Qo'lsiz yuring! Qo'llarni tonlash mashqlari

Tarkib

• Kuchliroq va qattiqroq qo'llar uchun yuqori qo'l mashqlari bo'yicha ushbu maslahatlarni sinab ko'ring. Ushbu mashqlar sizga mayo, yengsiz ko'ylak va ko'ylaklarda ohangdor qo'llaringizni ko'rsatishga yordam beradi.
• Optimal mashqlar tartiblari uchun kardio bilan muqobil qo'l tonlama mashqlari.
• Qo'lsiz yurish! Mashq qilish tartiblarini birlashtirish
• Maksimal effektga erishish uchun yuqori qo'l mashqlarini bosqichma -bosqich mashqlar bilan birlashtiring va qo'llar qattiq va ohangli bo'ladi.
• Qo'lsiz yuring! Yurak va yuqori qo'l mashqlari
• Qanday qilib kardio mashqlari tartiblarini qo'l kuchini oshirish mashqlari va qo'llarni tonlash tartiblari bilan birlashtirishdan maksimal foyda olishim mumkin?
• Cardio Blast Fitness Maslahatlar
• Qo'l mashqlari mashqlarini ushbu bosqichli kardio mashg'ulotlari bilan birlashtirib, siz butun yil davomida haykalchali haykallarni namoyish qilasiz!
• Uchun ko'rib chiqish

Kuchliroq va qattiqroq qo'llar uchun yuqori qo'l mashqlari bo'yicha ushbu maslahatlarni sinab ko'ring. Ushbu mashqlar sizga mayo, yengsiz ko'ylak va ko'ylaklarda ohangdor qo'llaringizni ko'rsatishga yordam beradi.

Qo'llar: Yilning ko'p qismida biz ularni yopiq holda, uzun ko'ylak, kurtka va kozokda saqlaymiz. Yoz fasliga kelganda, kim o'zini ko'rsatish uchun qulay bo'lgan qo'l va yelkaga ega bo'lishni xohlamaydi, xoh u tanklarda, xoh mayoda, xoh jo'shqin ustki kiyimda?

Bir necha oy davomida qish uyqusida bo'lishi mumkin bo'lgan qo'llar haqidagi ajoyib yangilik shundan iboratki, siz ularni tezda ohangda va mavsumga tayyorlashingiz mumkin. Shakl Ikki qismli fitnes bo'yicha maslahatlar:

1. mushaklarni kuchaytirish orqali kuch va ohangni oshiradigan qo'l kuch mashqlari va
2. mushaklarni o'rab turgan yog 'qatlamini kamaytirish uchun yog'larni portlatish, kaloriyalarni yoqish bo'yicha kardio mashg'ulotlar.

Optimal mashqlar tartiblari uchun kardio bilan muqobil qo'l tonlama mashqlari.

Yuqori qo'l mashqlari maqsadlariga erishishda sizga yordam berish uchun biz fitnesning eng buyuklaridan biri, step-aerobika yaratuvchisi Jin Millerni ro'yxatga oldik. Uning yurakni hayajonlantiradigan, qo'llarni haykaltaroshlik bilan mashq qilish mashqlari aerobikani tananing yuqori qismi va qo'lni kuchaytirish mashqlari bilan almashtiradi va siz buni uyda qilishingiz mumkin.

"Bu yaxlit mashq - kardio va kuch", - deydi Miller. "O'sha kunlarda:" Men mashq qilishga vaqtim yo'q ", deb aytganingda, bu sening mashg'uloting." Buning uchun bitta mashq qilish kerak: 15 daqiqa. Maqsadingiz yuqori darajadagi fitnesga erishish yoki tana yog'ini sezilarli darajada kamaytirish bo'lsa, muntazam ravishda qo'shimcha aylanishlarni bajaring.

Siz qo'llarni tonlama mashqlari bir xil eski sport zalining harakatlari emasligini sezasiz; Har bir mushak guruhini alohida belgilash o'rniga, siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari bilan ishlaysiz. "Men inson tanasini qanday harakat qilsa, qanday qilib o'rgatishni afzal ko'raman", deydi Miller. "Siz kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirasiz va tanangizni vaqti -vaqti bilan sodir bo'ladigan favqulodda vaziyatlarga tayyorlaysiz."

Yog 'kamaytiradigan jabhada, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerakligini yodda tuting. Shunday qilib, yuqori qo'l mashqlarini boshqa mashg'ulotlar bilan birlashtirishdan tashqari, siz ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi.

Keyingi sahifada fitnes bo'yicha ko'proq maslahatlarni toping, shunda siz qo'llaringizni tonlama mashqlarini qadam mashqlari bilan birlashtirasiz va mashg'ulotlardan maksimal foyda olasiz - va o'zingizni ishonch bilan his qilasiz va kiyimsiz kiyimda ajoyib ko'rinasiz!

[header = Yengsiz yuring! Qo'llarni mashq qilishning optimal tartiblari uchun Shape -ning fitnes bo'yicha tavsiyalariga amal qiling.]

Qo'lsiz yurish! Mashq qilish tartiblarini birlashtirish

Maksimal effektga erishish uchun yuqori qo'l mashqlarini bosqichma -bosqich mashqlar bilan birlashtiring va qo'llar qattiq va ohangli bo'ladi.

Qo'llarni bo'yash uchun Jin Millerning mashg'ulotlarini kuzatib boring, shunda siz o'zingizni yozgi kiyimlaringizga ishonasiz. "Sizda uzun, oriq, kuchli muskullar bo'ladi, ular mustahkam, egiluvchan va egiluvchan bo'ladi", deydi Miller. Eng muhimi, qo'llarni tonlash natijalarini olish uchun siz yozning ajoyib kunlarining soatlarini va vaqtini sarflashingiz shart emas.

Reja

Quyidagi sxema bo'yicha mashq 1 marta bajarish uchun taxminan 15 daqiqa davom etadi. Siz qo'lda kuch-quvvat mashqlarining 1 to'plamini (8-15 marta takrorlash, 30 soniyadan 1 daqiqagacha) 2 daqiqalik qadam bilan almashtirasiz. Siz "Kardio Blast" da tasvirlangan har qanday qadam yoki barcha harakatlarni bajarishingiz mumkin.

Boshlamoq

Vaqtingiz va jismoniy tayyorgarligingizga qarab, haftasiga ikki marta 1-3 qo'l mashqlarini bajaring. Mashg'ulotlar o'rtasida kamida 2 kun dam oling. Agar siz 3 oy yoki undan kamroq vaqt davomida mashq qilsangiz, 1 ta aylanishdan boshlang. Qo‘lni mustahkamlash mashqlari hamda asosiy qadamlar bilan qulay bo‘lganingizdan so‘ng 2 ga o‘ting. Agar siz muntazam mashq qilayotgan bo'lsangiz, har bir mashg'ulotda kamida 2 ta davrani bajaring. Agar sizda vaqt kam bo'lsa, 1 ta davrani bajaring va bizning ro'yxatimizdan "Yugurish" yoki "Ustidan oshish" kabi eng qizg'in qadamlarni tanlang.

Isitish va sovutish

Mashq qilish tartiblaringizni kamida 5 daqiqa davomida asosiy qadam naqsh bilan boshlang va tugating: platformaga o'ng oyog'ingiz, keyin chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan pastga, keyin chapga tushing. Har 30 soniyada bosh oyog'ingizni o'zgartiring. Jismoniy mashqlar sonini, dumba, buzoq, orqa, elka va qo'llarni o'z ichiga olgan asosiy mushak guruhlarini cho'zish bilan yakunlanadi. Har bir harakatni 15-20 sekund ushlab turing.

Og'irligi

Og'irlikni o'z ichiga olgan yuqori qo'l mashqlari uchun har bir qo'lda 3-5 kilogrammli dumbbelllardan foydalaning.

Endi sizda qo'llarni tonlama mashqlari bajarilgandan so'ng, kardio mashg'ulotingizni oshirish uchun birlashtirilgan bosqichli mashqlar tartiblari uchun keyingi sahifaga o'ting.

[header = Kardiyo mashg'ulotlarini qo'l mashqlari bilan birlashtiring va qo'lsiz yuring.]

Qo'lsiz yuring! Yurak va yuqori qo'l mashqlari

Qanday qilib kardio mashqlari tartiblarini qo'l kuchini oshirish mashqlari va qo'llarni tonlash tartiblari bilan birlashtirishdan maksimal foyda olishim mumkin?

Qo'llaringizni haykal qilishda yurak urish tezligini oshirish uchun kardio mashg'ulotlarini yuqori qo'l mashqlari bilan birlashtiradigan bir nechta fitnes maslahatlari.

Cardio Blast Fitness Maslahatlar

Agar siz biror marta qadam tashlagan bo'lsangiz, ushbu mashg'ulotlarning ba'zilari yoki barchasi sizga tanish bo'lishi mumkin. (Aks holda, bu harakatlarning takrorlanishi va ritmi ularni bajarishni osonlashtiradi.) Mana siz har bir to'plam o'rtasida 2 daqiqa davomida bajaradigan harakatlar - bittasiga e'tibor qarating yoki ularni aralashtiring.

1. Repetitor bilan o'zgaruvchan tizzali liftlar
   O'ng oyoq bilan qadamning o'ng burchagiga, chap tizzani ko'taring. Chap oyoq bilan pastga tushing va chap burchakka takrorlang. O'ng burchakka qayting va ketma -ket 3 ta tizzani ko'taring (takrorlovchi deb nomlanadi). Yagona tizzali liftlarga qayting va boshqa burchakda takrorlagichni bajaring. Almashtirishda davom eting.
2. V-qadam 3 ta quvvat rozetkalari bilan
   Keng va o'ng oyoq bilan platforma oldiga, keyin esa chap oyoq bilan platformaga keng va yuqoriga qadam qo'ying. Chap oyoq bilan polga tushing, so'ngra o'ng oyog'ingizni pastga tushiring, chap tomonda. Erga 3 ta sakrash uyasini qiling. Takrorlang.
3. Orqa o'pkaning o'zgaruvchanligi
   Platformaning markazida zinapoyaning tepasida turing. O'ng oyoq bilan orqaga o'ting, oyoq to'pini erga tekkizing. Keyin chap oyoq bilan muqobil lunge. Almashtirishda davom eting.
4. Yugurish
   Bosishning o'rniga, o'ng oyog'ingiz bilan tepaga, keyin chapga yuguring. Keyin chap oyoq, keyin o'ng bilan pastga tushing.
5. Burilish qadam
   Chap oyog'i chap burchakda, o'ng oyog'i o'ng burchakda platforma oldiga qadam qo'ying. Chap oyoq bilan pastga tushing, qadam tashlash uchun yon tomonga buriling. Keyin o'ng oyog'ingizni erga bosing. Burilish qadamini, o'zgaruvchan burilishni takrorlang. Zo'ravonlikni oshirish uchun tepaga sakrab tushing va urish o'rniga polga sakrab tushing.
6. Yuqoridan
   O'ng tomoningiz bilan platformaga turing, o'ng oyoq bilan qadam qo'ying; chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va o'ng tizzangizni ko'tarib, chap oyog'ingiz bilan qadamga sakrab chiqing. O'ng oyog'ingiz bilan boshqa tomonga, keyin chapga tushing. Qadamning tepasiga qaytib, takrorlang.

Qo'l mashqlari mashqlarini ushbu bosqichli kardio mashg'ulotlari bilan birlashtirib, siz butun yil davomida haykalchali haykallarni namoyish qilasiz!

Uchun ko'rib chiqish