Qandli diabetdan saqlanish uchun 11 ta ovqat

Tarkib

• Nega diabetga chalingan insonlar uchun uglevodlarni iste'mol qilish muhimmi?
• 1. Shakar bilan shirinlangan ichimliklar
• 2. Trans yog'lar
• 3. Oq non, makaron va guruch
• 4. Mevali xushbo'y yogurt
• 5. Shirinlangan nonushta donlari
• 6. Xushbo'y kofe ichimliklar
• 7. Asal, Agave nektarlari va Maple siropi
• 8. Quritilgan mevalar
• 9. Paketli snack taomlari
• 10. Meva sharbati
• 11. Frantsiya Fries
• Pastki chiziq

Qandli diabet bu dunyodagi kattalar va bolalar orasida epidemik nisbatga etgan surunkali kasallikdir (1).

Nazoratsiz diabet ko'plab jiddiy oqibatlarga olib keladi, jumladan yurak kasalligi, buyrak kasalligi, ko'rlik va boshqa asoratlar.

Prediabet ham ushbu shartlar bilan bog'langan (2).

Muhimi, noto'g'ri ovqatni iste'mol qilish sizning qoningizdagi qand miqdorini va insulin miqdorini oshirishi va yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin, bu esa kasallik xavfini oshirishi mumkin.

Ushbu maqolada diabetga chalingan yoki diabetga chalingan odamlarni chetlab o'tishlari kerak bo'lgan 11 ta ovqat ro'yxati keltirilgan.

Nega diabetga chalingan insonlar uchun uglevodlarni iste'mol qilish muhimmi?

Uglevodlar, oqsil va yog 'tanangizni energiya bilan ta'minlaydigan makronutrientlardir.

Ushbu uchtadan uglevodlar qondagi qandga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Buning sababi shundaki, ular shakarga yoki glyukoza ichiga singib, qon oqimiga singib ketadi.

Uglevodlar kraxmal, shakar va toladan iborat. Ammo tolalar boshqa uglevodlar singari tanangiz tomonidan hazm qilinmaydi va so'rilmaydi, shuning uchun u qondagi qand miqdorini oshirmaydi.

Oziq-ovqatlar tarkibidagi uglevodorodlar tarkibidagi tolalarni ajratib olish sizga hazm bo'ladigan yoki "toza" uglevodorod tarkibini beradi. Masalan, agar bir stakan aralash sabzavotda 10 gramm uglevod va 4 gramm tola bo'lsa, uning sof uglevod miqdori 6 grammni tashkil qiladi.

Qandli diabet bilan kasallangan odamlar bir vaqtning o'zida juda ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilganda, ularning qondagi shakar darajasi yuqori darajaga ko'tarilishi mumkin.

Vaqt o'tishi bilan, yuqori darajalar tanangizning asablari va qon tomirlariga zarar etkazishi mumkin, bu yurak kasalligi, buyrak kasalligi va boshqa jiddiy sog'liq sharoitlarini keltirib chiqarishi mumkin.

Kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorining oldini olishga yordam beradi va diabet asoratlari xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Shuning uchun quyida keltirilgan ovqatlardan saqlanish kerak.

1. Shakar bilan shirinlangan ichimliklar

Shakarli ichimliklar diabetga chalinganlar uchun eng yomon ichimlik tanlovidir.

Avvaliga, ular uglevodorodlarda juda yuqori, 12 gramm (354 ml) soda bilan 38 gramm (3) beradi.

Bir xil miqdordagi shirinlangan muzli choy va limonad tarkibida faqat 36 gramm uglerod mavjud, faqat shakar (4, 5).

Bundan tashqari, ular insulin qarshiligi va diabet bilan kuchli bog'liq bo'lgan fruktoza bilan to'ldiriladi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar bilan shirinlangan ichimliklarni iste'mol qilish yog 'jigar kabi diabet bilan bog'liq kasalliklarning xavfini oshirishi mumkin (6, 7, 8).

Bundan tashqari, shakarli ichimliklardagi fruktoza miqdori yuqori bo'lishi qorin bo'shlig'idagi yog'larni va zararli xolesterin va triglitseridlarni ko'paytiradigan metabolik o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

Ortiqcha vaznli va semirib ketgan kattalar orasida o'tkazilgan bitta tadqiqotda yuqori fruktoza ichimliklaridan 25% kaloriya iste'mol qiladigan dietada insulin qarshiligi va qorin yog'ining ko'payishi, metabolik ko'rsatkichlarning pasayishi va yurak sog'lig'i ko'rsatkichlarining yomonlashishi kuzatildi (9, 10).

Qonda shakar miqdorini nazorat qilish va kasallik xavfini oldini olish uchun, shakarli ichimliklar o'rniga suv, klub soda yoki shakarsiz muzli choy iste'mol qiling.

Xulosa: Soda va shirin ichimliklar uglevodlarga boy, qondagi shakarni ko'paytiradi. Shuningdek, ularning yuqori fruktoza tarkibi insulinga chidamliligi va semirish, yog'li jigar va boshqa kasalliklarning kuchayishi bilan bog'liq.

2. Trans yog'lar

Sanoat trans yog'lari juda zararli.

Ular vodorodni to'yinmagan yog'li kislotalarga qo'shib, ularning barqarorligini oshirish uchun yaratiladi.

Trans yog'lar margarinlarda, yerfıstığı yog'ida, spredlarda, qaymoqli va muzlatilgan oshxonalarda mavjud. Bundan tashqari, oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ularni raf umrini uzaytirishga yordam beradigan krakerlar, kekler va boshqa pishirilgan mahsulotlarga ko'pincha qo'shadilar.

Trans yog'lar qondagi shakar miqdorini to'g'ridan-to'g'ri oshirmasa ham, ular yallig'lanish, insulin qarshiligi va qorin yog'larining ko'payishi, shuningdek, "yaxshi" HDL xolesterin darajasi va buzilgan arteriya funktsiyalari bilan bog'liq (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Ushbu ta'sirlar, ayniqsa, diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarga tegishli, chunki ular yurak kasalligi xavfi yuqori.

Yaxshiyamki, trans yog'lar ko'p mamlakatlarda taqiqlangan va 2015 yilda FDA ularni AQSh bozoridagi mahsulotlardan uch yil ichida olib tashlashni talab qildi (17).

Trans yog'lar endi oziq-ovqat mahsulotlarida bo'lmaguncha, tarkibiy qismlar ro'yxatida "qisman vodorodlangan" so'zlari bo'lgan har qanday mahsulotdan saqlaning.

Xulosa: Trans yog'lar - bu barqarorlikni oshirish uchun kimyoviy jihatdan o'zgartirilgan to'yinmagan yog'lar. Ular yallig'lanish, insulinga chidamlilik, qorin bo'shlig'idagi yog 'va yurak kasalliklari bilan bog'liq.

3. Oq non, makaron va guruch

Oq non, guruch va makaron yuqori uglevodli, qayta ishlangan ovqatlar.

Non, simit va boshqa tozalangan unli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, 1 va 2-toifa diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini sezilarli darajada oshirishi ko'rsatilgan (18, 19).

Va bu javob bug'doy mahsulotlariga xos emas. Bir tadqiqotda glyutensiz makaron mahsulotlari, shuningdek, qonda shakarni ko'paytirishi ko'rsatilgan edi, bunda guruch asosidagi turlari eng katta ta'sirga ega (20).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tarkibida uglevodorodli badel bo'lgan taom nafaqat qon shakarini ko'paytiribgina qolmay, balki 2-toifa diabet va aqliy nuqsonli odamlarda miya funktsiyasini kamaytiradi (21).

Ushbu qayta ishlangan ovqatlar tarkibida oz miqdordagi tolalar mavjud bo'lib, bu qondagi shakarning so'rilishini sekinlashtirishga yordam beradi.

Boshqa bir tadqiqotda oq nonni yuqori tolali non bilan almashtirish diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarda qondagi qand miqdorini sezilarli darajada pasaytirishi aniqlandi. Bundan tashqari, ular xolesterin va qon bosimining pasayishini boshdan kechirdilar (22).

Xulosa: Oq non, makaron va guruch tarkibida uglevodlar ko'p, ammo tolada kam. Bu kombinatsiya natijasida qondagi qand miqdori yuqori bo'lishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, yuqori tolali, butun ovqatlar tanlab olish qonda qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

4. Mevali xushbo'y yogurt

Oddiy yogurt diabetga chalinganlar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Biroq, mevali xushbo'y navlar juda boshqacha hikoya.

Xushbo'y yogurtlar odatda yog'siz yoki kam yog'li sutdan tayyorlanadi va uglevodlar va shakar bilan to'ldiriladi.

Aslida, bir stakan (245 gramm) mevali xushbo'y yogurt tarkibida 47 gramm shakar bo'lishi mumkin, ya'ni uning kaloriyalarining qariyb 81% shakar (23) dan iborat.

Ko'p odamlar muzlatilgan yogurtni muzqaymoqqa sog'lom alternativa deb bilishadi. Biroq, u muzqaymoqqa qaraganda ko'proq yoki undan ko'p shakarni o'z ichiga olishi mumkin (24, 25).

Qondagi qand va insulin miqdorini oshiradigan yuqori shakarli yogurtlarni tanlashning o'rniga oddiy, sutsiz yogurtni iste'mol qiling, bu sizning ishtahangiz, vaznni nazorat qilish va ichak sog'lig'iga foydali bo'lishi mumkin (26, 27).

Xulosa: Mevali xushbo'y yogurtlarda yog 'miqdori kam, ammo qand miqdori yuqori, bu esa qondagi qand miqdorini va insulin miqdorini ko'payishiga olib keladi. Oddiy, sutli qatiq diabetga qarshi kurash va umuman salomatlik uchun eng yaxshi tanlovdir.

5. Shirinlangan nonushta donlari

Agar sizda qandli diabet bo'lsa, donni iste'mol qilish kuningizni boshlashning eng yomon usullaridan biridir.

Ularning qutilaridagi sog'liqqa oid da'volarga qaramay, ko'p donli mahsulotlar yuqori darajada qayta ishlanadi va ko'pchilik tushunganidan ko'ra ko'proq uglerodga ega.

Bundan tashqari, ular juda oz miqdordagi oqsilni o'z ichiga oladi, bu sizning kun davomida qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish va o'zingizni qoniqish his qilishingizga yordam beradi.

Hatto "sog'lom" nonushta donlari ham diabet bilan kasallanganlar uchun yaxshi tanlov emas.

Masalan, yarim krujka (55 gramm) granola donida 30 gramm hazm bo'ladigan uglevodlar, uzum yong'oqlarida esa 41 gramm bor. Bundan tashqari, har bir xizmat uchun atigi 7 gramm protein mavjud (29, 30).

Qon shakarini va ochlikni nazorat ostida ushlab turish uchun donni o'tkazib yuboring va uning o'rniga oqsilga asoslangan kam uglevodli nonushta tanlang.

Xulosa: Nonushta donlari uglevodlarga boy, ammo protein kam. Yuqori proteinli, kam uglevodli nonushta diabet va ishtahani boshqarish uchun eng yaxshi tanlovdir.

6. Xushbo'y kofe ichimliklar

Qahva sog'liqning bir qator foydalari, jumladan, diabetning kamayish xavfi bilan bog'liq (31, 32, 33).

Biroq, xushbo'yli qahva ichimliklariga sog'lom ichimlik sifatida emas, balki suyuq shirinlik sifatida qarash kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning miyangiz suyuq va qattiq ovqatlarni shunga o'xshash tarzda qayta ishlamaydi. Kaloriya iste'mol qilganda, siz ozroq ovqat iste'mol qilsangiz, kompensatsiya qilmaysiz, bu og'irlik ortishiga olib keladi (34, 35).

Xushbo'y kofe ichimligi tarkibida uglevodlar ham bor. Hatto "engil" versiyalarda qondagi qand miqdorini sezilarli darajada oshirish uchun etarli miqdordagi uglevodlar mavjud.

Masalan, Starbucks firmasining 16 gramm (454 ml) karamel frapuçino 67 gramm uglevodni o'z ichiga oladi, bir xil o'lchamdagi karamel engil frapuchino esa 30 gramm uglevodani o'z ichiga oladi (36, 37).

Qondagi qand miqdorini nazorat ostida ushlab turish va vaznni ko'paytirishni oldini olish uchun bir osh qoshiq og'ir krem ​​yoki yarim yarim kofe yoki espressoni tanlang.

Xulosa: Xushbo'y kofe ichimligi suyuq uglevodorodlarda juda yuqori, bu qonda qand miqdorini oshirishi va ochligingizni qondira olmaydi.

7. Asal, Agave nektarlari va Maple siropi

Qandli diabetga chalingan odamlar ko'pincha oq stol shakarini iste'mol qilishni minimallashtirishga harakat qilishadi, shuningdek, shakarlamalar, pechene va pirog kabi muomalalarni qilishadi.

Ammo, shakarning boshqa shakllari, shuningdek, qonda qand hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bularga jigarrang shakar va asal, agave nektar va zarang siropi kabi "tabiiy" shakar kiradi.

Ushbu tatlandırıcılar yuqori darajada ishlov berilmagan bo'lsa ham, ular tarkibida kamida oq qand kabi uglevodlar bor. Aslida, aksariyati bundan ham ko'proq narsani o'z ichiga oladi.

Quyida bir osh qoshiq mashhur tatlandırıcılara xizmat qilishning uglevodlar soni ko'rsatilgan:

• Oq shakar: 12,6 gramm (38)
• Agave nektarlari: 16 gramm (39)
• Asal: 17 gramm (40)
• Zarang siropi: 13 gramm (41)

Bir tadqiqotda, diabetga chalingan odamlarda qon shakar, insulin va yallig'lanish belgilarining 1,7 untsiya (50 gramm) oq shakar yoki asal (42) iste'mol qilishidan qat'iy nazar shunga o'xshash o'sish kuzatildi.

Sizning eng yaxshi strategiyangiz shakarning barcha shakllaridan saqlanish va buning o'rniga tabiiy kam uglerodli tatlandırıcılardan foydalanishdir.

Xulosa: Asal, agave nektar va zarang siropi oq stol shakar kabi ishlov berilmagan, ammo ular qon shakariga, insulin va yallig'lanish belgilariga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkin.

8. Quritilgan mevalar

Meva S vitamini va kaliyni o'z ichiga olgan bir qancha muhim vitamin va minerallarning ajoyib manbaidir.

Meva quriganida, jarayon suvni yo'qotishiga olib keladi va bu ozuqa moddalarining yanada yuqori konsentratsiyasiga olib keladi.

Afsuski, uning tarkibida shakar miqdori ko'proq kontsentratsiyalanadi.

Bir stakan uzumning tarkibida 27 gramm uglevodlar, shu jumladan 1 gramm tolalar mavjud. Bundan farqli o'laroq, bir stakan mayiz tarkibida 115 gramm uglevodlar bor, ulardan 5 tasi toladan (43, 44).

Shuning uchun, mayiz tarkibida uzum kabi uglevodorodlarga qaraganda uch baravar ko'p. Quritilgan mevalarning boshqa turlari, yangi mevalar bilan taqqoslaganda uglevodorodlarda yuqori darajada.

Agar sizda diabet kasalligi bo'lsa, siz umuman meva berishingiz shart emas. Yangi uzilgan rezavor mevalar yoki mayda olma kabi shakar miqdori kam bo'lgan mevalarga yopishish qonda qand miqdorini kerakli darajada ushlab turish bilan sog'liqqa foyda keltiradi.

Xulosa: Quritilgan mevalar shakarda ko'proq konsentratsiyalanadi va yangi mevalarga qaraganda uch baravar ko'p uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin. Quruq mevalardan saqlaning va qondagi shakar miqdorini maqbul nazorat qilish uchun shakar miqdori kam bo'lgan mevalarni tanlang.

9. Paketli snack taomlari

Pretzellar, krakerlar va boshqa qadoqlangan ovqatlar yaxshi ovqat emas.

Ular odatda tozalangan undan tayyorlanadi va oz miqdordagi ozuqa bilan ta'minlaydi, ammo ularda tez hazm bo'ladigan uglevodlar ko'p, ular qondagi qand miqdorini ko'paytirishi mumkin.

Ba'zi mashhur atıştırmalıklar uchun bir untsiya (28 gramm) beriladigan uglevodlar soni:

• Tuzli krakerlar: 21 gramm uglevodlar, shu jumladan 1 gramm tola (45)
• Pretzels: 22 gramm uglevodlar, shu jumladan 1 gramm tola (46)
• Graham kraker: 21 gramm uglevodlar, shu jumladan 1 gramm tola (47)

Aslida, ushbu oziq-ovqatlarning ayrimlarida ularning ovqatlanish yorlig'ida ko'rsatilganidan ko'ra ko'proq uglevodlar bo'lishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, atıştırmalık oziq-ovqat mahsulotlari, etiketkalarga (48) qaraganda o'rtacha 7,7% ko'proq uglevodorod beradi.

Agar siz ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz, yong'oq yoki bir unli pishloqli oz miqdordagi kam uglevodli sabzavotlarni iste'mol qilganingiz ma'qul.

Xulosa: Paketli atıştırmalıklar, odatda qondagi qand miqdorini tezda oshiradigan tozalangan undan tayyorlangan juda qayta ishlangan ovqatlardir.

10. Meva sharbati

Meva sharbati ko'pincha foydali ichimlik deb hisoblansa-da, uning qon shakariga ta'siri aslida sodali suv va boshqa shakarli ichimliklarga o'xshash.

Bu shakarsiz 100% meva sharbatiga, shuningdek shakar qo'shilgan turlarga ham tegishli. Ba'zi hollarda, meva sharbati hatto yuqori soda nisbatan shakar va uglerodda.

Masalan, 8 untsiya (250 ml) shakarsiz olma sharbati va soda tarkibida 24 gramm shakar mavjud. Uzum sharbatini teng miqdorda berish 32 gramm shakarni beradi (49, 50, 51).

Shakar bilan shirinlangan ichimliklar singari, meva sharbatiga insulin qarshiligi, semirib ketish va yurak xastaliklarini keltirib chiqaradigan shakar turi bo'lgan fruktoza (52) qo'shiladi.

Yana bir yaxshi alternativa - 1 grammdan kam uglevodorod va deyarli kaloriyasiz bo'lgan limon po'sti bilan suvdan zavqlanish (53).

Xulosa: Pishmagan meva sharbatida kamida sodalar kabi shakar mavjud. Uning yuqori fruktoza tarkibi insulin qarshiligini yomonlashtirishi, kilogramm ortishiga yordam berishi va yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin.

11. Frantsiya Fries

Frantsuz qovurdoqlari, ayniqsa diabet kasalligiga chalingan bo'lsangiz, qutulish uchun ovqatdir.

Kartoshkaning o'zi uglevodlarga nisbatan ancha yuqori. Terisida bitta o'rta kartoshka 37 gramm uglevodadan iborat bo'lib, ulardan 4 tasi toladan (54) iborat.

Biroq, ularni o'simlik moyiga solib, qovurganingizdan so'ng, kartoshka qondagi qand miqdorini ko'paytirishi bilan kifoyalanmaydi.

Qovurilgan oziq-ovqatlarda AGE va aldegidlar kabi yuqori miqdordagi zaharli birikmalar paydo bo'lishi, ular yallig'lanishni kuchaytirishi va kasallik xavfini oshirishi mumkinligi ko'rsatilgan (55, 56).

Darhaqiqat, bir nechta tadqiqotlar tez-tez iste'mol qilinadigan frantsuzcha va boshqa qizarib pishgan ovqatlarni yurak xastaligi va saraton kasalligi bilan bog'ladi (57, 58, 59, 60).

Agar siz kartoshkadan umuman voz kechishni istamasangiz, oz miqdordagi shirin kartoshkani iste'mol qilish sizning eng yaxshi variantingizdir.

Xulosa: Qondagi qand miqdorini oshiradigan uglevodorodlarga qo'shimcha ravishda frantsuz qovurg'alari yallig'lanishga olib keladigan va yurak xastaligi va saraton xavfini oshirishi mumkin bo'lgan zararli yog'larda qovuriladi.

Pastki chiziq

Qandli diabetga chalinganingizda qaysi ovqatdan qochish kerakligini bilish ba'zan qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, bir nechta ko'rsatmalarga amal qilish uni osonlashtirishi mumkin.

Sizning asosiy maqsadlaringiz nosog'lom yog'lar, suyuq shakar, qayta ishlangan don va tozalangan uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlardan uzoqroq bo'lishni o'z ichiga olishi kerak.

Qondagi qand miqdorini oshiradigan va insulinga chidamlilikni oshiradigan ovqatlardan saqlanish, endi sog'lom bo'lishingizga yordam beradi va kelajakda diabetning asoratlanish xavfini kamaytiradi.

Agar diabetga chalingan bo'lsangiz, eng yaxshi ovqatlanish haqida bilish uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Boshqalarga yordam uchun murojaat qilish ham foydali bo'lishi mumkin. Bizning bepul ilova T2D Healthline sizni 2-toifa diabet bilan yashaydigan haqiqiy odamlar bilan bog'laydi. Ovqatlanish bilan bog'liq savollarni bering va uni olgan odamlardan maslahat so'rang. Ilovani iPhone yoki Android uchun yuklab oling.