Gipopressiv o'tirishlarni qanday qilish kerak va bu qanday foyda keltiradi

Tarkib

• Gipopressiv absni qanday qilish kerak
• 1-mashq: yotish
• 2-mashq: o'tirish
• 3-mashq: oldinga egilish
• 4-mashq: Erga tiz cho'ktirish
• Gipopressiv o'tirishning afzalliklari
• Gipopressiv qorin bo'shlig'i vazn yo'qotadimi?

Xalq orasida gipopressiv gimnastika deb ataladigan gipopressiv o'tirishlar - bu sizning qorin mushaklaringizni tonuslantirishga yordam beradigan, bel og'rig'idan aziyat chekadigan va an'anaviy o'tira olmaydigan odamlar uchun va tug'ruqdan keyingi ayollar uchun qiziqarli bo'lgan mashqlar turi.

Gipopressiv usul qorinni mustahkamlashdan tashqari, siydik va najasni tutmaslik bilan kurashadi, tana holatini yaxshilaydi, jinsiy a'zolar prolapsasini davolaydi va ichak faoliyatini yaxshilaydi. Bu mashqlar paytida qorin bo'shlig'ida paydo bo'ladigan bosimning farqi va shuningdek, orqa miya bilan harakatlarning yo'qligi tufayli sodir bo'ladi. Ushbu mashqlar umurtqani tejashga imkon beradiganligi sababli, ular diskni churrasi holatida ham bajarilishi mumkin va bu uning davolanishiga yordam beradi.

Gipopressiv absni qanday qilish kerak

Uyda gipopressiv o'tirishni amalga oshirish uchun mashqni qanday bajarish kerakligini diqqat bilan kuzatib, sekin boshlash kerak. Ideal - ketma-ket yotishdan boshlash va keyin o'tirishga o'tirish, so'ngra oldinga egilish. Gipopressiv gimnastika quyidagilardan iborat.

1. Oddiy nafas oling va so'ngra to'liq nafas oling, qorin o'z-o'zidan qisila boshlaguncha va keyin qorinni qisib, qorin mushaklarini ichkariga singdiradi, xuddi kindikni orqa tomoniga tegizmoqchi bo'lgandek.
2. Ushbu qisqarish dastlab 10 dan 20 soniya davomida saqlanib turishi va vaqt o'tishi bilan vaqtni asta-sekin oshirib, imkon qadar nafas olmasdan qolishi kerak.
3. Tanaffusdan so'ng o'pkangizni havo bilan to'ldiring va to'liq nafas oling, normal nafas olishga qayting.

Ushbu o'tirishlar ovqatlanishdan keyin bajarilmasligi va vaqt o'tishi bilan engil va ozgina qisqarish bilan boshlanishi tavsiya etiladi. Bundan tashqari, kerakli afzalliklarga ega bo'lish uchun har doim tos suyagi mushaklarini qisqarishi va qorin bo'shlig'ini haftasiga 3-5 marta taxminan 20 daqiqa davomida bajarish tavsiya etiladi.

Ushbu tavsiyalarga rioya qilgan holda, belning qisqarishi va siydik chiqarmaslik belgilarining kamayishi kuzatilishi mumkin. 6 dan 8 haftagacha belning 2 dan 10 sm gacha qisqarishini va mashqlarni bajarish uchun qulayroq bo'lishini ko'rish mumkin.

12 haftadan so'ng siz parvarishlash bosqichiga o'tishingiz kerak, odatdagi mashg'ulotingizdan oldin haftasiga 20 daqiqa bajaring, ammo eng yaxshi natijaga erishish uchun birinchi oyda haftasiga ikki marta 20 daqiqadan 1 soatgacha va haftadan 3-4 marta bajarish tavsiya etiladi. 2-oy.

Gipopressiv o'tirishlarni amalga oshirish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar turli xil holatlarda bajarilishi mumkin, masalan:

1-mashq: yotish

Oyoqlaringiz bukilgan holda va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab yotgan holda, yuqoridagi ko'rsatmalarga amal qiling. Boshlash uchun ushbu mashqni 3 marta takrorlang.

2-mashq: o'tirish

Ushbu mashqda odam stulda o'tirishi kerak, oyoqlarini erga tekkizgan holda yoki yangi boshlanuvchilarga nisbatan oyoqlarini bukib, erga o'tirishi mumkin va tajribali kishilarga oyoqlarini cho'zgan holda. Nafasni to'liq chiqaring va keyin qorinni to'liq so'rib oling, iloji boricha nafas olmang.

3-mashq: oldinga egilish

Tik turgan holatda tanangizni oldinga egib, tizzalaringizni ozgina egib oling. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda, qorinni, shuningdek tos muskullarini «torting», iloji boricha nafasingizni ushlab turing.

4-mashq: Erga tiz cho'ktirish

4 ta tayanch holatida o'pkadan barcha havoni bo'shating va qorinni iloji boricha so'rib oling va nafasingizni iloji boricha ushlab turing.

Ushbu mashqni bajarish uchun hali ham boshqa duruşlar mavjud, masalan, tik turish va 4 ta tayanch. Har doim bir qator gipopressantlar bilan shug'ullanganingizda, siz pozitsiyalarni turlicha o'zgartirishingiz kerak, chunki odamning qisqarishini boshqa holatga qaraganda bir pozitsiyada uzoqroq ushlab turish osonroq bo'ladi. Qaysi pozitsiyalarni qisqartirishni samarali ushlab turishingizni bilishning eng yaxshi usuli bu har birini sinab ko'rishdir.

Quyidagi videodagi boshqa maslahatlar bilan tanishing:

Gipopressiv o'tirishning afzalliklari

To'g'ri mashq qilinganda gipopressiv o'tirishlar sog'liq uchun bir nechta foyda keltiradi, asosiylari:

• Belingizni ingichka qilib qo'ying jismoniy mashqlar paytida bajariladigan izometrik qisqarishlar tufayli, chunki qorinni "so'rish" paytida qorin ichki bosimida o'zgarishlar bo'lib, qorin atrofini kamaytirishga yordam beradi;
• Orqa mushaklarini kuchaytiradi qorin bosimining pasayishi va umurtqalarning dekompressiyasi, bel og'rig'ini engillashtirishi va churralar paydo bo'lishining oldini olish sababli;
• Siydik va najasni yo'qotishini oldini oladi, chunki qorin bo'shlig'i bosqichma-bosqich o'tishi bilan siydik pufagining qayta joylashishi va ligamentlarning kuchayishi, najas, siydik chiqarish va bachadon prolapsasi bilan kurashish mumkin;
• Churralar paydo bo'lishining oldini oladi, chunki u umurtqalarning dekompressiyasini kuchaytiradi;
• Jangovar ustunlar og'ishlari, chunki u umurtqa pog'onasini tekislashga yordam beradi;
• Jinsiy ko'rsatkichlarni yaxshilaydi, chunki bu mashqlar davomida samimiy mintaqada qon oqimining ko'payishi, sezgirlik va zavqlanish kuchayishi kuzatiladi;
• Vaziyat va muvozanatni yaxshilaydichunki bu qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Gipopressiv qorin bo'shlig'i vazn yo'qotadimi?

Ushbu mashq yordamida vaznni yo'qotish uchun parhezni moslashtirish, yog ', shakar va kaloriyalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish, shuningdek, piyoda yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki velosiped haydash, yog' yoqadigan boshqa mashqlarni bajarish uchun ko'proq energiya sarflash kerak. misol.

Buning sababi shundaki, gipopressiv gimnastika yuqori kaloriya sarfiga ega emas va shuning uchun yog'ni yoqishda samarali bo'lmaydi va shuning uchun faqat ushbu boshqa strategiyalar qabul qilinganda vazn yo'qotadi. Biroq, bu o'tirishlar qorinni aniqlash va tonish uchun juda yaxshi, qorinni qattiq qiladi.