FITT printsipi haqida

Tarkib

• FITT printsipi nima?
• Chastotani
• Zichlik
• Kuch mashqlari haqida gap ketganda
• Kardio haqida gap ketganda
• 1. Maksimal yurak urish tezligini toping (MHR)
• 2. Maqsadli yurak urish zonasini toping
• Qanday qilib yurak urish tezligini kuzatib borish kerak
• Vaqt
• Turi
• Foyda
• Tog'larni suzib o'tish uchun juda yaxshi
• Zerikishni engillashtirish uchun juda yaxshi
• Bu barcha fitness darajalari tomonidan ishlatilishi mumkin
• FITTga misollar
• Kilo yo'qotish uchun FITT misoli
• Yurak-qon tomir mashqlari uchun FITT misoli
• Kuchni oshirish uchun FITT misoli
• Ushbu yondashuv haqida ko'proq maslahatlar
• Bir nechta maqsadlarni tanlang
• Rejani o'ta qiyinlashtirmang
• O'z intensivligingizni sozlashda vaqtni hisobga oling
• Mashqlaringizga xilma-xillik qo'shing
• Qaytish

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Siz fitnes bilan shug'ullanasizmi yoki gimgomer bilan shug'ullanasizmi, o'zingiz qilayotgan ishingizga FITT printsipini qo'llashingiz mumkin. FITT bu degani:

• chastotasi
• intensivlik
• vaqt
• turi

Har bir tarkibiy qism sizning fitness maqsadlaringizga erishish uchun yordam beradi.

Ushbu maqolada FITT printsipi nima ekanligini va uni qanday qilib o'zingizning mashg'ulotlaringizga qo'shishingiz mumkinligi ko'rib chiqiladi.

FITT printsipi nima?

FITT printsipi samarali mashqlar rejasini tuzishning sinab ko'rilgan va haqiqiy usuli hisoblanadi.

Bu, ayniqsa, agar siz tuzilishga intilayotgan odam bo'lsangiz, foydalidir, chunki siz tarkibiy qismlarga rioya qilish uchun qoidalar to'plami sifatida qarashingiz mumkin.

Shuningdek, yurak-qon tomirlari faoliyati va kuch-quvvat mashqlari bilan mashqlaringizni kuzatib borish uchun juda yaxshi.

Bir tadqiqotda, FITT printsipi tadqiqotchilar va sog'liqni saqlash mutaxassislariga hozirgina insultga chalingan odamlar uchun to'g'ri mashqlar rejimini yaratishda yordam berganligi aniqlandi.

Keling, har bir tarkibiy qismni ko'rib chiqaylik.

Chastotani

Bu siz qanchalik tez-tez mashq qilayotganingizni anglatadi. Gap shundaki, tanangizni haddan tashqari oshirmasdan maqsadlaringizga erishishdir.

• Kardio haqida gap ketganda: Umumiy qoidaga ko'ra, haftasiga kamida uchta kardio seans o'tkazishni maqsad qiling. Agar vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu sonni beshdan olti seansga ko'paytirishingiz mumkin.
• Kuch mashqlari haqida gap ketganda: Haftada uch-to'rt marta mashq bajarish tavsiya etiladi. Kuchga o'rgatish og'irliklar (hatto jismoniy mashqlar), qarshilik, barbelllar yoki mashinalardan foydalanishni o'z ichiga olishi mumkin.
• Dam olish kunlari ham kiradi: Rejangizni tuzishda dam olish kunlarini ham hisobga oling. Mushaklaringizni tiklanishiga imkoniyat berish muhimdir.

Zichlik

Bu mashqning qanchalik qiyinligini anglatadi.

Kuch mashqlari haqida gap ketganda

Agar siz mashqlar dasturiga yangi kelgan bo'lsangiz, rejangizni juda qiyin qilishni xohlamaysiz. Bu shikastlanishga yoki charchashga olib kelishi mumkin.

O'zingizni qulay his etadigan darajadan boshlang, so'ngra kuchingiz va chidamliligingiz kuchayganda qiyinchiliklarni asta-sekin oshiring.

Kuchga o'rgatish bilan siz intensivlikni o'lchash uchun uchta asosiy usuldan foydalanishingiz mumkin:

1. ko'tarilgan og'irlik miqdori
2. bajarilgan takrorlashlar soni
3. to'plamlar soni

Kardio haqida gap ketganda

Yurak-qon tomir mashqlari paytida qanchalik qattiq ishlayotganingizni o'lchash uchun siz daqiqada urish bilan (zarba / daqiqada) o'lchanadigan yurak urishini ko'rishingiz mumkin.

Bu sizning fitness darajangiz va yoshingiz uchun mo'ljallangan yurak urish tezligi zonasini aniqlashdan boshlanadi. Siz mo'ljal olmoqchi bo'lgan yurak urishi zonasi maksimal yurak urishining (MHR) foiziga asoslanadi.

1. Maksimal yurak urish tezligini toping (MHR)

O'zingizning MHRingizni topish uchun ushbu hisob-kitobdan foydalaning: 220 yoshingizdan = MHR.

Masalan, agar siz 25 yoshda bo'lsangiz, sizning MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Maqsadli yurak urish zonasini toping

Garvard Health-ga ko'ra, aerobik mashqlar - bu sizning yurak urish tezligingiz MHR ko'rsatkichining 70 dan 85 foizigacha etganida. Shuningdek, yurak urish tezligi MHR ko'rsatkichining 50-70 foiziga etganida siz mashq qilyapsiz.

Maqsadli yurak urish zonasini topish uchun ushbu hisob-kitobdan foydalaning: MHR o'nlik kasrlarda foiz stavkasiga ko'paytiriladi.

Shunday qilib, bu quyidagicha ko'rinadi: 195 x 0.50 = ~ 97 va 195 x 0.85 = ~ 165

Amerika Yurak Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, 25 yoshli odam uchun maqsadli yurak urish zonasi daqiqada taxminan 95 dan 162 marta urish.

Qanday qilib yurak urish tezligini kuzatib borish kerak

Yurak urish tezligini aniqlashning usullaridan biri bu sizning bilagingiz yoki bo'yningizdagi pulsingizni tekshirish va 1 daqiqada urish sonini hisoblashdir.

Yurak urishi tezligini o'lchagich ham mashg'ulot paytida yurak urish tezligini kuzatish uchun juda yaxshi usuldir. Ideal holda, yurak urish tezligini bir qarashda ko'rsatadiganlardan foydalaning.

Onlayn ravishda sotib olish uchun yurak urishi monitorlari mavjud.

Vaqt

Bu har bir mashqning davomiyligini anglatadi.

Mutaxassislar haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlik mashqlarini yoki kamida 75 daqiqalik yuqori intensiv mashqlarni tavsiya qiladilar.

Bu kuniga 30 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar yoki 15 daqiqa qizg'in mashqlar kabi ko'rinishi mumkin.

Albatta, siz ushbu davomiylikni bir necha omillarga, jumladan hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajasi, yoshingiz, vazningiz, sog'lig'ingiz va boshqalarga qarab oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.

Kardio mashg'ulotni kamida 30 daqiqa davom ettirish tavsiya etiladi. Mashqga qarab, bu uzoqroq bo'lishi mumkin. Masalan, velosipedda uzoq yurish 2 soatgacha ketishi mumkin.

Qarshilik mashqlari odatda 45 dan 60 minutgacha davom etadi.

Tayyor bo'lguningizcha mashg'ulotlarga vaqt qo'shmang. Chidamlilikni rivojlantirgandan so'ng, mashq qilish vaqtini asta-sekin oshirib borishingiz mumkin.

Turi

Bu kardiyo yoki kuch mashqlari soyaboni ostida qanday mashqlarni bajarishingizni anglatadi.

Kardio - bu yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydigan har qanday jismoniy mashqlar turi. Bunga quyidagilar kiradi:

• yugurish
• suzish
• yurish
• raqsga tushish
• aerobika muolajalari
• velosipedda

Kuchga o'rgatish - bu mushaklarni tonlaydigan va kuchaytiradigan har qanday mashqdir. Odatda bu mushaklarning gipertrofiyasiga olib keladi.

Bunga quyidagilar kiradi:

• bicep buruqlari va dastgoh presslari kabi og'irliklardan foydalanish
• tana vazniga oid mashqlar, masalan:
  • squats
  • otjimaniye "mashqi
  • tortmalar
  • o'tirib turish

Foyda

Sizni fitness maqsadlariga yo'naltirish uchun FITT printsipidan foydalanishda ko'plab muammolar mavjud.

Tog'larni suzib o'tish uchun juda yaxshi

Fotosurat maqsadlariga erishishga intilayotganlar uchun plato bilan urish odatiy holdir.

Sizning vazningiz endi o'sib chiqayotganini sezsangiz, FITT rejangizni ko'rib chiqishingiz va uni yaxshilash yo'llarini topishingiz mumkin.

Masalan, agar siz 4 hafta davomida tekis yurgan bo'lsangiz, shkalani siljitish uchun rejaga yugurishni qo'shishingiz mumkin.

Zerikishni engillashtirish uchun juda yaxshi

FITT printsipi platolar bo'ylab harakatlanishga qo'shimcha ravishda krossovkalarni o'qishni rag'batlantiradi. Istalgan fitness maqsadlariga erishish uchun siz bir nechta mashg'ulot usullaridan foydalansangiz.

Masalan, siz natijalarni ko'rishga yordam berish uchun yurish, kuch mashqlari va raqs o'rtasida o'zgarib turishingiz mumkin - va zerikishdan saqlaning.

Kross-mashg'ulotlar boshqa bir qator foydali narsalar bilan birga keladi. Masalan, siz bir xil mushaklar yoki bo'g'imlarni haddan tashqari ishlatmasligingiz sababli, bu shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Bu barcha fitness darajalari tomonidan ishlatilishi mumkin

Ushbu usuldan foydalanish uchun siz g'ayratli gimgoer bo'lishingiz shart emas.

Bu yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, chunki u sizga fitness rejasini birgalikda tuzish asoslarini o'rgatadi. Bu uzoq muddatda pulni tejashga yordam beradi, chunki shaxsiy murabbiyning o'rtacha narxi soatiga 60 dan 75 dollargacha.

FITTga misollar

FITT printsipini hayotingizga kiritish oddiy bo'lishi mumkin. Buni kardio va kuch mashqlari yordamida qanday ishlatishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun FITT misoli

Agar maqsadingiz ozish bo'lsa, sizning rejangiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Chastotasi: Haftaning 3 dan 6 kunigacha yurak urish tezligini oshiring.
• Zichlik: Bu sizning hozirgi fitness darajangizga bog'liq. Yuqori intensiv mashg'ulot uchun maksimal yurak urish tezligining 70-80 foiziga erishishni maqsad qiling.
• Vaqt: Mashg'ulot uchun 20-30 daqiqagacha maqsad qiling. Mashg'ulotning davomiyligini chidamlilik kuchayishi bilan ko'paytirishingiz mumkin.
• Turi: Raqs, yurish, yugurish, eshkak eshish, yugurish, yurish, velosipedda suzish va boshqalar kabi har qanday yurak-qon tomir mashg'ulotlari.

Yurak-qon tomir mashqlari uchun FITT misoli

• Chastotasi: Haftada 4 kun
• Zichlik: o'rtacha, 60-70 foiz yurak urishi
• Vaqt: 30 daqiqa
• Turi: yugurish

Kuchni oshirish uchun FITT misoli

• Chastotasi: Haftada 4 kun
• Zichlik: oraliq, 10 dan 12 gacha bo'lgan 3 to'plam
• Turi: har xil oyoq mashqlari bo'lishi mumkin, masalan, o'lik moshinalar, jingalaklarni burish, jingalak, tik turgan buzoqni ko'tarish, oyoqni cho'zish va oyoqni bosish yoki alternativalar.
• Vaqt: 45 dan 60 minutgacha

Ushbu yondashuv haqida ko'proq maslahatlar

Bir nechta maqsadlarni tanlang

O'z rejangizni tuzishdan oldin, maqsadlaringiz haqida aniq ma'lumot oling.

Sizga yordam berish uchun SMART maqsad rejalashtirishini sinab ko'ring yoki o'zingizga quyidagi savollarni bering:

• Hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajasi qanday?
• Keyingi oyda nimaga erishmoqchiman? Keyingi 3 oy? Keyingi 6 oy?
• Qanday mashq turlarini qilishni yaxshi ko'raman?

Ushbu savollarga javob berish orqali siz o'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringizni qondirish uchun rejani tuzishingiz mumkin.

Rejani o'ta qiyinlashtirmang

Masalan, kuch-quvvat mashqlari o'tkazilayotganda, maqsad mushaklarni charchash darajasiga etkazishdir. Agar siz hali ham to'g'ri shaklni saqlab tursangiz, mashqlar uchun faqat og'irlikni oshiring.

O'z intensivligingizni sozlashda vaqtni hisobga oling

Mashg'ulotlaringizning intensivligi ularning davomiyligi va chastotasiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Masalan, siz HITT mashg'ulotiga atigi 10 minut bo'lganligini bilsangiz, intensivlikni oshirishingiz mumkin.

Mashqlaringizga xilma-xillik qo'shing

Muvozanatli tanaga erishish uchun siz bir nechta turli mushak guruhlarini ishlashingiz kerak. Bu fitnes uchun har xil turdagi mashg'ulotlarni qilishni anglatishi mumkin. Bu sizga qo'rqinchli mashqlar kuyishidan qochishga yordam beradi.

Qaytish

Jismoniy tayyorgarligingiz darajasidan qat'i nazar, siz FITT printsipini samarali mashqlar dasturini yaratish usuli sifatida amalga oshirishingiz mumkin.

Bu sizning fitness maqsadlaringizga erishishingizga, tekisliklar bo'ylab suzishingizga va mashg'ulotlaringizga mos turishingizga yordam beradi.

Har qanday jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, sizning xavfsizligingizni ta'minlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin. Agar sizning oldingizda mavjud bo'lgan sog'lig'ingiz bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir.

Umuman olganda, sizning chegaralaringizni biling. Faqat qulay bo'lganingizdan so'ng, intensivlikni asta-sekin oshiring.

Bu sizning mashg'ulotingiz rejasi, shuning uchun uni har doim sizga mos ravishda moslash uchun bepul foydalaning!