Jinsiyroq ko'krak qafasini oling

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Trener strategiyasi

Samaraliroq mashq qilish uchun ko'krak mushaklarini bir nechta burchakdan ishlaydigan harakatlarni bajaring.

Nima uchun ishlaydi

Mushaklar turli yo'nalishlarda ishlaydigan tolalardan iborat. Og'irliklar bilan ishlaganda, siz tolalarning yo'nalishini iloji boricha yaqindan kuzatib borishni xohlaysiz, - deydi murabbiy Jeff Munger. Ba'zi mushak tolalari ko'krak qafasi bo'ylab gorizontal ravishda o'tadi, boshqalari esa sternumning o'rtasidan (ko'krak suyagi) yelkalaringizga diagonal bo'lib o'tadi - shuning uchun siz to'g'ridan-to'g'ri oldinga va yuqoriga egilishni talab qiladigan mashqlarni xohlaysiz.

Mushaklar mexanikasi

Sizning asosiy ko'krak qafasi-pektoralis major, katta, fan shaklidagi mushak. Mushakning bir qismi yoqa suyagining o'rtasiga yopishadi va qo'llaringizni oldinga va yuqoriga siljitish, shuningdek, qo'llaringizni ichkariga aylantirish uchun oldingi delta, ya'ni oldingi elka mushaklari bilan ishlaydi. Sizning sternum va yuqori olti qovurg'angizdan yuqori qo'l suyagining tepasiga cho'zilgan boshqa qismi qo'lning pastga va oldinga harakatlanishida rag'batlantiriladi. Bundan tashqari, triceps yassi dastgohli dumbbell pressida ham, to'p surish bilan ham shug'ullanadi.

Tafsilotlar

Bu harakatlarni bajarish uchun sizga dambillar, kabel kasnagi va barqarorlik to'pi kerak bo'ladi, bularning barchasi ko'pgina sport zallarida mavjud.

O'quv qo'llanma

Yangi boshlanuvchilar/O'rta

Ushbu mashqni haftada 3 marta bajaring, mashg'ulotlar orasida bir kun dam oling. To'plamlar orasida mushaklaringizni 30 soniya davomida cho'zing. 4-8 haftadan so'ng rivojlangan mashqlarga o'ting.

Oldinga

Bu harakatlarni o'rnating: dam olmasdan, har mashqning 10 ta takrorlanishining 1 to'plamini bajaring. Bu 1 ta supersetga teng. 60 soniya kuting va takrorlang. Hammasi bo'lib 3 ta yuqori to'plamni bajaring. Qo'shimcha zarba berish uchun 1-2 to'plamni (har biri 10 ta takroriy) dori-to'p presslarini bajaring: tekis skameykada yotib, 5 funtlik dori to'pini havoga otib tashlang.

Murabbiy maslahatlari

* Ko‘krak qafasi muskullarini charchash uchun yetarlicha qarshilik ko‘rsating, shunda har bir to‘plamning oxirigacha boshqa takrorlashni zo‘rg‘a bajara olasiz.

* Qarama-qarshi mushaklar guruhlari o'rtasida nomutanosiblik paydo bo'lishining oldini olish uchun, bu mashqlarni yuqori o'tirgan qatorlar va egilgan chivinlar kabi, o'rta va yuqori orqa tomoningizdagi harakatlar bilan to'ldiring.

* Har mashqdan ko'proq foyda olish uchun, har mashqdan oldin ko'kragingiz muskullarini siqib torting.

* Ko'krak qafasi qisqarganda, qovurg'angizning tushishiga yo'l qo'ymang; qo'llaringizni oldinga yoki bir-biringizga bossangiz ham, ko'kragingizni ko'taring.

Uchun ko'rib chiqish