog'lashadi.

Trans-yog ': oldini olish kerak!

"Trans yog'li kislotalar" uchun qisqa yog 'qisman vodorodlangan o'simlik moylari bo'lgan ovqatlarda paydo bo'ladi. Bu siz uchun eng yomon yog'lar. Trans yog'larni quyidagi holda topishingiz mumkin:

• qovurilgan ovqatlar (frantsuzcha qovurdoqlar, donutlar, chuqur qovurilgan tez tayyorlanadigan ovqatlar)
• margarin (naycha va naycha)
• sabzavotni qisqartirish
• pishirilgan mahsulotlar (pechene, kek, xamir ovqatlar)
• qayta ishlangan gazakli ovqatlar (krakerlar, mikroto'lqinli piyoz)

Trans yog'lar to'yingan yog 'singari, "yomon" xolesterin deb ham ataladigan LDL xolesterolini ko'tarishi mumkin. Trans yog'lar, shuningdek, yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) yoki "yaxshi" xolesterolni bostirishi mumkin.

Shifokorlar, shuningdek, trans yog'larni tanadagi yallig'lanish xavfi ortishi bilan bog'liq. Ushbu yallig'lanish sog'liq uchun zararli ta'sirga olib kelishi mumkin, ular yurak kasalligi, diabet va insultni o'z ichiga olishi mumkin.

Ba'zi margarinlar tarkibida yog'lar bo'ladi, agar ular vodorodlangan ingredientlar bilan ishlangan bo'lsa, shuning uchun har doim vodorodlanmagan versiyalarni tanlashga ishonch hosil qiling.

Etiketka bo'yicha qonunlar oziq-ovqat kompaniyalariga nolga tushirishga imkon beradi va "vodorodlangan yog'lar" mavjudligiga qaramay, "trans yog'lari" yoki "nol gramm trans yog'lar" ni talab qiladi, shuning uchun qadoqlash marketingini e'tiborsiz qoldiring va har doim ingredientlar ro'yxatini o'qing.

Yaxshi yog'lar bilan oziq-ovqat

Shifokorlar, to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'larni ko'proq "yurakka foydali" yog'lar deb hisoblashadi. Bu sizning dietangiz uchun eng yaxshi tanlov bo'lgan yog'lar.

Asosan ushbu sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat, xona haroratida bo'lganda, suyuqlikka aylanadi. Bunga misol o'simlik yog'i.

Mono to'yinmagan yog '

Ushbu turdagi foydali yog 'turli xil ovqatlar va yog'larda mavjud. Izlanishlar shuni ko'rsatdiki, tarkibida to'yinmagan yog'ni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish qonda xolesterin miqdorini yaxshilaydi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Ushbu oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• yong'oq
• o'simlik moylari (zaytun moyi, yerfıstığı yog'i)
• yerfıstığı va bodom yog'i
• avokado

Ko'p to'yinmagan yog '

Ko'p to'yinmagan yog'lar "muhim yog'lar" deb nomlanadi, chunki tanani ularni yarata olmaydi va oziq-ovqatlarga muhtoj.

O'simliklarga asoslangan oziq-ovqat va yog'lar bu yog'ning asosiy manbai hisoblanadi. Ko'p to'yinmagan yog 'singari, ko'p to'yinmagan yog' qon xolesterin miqdorini pasaytirib, yurak xastaligining xavfini kamaytirishi mumkin.

Omega-3 yog 'kislotalari deb ataladigan ushbu yog'ning ma'lum bir turi sizning yuragingiz uchun ayniqsa foydalidir.

Omega-3 nafaqat koroner arter kasalligi xavfini kamaytiradi, balki qon bosimini pasaytirishga va yurak urishining oldini olishga yordam beradi. Quyidagi yog'li baliqlarda omega-3 yog 'kislotalari mavjud:

• go'shti Qizil baliq
• seld
• sardina
• gulmohi

Shuningdek, siz zig'ir urug'i, yong'oq va kanola yog'ida omega-3 ni topishingiz mumkin, ammo ularning tarkibida baliqlarga qaraganda kamroq faol yog'lar mavjud.

Omega-3 yog 'kislotalariga qo'shimcha ravishda siz omega-6 yog' kislotalarini o'z ichiga olgan quyidagi oziq-ovqatlarda ko'p to'yinmagan yog'ni topishingiz mumkin.

• tofu
• qovurilgan soya loviya va soya yong'oq yog'i
• yong'oq
• urug'lar (kungaboqar urug'i, qovoq urug'i, kunjut urug'lari)
• o'simlik moylari (makkajo'xori moyi, zaytun moyi, kunjut yog'i, kungaboqar yog'i)
• yumshoq margarin (suyuq yoki küvet)

Xulosa | Olib ketish

Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yog'lar ilgari o'ylanganidan ko'ra yaxshilik va yomonlikning davomiyligidadir.

Trans yog'lar salomatlik uchun zararli bo'lsa-da, to'yingan yog'lar hozirgi kunda yurak xastaliklarining ortishi bilan bog'liq emas. Biroq, ular to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar kabi sog'lom bo'lmasligi mumkin.

Sog'lom yog'lar sizning dietangizning muhim qismidir, ammo baribir ularni iste'mol qilishni hal qilish juda muhim, chunki barcha yog'lar kaloriya miqdori yuqori.

Natijada, tarkibida to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar bo'lgan taomlarni qo'shish yaxshi fikrdir. Bu sizning yuragingizga yordam beradigan va hayot sifatini yaxshilashga yordam beradigan strategiya.