Qon oqimini va qon aylanishini oshirish uchun 14 ta eng yaxshi oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Cayenne qalampiri
• 2. Anor
• 3. Piyoz
• 4. Darçın
• 5. Sarimsoq
• 6. Yog'li baliq
• 7. Lavlagi
• 8. Zerdeçal
• 9. Bargli ko'katlar
• 10. Tsitrus mevalari
• 11. Yong'oq
• 12. Pomidorlar
• 13. rezavorlar
• 14. Zanjabil
• Boshqa usullar
• Pastki chiziq

Yomon aylanish - bu bir qator shartlar tufayli yuzaga keladigan keng tarqalgan muammo.

Periferik arteriya kasalligi (PAD), diabet, semizlik, chekish va Raynaud kasalligi qon aylanishining ko'pgina sabablaridir (1,2,3,4,4,5).

Qon oqimining pasayishi yoqimsiz simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan og'riq, mushaklarning kramplari, uyqusizlik, ovqat hazm qilish muammolari va qo'llar yoki oyoqlardagi sovuqlik.

Qon aylanishi sust bo'lganlarga qo'shimcha ravishda, sportchilar va faol shaxslar jismoniy mashqlar va tiklanishni yaxshilash uchun qon oqimini ko'paytirishni xohlashlari mumkin.

Garchi qon aylanishiga bog'liq muammolar ko'pincha dori-darmonlar bilan davolanayotgan bo'lsa-da, ayrim oziq-ovqatlarni iste'mol qilish qon oqimini yaxshilaydi.

Bu erda qon oqimini optimallashtirish uchun eng yaxshi 14 ta ovqat mavjud.

1. Cayenne qalampiri

Cayenne qalampiri o'zining achchiq ta'mini kapsaitsin deb nomlangan fitokimyoviy moddadan oladi.

Kapsaitsin qon bosimini pasaytirish va nitrat oksidi va boshqa vazodilatatorlarni yoki qon tomiringizni kengaytirishga yordam beradigan birikmalarni chiqarishni rag'batlantirish orqali to'qimalarga qon oqimini oshiradi (6).

Vazodilatatorlar qon tomirlari devorlarida joylashgan mayda mushaklarni bo'shashtirib, sizning tomirlaringiz va arteriyalaringiz orqali qonning osonroq o'tishiga imkon beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kayenne qalampiri ichish qon aylanishini oshiradi, qon tomirlarining kuchini yaxshilaydi va arteriyalaringizda blyashka hosil bo'lishini kamaytiradi (7).

Bundan tashqari, ushbu achchiq qalampir ko'pincha og'riq qoldiruvchi kremlarga qo'shiladi, chunki ular zararlangan hududga qon quyilishini rag'batlantirishi mumkin (8).

2. Anor

Anor suvli, shirin mevalar bo'lib, ular polifenol antioksidantlari va nitratlarga juda boy, ular kuchli tomirlarni siquvchi hisoblanadi.

Anorni iste'mol qilish - sharbat, xom meva yoki qo'shimcha sifatida - qon aylanishini va mushak to'qimalarining kislorodlanishini yaxshilaydi, bu ayniqsa faol odamlarga yordam berishi mumkin.

19 ta faol odamda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 1000 mg anor ekstrakti qon oqimining oshishi, qon tomirining diametri va mashqlar bajarilishidan 30 daqiqa oldin (9).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vaznni mashq qilish paytida yoki undan oldin 17 untsiya (500 ml) anor sharbatini iste'mol qilish elita og'ir atletikachilarida og'riqni, mushaklarning shikastlanishini va yallig'lanishni kamaytiradi (10).

3. Piyoz

Piyoz yurak sog'lig'iga foyda keltiradigan flavonoid antioksidantlarning ajoyib manbaidir.

Ushbu sabzavot qon aylanishining ko'payishi paytida arteriyalaringiz va tomirlaringiz kengayishiga yordam berib qon aylanishini yaxshilaydi.

23 kunlik 30 kunlik tadqiqotda kuniga 4,3 gramm piyoz ekstrakti olinib, ovqatlanishdan keyin qon oqimi va arteriya kengayishi sezilarli darajada yaxshilandi (11).

Piyoz shuningdek yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, ular tomir va arteriyalarda yallig'lanishni kamaytiradi (12).

4. Darçın

Darçın isinadigan ziravor bo'lib, u ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega - qon aylanishining ko'payishi.

Hayvonlarni tadqiq qilishda doljin qon tomirlari kengayishini va yurakka qon etkazib beradigan koronar arteriyada qon oqimini yaxshilaydi.

Sakkiz hafta davomida har kuni bir funt vaznga 91 mg (200 mg) doljin po'sti ekstrakti bilan boqilgan kalamushlar, nazorat guruhidagi (13) kalamushlarga qaraganda, mukammal mashqlar bajarilgandan so'ng yurak ishini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, doljin qon tomirlarini bo'shashtirish orqali odamlarda qon bosimini samarali ravishda kamaytirishi mumkin. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va yuragingizni sog'lom qiladi (14).

2-toifa diabetga chalingan 59 kishida o'tkazilgan tadqiqotda kuniga 1200 mg doljin 12 haftadan so'ng (15) sistolik qon bosimini (o'qishning eng yuqori ko'rsatkichi) o'rtacha 3,4 mmHg ga kamaytirdi.

5. Sarimsoq

Sarimsoq qon aylanishiga va yurak sog'lig'iga foydali ta'siri bilan mashhur.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoq, xususan, allitsinni o'z ichiga olgan oltingugurtli birikmalar, qon tomirlarini bo'shashtirish orqali to'qima qon oqimini oshirishi va qon bosimini pasaytirishi mumkin.

Aslida, sarimsoq tarkibida yuqori parhezlar qon oqimining samaradorligini ko'rsatuvchi yaxshilangan vazodilatatsiya (FMD) bilan bog'liq.

Yurak tomirlari kasalligi bilan og'rigan 42 kishida o'tkazilgan tadqiqotda, uch oy davomida kuniga ikki marta 1200 mg allitsinni o'z ichiga olgan sarimsoq kukuni tabletkalarini iste'mol qilganlar platsebo guruhiga (16) nisbatan yuqori qo'l arteriyasi orqali qon oqimining 50% yaxshilanishini boshdan kechirdilar.

6. Yog'li baliq

Somon va makkajo'xori kabi yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir.

Ushbu yog'lar qon aylanishiga ayniqsa foydalidir, chunki ular qon tomirlarini kengaytiruvchi va qon oqimini ko'paytiradigan nitrat oksidini chiqarilishiga yordam beradi (17).

Omega-3 yog'lari, shuningdek, qonda trombotsitlarning to'planishini inhibe qiladi, bu qon ivishiga olib keladi (18).

Bundan tashqari, baliq yog'i qo'shimchalari yuqori qon bosimi pasayishi va skelet mushaklarida qon aylanishining yaxshilanishi bilan bog'liq.

Masalan, 10 nafar sog'lom erkaklarda o'tkazilgan tadqiqotda baliq yog'ining yuqori dozalari - to'rt hafta davomida kuniga 4,2 gramm - jismoniy mashqlar (19) dan keyin oyoqlarga qon aylanishi sezilarli yaxshilandi.

7. Lavlagi

Ko'pgina sportchilar ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradigan lavlagi sharbati yoki lavlagi kukuni bilan to'ldiradilar.

Buning sababi, lavlagi nitratga boy, bu sizning tanangiz azot oksidiga aylanadi. Azot oksidi qon tomirlarini bo'shashtiradi va mushak to'qimalariga qon oqimini oshiradi.

Pancar suvi qo'shimchalari mushak to'qimasida kislorod oqimini yaxshilaydi, qon oqimini rag'batlantiradi va nitrat oksidi miqdorini oshiradi - bularning barchasi ishlashni oshirishi mumkin (20).

Sportchilarga yordam berishdan tashqari, lavlagi qon aylanish muammolari bo'lgan katta yoshdagi odamlarda qon aylanishini yaxshilaydi.

Katta yoshdagi 12 yoshdagi tadqiqotda platsebo (21) iste'mol qilganlarga qaraganda kuniga 5 untsiya (140 ml) nitratga boy lavlagi sharbatini iste'mol qilganlar qon bosimi, pıhtılaşma vaqti va qon tomirlarining yallig'lanishiga duchor bo'lishdi.

8. Zerdeçal

Qon oqimining oshishi zerdeçal uchun sog'liq uchun juda ko'p foydalardan biridir.

Aslida, Ayurveda va an'anaviy xitoy tibbiyoti qadimgi zamonlardan beri qon tomirlarini ochish va qon aylanishini yaxshilash uchun zerdeçaldan foydalangan (22).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, kurmerin deb nomlangan zerdeçal tarkibidagi birikma azot oksidi ishlab chiqarishni ko'paytirishga, oksidlovchi stressni kamaytirishga va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

39 kishida o'tkazilgan tadqiqotda, 12 hafta davomida kuniga 2,000 mg curcuminni qabul qilish, bilakdagi qon oqimining 37% ga va yuqori qo'l qon oqimining 36% ga o'sishiga olib keldi (23).

9. Bargli ko'katlar

Ismaloq va och ko'katlar singari bargli ko'katlar nitratda yuqori bo'lib, tanangiz azot oksidiga, kuchli vazodilatatorga aylanadi.

Nitratga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish qon tomirlarini kengaytirib, qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va bu sizning qoningiz osonroq oqishiga imkon beradi.

27 kishilik tadqiqotda etti kun davomida har kuni yuqori nitrat (845 mg) ismaloq iste'mol qilganlar nazorat guruhi (24) bilan taqqoslaganda qon bosimi va qon oqimida sezilarli yaxshilanishlarga duch kelishdi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xitoy karam kabi nitratga boy sabzavotlarga boy an'anaviy xitoylik parhezga rioya qilgan odamlar odatiy G'arb dietasini (25) iste'mol qiluvchilarga qaraganda qon bosimini pasaytiradi va yurak xastaligining xavfini kamaytiradi.

10. Tsitrus mevalari

Portakal, limon va greyfurt kabi tsitrus mevalari antioksidantlarga, shu jumladan flavonoidlarga boy.

Flavonoidga boy sitrus mevalarini iste'mol qilish tanangizdagi yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, bu qon aylanishini va nitrat oksidi ishlab chiqarishni yaxshilayotganda arteriyalaringizda qon bosimini va qattiqlikni pasaytiradi (26).

31 kishilik tadqiqotda, bir hafta davomida kuniga 17 untsiya (500 ml) qon apelsin sharbatini ichganlar, nazorat guruhiga nisbatan IL-6 va CRP kabi yallig'lanish belgilarini sezilarli darajada kamaytirdilar. (27).

Bundan tashqari, limon va greyfurt kabi sitrus mevalarini muntazam iste'mol qilish qon bosimining pasayishi va qon tomir xavfining pasayishi bilan bog'liq (28, 29).

11. Yong'oq

Yong'oq foydali birikmalar, masalan, l-arginin, alfa-lipoik kislota (ALA) va E vitamini bilan to'ldiriladi, bularning barchasi azot oksidi ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Yong'oqni iste'mol qilish qon bosimini pasaytirishi, qon tomirlari faoliyatini yaxshilashi va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, bu ayniqsa diabetga chalinganlar uchun foydali bo'lishi mumkin (30).

Qandli diabet bilan kasallangan odamlarda qon aylanish muammolari va qon bosimi nazoratsiz shakar miqdori tufayli qon tomirlari shikastlanishi tufayli yuzaga keladi (31).

Qandli diabetga chalingan 24 kishida o'tkazilgan tadqiqotda sakkiz hafta davomida kuniga 2 untsiya (56 gramm) yong'oq iste'mol qilganlar nazorat guruhiga (32) nisbatan qon oqimida sezilarli yaxshilanishlarga duch kelishdi.

12. Pomidorlar

Pomidorlar qon tomirlarining qon bosimini (33) toraytirishiga olib keladigan angiotensinga aylantiruvchi fermentning (ACE) faolligini pasaytirishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pomidor ekstrakti ACE ni inhibe qiluvchi dorilar bilan ishlaydi - qon tomirlarini ochadi va qon oqimini yaxshilaydi.

Probirka bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pomidor ekstrakti ACE ni inhibe qiladi, yallig'lanishni kamaytiradi va qon aylanishini yaxshilaydigan trombotsitlar yig'ilishini buzadi (34, 35).

13. rezavorlar

Mevalar ayniqsa sog'lomdir - ular antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, ular qon oqimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Surunkali yallig'lanish qon tomirlariga zarar etkazishi va qon bosimingizni ko'tarishi mumkin, bu qon aylanishiga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, rezavor mevalarni iste'mol qilish qon bosimini, yurak urish tezligini, trombotsitlar yig'ilishini va qonni yallig'lanish belgilarini IL-6 singari, arteriya kengayishini (36) yaxshilaydi.

14. Zanjabil

Hindiston va Xitoyda ming yillar davomida an'anaviy tibbiyotning asosiy tamg'asi bo'lgan zanjabil ham qon bosimini pasaytirishi va qon aylanishini yaxshilashi mumkin (37).

Odamlar va hayvonlarning tadqiqotlarida zanjabil yuqori qon bosimini pasaytirishi isbotlangan, bu qon oqimiga salbiy ta'sir qiladi (38).

4,628 kishining tadqiqotida zanjabilni eng ko'p iste'mol qilganlar - kuniga 2-4 gramm - yuqori qon bosimi rivojlanish xavfi eng past bo'lgan (39).

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zanjabil ACE (40) ni inhibe qilish orqali ishlaydi.

Boshqa usullar

Ushbu oziq-ovqatlardan birini dietangizga kiritish qon aylanishini yaxshilasa ham, turmush tarzidagi boshqa o'zgarishlar katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Qon oqimini optimallashtirishga imkon beradigan hayot tarzidagi ba'zi boshqa o'zgarishlar:

• Chekishni tashlash: Chekish ko'plab surunkali kasalliklar, masalan saraton kasalligi uchun xavf omili bo'lib, qon aylanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (41).
• Jismoniy faollikni oshirish: Mashq qilish qon oqimini rag'batlantiradi va tomirlarning yaxshilanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, odatdagi jismoniy mashqlar yurak kasalligi xavfini kamaytiradi (42).
• Vazn yo `qotish: Ortiqcha vaznli yoki semiz odam qon oqimiga salbiy ta'sir qiladi va xavfli asoratlarga, masalan, arteriyalaringizda blyashka paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin (43).
• Sog'lom ovqatlanishni kuzating: Muayyan oziq-ovqat mahsulotlarini yig'ib olishning o'rniga, qon aylanishini yaxshilaydigan sog'lom, butun ovqatlar - sabzavot, yog'lar va tolaga boy ovqatlarga boy dietaga o'tishga harakat qiling.
• Namlangan holda qoling: To'g'ri hidratsiya sog'liqning barcha jihatlari, shu jumladan qon aylanishi uchun juda muhimdir. Suvsizlanish endotelial hujayralarga zarar etkazishi va tanangizda yallig'lanishni kuchaytirishi, qon oqimini cheklashi mumkin (44).
• Stressni kamaytirish: Tadqiqotlar stress darajasi qon bosimiga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkinligini isbotladi. Yoga, meditatsiya, bog'dorchilik yoki tabiatda vaqt o'tkazish orqali stressingizni boshqaring (45).

Pastki chiziq

Qon aylanishini yaxshilashning ko'plab tabiiy usullari mavjud, shu jumladan qon oqimini rag'batlantiradigan ovqatlarni tanlash.

Yuqoridagi ovqatlar tarkibidagi antioksidantlar, nitratlar, vitaminlar va boshqa moddalar qon aylanishingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bundan tashqari, chekishni tashlash, faollikni saqlash, sog'lom vaznni saqlash va puxta o'ylangan ovqatlanish orqali sog'lom turmush tarzini olib borish qon oqimini va umuman salomatlikni yaxshilaydi.