Yuqori qon bosimi uchun yaxshi ovqat

Tarkib

• Gipertenziya nima?
• Qon bosimini tushirishga yordam beradigan 13 ta ovqat
• 1. Bargli ko'katlar
• 2. rezavorlar
• 3. Qizil lavlagi
• 4. Yog'siz sut va yogurt
• 5. Yulaf ezib
• 6. Banan
• 7. Omega-3s bilan qizil ikra, makkajo'xori va baliq
• 8. Urug'lar
• 9. Sarimsoq va o'tlar
• 10. To'q rangli shokolad
• 11. Pista
• 12. Zaytun moyi
• 13. Anor
• DASH dietasi va tavsiya etilgan ovqatlar
• Pastki chiziq

Gipertenziya nima?

Gipertenziya yoki yuqori qon bosimi sizning arteriya devorlariga nisbatan qon bosimini anglatadi. Vaqt o'tishi bilan yuqori qon bosimi yurak tomirlari, buyrak kasalliklari, qon tomir va boshqa muammolarga olib keladigan qon tomirlariga zarar etkazishi mumkin. Gipertenziya ba'zida "jim qotil" deb ataladi, chunki u hech qanday alomatlarni keltirib chiqarmaydi va ko'p yillar davomida beparvo va davolanmagan bo'lishi mumkin.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlarining (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, taxminan 75 million amerikaliklarda qon bosimi yuqori. Yuqori qon bosimi uchun ko'plab xavf omillari sizning yoshingiz, oilangiz tarixi, jinsi va irqi kabi sizning nazoratingizdan tashqarida. Ammo jismoniy mashqlar va parhez kabi siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan omillar ham mavjud. Qon bosimini nazorat qilishga yordam beradigan parhez kaliy, magniy va tolaga boy va natriyda past bo'ladi.

Gipertenziya bilan kurashishda qaysi ovqatlar sizga yordam berishi mumkinligini bilish uchun o'qing.

Qon bosimini tushirishga yordam beradigan 13 ta ovqat

1. Bargli ko'katlar

Kaliy buyraklaringizga siydik orqali ko'proq natriydan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu o'z navbatida qon bosimingizni pasaytiradi.

Kaliy miqdori yuqori bo'lgan bargli ko'katlarga quyidagilar kiradi:

• Romen salat bargi
• rukkola
• qal'a
• sholg'om ko'katlar
• och ko'katlar
• ismaloq
• lavlagi ko'katlar
• Shveytsariya chard

Konservalangan sabzavotlar ko'pincha natriy qo'shadilar. Ammo muzlatilgan sabzavotlarda yangi sabzavotlar kabi ozuqa moddalari mavjud va ularni saqlash osonroq. Bundan tashqari, ushbu sabzavotlarni banan va yong'oq suti bilan sog'lom, shirin yashil sharbati bilan aralashtirishingiz mumkin.

2. rezavorlar

Mevalar, ayniqsa ko'katlar flavonoidlar deb ataladigan tabiiy birikmalarga boy. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu birikmalarni iste'mol qilish gipertenziyani oldini oladi va qon bosimini tushirishga yordam beradi.

Ko'k, malina va qulupnayni parhezingizga kiritish oson. Siz ularni ertalab don va granola ustiga qo'yishingiz mumkin yoki tez va sog'lom shirinlik uchun muzlatilgan mevalarni qo'lingizda ushlab turishingiz mumkin.

3. Qizil lavlagi

Pancarlar azot oksidiga boy, bu sizning qon tomirlaringizni ochishga va qon bosimingizni tushirishga yordam beradi. Tadqiqotchilar shuningdek, lavlagi sharbatidagi nitratlar tadqiqot ishtirokchilarining qon bosimini atigi 24 soat ichida pasaytirganligini aniqladilar.

Siz o'zingizning lavlagi sharbatini quyishingiz yoki oddiygina pishirib, butun ildizni eyishingiz mumkin. Beetroot qovurilgan yoki qovurilgan va qovurilgan piyozga qo'shilganida mazali bo'ladi. Bundan tashqari, ularni chiplarga solib qo'yishingiz mumkin. Lavlagi bilan ishlov berishda ehtiyot bo'ling - sharbat qo'llaringizni va kiyimlaringizni dog 'qilishi mumkin.

4. Yog'siz sut va yogurt

Yog'siz sut - bu kaltsiyning ajoyib manbai va kam yog'dir. Bular ikkalasi ham qon bosimini tushirish uchun dietaning muhim elementlari. Agar sutni yoqtirmasangiz, yogurtni tanlashingiz mumkin.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, haftasiga besh yoki undan ko'p piyola qatiq iste'mol qilgan ayollar yuqori qon bosimi rivojlanish xavfini 20 foizga kamaytirdilar.

Qo'shimcha yurak uchun foydali foyda olish uchun granola, bodom qaymoqlari va mevalarni yogurtga qo'shib ko'ring. Yogurt sotib olayotganda, shakar qo'shilganligini tekshirib ko'ring.Bir xizmatga shakar miqdori qancha kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

5. Yulaf ezib

Yulaf ezmesi qon bosimingizni tushirish uchun yuqori tolali, kam yog'li va kam natriyli usulga mos keladi. Nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qilish kun davomida yoqilg'i quyishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Kechqurun jo'xori bu mashhur nonushta variantidir. Ularni tayyorlash uchun kavanozga 1/2 stakan yuvilgan jo'xori va 1/2 stakan yong'oq sutini botirib oling. Ertalab aralashtiring va ta'mga rezavorlar, granola va doljin qo'shing.

6. Banan

Kaliyga boy taomlarni iste'mol qilish, qo'shimcha moddalarni qabul qilishdan afzaldir. Kaliyga boy qo'shilishi uchun bananni donli yoki jo'xori uni ichiga seping. Tez nonushta yoki atıştırmalık uchun qaynatilgan tuxum bilan birga borish uchun birini ham olishingiz mumkin.

7. Omega-3s bilan qizil ikra, makkajo'xori va baliq

Baliqlar ozg'in oqsilning ajoyib manbai. Makka va losos kabi yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalariga boy, ular qon bosimini pasaytirishi, yallig'lanishni kamaytirishi va triglitseridlarni pasaytirishi mumkin. Ushbu baliq manbalariga qo'shimcha ravishda alabalık tarkibida D vitamini mavjud. Oziq-ovqat mahsulotlari kamdan-kam hollarda D vitaminini o'z ichiga oladi va bu gormonga o'xshash vitamin qon bosimini pasaytiradigan xususiyatlarga ega.

Baliqni tayyorlashning bir foydasi shundaki, lazzatlanish va pishirish juda oson. Buni sinash uchun pergament qog'oziga qizil ikra soling va o'tlar, limon va zaytun moyi qo'shing. Baliqni oldindan qizdirilgan pechda 12-15 daqiqa davomida 450 ° F da pishiring.

8. Urug'lar

Tuzlanmagan urug'lar qon bosimini pasaytirish uchun ma'lum bo'lgan kaliy, magniy va boshqa minerallarga boy. Ovqatlanish orasida atıştırmalık sifatida ¼ chashka kungaboqar, qovoq yoki qovoq urug'idan bahramand bo'ling.

9. Sarimsoq va o'tlar

Bir sharhda sarimsoq organizmdagi azot oksidi miqdorini ko'paytirish orqali gipertenziyani kamaytirishga yordam berishi ta'kidlangan. Azot oksidi qon bosimini pasaytirish uchun tomirlarning kengayishiga yoki arteriyalarning kengayishiga yordam beradi.

Kundalik ratsioningizga xushbo'y o'tlar va ziravorlarni qo'shish tuzni iste'mol qilishni qisqartirishga yordam beradi. Siz qo'shishingiz mumkin o'tlar va ziravorlar misollari reyhan, doljin, kekik, bibariya va boshqalarni o'z ichiga oladi.

10. To'q rangli shokolad

2015 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, quyuq shokoladni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari (CVD) xavfi bilan bog'liq. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kuniga 100 grammgacha qorong'i shokolad KVV xavfi bilan bog'liq.

To'q rangli shokolad 60 foizdan ortiq kakao qattiq moddalarini o'z ichiga oladi va oddiy shokoladga qaraganda kamroq shakarga ega. Yogurtga quyuq shokolad qo'shishingiz yoki uni mevalar bilan, masalan, qulupnay, ko'k yoki malina kabi foydali shirinlik sifatida iste'mol qilishingiz mumkin.

Amazon.com-da quyuq shokoladning ajoyib tanlovini toping.

11. Pista

Xandon pista - bu periferik tomirlarning qarshiligini yoki qon tomirlarining siqilishini va yurak urishini kamaytirish orqali qon bosimini pasaytirishning sog'lom usuli. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bir marta pista iste'mol qilish bilan ovqatlanish qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Siz xandon pista mahsulotlarini qobiqqa, pesto sosiga va salatlarga qo'shib yoki oddiy atıştırmalık sifatida yeyishingiz mumkin.

12. Zaytun moyi

Zaytun moyi sog'lom yog'ning namunasidir. Uning tarkibida polifenollar mavjud bo'lib, ular qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan yallig'lanishga qarshi birikmalardir.

Zaytun moyi DASH parhezining bir qismi sifatida kuniga ikki-uch kunlik yog 'porsiyasini qondirishga yordam beradi (ushbu parhez haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyida ko'ring). Bundan tashqari, bu kanola yog'i, sariyog 'yoki tijorat salatini tayyorlash uchun ajoyib alternativ.

13. Anor

Anor bu foydali mevadir, uni xom ashyo yoki sharbat sifatida iste'mol qilishingiz mumkin. Bir tadqiqot natijalariga ko'ra, to'rt hafta davomida kuniga bir stakan anor sharbatini ichish qisqa vaqt ichida qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Anor sharbati sog'lom nonushta bilan mazali bo'ladi. Do'konda sotib olingan sharbatlardagi shakar miqdorini tekshirishga ishonch hosil qiling, chunki qo'shilgan shakar sog'liq uchun zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

DASH dietasi va tavsiya etilgan ovqatlar

Qon bosimini pasaytirish bo'yicha parhez tavsiyalari, masalan, Gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar (DASH) dietasi yog ', natriy va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirishni o'z ichiga oladi. Ikki hafta davomida DASH dietasiga rioya qilsangiz, sistolik qon bosimingizni (qon bosimi ko'rsatkichlarining eng yuqori ko'rsatkichi) 8-14 ballga tushirishingiz mumkin.

DASH dietasi bo'yicha takliflar quyidagilardan iborat:

Umuman olganda, siz ko'proq kam yog'li protein manbalarini, butun donli donlarni va mo'l-ko'l meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. DASH ko'rsatmalarida kaliy, kaltsiy va magniyga boy oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Umuman olganda, siz ko'proq kam yog'li protein manbalarini, butun donli donlarni va mo'l-ko'l meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. DASH ko'rsatmalarida kaliy, kaltsiy va magniyga boy oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish tavsiya etiladi. Qo'llanmalar, shuningdek:

• Haftasiga besh porsiya shirinliklar
• Ayollar uchun kuniga bitta ichimlik
• Erkaklar uchun kuniga ikkita ichimlik

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori yog'li (to'liq yog'li) DASH dietasi an'anaviy DASH ratsionidagi kabi qon bosimini pasaytiradi. Yana bir tadqiqot 17 ta tadqiqot natijalarini ko'rib chiqdi va DASH dietasi qon bosimini sistolik qon bosimi uchun o'rtacha 6,74 mmHg ga va diastolik qon bosimi uchun 3,54 mmHg ga kamaytirdi.

Pastki chiziq

Yurakka foydali ovqatlanish orqali siz gipertoniya xavfini kamaytirasiz va umuman sog'lig'ingizni rivojlantirasiz.