Sizning tanangizdagi har qanday stressni ketkazadigan 8 ko'pikli siljishlar

Tarkib

• Ko'pikni yumshatish
• Ko'pikni yuvishning afzalliklari:
• Agar siz yangi ko'pikni ko'paytirayotgan bo'lsangiz, tashvishlanmang - buni qanday qilish kerak
• 1. Kvadrlar
• 2. Kalça fleksorlari
• 3. Buzoqlar
• 4. Hamstrings
• 5. IT tasmasi
• 6. Yuqori orqa
• 7. Latlar
• 8. Elkalar
• Bonus cho'zish: bo'yin
• Birinchi urinishda ehtiyot bo'ling
• Ko'pik rolini tanlash

Mushaklarim qotib qolgan qizilmiya singari qattiq siqilganda, men Gonkongdan kelgan ushbu massaj sehrgarini orzu qilaman. Bir soatlik mashg'ulotda u asta-sekin tizzalarim ochilmaguncha bosimga o'ralgan qattiq mushaklarimni yoğurar edi.

U mening belimni massaj qilgan kunlarda, natijada men qanot o'stirdim. Oyoq kunlarida men kvartiradan chiqib ketardim - og'riqdan emas, balki og'irlikni his qilganim uchun, har bir gramm zo'riqishdan ozod bo'ldim.

U hozir 12 soatlik parvozni amalga oshirmoqda, ammo men yaqinda uning shifo beradigan jodugarlar uchun ikkinchi yaxshi variantini topdim.

Ko'pikni yumshatish

Ko'pikni yuvishning afzalliklari:

• xafagarchilikni engillashtiradi
• mushaklarni tiklash jarayonida yuzaga keladigan yallig'lanishni kamaytiradi
• mushaklarni tiklashga yordam beradigan vositalar
• Mushaklar uzunligini saqlash va kuchlanish va siqishni bartaraf etish orqali jarohatlarning oldini olishga yordam beradi
• qon oqimini va mushak to'qimalarining, bo'g'imlarning va fasyaning elastikligini oshiradi - tananing biriktiruvchi to'qima - bu harakatchanlikka, umumiy farovonlikka va teringiz ostidagi yog'larning yumshoq ko'rinishiga yordam beradi.
• yengillikka yordam beradi - tashvishlaringizni chetga surib qo'ying!

Nafaqat mashqlar uchun, balki ko'pikni yumshatish bu o'z-o'zidan massajning bir turi bo'lib, u siqilishni yoki tetik nuqtalarni engillashtirishga imkon beradi - tor mushaklarning super yo'naltirilgan joyi, aka mushak tugunlari - ko'pik rolikli deb nomlanuvchi asboblar yordamida.

ACE tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Nikol Devisning so'zlariga ko'ra, u kun bo'yi stolda o'tirgan, vazni past, mashqlar paytida yoki muammoli holatda bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi.

Agar siz yangi ko'pikni ko'paytirayotgan bo'lsangiz, tashvishlanmang - buni qanday qilish kerak

Devis sizni qamrab oldi. U umumiy tor joylarni nishonga olish uchun sakkizta harakatni birlashtirdi.

"Sizga shunchaki o'rtacha past zichlikdagi ko'pikli rolik va bir oz ochiq joy kerak bo'ladi. Ushbu rejani haftasiga uch marta bajarishga intiling ”, deydi Devis.

Siz buni har doim xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin, ammo Devis mashg'ulotlardan oldin isinish yoki undan keyin og'riqni oldini olishni tavsiya qiladi. Men uxlashdan oldin Officeni tomosha qilayotganda buni qilishni yaxshi ko'raman.

Ko'pikni yumshatish tomoni: Ushbu harakatlarning barchasi uchun, siz tor yoki nozik his etadigan joyda to'xtashni xohlaysiz. Inhale va keyin nafas olayotganda asta-sekin pastga tushing. Doimiy ravishda orqaga va orqaga aylanmasdan, tanangizni qismlarga bo'ling.

1. Kvadrlar

Agar stol ishida kunning ko'pida mashg'ulot bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, qoningiz oqishi va mushaklaringizni ushlab turishi uchun o'z kvadratlaringizni aylantiring.

Yo'nalishlar:

1. Bilakchangizni bilaguzuk holatida, to'rtburchak ostidagi rolik bilan boshlang.
2. O'zingizni yuqori tanangiz va yadroingiz bilan tortib oling, rolik tizzangizdan yuqoriga ko'tarilguncha sekin pastga tusha boshlang. Keyin, kestirib, fleksoringizga etib borguningizcha teskari yo'nalishda aylantiring.
3. Buni 30 soniya davomida bajaring.
4. Nozik joyga urganingizda, o'zingizni bir necha nafas oling.

Agar siz o'zingizga ko'proq TLC berishni xohlasangiz, birinchi navbatda to'rtta, so'ngra ikkinchisiga e'tibor qaratishingiz mumkin.

2. Kalça fleksorlari

Uzoq vaqt davomida o'tirish, albatta, sizning kestirib, fleksiyangiz bilan chalkashib ketishi mumkin.

Ularni cho'zish yaxshi bo'lsa-da, ularni ko'paytirish yaxshiroq, chunki u mushak to'qimasini va uning atrofidagi biriktiruvchi to'qima (fasyani) bo'shashtirish ustida ishlaydi.

Yo'nalishlar:

1. Yotishdan boshlang, ko'pik rolikining tagiga yana bir marta bilakni taxtasida qo'ying. Ko'pik rolini sizning chap kestirib, fleksoringiz ostida va o'ng oyog'ingiz yon tomonga qulay tarzda egilganligiga ishonch hosil qiling.
2. Bilakchangizga suyanib, sekin tepaga va pastga, kestirib, fleksorni nishonga olish uchun ko'pik rolikining yon tomoniga siljishni boshlang, tetik nuqtalariga e'tibor bering.
3. Buni 30 soniya davomida bajaring.
4. O'ng kestirib, fleksorni almashtiring va takrorlang.

3. Buzoqlar

Buzoq cho'zilishidan tashqari, qadamingizda qo'shimcha bahor uchun bu mushaklarni ko'paytirib ko'ring.

Yo'nalishlar:

1. Oyoqlarini kengaytirgan holda, polda o'tirishdan boshlang, sizning buzoqlaringiz ostiga ko'pikli rolik.
2. Sizning vazningiz ko'pik rolikiga tushishi uchun tanangizni yuqoriga ko'taring. Qo'shimcha bosim o'tkazish uchun chap oyog'ingizni o'ngingizdan kesib o'ting.
3. Sekin-asta o'ng buzoqni ko'pik rolikiga oldinga va orqaga silkitishni boshlang, tanangizni oldinga va orqaga qo'llaringiz bilan siljiting.
4. 30 soniya davomida bajaring.
5. Oyoqlarini almashtiring va chap buzoqqa e'tibor qarating.

4. Hamstrings

Kun bo'yi o'tirishga salbiy ta'sir ko'rsatadigan boshqa mushak, sizning tirsaklaringiz ba'zi TLCga muhtoj bo'lishi mumkin.

Yo'nalishlar:

1. Yana, oyoqlarini cho'zilgan holda erga o'tirishdan boshlang. Bu safar ko'pik rolikini hamsturingiz ostiga qo'ying.
2. Sizning vazningiz ko'pik rolikiga yotib, tizzangizning orqa va glute o'rtasida asta-sekin yuqoriga va pastga siljiy boshlaganda tanangizni yuqoriga ko'taring.
3. Tender joylarida yoting va kamida 30 soniya davomida siljiting.

Buni amalga oshirishning alternativ usuli bu yana oyoqlarini kesib o'tish va bir vaqtning o'zida bitta hamstringga e'tibor berishdir.

5. IT tasmasi

Birlashtiruvchi to'qima bilan ishlangan IT tasmasi tashqi soningiz bo'ylab kestirib, tizzagacha ishlaydi.

Ushbu sohada qattiqlik va qattiqlik yuguruvchilarda keng tarqalgan, ammo har kim bu sohani ko'paytirishdan foyda ko'rishi mumkin.

Yo'nalishlar:

1. O'ng tarafingizda yotgan holda boshlang, o'ng IT tasmasi yoki soningizning yonida joylashgan ko'pikli rolik bilan. Tana vaznini o'ng bilagingizga qo'ying. O'ng oyog'ingiz tekis bo'lishi kerak, chap oyog'ingiz tizzada egilib, oyog'ingiz o'ng oyog'ingiz oldida qulay tarzda joylashishi kerak.
2. O'zingizni yuqori tanangiz va chap oyog'ingiz bilan ushlab turing, chap tomoningizda to'xtab, tizzangiz va glute o'rtasida o'ng IT-bandingizdagi ko'pikli rolik bo'ylab asta-sekin aylana boshlang.
3. 30 soniya davomida takrorlang, so'ng chap chap IT-diapazoningizga o'ting.

6. Yuqori orqa

Yomon ahvolingiz pastga tushdimi? Agar siz orqa tomoningizda taranglikni ushlab tursangiz, bo'shashishga yordam berish uchun ko'pik rolikiga buring.

Yo'nalishlar:

1. Orqa tarafingizda yotishdan boshlang, sizning yuqori orqa ostingizdagi ko'pikli rolik. Sizning tizzalaringiz oyoqlaringizni erga tekis bükmelidir va qo'llaringiz yoningizda bo'lishi yoki ko'kragingiz oldida kesib o'tilishi kerak.
2. Yadroingizni bog'lang va o'zingizni sayoz ko'prik holatiga ko'taring.
3. Sekin-asta past bo'yin va o'rtangiz o'rtasida, yo'l bo'ylab qattiq joylarda to'xtab, yuqoriga va pastga siljishni boshlang.
4. 30 soniya davomida takrorlang.

7. Latlar

Orqa tarafingizda, qo'ltiq ostingizda joylashgan "qanotlaringiz" deb nomlanuvchi nozik mushaklar sizning holatingizni bo'shatib yuborishi mumkin. Ko'pikli rolik bilan urib, ular yoqimli va bo'shashganligiga ishonch hosil qiling.

Yo'nalishlar:

1. 45 daraja burchak ostida orqa tomoningizda yotishdan boshlang, o'ng latta ostiga ko'pik rolikini qo'ying. O'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing va chap oyog'ingizni qulay holatda eging.
2. Sekin-asta o'ng qo'ltig'ingizdan tender zonalariga e'tiboringizni qaratib, orqangizdan o'rta orqa tomonga siljishni boshlang.
3. 30 soniya davomida takrorlang.
4. Chap soningizni aylantirish uchun o'ting.

8. Elkalar

Sizning elkangiz biroz harakatga muhtojmi? O'zingizning harakatchanlikni qaytarib olish uchun deltoidlarni tarqatib yuboring.

Yo'nalishlar:

1. O'ng elkangiz ostidagi ko'pikli rolik bilan yoningizda yoting. Sizning pastki tanangiz harakatda yo'naltirish uchun chap qo'lingiz bilan erga qulay tarzda yotishi mumkin.
2. Deltoid mushakingizni asta-sekin yuqoriga va pastga siljiting. Agar kerak bo'lsa, yuqori belning bir qismini urishingiz uchun magistralingizni ozgina aylantiring.
3. 30 soniya davomida takrorlang.
4. Yonlarni almashtiring va chap yelkangizda takrorlang.

Bonus cho'zish: bo'yin

Boshimda kuchli og'riqlar bo'lganimda, ayniqsa bo'ynidagi zo'riqish tufayli, ko'pikli rolikni ishlatishni yaxshi ko'raman. Bu o'zini o'zi massaj qilish kabi har qanday qo'ldan kuchliroqdir.

Yo'nalishlar:

1. Ko'pikli rollarda, boshingizni bog'laydigan ustki qismida bo'yningizni tiqing.
2. Sekin boshingizni o'ng tomonga burib, o'zingizni mahkam ushlab turing.
3. Nafas oling va boshingizni chapga burang.
4. 30 soniya davomida takrorlang.

Birinchi urinishda ehtiyot bo'ling

Devisdan voz kechish: "Ko'pikning yuvilishi og'riqli bo'lishi mumkin, ayniqsa siz unga yangi kelgan bo'lsangiz. Ko'pikni o'rash paytida og'riq muayyan hududdagi og'riq, odatda, mushak yoki to'qima siqilib, TLCga ehtiyoj sezadi. ”

"Og'riqli joylarga uning atrofidagi joylardan boshlang va sezgirlik tezda kamayishi kerak", deya qo'shimcha qiladi u. "Ammo, agar bardoshli bo'lsa, uni davom ettirmang."

Ko'pik rolini tanlash

• Asosiy past yoki o'rta zichlikdagi modeldan boshlang ($ 7.99-49.95).
• Kichik to'p ($ 12,99) ham kichik joylarni nishonga olishda foydali bo'lishi mumkin.
• Qattiq sevgi kerakmi? To'qimalarning chuqur chiqib ketishini ta'minlaydigan g'altakning g'ildirakchasini ($ 44.95) yoki mushaklarning ustasini ($ 17.97) sinab ko'ring.

Bir-biriga yopishtirilgan muharrir sifatida, men ko'pikning yuvilganiga guvohlik bera olaman juda yaxshi mening farovonligim uchun.

Ilgari, surunkali zo'riqish va elkama-elka og'rig'i endi haftada bir marta o'tkaziladigan mashg'ulotlar tufayli yo'qoldi. Ha, men ham to'laymanbuni haftada bir soat davomida bajarish, bu mening ekanligimga ishonch hosil qilish uchun haqiqatan ham har bir tugunni olish.

Amalning o'zi naychadan tish pastasining oxirgi qismini chiqarib tashlash kabi to'liqdir. Bu mushaklarning kuchayishi, og'riq va zavqning g'alati qoniqarli aralashmasi - va o'zimning davolagichim bo'lganimdan keyin sport zalini biroz engilroq qoldiraman.

Active Body tomonidan berilgan barcha sovg'alar. Ijodiy aql.

Kristal Yuen Healthline-da muharrir va yozuvchi. Siz uni topishingiz mumkin Twitter.