Joyingizda boshpana berayotganda qanday qilib o'zingizning funktsional kuchingizni saqlab qolish kerak

Tarkib

• Bu "funktsional bo'lmagan" treningdan nimasi bilan farq qiladi?
• Qanday qilib o'qitishni maksimal darajaga ko'tarish kerak
• Boshlang'ich muntazam
• Glute ko'prigi
• Squat
• Tepaga itarish
• Yon o'pka
• Taxta
• O'rta tartib
• Yelkaga bosish
• Deadlift
• Goblet cho'ktirish
• Bir oyoqli gantel qatori
• Yog'och do'kon
• Murakkab muntazam
• Bir oyoqli ruminiyalik o'lik tirnoq
• Old cho'ktirish
• Burilish bilan teskari o'pka
• Renegade qatori
• Burpi keng sakrashga
• Pastki chiziq

Funktsional mashg'ulotlar - bu kundalik hayotda mashqlarni osonroq bajarishga yordam beradigan mashqlarni tavsiflash uchun ishlatiladigan atama.

Ushbu mashqlar odatda butun tanadan foydalanadi - albatta bir nechta mushak - va asosiy kuch va barqarorlikni ta'kidlaydi.

Kundalik hayotingizdagi harakatlarni aks ettirish, masalan, o'tirish, og'ir narsaga etib borish yoki hatto ko'tarish, funktsional kuchni oshirish hayot sifatini oshirishga va jarohat olish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Bu "funktsional bo'lmagan" treningdan nimasi bilan farq qiladi?

Bodibilding turi bo'yicha kuch-quvvat mashqlari - bu ko'pincha faqat bitta mushak guruhiga qaratilgan - funktsional fitnes sohasida juda ko'p foyda keltirmaydi.

Masalan, bitsep kıvrılması faqat bisepni maqsad qiladi, lekin bisep kıvrılması ortiqcha teskari o'pka kombinatsiyasi butun tanani birlashtiradi va sizning muvozanatingizni sinab ko'radi.

Maqsadlaringizga qarab, har qanday mashq qaysidir ma'noda funktsional imkoniyatga ega, ammo ko'p mushakli, ko'p qo'shma harakatlar sizning pulingiz uchun eng katta portlashni ta'minlaydi.

Qanday qilib o'qitishni maksimal darajaga ko'tarish kerak

Joyida joylashgan boshpana ishlash uchun ideal stsenariy bo'lmasligi mumkin, ammo siz doimiy ravishda o'z funktsional kuchingizni saqlab qolishingiz mumkin.

Uyda bor narsangizdan foydalaning - masalan, dumbbelllar o'rniga katta suv idishlari - va ortiqcha narsalarni ko'paytirmang.

Oddiy echim uchun quyida keltirilgan aqldan ozish tartib-qoidalarimizni sinab ko'ring.

Boshlang'ich muntazam

Agar siz kuch-quvvat mashqlarini boshlayotgan bo'lsangiz yoki ozgina vaqtni bo'shatib qo'ysangiz, bu erda tana vazniga rioya qilish bilan boshlang.

Squats va pushups kabi mashqlarni bajarish bilan siz o'zingizning funktsional kuchingizni saqlashga yordam beradigan ba'zi asoslarga e'tibor qaratasiz.

Keyingi mashg'ulotga o'tishdan oldin 12 ta takroriy 3 ta to'plamni bajarib, 5 ta mashqdan iborat ushbu sxemada ishlang. Har bir to'plam oralig'ida 30-60 soniya va har bir mashq orasida 1 dan 2 minutgacha dam oling.

Glute ko'prigi

Sizning orqa zanjiringiz yoki tanangizning orqa tomoni - kunlik harakat uchun zarur bo'lgan kuchli mushaklarga to'la. Uni mustahkamlash uchun glute ko'prigini birlashtiring.

Mushaklar ishladi:

• glutes
• sonlar
• qorin bo'shlig'i

Qanday:

1. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting.
2. Qo'llaringizni pastga qarab, kaftlaringizni erga tekislang.
3. Nafas oling va tizzangizni shift tomon ko'tarib boshlang, oyoqlaringiz ostidan itarib, yadro, glute va son suyaklaringizni jalb qiling.
4. Yuqorida pauza qiling, so'ngra asta-sekin boshlang.

Squat

Kresloda o'tirishdan tortib, oziq-ovqat mahsulotlarini yig'ib olishga qadar siz kun bo'yi o'zingizni bilmay o'tirasiz.

Jismoniy mashqlar rejimiga egiluvchanlikni qo'shish, sizning joyingizda boshpana paytida sizning funktsional kuchingizni saqlab qolishingizga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• to'rtburchaklar
• sonlar
• glutes
• qorin bo'shlig'i

Qanday:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing, qo'llaringizni tekis yon tomonga qo'ying.
2. Yadroingizni mahkamlang va kresloga o'tirgandek tizzalaringizni bukib, kestirib orqaga surishni boshlang.
3. Tizlaringiz g'orga tushmasligiga va ko'kragingiz mag'rur bo'lib turishiga ishonch hosil qiling. Sizning sonlaringiz polga parallel etib borganda pauza qiling.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga butun oyog'ingiz bo'ylab bir tekis suring.

Tepaga itarish

Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng asosiy jismoniy mashqlardan biri - bu pushup yuqori tana kuchining kalitidir.

Mushaklar ishladi:

• pektorallar
• oldingi deltalar
• triceps

Qanday:

1. Qo'lingizni elkangizdan biroz kengroq qilib baland taxta holatiga o'ting.
2. Sizning tanangiz boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak va sizning qarashingiz biroz oldinda bo'lishi kerak.
3. Yelkangizni pastga va orqaga aylantiring.
4. Tirsaklaringizni egib, pastga tushiring, ularni 45 daraja burchak ostida, ko'kragingiz erga tegguncha ushlab turing.
5. Pastki orqa kuchli bo'lishini ta'minlash uchun boshlash uchun zaxira nusxasini bosing.

Yon o'pka

Kundalik hayotda biz oldinga orqaga biroz harakat qilamiz - yurish, zinadan ko'tarilish, hattoki sizning oldingizda nimanidir ushlab olish uchun pastga tushish.

Yonma-yon yoki yon tomondan harakatlanish odatdagidek emas, ammo u hali ham har qanday funktsional fitness tartibining muhim elementidir.

Mushaklar ishladi:

• glutes
• to'rtburchaklar
• kestirib adductors

Qanday:

1. Oyoqlaringizni bir-biriga tikib, qo'llaringizni yoningizga qo'ying.
2. O'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga katta qadam tashlang, tizzangizni egib, ketayotganda orqangizga o'tirasiz. Harakat davomida chap oyog'ingizni tekis qilib, ko'kragingizni ko'taring.
3. O'ng oyog'ingizdan itaring va boshlashga qayting.
4. Boshqa tomondan xuddi shu amallarni takrorlang.

Taxta

Taxta butun vujudni ishlaydi, lekin u asosiy e'tiborni yadroga qaratadi. Asosiy kuch sog'lom kundalik hayotning ajralmas qismidir, shuning uchun o'zingizni qoqing!

Mushaklar ishladi:

• deltalar
• pektorallar
• tiklovchi orqa miya
• romboidlar
• serratus anterior
• to'rtburchaklar
• qorin bo'shlig'i

Qanday:

1. Barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringizdagi taxta holatiga o'ting.
2. Yelkangizni pastga va orqaga aylantiring va kestirib, sarkma yoki sarkma qilmang.
3. Sizning tanangiz boshdan to poshnagacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
4. Bu erda 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing. 2 dan 3 marta takrorlang.

O'rta tartib

Tana vazniga ishonganingizdan so'ng - kerakli 12 ta takrorlashni osonlikcha bajarishingiz mumkin - oraliq kun tartibiga o'ting.

Ushbu sxema uchun sizga engil va o'rtacha og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Shunga qaramay, har bir mashqning 3 to'plamini va 10 dan 12 gacha takrorlashni maqsad qiling.

Sizning to'plamingizning so'nggi bir nechta vakili qiyin bo'lishi kerak, ammo siz hali ham ularni yaxshi shaklda tugatishingiz kerak - bu erga kelish uchun vazningizni sozlang.

Yelkaga bosish

Elkama-elka bosish kabi murakkab harakatlar sizning kundalik hayotingizda bajaradigan bir nechta harakatlaringizni aks ettirish bilan birga sizning pulingiz uchun ko'proq portlashni ta'minlaydi.

Mushaklar ishladi:

• glutes
• to'rtburchaklar
• buzoqlar
• qorin bo'shlig'i
• deltalar
• triceps

Qanday:

1. Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan dastgoh yoki baland yuzangiz orqasida turing.
2. O'ng oyog'ingiz bilan qadam tashlang, tovoningizni itarib, dumbbelllarni tepaga bosing.
3. Dumbbelllarni yelka darajasiga qaytaring va orqaga, chap oyoqqa birinchi qadam.
4. Takrorlang, boshqa oyoq bilan boshqaring.

Deadlift

Qudrat mashqlari shohlaridan biri, o'lik tirnoq sizning butun orqa zanjiringizni, shuningdek sizning yadroingizni nishonga oladi va katta quvvat foyda keltiradi.

Ishlagan asosiy mushaklarga quyidagilar kiradi:

• tuzoq
• romboidlar
• tiklovchi orqa miya
• to'rtburchaklar
• glutes
• sonlar
• qorin bo'shlig'i

Qanday:

1. Barbell yoki dumbbelllarni erga qo'ying va ularning orqasida turing, oyoqlari elkalarining kengligida.
2. To'g'ri orqa tomonni ushlab turish, beliga ilmoq, tizzalarini ozgina egib, shtrix yoki gumbazlarni ushlang. Sizning nigohingiz oldinda bo'lishi kerak.
3. Yelkalarni pastga va orqaga aylantiring, nafas oling va oyoqlaringizni to'g'rilang.
4. Barbellni yoki dumbbelllarni erdan yuqoriga torting.
5. Oyoqlaringiz tekislanganda va siz tanangizga og'irlikni tortganingizda, kestirib o'tir va tizzalaringizni egib oling.
6. Og'irlikni erga qaytaring.

Goblet cho'ktirish

Og'ir vaznli chayqalishlar pastki orqa tomonga juda ko'p yuk tushirishi mumkin bo'lsa-da, stakan egri chiziqlari to'rtburchaklar va glutlarni qo'shimcha kuchlanishsiz nishonga oladi.

Bu degani, siz belning ishtirokisiz oyoqning barcha kuchlarini olasiz.

Mushaklar ishladi:

• to'rtburchaklar
• glutes
• buzoqlar
• qorin bo'shlig'i

Qanday:

1. O'rnatish uchun og'irlikning yuqori qismi ostida ikki qo'l bilan dumbbellni vertikal holda ushlang.
2. Dumbbellni ko'kragingizga qo'ying va harakat davomida tanangiz bilan aloqa qiling.
3. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan bir oz kengroq qilib turing va barmoqlaringizni biroz tashqariga chiqaring.
4. Nafas oling va cho'ktirishni boshlang, orqa tomonga o'tirib, tizzalaringizni egib, yadroni mahkam ushlang.
5. Tirsaklaringizni tizzalar orasidagi kuzatishga ruxsat bering, sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtab turing.
6. Dastlabki holatiga qarab poshnalar orqali itaring.

Bir oyoqli gantel qatori

Tananing yuqori qismidagi har qanday mashqqa bir oyoq muvozanatini qo'shish uni cheksiz qiyinlashtiradi, muvozanatni yangi usullar bilan sinab ko'radi.

Mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• to'rtburchaklar
• lats
• biseps

Qanday:

1. Ikkala qo'lingizda gantelni tanangizga qarab kaftlaringiz bilan ushlang.
2. Belingizni bir oz oldinga osib qo'ying va bir oyog'ingizni orqangizga ko'taring, qo'llaringizni osib qo'ying.
3. Muvozanatni saqlagan holda, tirsaklaringizni yuqoriga va orqaga torting va tepaga etganingizda elkangizni qisib qo'ying.
4. Boshlash uchun qo'llaringizni orqaga qaytaring.

Yog'och do'kon

Yadro kuchi funktsional quvvatning asosi bo'lib, yog'och ustaxonasi buni ta'minlaydi.

Mushaklar ishladi:

• deltalar
• qorin bo'shlig'i

Qanday:

1. Tanangizning o'ng tomoniga har ikki tomondan dumbbellni tuting.
2. Magistralni o'ng tomonga burab, bir oz pastga cho'ktiring.
3. Tik turishni boshlang va qo'llaringizni cho'zib, dumbbellni tanangizni aylantirib yuqoriga va tanangiz bo'ylab olib boring.
4. Qachonki o'ng oyog'ingizning burilishiga imkon bering. Dumbbell chap yelkangizga tushishi kerak.
5. Torsoni orqaga burab, gantelni dastlabki holatiga qaytaring.

Murakkab muntazam

O'zingizni oraliq rejimda kuchli his qilsangiz, rivojlangan odatlarga o'ting.

Ushbu sxema uchun sizga shtrix yoki 2 ta dumbbell kerak bo'ladi va yana 10 dan 12 gacha takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Bir oyoqli ruminiyalik o'lik tirnoq

O'zingizning muvozanatingizga va kuchingizga qarshi turing - o'lik yukni bir oyoqqa ko'tarib.

Mushaklar ishladi:

• to'rtburchaklar
• sonlar
• glutes
• lats

Qanday:

1. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang, ularni sonlaringiz oldida joylashtiring.
2. O'zingizning vazningizni o'ng oyog'ingizga qo'ying va beliga o'rala boshlang.
3. Chap oyog'ingizni yuqoriga va orqaga harakatlanishiga va qo'llaringizni osib qo'yishiga ijozat bering.
4. Kestirib, erga to'rtburchak turishini ta'minlash uchun o'ng tizzangizni yumshoq, orqangizni tik tuting va oldinga qarab turing.
5. Chap oyog'ingiz erga parallel etib borganda, boshlashga qayting va takrorlang.

Old cho'ktirish

Old squats barbell yoki dumbbelllar bilan to'ldirilishi mumkin. Yukni tanangizning old qismiga siljitish sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringizni yangi usullar bilan qiynaydi.

Mushaklar ishladi:

• to'rtburchaklar
• glutes
• qorin bo'shlig'i
• yuqori orqa

Qanday:

1. Og'irlikni old tomoningizga xavfsiz yuklang. Barbellni elkangizning old tomoniga qo'ying yoki har bir dumbbellning bir tomonini elkangizning old tomoniga qo'ying.
2. Uskunangizdan qat'i nazar, tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring.
3. Kestirib, harakatni boshlang va tizzalaringizni egib, pastga cho'ktirishni boshlang.
4. Oldinga yiqilish uchun tortishga qarshi turing, ko'kragingizni yuqoriga va tizzangizni tashqariga chiqarib qo'ying.
5. Boshlash uchun tovoning orqasidan orqaga suring.

Burilish bilan teskari o'pka

O'pkaga burilish qo'shish sizning muvozanatingizni qiyinlashtiradi - siz tendentsiyani sezyapsizmi? - va qo'llaringizni kuydirasiz.

Mushaklar ishladi:

• glutes
• to'rtburchaklar
• sonlar
• qorin bo'shlig'i
• deltalar
• pektorallar

Qanday:

1. Dumbbellni har bir uchidan ko'krak darajasida ushlang.
2. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying.
3. O'pka holatida bo'lganingizda, qo'llaringizni kengaytiring va tanangizni chap soningizga buring.
4. Dumbbellni markazga qaytarish uchun qo'llaringizni egib, orqaga qarab turishni boshlang.
5. Boshqa oyog'ida takrorlang.

Renegade qatori

Kuch va muvozanatdagi qiyinchiliklar uchun taxtani qator bilan birlashtiring.

Mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• lats
• romboidlar
• biseps
• to'rtburchaklar

Qanday:

1. Har bir qo'lingiz dumbbell ustida baland taxta holatiga o'ting.
2. Sizning tanangiz boshingizdan oyoq barmoqlaringizga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
3. O'zingizning kuchingizni saqlang, o'ng qo'lingiz bilan saf torting, tirsagingizni tortib osmonga qarab torting.
4. Ko'krak qafasida ochilishni boshlashdan oldin to'xtang va harakat davomida kestirib, erga to'rtburchak turishini ta'minlang.
5. Dumbbellni erga qaytaring va chap qo'l bilan takrorlang.

Burpi keng sakrashga

Funktsional quvvat tartib-qoidalari yurak-qon tomir elementlarini ham o'z ichiga olishi mumkin. Quvvat ustida ishlash kuch kabi muhim, ayniqsa rivojlangan jismoniy mashqlar uchun.

Mushaklar ishladi:

• glutes
• to'rtburchaklar
• sonlar
• buzoqlar
• pektorallar
• deltalar
• lats

Qanday:

1. Burpee bilan boshlang, oshqozon va ko'kragingizga tushing, so'ngra oyoqqa sakrab o'ting.
2. Oyoqqa qaytganingizdan so'ng, imkon qadar iloji boricha ikki oyoqqa oldinga harakatlantirib, keng sakrashni bajaring.
3. Burpee-ga to'g'ri pastga tushiring, keyin takrorlang.

Pastki chiziq

Joyingizda boshpana berayotganda funktsional kuchingizni saqlab qolish imkonsiz emas. Minimal jihozlar, ishlash uchun joy va biroz barqarorlik bilan siz sport zaliga qaytib kelasiz.

Nikol Devis (WI) Madisonda joylashgan yozuvchi, shaxsiy murabbiy va guruhning fitness bo'yicha o'qituvchisi, uning maqsadi ayollarga kuchli, sog'lom va baxtli yashashga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki kichkina qizini ta'qib qilmasa, u jinoyatchilik ko'rsatuvlarini tomosha qiladi yoki noldan xamirturushli non tayyorlaydi. Uni Instagram-da fitnes-munozaralar, #momlife va boshqalar uchun qidirib toping.