Soch o'sishi uchun eng yaxshi 14 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Tuxum
• 2. rezavorlar
• 3. Ismaloq
• 4. Yog'li baliq
• 5. Shirin kartoshka
• 6. Avokadolar
• 7. Yong'oqlar
• 8. Urug'lar
• 9. Shirin qalampir
• 10. Istiridye
• 11. qisqichbaqalar
• 12. Fasol
• 13. Soya fasulyesi
• 14. Go'sht
• Pastki chiziq

Ko'p odamlar kuchli va sog'lom sochlarni istashadi, ayniqsa ular qariganida.

Qizig'i shundaki, sizning sochlaringiz oyiga 0,5 dyuym (1,25 sm) va yiliga 6 dyuym (15 sm) o'sadi. Uning qanchalik tez o'sishi yosh, sog'liq, genetika va parhez kabi omillarga bog'liq.

Yosh va genetika kabi omillarni o'zgartira olmasangiz ham, parhez bu siz nazorat qiladigan narsadir. Aslida, to'g'ri ozuqa moddalari bo'lmagan dietani iste'mol qilish sochlarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Boshqa tomondan, to'g'ri ovqatlanish bilan muvozanatli dietani iste'mol qilish, soch o'sishiga yordam beradi, ayniqsa siz noto'g'ri ovqatlanish tufayli soch to'kilishiga duch kelsangiz.

Soch o'sishini rag'batlantirish uchun siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan 14 ta eng yaxshi taom.

1. Tuxum

Tuxum oqsil va biotinning ajoyib manbai, sochlarning o'sishiga yordam beradigan ikkita ozuqa.

Soch o'sishi uchun etarli proteinni iste'mol qilish muhimdir, chunki soch follikulalari asosan oqsildan iborat. Ratsionda oqsil etishmasligi soch to'kilishini rag'batlantiradi (1).

Biotin keratin deb nomlangan soch oqsilini ishlab chiqarish uchun zarurdir, shuning uchun biotin qo'shimchalari ko'pincha soch o'sishi uchun sotiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq biotinni iste'mol qilish biotin etishmovchiligi bo'lgan odamlarda soch o'sishini yaxshilashga yordam beradi (2).

Ammo, agar siz muvozanatli dietani iste'mol qilsangiz, biotin etishmasligi kam uchraydi. Sog'lom odamlarga ko'proq biotin (3) iste'mol qilishdan foyda ko'rishlarini isbotlaydigan dalillar kam.

Tuxum shuningdek sink, selen va boshqa sochlarga foydali ozuqa manbai hisoblanadi. Bu ularni eng maqbul sochlardan foydalanish uchun eng yaxshi ovqatlardan biriga aylantiradi (4).

Xulosa Tuxumlar sochlar salomatligi va o'sishi uchun muhim bo'lgan protein va biotinning ajoyib manbaidir. Ushbu ozuqaviy moddalarning ikkalasining etishmasligi soch to'kilishi bilan bog'liq.

2. rezavorlar

Mevalar soch o'sishiga yordam beradigan foydali birikmalar va vitaminlar bilan to'ldiriladi.

Bunga kuchli antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan S vitamini kiradi.

Antioksidantlar soch follikulalarini erkin radikallar deb ataladigan zararli molekulalar ta'siridan himoya qilishga yordam beradi. Ushbu molekulalar tabiiy ravishda tanada va muhitda mavjud (5, 6).

Masalan, 1 stakan (144 gramm) qulupnay sizning kunlik S vitaminiga (14) 141% taassurot beradi.

Shuningdek, organizm vitamin C dan kollagen ishlab chiqaradi, bu sochlarning mo'rtlashishi va parchalanishiga yo'l qo'ymaslik uchun uni mustahkamlashga yordam beradi (8, 9).

Bundan tashqari, S vitamini tanaga dietani temirni o'zlashtirishga yordam beradi. Temirning past darajasi soch to'kilishi bilan bog'liq bo'lgan kamqonlikni keltirib chiqarishi mumkin (10).

Xulosa Mevalar soch o'sishiga yordam beradigan antioksidantlar va vitaminlar kabi birikmalar bilan to'ldiriladi. Masalan, qulupnay C vitaminiga boy bo'lib, u kollagen hosil bo'lishiga va temirning singishiga yordam beradi, bu soch o'sishini rag'batlantiruvchi ikkita omil.

3. Ismaloq

Ismaloq - bu folat, temir va A va C vitaminlari kabi foydali ozuqalarga boy, sochlarning o'sishiga yordam beradigan sog'lom yashil o'simlik (11).

A vitamini teri bezlarini yog 'hosil qilishiga yordam beradi. Ushbu yog'li modda sochni sog'lom saqlash uchun bosh terisini namlashga yordam beradi (12, 13).

Bir stakan (30 gramm) ismaloq sizning A vitaminining (11) kunlik ehtiyojining 54 foizini ta'minlaydi.

Ismaloq, shuningdek, soch o'sishi uchun zarur bo'lgan o'simlikka asoslangan ajoyib temir manbaidir. Temir qizil qon tanachalariga tanangizga kislorodni olib kirishga yordam beradi va metabolizmga yordam beradi, o'sishi va tiklanishiga yordam beradi (14).

Bundan tashqari, temir tanqisligi soch to'kilishi bilan bog'liq (10).

Xulosa Ismaloq folat, temir va A va C vitaminlari bilan to'ldiriladi, bu sochlarning o'sishiga yordam beradi. Ushbu ozuqa moddalarining etishmasligi soch to'kilishiga olib kelishi mumkin.

4. Yog'li baliq

Qizil ikra, seld va makkel kabi yog'li baliqlarda soch o'sishiga yordam beradigan ozuqa moddalari mavjud.

Ular omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari bo'lib, ular soch o'sishi bilan bog'liq.

120 ayolda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari, shuningdek antioksidantlarni o'z ichiga olgan sochlar soch to'kilishini kamaytiradi va sochlarning zichligini oshiradi (15).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i qo'shimchasini olish soch to'kilishini sezilarli darajada kamaytiradi va sochlari ingichka bo'lgan ayollarda (16) o'sadi.

Ammo omega-3 yog 'kislotalari va soch o'sishi bo'yicha faqat bir nechta tadqiqotlar mavjud. Tibbiy mutaxassislar biron bir tavsiyalar berishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Shuningdek, yog'li baliq kuchli va sog'lom sochlarni targ'ib qilishga yordam beradigan protein, selen, D3 va B vitaminlari, ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir (17).

Onlayn tarzda qizil ikra sotib oling.

Xulosa Lampochka, seld va makkajo'xori kabi yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, ular soch o'sishi va zichligi yaxshilanishi bilan bog'liq. Biroq, bu sohada bir nechta tadqiqotlar mavjud, shuning uchun ko'proq narsalar talab etiladi.

5. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka beta-karotinning ajoyib manbai. Tana ushbu birikmani A vitaminiga aylantiradi, bu sochlarning yaxshi salomatligi bilan bog'liq.

O'rta shirin kartoshka (taxminan 114 gramm) sizning kunlik A vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizdan (18) to'rt baravar ko'proq qondiradigan beta-karotinni o'z ichiga oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, A vitamini sochlarning sog'lom bo'lishiga yordam beradigan sebum ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Bundan tashqari, A vitamini sochlarning o'sishini tezlashtirishi va qalin sochlarning o'sishini rag'batlantirishi mumkin, shu bilan birga boshqa soch follikulalarining qayta tiklanishiga yo'l qo'ymaydi (19, 20).

Xulosa Shirin kartoshka A vitamini bilan to'ldiriladi, bu esa sebum ishlab chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, u soch o'sishini tezlashtirishga yordam beradigan boshqa omillarga ham ega.

6. Avokadolar

Avokadolar mazali, to'yimli va sog'lom yog'larning ajoyib manbai.

Ular, shuningdek, E vitaminining ajoyib manbai bo'lib, soch o'sishiga yordam beradi. Bitta o'rtacha avakado (taxminan 200 gramm) E vitaminining (21) 21 foizini ta'minlaydi.

S vitamini singari, E vitamini antioksidant bo'lib, erkin radikallarni zararsizlantirish orqali oksidlovchi stress bilan kurashishga yordam beradi.

Bir tadqiqotda, sakkiz oy davomida (22) E vitamini olgandan keyin soch to'kilishi bo'lgan odamlar 34,5% ko'proq soch o'sishini boshdan kechirishdi.

E vitamini, shuningdek, bosh terisi kabi terining joylarini oksidlovchi stress va shikastlanishdan himoya qiladi. Bosh terisidagi shikastlangan sochlar sochlarning sifatsizligiga va soch follikulalarining kamayishiga olib keladi (23, 24).

Qolaversa, avokadolar muhim yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir. Ushbu yog'lar tanadan ishlab chiqarilmaydi, ammo ular hujayralaringiz uchun zarur bo'lgan qurilish elementidir. Asosiy yog'li kislotalarning etishmasligi soch to'kilishi bilan bog'liq (25).

Xulosa Avokadolar sochlarning o'sishiga yordam beradigan antioksidant bo'lgan E vitaminiga boy. Bundan tashqari, ular soch o'sishi uchun juda muhim bo'lib ko'rinadigan muhim yog 'kislotalarining ajoyib manbai.

7. Yong'oqlar

Yong'oqlar mazali, qulay va sochlarning o'sishiga yordam beradigan turli xil ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.

Masalan, bir untsiya (28 gramm) bodom E vitaminining kunlik ehtiyojining 37 foizini ta'minlaydi (26).

Bundan tashqari, ular B vitaminlari, rux va muhim yog 'kislotalarining xilma-xilligini ta'minlaydi. Ushbu ozuqaviy moddalarning har qandayida etishmovchilik soch to'kilishi bilan bog'liq (9).

Yong'oq, shuningdek, soch o'sishi bilan bir qatorda sog'liqning boshqa ko'plab foydalari bilan ham bog'liq, jumladan yallig'lanishning pasayishi va yurak xastaligining xavfi (27).

Bu yong'oqni parhezingizga ajoyib va ​​oson qo'shadi.

Internetda bodom sotib oling.

Xulosa Yong'oqlar E vitamini, B vitaminlari, sink va muhim yog 'kislotalari kabi ozuqa moddalariga boy bo'lib, ularning barchasi sochlarning o'sishiga yordam beradi va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

8. Urug'lar

Urug'lar nisbatan oz miqdordagi kaloriya bo'lgan katta miqdordagi ozuqaviy moddalarni etkazib beradi. Ushbu ozuqaviy moddalarning ko'pi sochlarning o'sishiga yordam berishi mumkin. Bularga E vitamini, rux va selen kiradi.

Bir untsiya (28 gramm) kungaboqar urug'lari E vitaminining kunlik ehtiyojining qariyb 50 foizini, sochlar uchun foydali vitamin B (28) bilan ta'minlaydi.

Bundan tashqari, zig'ir urug'lari va chia urug'lari kabi ba'zi urug'lar ham omega-3 yog 'kislotalarini ta'minlaydi.

Zig'ir urug'laridan tayyorlangan 1 untsiya (28 gramm) 6,388 mg omega-3 yog 'kislotalarini ta'minlaydi. Bu yarim semiz (178 gramm) qizil ikra (16,29) ga qaraganda ko'proq omega-3 yog 'kislotalari.

Biroq, zig'ir urug'lari organizm tomonidan yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan omega-3s kabi samarali foydalanmaydigan omega-3 yog 'kislotasining bir turini ta'minlaydi. Shunga qaramay, bu dietaga juda yaxshi qo'shimcha.

Turli xil ozuqa moddalarini olish uchun urug'larning aralashmasini iste'mol qilish yaxshidir.

Kungaboqar, zig'ir va chia urug'larini Internetda xarid qiling.

Xulosa Yong'oq singari, urug'lar E vitaminiga va soch o'sishiga yordam beradigan boshqa oziq moddalarga boy. Ba'zi urug'lar tarkibida soch o'sishi bilan bog'liq bo'lgan omega-3s ham mavjud.

9. Shirin qalampir

Shirin qalampir S vitaminining ajoyib manbai bo'lib, soch o'sishiga yordam beradi.

Aslida bitta sariq qalampir apelsin (30) ga nisbatan qariyb 5,5 baravar ko'proq S vitamini ta'minlaydi.

S vitamini kollagen ishlab chiqarishni rag'batlantirishga yordam beradi, bu sochlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Bu kuchli antioksidant bo'lib, sochlarning iplarini oksidlanishdan saqlaydi.

Oksidativ stress erkin radikallar tanadagi antioksidant mudofaa tizimini ishdan chiqarganda yuzaga keladi. Bu soch to'kilishi va sochlarning oqlanishi bilan bog'liq (5, 6).

Bundan tashqari, shirin qalampir ham A vitaminining ajoyib manbaidir.

Ushbu vitamin sochlarning sog'lom bo'lishiga yordam beradigan sebum ishlab chiqarishni rag'batlantirish bilan birga soch o'sishini tezlashtirishga yordam beradi.

Xulosa Shirin qalampir A va C vitaminlarining boy manbai bo'lib, sochlar sog'lom bo'lishini ta'minlaydigan va soch o'sishiga yordam beradigan ikkita ozuqa moddasidir.

10. Istiridye

Istiridye sinkning eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan biridir (31).

Sink sochlarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradigan mineraldir (32).

Ratsiondagi sinkning etishmasligi dietada ozuqa moddalarining etishmasligi tufayli yuzaga keladigan soch to'kilishining keng tarqalgan, ammo tiklanadigan shakli bo'lgan telogen effluviumni keltirib chiqarishi mumkin (33).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sink qo'shimchasini olish sink etishmasligidan kelib chiqqan soch to'kilishining oqibatlarini qaytarishi mumkin (34, 35).

Biroq, juda ko'p sink olish sochlarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun istiridye kabi ovqatlardan rux olish qo'shimcha ovqatlanishdan afzalroqdir, chunki ovqatlar sinkni kichik, ammo sog'lom dozalarda beradi (36).

Xulosa Istiridyalar ratsiondagi sinkning eng yaxshi manbalaridan biridir. Ushbu mineral soch o'sishi va tiklanish tsiklini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

11. qisqichbaqalar

Qisqichbaqalar - bu sochlarning o'sishini rag'batlantirish qobiliyatiga ega bo'lgan ko'plab ozuqaviy moddalarga boy mashhur qobiq.

Masalan, qisqichbaqalar oqsil, B vitaminlari, sink, temir va D vitaminining ajoyib manbai. Qisqichbaqalar uchun 3,5 untsiya (100 gramm) kunlik D vitamini ehtiyojining 38 foizini ta'minlaydi (37).

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar D3 vitamini etishmovchiligini soch to'kilishi bilan bog'lagan (38, 39, 40).

Mayda yog 'miqdori kamligiga qaramay, qisqichbaqalar oz miqdordagi omega-3 yog' kislotalarini ta'minlaydi. Omega-3 yog 'kislotalariga boy dietalar soch o'sishi yaxshilanishi bilan bog'liq (16, 37).

Xulosa Karides - oqsil, B vitaminlari, sink, temir va D vitaminining ajoyib manbai bo'lib, soch o'sishiga yordam beradi. Shuningdek, ular oz miqdordagi sog'lom omega-3 yog 'kislotalarini ta'minlaydi.

12. Fasol

Fasol - bu o'simlik o'sishi uchun zarur bo'lgan oqsilning ajoyib manbai.

Istiridye singari, loviya sochlarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradigan sinkning yaxshi manbaidir. Qora loviya uchun 3,5 untsiya (100 gramm) xizmat qilish sizning kunlik rux ehtiyojingizning 7 foizini (32) ta'minlaydi.

Ular, shuningdek, sochlar uchun foydali bo'lgan ko'plab foydali moddalarni, shu jumladan temir, biotin va folat (41) bilan ta'minlaydi.

Bularning barchasidan tashqari, loviya juda ko'p qirrali va arzon bo'lib, bu ularni dietaga oson qo'shadi.

Internetda loviya tanlovini toping.

Xulosa Fasol oqsil, temir, rux va biotinning ajoyib manbai bo'lib, bularning barchasi sochlarning maqbul salomatligi uchun zarurdir. Birgalikda ular soch o'sishiga yordam berishi mumkin.

13. Soya fasulyesi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya fasulyasidagi birikmalar sochlarning o'sishiga yordam beradi. Ushbu birikmalardan biri soya tarkibida ko'p bo'lgan spermidin (42).

Masalan, 100 sog'lom odamni o'rganish natijasida spermidinga asoslangan ozuqa moddasi anagen fazasi deb nomlangan faol soch o'sishi davrini uzaytirdi. Soch follikulasi anagen fazasida qancha tursa, shuncha o'sadi (43).

Probirka bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, spermidin odamning soch o'sishiga yordam beradi (44).

Biroq, spermidin va soch o'sishi bo'yicha tadqiqotlar juda yangi, shuning uchun tibbiy mutaxassislar spermidinni iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar berishidan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Soya fasulyesi spermidinning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, bu soch o'sishi faol davrini uzaytirishi mumkin.

14. Go'sht

Go'sht ko'plab odamlarning ovqatlanishida muhim o'rinni egallaydi va soch o'sishiga yordam beradigan ozuqalarga boy.

Go'sht tarkibidagi protein ko'payadi va soch follikulalarini tiklashga va mustahkamlashga yordam beradi. Pishirilgan sirloin biftekining 3,5 untsiyasi (100 gramm) 29 gramm oqsilni (45) beradi.

Qizil go'sht, xususan, uni oson singdiradigan temirga boy. Ushbu mineral qizil qon tanachalariga tanadagi barcha hujayralarga, shu jumladan soch follikulalariga kislorod etkazib berishda yordam beradi.

Protein va temirning etishmasligi soch to'kilishi bilan bog'liq (1, 10).

Xulosa Go'sht - bu sog'lom va kuchli sochlar uchun zarur bo'lgan proteinning ajoyib manbai. Qizil go'sht, xususan, sochlarga yordam beradigan temirga boy.

Pastki chiziq

Siz iste'mol qiladigan narsalar sochingizning sog'lig'iga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

A, C, D va E vitaminlari, rux, B vitaminlari, temir, biotin, oqsil va muhim yog 'kislotalari, shu jumladan to'g'ri oziq moddalarining etishmasligi soch o'sishini sekinlashtirishi yoki hatto soch to'kilishiga olib kelishi mumkin.

Yaxshiyamki, ushbu ozuqa moddalarining etishmasligini tuzatish soch to'kilishini davolashga yordam beradi va soch o'sishi tezligini oshiradi.

Agar sizda ushbu ozuqa moddalari yo'q deb o'ylasangiz, dietangizga yuqorida sanab o'tilgan ba'zi mahsulotlarni qo'shib ko'ring.