Poygada qatnashing! Sizning to'liq 10K o'quv rejangiz

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz hech qachon o'zingizni 10K poygasida qatnashishga qodir deb hisoblamagan bo'lsangiz ham, siz ushbu dastur oxiriga borishga tayyormiz. Raqobatbardosh marafon yuguruvchisi va sport terapevti Fil Uorton, hammuallifi tomonidan faqat SHAPE uchun yaratilgan. Uortonlarning kardio-fitnes kitobi (Three Rivers Press, 2001), Whartons kuchlari kitobi (Times Books, 1999) va Uortonlarning stretch kitobi (Times Books, 1996), 12 haftalik dastur ikkita mashqni bittaga jamlagan.

Uch haftalik yurish/yugurish rejalari sizning tanangizni poygaga tayyor bo'lishini ta'minlash uchun chidamlilikni oshiradi. Bonus? Kichik maqsadlar qo'yib, ularga asta-sekin erishish orqali o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirasiz.

Kuzatish oson bo'lgan ushbu dastur yordamida siz sezilarli kaloriyalarni yoqasiz, energiyangizning ajoyib kuchayishini ko'rasiz, kasallik xavfini kamaytirasiz va eng muhimi, o'zingizni yaxshi his qilasiz. O'qishni davom ettiring va musobaqaga tayyor bo'ling!

Kardio mashqlari

Chastotasi: Siz haftasiga 3 kun ochiq havoda yoki yugurish yo'lakchasida yurasiz/yugurasiz (tepalik/zinapoyalar uchun zinapoyaga chiqishga harakat qiling). Shuningdek, siz haftasiga 2 kun cho'zish/kuch bilan mashg'ulot o'tkazasiz va 1 ta dam olish kuniga ega bo'lasiz, shuning uchun sizning kardio kunlaringiz orasida bo'lishga harakat qiling.

Yurish tezligi: Agar siz endigina boshlagan bo'lsangiz, yugurishga tayyor bo'lguningizcha tez yuring. Agar yugurish noqulay bo'lsa, yurishingizni yoki kuch bilan yurishingizni sekinlashtiring. Agar sizning maqsadingiz 10k piyoda yurish bo'lsa, barcha ketma -ketlikda yurishni almashtiring.

Qizdirish; isitish: Yurish/yugurishdan oldin 3-4 marta glute va quadriseps mashqlarini bajaring, bu sizning qon aylanishingizni oshiradi. Buni 5 daqiqa oson yurish bilan bajaring.

O'zingizni bosing: Glute va quadriseps mashqlarini 3-4 marta bajaring, agar vaqtingiz bo'lsa, qo'shimcha cho'zish qo'shing.

BOG'LI: Bo'shash! Eng yaxshi IT guruhi

Keyingi: Kardiyo mashqlari taqvimingizni ko'ring

Sizning 12 haftalik kardio kalendaringiz

1 -hafta

1-kun: 10 min. oson yugurish

2 -kun: 12 min. interval bilan, 1 min o'zgarib turadi. 1 daqiqada oson yugurish. o'rtacha yugurish

3-kun: 12 min. oson yugurish

2-hafta

1-kun: 12 min. oson yugurish

2 -kun: 12 min. oraliqlar, o'zgaruvchan 1 min. 1 daqiqada oson yugurish. o'rtacha yugurish

3 -kun: 15 min. oson yugurish

3 -hafta

1 -kun: 15 min. oson yugurish

2 -kun: 15 min. interval bilan, 1 min o'zgarib turadi. 1 daqiqada oson yugurish. o'rtacha yugurish

3 -kun: 17 min. oson yugurish

4 -hafta

1-kun: 15 min. tepalik/zina takrorlashlar soni, 1 min. o'rtacha yugurish - 1 daqiqa. yugurish oson

2 -kun: 17 min. oson yugurish

3 -kun: 20 min. oson yugurish

5 -hafta

1-kun: 17 min. tepalik/zina takrorlashlar soni, 1 min. 1 daqiqa bilan o'rtacha yugurish. oson yugurish

2 -kun: 20 min. oson yugurish

3 -kun: 25 min. ning intervallar, navbatma-navbat 5 min. 5 daqiqada oson yugurish. o'rtacha yugurish

6-hafta

1 -kun: 25 min. oson yugurish

2-kun: 25 min. 30 soniya oson yugurish bilan 30 soniya o'rtacha yugurish bilan almashinadigan intervallar

3 -kun: yugurish a 5k poyga! (3,1 milya)

7 -hafta

1-kun: 24 min. o'rtacha yugurish

2 -kun: 25 min. interval bilan, 1 min o'zgarib turadi. oson yugurish/1 min. o'rtacha yugurish / 1 min. tez yugurish

3 -kun: 35 min. interval bilan, 5 minut o'zgarib turadi. 5 daqiqa bilan oson yugurish. o'rtacha yugurish

8 -hafta

1 -kun: 40 min. oraliqlar, o'zgaruvchan 1 min. o'rtacha yugurish - 1 daqiqa. oson yugurish

2 -kun: 35 min. tepalik/zina takrorlashlar soni, o'zgaruvchan 2 min. o'rtacha yugurish - 2 daqiqa. yugurish oson

3-kun: 40 min. shahar-blok/telefon-qutb oralig'ida: 2 blokli (yoki 2 qutbli) tez yugurish bilan oson ishlaydigan 1 blok (yoki 1 qutbdan qutbga).

9 -hafta

1 -kun: 45 min. o'rtacha yugurish

2 -kun: 35 min. tepalik/zina takrorlashlar soni, o'zgaruvchan 2 min. o'rtacha yugurish - 2 daqiqa. oson yugurish

3 -kun: 45 min. uzoq vaqt oralig'ida, 10 minut. o'rtacha yugurish - 5 daqiqa. oson yugurish

10-hafta

1 -kun: 50 min. shahar-blok/telefon-qutb intervallari: muqobil yugurish 1 blok (yoki qutb) 3 ta blok (yoki ustun) bilan tez

2 -kun: 45 min. tepalik/zinapoyalar, 5 minut o'zgarib turadi. 5 daqiqa bilan o'rtacha yugurish. oson yugurish

3 -kun: 50 min. o'rtacha yugurish

11 -hafta

1 -kun: 40 min. uzoq vaqt oralig'ida, 5 min. oson yugurish/20 min. o'rtacha yugurish / 5 min. oson yugurish/10 min. o'rtacha yugurish

2 -kun: 50 min. tepalik/zinapoyalar, 5 minut o'zgarib turadi. o'rtacha yugurish 5 daqiqa. yugurish oson

3 -kun: 50 min. qisqa oraliqlar, 30 soniya oson yugurish bilan 30 soniya tez yugurish

12-hafta

1 -kun: 55 min. o'rtacha yugurish

2 -kun: 25 min. Qisqa vaqt oralig'ida, 30 soniya oson yugurish, 30 soniya o'rtacha yugurish

3-kun: 10 ming poygada yuguring! (6,2 milya)

Keyingi: sizning poygangizga yakuniy tayyorgarlik

Marafon qiling (26,2 mil)

Vaqtni bajaring: Sizga 6 haftalik mini-maqsad tsikllari, masofani qurish bilan 6 oylik progressiv trening kerak bo'ladi. Haftasiga bitta mashg'ulotga 5 daqiqa qo'shib, 10k dasturimizdagi yutuqlar. 24-haftada siz har 2 haftada bir marta 2 soatlik yugurishingiz kerak. Ko'proq yugurmang, aks holda siz boshlang'ich chizig'iga sog'lom kira olmaysiz.

Stretchni bosing: Yurish/yugurishdan oldin va keyin cho'zishga harakat qiling va tanangiz imkon beradigan eng chuqur cho'zilish uchun boring. Bu mashg'ulot jarohatlarining oldini olishga va ish faoliyatini oshirishga yordam beradi.

Yumshoq narsalar bo'yicha mashq qiling: O't, yog'och chiplari yoki asfalt (tsement o'rniga) kabi sirtlar bo'g'inlarning eskirishini kamaytiradi.

Tanangizni tinglang: Ko'p dam oling. Charchaganingizda yurishingizni sekinlashtirishdan qo'rqmang. Agar siz mashg'ulotlardan tiklanmayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni yana kuchli his qilguningizcha bir yoki ikki hafta orqaga chekining.

Jarayondan zavqlaning: Poyga kuniga e'tibor qarating, lekin kundalik mashg'ulotlardan zavqlanishni unutmang.

Yoqilg'i quyish: Sog'lomroq ovqatlaning va undan ham ko'proq iching. Sport ichimliklar uglevodlar, elektrolitlar va suyuqlik bilan ta'minlab, 60 daqiqa yoki undan ko'proq davom etadigan tadbirlar uchun idealdir. Poyga davomida har 15-20 daqiqada 4-6 untsiyani maqsad qilib oling. To'g'ri ovqatlanishga ishonch hosil qiling mashg'ulotdan oldingi ovqatlar katta kundan oldin.

Jismoniy mashqlar paytida 4 ta umumiy jarohatlar va ulardan qanday qochish kerak

Yugurish yo'lakchasida ko'proq kaloriyalarni yoqishning 10 usuli

Ishlayotgan pleylist: tezlikka bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun 10 ta qo'shiq

Uchun ko'rib chiqish