Glute Bridge mashqining 5 ta o'zgarishini qanday bajarish kerak

Tarkib

• Oyoqlar tashqi tomonga ishora qildi
• Oyoqlari oldinga ishora qildi
• To'piqlarni bosib o'ting
• Oyoq barmoqlarini bosing
• Bir oyoqli glute ko'prigi
• Buni keyingi bosqichga o'tkazing
• Glute ko'prigining barcha o'zgarishlari uchun tezkor ko'rsatkichlar
• Xamirturush
• 3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Glute ko'prigi mashqlari ko'p qirrali, qiyin va samarali mashqdir. Bu sizning yoshingiz yoki fitness darajangizdan qat'i nazar, har qanday jismoniy mashqlar uchun ajoyib qo'shimcha. Ushbu mashqlar harakati sizning oyoqlaringizning orqa qismiga yoki orqa zanjirga qaratilgan. Sizning orqa zanjiringizdagi asosiy harakatlantiruvchi qismlarga sizning son va glutlar kiradi.

Ushbu kuchli mushaklar sizning orqa tomoningizni qamrab oladi va pastki tanangiz ishlab chiqaradigan kuchning katta qismini ishlab chiqarish uchun javobgardir. Ular juda kuchli bo'lgani uchun, ular ishlash uchun juda ko'p energiya talab qiladi. Boshqacha qilib aytganda, siz ularni yugurish va velosiped kabi aerobik mashqlarga qo'shganda katta miqdorda kaloriya sarflaysiz. Bu fitnessni kuchaytirish, vazn yo'qotish yoki ozish kabi maqsadlarga erishmoqchi bo'lganlarga murojaat qilishi mumkin.

Orqa zanjiringizni mustahkamlash pastki orqa kuchingizni va yadro barqarorligini oshirishda rol o'ynaydi. Yaxshi shakl bilan to'g'ri bajarishda glute ko'prigi sizning holatingizni yaxshilaydigan o'murtqa ustun atrofidagi mushaklarning hayotiyligini yaxshilashga yordam beradi.

Ushbu harakat hech qanday uskunani va juda oz joyni talab qiladi. Sizga faqat yotish uchun joy kerak. Bundan tashqari, bu past ta'sirli harakat, bu tizza yoki kestirib bezovtalanadiganlar uchun idealdir.

Oyoqlar tashqi tomonga ishora qildi

An'anaviy glute ko'prigining bu o'zgarishi sizning sonlaringiz va glutlaringizning tashqi tomoniga yo'naltirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Kerakli uskunalar: Hech qanday uskunalar kerak emas. Orqa tarafdagi noqulaylikni minimallashtirish uchun yoga matasi ixtiyoriy.

Mushaklar ishladi: Ushbu o'zgarish, birinchi navbatda, sizning iliotibial traktingiz va vastus lateralisga qaratilgan.

1. Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, oyoqlarini erga tekis qilib, orqangizdan tekis boshlang.
2. Barmoqlaringiz 45 daraja burchak ostida tashqi tomonga burilganligiga va tizzalaringiz barmoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda turganligiga ishonch hosil qiling.
3. Oyoqlaringizdan pastga tushing va kestirib yuqoriga suring. Siz bu o'zgarishni sonlarning tashqi qismini charchatayotganini his qilishingiz kerak.
4. Butun harakat davomida tizzalaringizni oyoq barmoqlari ustiga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Ularning oyoq barmoqlari bo'ylab oldinga siljishiga yo'l qo'ymang.
5. Boshqariladigan harakat bilan, kestirib, erga qarab pastga cho'ktiring. Bu 1 ta takrorlashni yakunlaydi.
6. 15 ta takroriy 3 to'plamni yoki 30 soniya ushlab turishning 3 turini bajaring.

Oyoqlari oldinga ishora qildi

Oyoqlaringizni to'g'ri oldinga yo'naltirish va tizzalaringizni bir-biriga yaqin tutish sonlaringizning ichki qismi va o'rta chiziq bo'ylab glute mushaklarini nishonga olishga yordam beradi.

Kerakli uskunalar: Hech qanday uskunalar kerak emas. Orqa tarafdagi noqulaylikni minimallashtirish uchun yoga matasi ixtiyoriy.

Mushaklar ishladi: Ushbu o'zgarish birinchi navbatda sizning adduktor longus, gracilis, addductor magnus va sartoriusga qaratilgan.

1. Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, oyoqlarini erga tekis qilib, orqangizdan tekis boshlang.
2. Barmoqlaringiz to'g'ri oldinga yo'naltirilganligiga va sonlaringiz bir-biriga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.
3. Oyoqlaringizdan pastga tushing va kestirib yuqoriga suring. Siz sonlarning ichki qismini charchatayotgan ushbu o'zgarishni sezishingiz kerak.
4. Butun harakat davomida tizzalaringizni oyoq barmoqlari ustiga qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
5. Boshqariladigan harakatda, kestirib, erga qarab pastga cho'ktiring. Bu 1 ta takrorlashni yakunlaydi.
6. 15 ta takroriy 3 to'plamni yoki 30 soniya ushlab turishning 3 turini bajaring.

To'piqlarni bosib o'ting

Kestirib ko'tarilayotganda tovoningni bosib o'tishga e'tibor qaratsangiz, oyoq barmoqlaringiz bilan pastga bosish bilan birga glute mushaklari va son mushaklari eng ko'p ajralib turadi.

Kerakli uskunalar: Hech qanday uskunalar kerak emas. Orqa tarafdagi noqulaylikni minimallashtirish uchun yoga matasi ixtiyoriy.

Mushaklar ishladi: Ushbu o'zgarish birinchi navbatda sizning biseps femoris, semitendinoz, gracilis, gluteus maximus va gluteus mediusga qaratilgan.

1. Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, oyoqlarini erga tekis qilib, orqangizdan tekis boshlang.
2. O'zingizning vazningizni poshnalar orqali pastga tushiring va kestirib ko'taring.
3. Siz bu xilma-xillikni oyoqlaringizning orqa qismida va charchoqda charchatayotganingizni his qilishingiz kerak.
4. Sonlarning orqa qismini maqsad qilib olganingizga ishonch hosil qilish uchun yuqoriga ko'tarilayotganda oyoq barmoqlarini erdan olib qo'ying.
5. Boshqariladigan harakat bilan, kestirib, erga qarab pastga cho'ktiring. Bu 1 ta takrorlashni yakunlaydi.
6. 15 ta takroriy 3 to'plamni yoki 30 soniya ushlab turishning 3 turini bajaring.

Oyoq barmoqlarini bosing

O'zingizning vazningizni oyoq barmoqlari bilan pastga tushirish kvadrisep mushaklarini ko'proq ish qilishga majbur qiladi. O'zingizning vazningizni oyoq tovoni va oyoq barmoqlari orqali navbat bilan almashtirish yaxshi bo'ladi, shunda sonlarning old va orqa qismlari ham charchaydi.

Kerakli uskunalar: Hech qanday uskunalar kerak emas. Orqa tarafdagi noqulaylikni minimallashtirish uchun yoga matasi ixtiyoriy.

Mushaklar ishladi: Ushbu o'zgarish birinchi navbatda femoral rektus, vastus lateralis, vastus medius va sartoriusga qaratilgan.

1. Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, oyoqlarini erga tekis qilib, orqangizdan tekis boshlang.
2. Tovoningizni ko'taring, vazningizni oyoq barmoqlari bo'ylab pastga qarab haydang va kestirib ko'taring.
3. Sonlarning orqa qismini maqsad qilib olganingizga ishonch hosil qilish uchun yuqoriga ko'tarilayotganda oyoq barmoqlarini erdan olib qo'ying.
4. Boshqariladigan harakat bilan, kestirib, erga qarab pastga cho'ktiring. Bu 1 ta takrorlashni yakunlaydi.
5. 15 ta takroriy 3 to'plamni yoki 30 soniya ushlab turishning 3 turini bajaring.

Bir oyoqli glute ko'prigi

Bir vaqtning o'zida faqat bitta oyoq bilan ishlashingiz uchun glute ko'prigini o'zgartirish - bu har bir oyoqning individual kuchi va sizning asosiy barqarorligingiz ustida ishlashning ajoyib usuli.

Kerakli uskunalar: Hech qanday uskunalar kerak emas. Orqa tarafdagi noqulaylikni minimallashtirish uchun yoga matasi ixtiyoriy.

Mushaklar ishladi: Qanday qilib oyoqlaringizni qo'yishingizga qarab, bu harakat sonning yoki mushaklarning istalgan mushaklarini maqsad qilib qo'yishi mumkin.

1. Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, oyoqlarini erga tekis qilib, orqangizdan tekis boshlang. 1 oyog'ingizni erdan to'g'ridan-to'g'ri havoga ko'taring.
2. O'zingizning vazningizni erdagi oyoq orqali pastga qarab haydang.
3. Kestirib, to'rtburchak qilib qo'yish uchun harakat qiling. Siz bu o'zgarishni butun son va dumg'angizni charchatayotganini his qilishingiz kerak.
4. Boshqariladigan harakat bilan, kestirib, erga qarab pastga cho'ktiring. Bu 1 ta takrorlashni yakunlaydi.
5. 15 ta takroriy 3 to'plamni yoki 30 soniya ushlab turishning 3 turini bajaring.

Buni keyingi bosqichga o'tkazing

Og'irlikni kestirib, og'irlik kiritish orqali siz har qanday glute ko'prigining o'zgarishini qiyinlashtira olasiz. Bu sizning glute va tizzangizning kuchi ustida ishlashga yordam beradi, shuningdek ularni ohangga keltiradi.

1. Oyoqlaringiz 90 graduslik burchak ostida egilib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizdan tekis boshlang.
2. O'zingizning vazningizni tos suyaklaringizga mahkam o'rnating, uni ushlab turing.
3. Kestirib, yuqoriga bosish juda qiyin bo'lsa, vaznni va takroriylarni kerakli darajada sozlang.

Glute ko'prigining barcha o'zgarishlari uchun tezkor ko'rsatkichlar

Agar siz glute ko'prigida yangi bo'lsangiz, mana ba'zi qo'shimcha ko'rsatmalar:

• 90 daraja burchak ostida bukilgan va oyoqlari erga tekkizilgan holda, harakatingizni orqangizdan tekis boshlang.
• Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni siqib, o'zingizning yadroingizni barqaror va ushlab turing.
• Kestirib ko'tarish uchun vazningizni oyoqlaringizdan pastga tushiring.
• Harakatning yuqori qismida sizning elkangiz, son va tizzangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
• Siz ushbu yuqori pozitsiyani ma'lum bir vaqt davomida ushlab turishingiz yoki kestirib ko'tarishingizni orqaga qarab takrorlashingiz mumkin.
• Barcha harakatlar davomida orqa va yadroni qattiq ushlab turing.
• Do'stlaringizni siqib, tizzalaringizni va oyoq barmoqlaringizni bir qatorda ushlab turishga e'tibor bering.
• Agar siz o'zingizni qiynalayotganingizni his qilsangiz, kuchingizni tiklab, uni to'g'ri bajarishingiz uchun tanaffus qiling va tiklaning.

Xamirturush

Sizning jismoniy mashqlaringiz bilan zerikishning eng tezkor yo'li - har kuni bir xil ishni bajarish.

3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Glute ko'prigi kabi asosiy mashqlar harakatlariga burilish qo'shish turli mushaklarni jalb qilish va miya va tanangizni taxmin qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Siz tanangizdagi yangi dog'larda og'riqni sezishingizni kutishingiz mumkin, chunki siz ushbu o'zgarishlarni amalga oshirish uchun yangi mushaklardan foydalanasiz.