Polni tozalash uskunalari: Qanday qilib bajarish kerak, foydasi va boshqalar

Tarkib

• Ularni qanday qilish kerak
• Og'irligi bo'lmagan versiyani sinab ko'ring
• To'g'ri oyoqni ko'tarishga harakat qiling
• Challenge uchi
• Foyda
• Qanday qilib keng tarqalgan xatolardan qochish kerak
• Xamirturush

Siz ushbu mashq bilan polni artib olmoqchisiz - so'zma-so'z.

Zamin tozalagichlari - bu juda qiyin bo'lgan "300 ta mashq" mashqlari. Bu murabbiy Mark Tvayt 2016 yilda "300" filmi aktyorlarini Sparta shaklida qamchilashda foydalangan.

U bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini, masalan, yadro, qo'llar, kestirib, fleksorlarni va oblik kabi qiyinroq bo'lgan joylarni maqsad qiladi.

Ushbu mashq, to'g'ri usul va uning afzalliklari haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Ularni qanday qilish kerak

Zamin tozalagichlarini bajarishda to'g'ri shakl va texnika uchun harakatlarni barqaror va boshqarib turish zarur. Siz faqat shtanga yordamida boshlashingiz mumkin, so'ngra kuchliroq bo'lganingizda asta-sekin og'irlik plitalarini qo'shishingiz mumkin.

Shnurni ushlab turganda oldindan aniqlangan ushlagichdan foydalaning. Bu shuni anglatadiki, sizning qo'lingiz tizzalaringizni yuqoriga ko'tarib, shtrixdan o'tib ketadi. Qo'lingizning orqa tomoni sizga qarab turishi kerak.

To'g'ri ushlash shikastlanish yoki kuchlanishning oldini olish uchun muhimdir.

Eng barqarorlik uchun, u erga yotgan joyda yotib oling.

1. Boshingizni orqa tomonda yotishdan boshlang, shuningdek yotgan holat deb ham ataladi, qo'llaringizda og'irlik yoki vaznsiz shtanga bilan, qo'llaringizni to'liq uzaytirib, elkangizning ko'kragidan yuqoriga ko'taring. Keyingi qadamlar uchun shtrixni ushlab turadigan holat.
2. Oyoqlaringizni to'g'rilash va siqish uchun boshqariladigan harakatlardan foydalaning, so'ng ularni yuqoriga va chap tomoningizga ko'taring.
3. Orqaga pastga tushing.
4. Oyoqlaringizni o'ng tomonga ko'taring va keyin bir marta takrorlash uchun orqaga qayting.
5. 8 dan 10 gacha takrorlashni yakunlang.

Jismoniy mashqni engillashtiradigan yoki qiyinlashtiradigan bo'lishingizdan qat'i nazar, polni tozalash vositalarining xilma-xilligi mavjud.

Og'irligi bo'lmagan versiyani sinab ko'ring

Og'irliklarni olib tashlash bilan mashq "uch zarbali shisha tozalagich" deb nomlanadi.

Uch zarbli shisha tozalagichni qanday qilish kerak:

1. "T" holatida chalqancha yotishdan boshlang. Bu shuni anglatadiki, oyoqlaringiz cho'zilib, qo'llaringiz yon tomonga chiqadi.
2. Kestirib, tizzangizni egib oling.
3. Qorin bo'shlig'ini jalb qiling va oyoqlaringizni chap tomoningizdagi polga sekin tushiring.
4. Tepish harakatida o'ng oyog'ingizni cho'zing.
5. Har safar qilganingizda obliklarni jalb qilib, 3 ta zarbani bajaring.
6. Oyoqlarini o'rtasiga qarab orqaga ko'tarib, boshlang'ich holatiga qayting.
7. O'ng tomonda bir xil zarbalar to'plamini bajaring.
8. 1 daqiqa davom eting.

To'g'ri oyoqni ko'tarishga harakat qiling

Bu og'irlikni talab qilmaydigan yana bir o'zgarish. Oyoqlarni diagonal bilan siljitish o'rniga, ularni shunchaki ko'tarib tushirasiz.

Qorin bo'shlig'iga ko'proq e'tibor qaratilganligi sababli, ularni mashq davomida jalb qilishni unutmang. Bu, shuningdek, pastki orqa qismini himoya qilishga yordam beradi.

1. Orqa tomon yotib yotishdan boshlang. Agar siz matdan foydalanmasangiz, ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib dumba ostiga qo'yishingiz mumkin.
2. Oyoqlaringizni bir tekis ushlab, siqib oling, asta-sekin oyoqlaringizni osmonga ko'taring va keyin pastga tushirib, boshlang'ich holatiga tushing.
3. 10 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

Challenge uchi

Agar siz to'g'ri oyoq ko'tarishingizga og'irlik qo'shmoqchi bo'lsangiz, siz oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

Foyda

Polni tozalash paytida ish joyidagi mushaklar:

• yadro
• tiklovchi orqa miya (pastki orqa)
• obliklar
• ko'krak qafasi (ko'krak)
• qo'llar
• oyoqlari

Ushbu ro'yxatdan pol tozalagichlari kuchli yadro yaratishda juda samarali. Abs bilan shug'ullanish kundalik ishlarni osonlashtiradi, masalan, erdan nimanidir olish, idish yuvish yoki hatto stulda o'tirish.

Kuchli qorin bo'shlig'i sizning holatingizni yaxshilashga va yaxshi nafas olishga yordam beradi.

Bundan tashqari, poldan tozalaydigan tozalagichlar sizning kestirib, fleksorlaringizni isitish, harakatlanish hajmini oshirish va belingizni barqarorlashtirish uchun juda yaxshi.

Qanday qilib keng tarqalgan xatolardan qochish kerak

• Har doim cho'zing. Bunday qilish mushaklarning qattiqligini pasaytiradi, shikastlanishning oldini oladi va qon aylanishini kuchaytiradi.
• Hech qachon tegishli sovutish rejimini o'tkazib yubormang. Jismoniy mashqlar paytida bir nechta mushaklar faollashtirilayotganligi sababli, mushaklarni cho'zish taranglikni yumshatadi va bo'shashishga yordam beradi.
• Juda og'ir ko'tarmang. Jismoniy mashqlar davomida siz barbellni ko'kragingizda ushlab turishingiz sababli, o'zingizni qulay his qiladigan og'irlikdan boshlang. Quvvatlanganda asta-sekin o'sib boring.
• Spotter bor. Qo'shimcha ehtiyot choralari uchun mashq paytida sizni kimdir ko'rishini xohlashingiz mumkin.
  Aylanmoq. Zamin tozalagichlarini olish uchun siz avval o'zgaruvchanlikni sinab ko'rishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun tortib olinadigan chiziqdan osib qo'ying va bitta takrorlashni bajarish uchun oyoqlaringizni elkangizning bir tomoniga ko'taring. Takrorlang.
• Orqangizni qulay tuting. Siz butun mashq davomida erga yotganingiz uchun, orqa tomondan qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun taglikka yotishingiz mumkin. Og'irliklarni tashlaganingizda qo'llaringizni dumba ostiga palmalaringizni pastga qaratib qo'yishingiz mumkin.
• Tizzalaringizni egib oling. To'g'ridan-to'g'ri oyoqni ko'tarish paytida belingizda biron bir zo'riqish sezsangiz, uning o'rniga tizzalaringizni egib oling.
• To'xtashni unutmang. Agar belingizda og'riq sezilsa, har qanday mashqni doimo to'xtating.
  

Xamirturush

Mashq qilish tartibiga pol tozalagichlarni qo'shib, butun tanangizni konditsioner holatida saqlang.

Bu kuchni oshirishning qiyin, ammo samarali usulidir, chunki u bir vaqtning o'zida bir nechta asosiy mushak guruhlariga qaratilgan.

Yangi boshlanuvchilar mashqlarning xilma-xilligidan boshlashlari mumkin, masalan, oyoqni to'g'ri ko'tarish yoki og'irliklarni tashlab qo'yish.

Har qanday yangi jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, ayniqsa, biron bir dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki homilador bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz mumkin.