Bipolyar buzilish bilan bog'liq charchoqqa qarshi kurash

Tarkib

• Bipolyar buzuqlik va charchoq
• Uyquni tartibga soling
• Energiyani oshirish uchun mashq qiling
• Kofein iste'molini cheklang
• Namlangan holda turing
• B-12 vitaminini iste'mol qilishni ko'paytiring
• Dori-darmonlarni oqilona tanlang
• Bir nechta nurni ushlang
• Qaytish

Bipolyar buzuqlik va charchoq

Bipolyar buzuqlik kayfiyatning keskin o'zgarishini keltirib chiqarishi bilan tanilgan, bu tushkunlik va maniani o'z ichiga olishi mumkin. Mania yoki hissiy balandlik epizodlari paytida siz o'zingizni juda baxtli va baquvvat his qilishingiz mumkin. Biroq, sizning kayfiyatingiz juda to'satdan depressiv epizodga o'tishi mumkin. Siz umidsiz yoki qayg'uli his qilishingiz mumkin va odatda sizga yoqadigan faoliyat bilan shug'ullanish unchalik qiziqmasligi mumkin.

Kayfiyat va xatti-harakatlarning o'zgarishi paytida haddan tashqari charchash odatiy hol emas. Charchoq umumiy haddan tashqari charchoq hissi va energiya etishmasligini keltirib chiqaradi. Ko'pincha odatdagidan ko'proq uxlash istagi bilan birga bo'lishiga qaramay, charchoq uyqusizlik yoki uxlashni his qilish bilan bir xil emas. Charchoqni his qilsangiz, hech narsa qilishga asosingiz yo'q. Ertalab hatto yotoqda yotish ham imkonsiz ish bo'lib tuyulishi mumkin.

Charchoq ko'pincha ruhiy tushkunlik paytida paydo bo'ladi, ammo bu manik fazalar paytida ham muammo bo'lishi mumkin, chunki mania ko'pincha uyqusizlik va bezovtalikka olib keladi.

Charchoq bipolyar kasallikning eng alamli alomatlaridan biri bo'lishi mumkin. Bu sizning kundalik mashg'ulotlaringizni bajarish qobiliyatingizga va umuman farovonligingizga ta'sir qilishi mumkin. Biroq, turmush tarziga muayyan o'zgarishlar kiritish charchoqning salbiy ta'sirining oldini olishga yordam beradi.

Bipolyar buzilishdan kelib chiqadigan charchoqni engishga yordam beradigan ettita sozlash.

Uyquni tartibga soling

Afsuski, charchoq ko'pincha bipolyar buzilishda ayovsiz aylanishdir. Mania paytida yuqori energiya darajasi va bezovtalik kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, bu esa kun davomida juda charchaganingizni his qiladi. Ammo ruhiy tushkunlik paytida siz doimo charchashni his qilishingiz mumkin. Kundalik ishlarni bajarish, masalan, xat olish yoki ovqatlanish kabi ishlarni bajarish uchun sizda g'ayrat yoki g'ayrat bo'lmasligi mumkin.

Ushbu tsiklni buzishning eng yaxshi usullaridan biri bu uyquni tartibga solishdir. Siz quyidagilarni bajarishga harakat qilishingiz kerak:

• har kecha bir vaqtda uxlashga yotish
• har kuni ertalab xuddi shu vaqtda uyg'onish
• kunduzgi bo'shliqlarni yo'q qiling
• Yotishdan bir soat oldin elektronikadan foydalanishdan saqlaning
• yotishdan oldin iliq vanna oling
• tunda meditatsiya yoki chuqur nafas mashqlarini mashq qiling

Dastlab uyquni tartibga solish qiyin bo'lishi mumkin. Yo'lda yurishda yordam berish uchun sizga yaqin kishining yordami kerak bo'lishi mumkin. Ammo iloji boricha unga rioya qilish juda muhimdir. Yangi uxlashni odat qilganingizdan so'ng, kun davomida o'zingizni kamroq charchagan his qilishingiz kerak.

Energiyani oshirish uchun mashq qiling

Charchoqni his qilganingizda, ehtimol bu siz qilishni istagan oxirgi narsa. Ammo, mashq qilishni boshlash uchun motivatsiya paydo bo'lsa, bu ko'p foyda keltirishi mumkin. Jismoniy sog'ligingizni yaxshilashdan tashqari, jismoniy mashqlar charchoqni engib, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Jismoniy faollik, miyani turli xil kimyoviy moddalarni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu sizni o'zingizni yanada baxtli va tinchroq his qiladi. Bu ruhiy tushkunlik epizodlari paytida sizni yanada baquvvat va kamroq charchagan his qilishingizga yordam beradi. Jismoniy mashqlar hatto tunda yaxshi uxlashga yordam beradi, bu esa kunduzgi charchoqni kamaytirishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar bipolyar buzuqlik bilan bog'liq charchoqni oldini olishga yordam berishi mumkin, ammo shuni yodda tutish kerakki, u faqat shu vaqtgacha ishlaydi. Alomatlarning yaxshilanishini ko'rish uchun siz 30 daqiqa davomida haftasiga kamida 3-5 marta mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Haddan tashqari charchoqni boshdan kechiradigan odamlar sekin boshlashlari va ko'proq mashq qilishlari kerak, chunki ular ko'proq energiya oladi.

Va siz hatto to'shagingizdan yotganday bo'lmasangiz ham, yurish ham jismoniy mashq ekanligini unutmang. Tanangizni harakatga keltirish uchun qisqa yurish qiling. Iloji bo'lsa, toza havo bilan mashq qilingan mashqlar sizga yordam beradi.

Kofein iste'molini cheklang

Kofein energiya va aqliy faoliyatning to'satdan kuchayishini ta'minlaydi, shuning uchun ko'p odamlar kun davomida qahva yoki energiya ichimliklariga ishonadilar. Biroq, keyinchalik sodir bo'lgan "avariya" sizni oldingidan ko'ra ko'proq charchashga olib kelishi mumkin. Kunduzi kofeinli ichimliklarni ichish, shuningdek, kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, va ertasi kuni sizni charchashga olib keladi.

Mayo klinikasiga ko'ra, 400 milligramm kofein kuniga kattalar tomonidan iste'mol qilinishi kerak bo'lgan maksimal miqdordagi kofein. Bu taxminan 4 chashka qahva yoki ikkita "energiya zarbasi" ichimliklarga to'g'ri keladi.

Agar kofeinni iste'mol qilishni kamaytirish kerak bo'lsa, buni asta-sekin ko'rib chiqing. Kofein iste'mol qilishning keskin kamayishi bosh og'rig'iga olib keladi va charchoqni yanada kuchaytiradi.

Namlangan holda turing

Kofein bilan bog'liq yana bir muammo shundaki, u diuretik ta'sirga ega. Bu shuni anglatadiki, kofeinli ichimliklar tanadagi siydik ishlab chiqarishni ko'paytiradi va bu sizni suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Suvsizlanish, shuningdek, past energiya darajasiga olib kelishi mumkin.

Suvsiz qolish charchoqni engishga yordam beradi va quvvatni oshiradi, shuning uchun kun davomida suv ichish muhimdir. Ichish uchun tavsiya etilgan suv miqdori kuniga 15,5 stakan (3,7 litr) va ayollar uchun 11,5 stakan (2,7 litr). Ammo mashq qilsangiz, ko'proq suv ichishingiz kerak bo'ladi.

Shuningdek, tanangizni namlangan holda saqlashingiz mumkin:

• kofeinni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanish
• spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik
• ovqat bilan ovqatlanish oralig'ida ichimlik suvi
• suvi bo'lgan tarvuz, salat va bodring kabi ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish

B-12 vitaminini iste'mol qilishni ko'paytiring

Vitamin B-12 bu muhim ozuqa moddasi bo'lib, u asosan qizil go'sht, parranda go'shti va boshqa hayvonot mahsulotlarida mavjud. Tana nervlari va qon hujayralarini sog'lom saqlashdan tashqari, B-12 vitamini miya faoliyatiga yordam beradi. Ushbu vitaminning etishmasligi kam energiya darajasi va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.

Xun takviyeleri idorasi har kuni kattalar uchun 2,4 mikrogramdan iborat B-12 vitaminini qabul qilishni tavsiya qiladi. B-12 vitaminini tabiiy ravishda quyidagi oziq-ovqatlarda topish mumkin:

• qizil go'sht
• tovuq
• jigar
• baliq
• boyitilgan don
• tuxum
• sut

Agar siz oziq-ovqat mahsulotlaridan etarli darajada B-12 ololmasangiz, qo'shimchalar haqida doktoringiz bilan gaplashing.

Dori-darmonlarni oqilona tanlang

Ko'pchiligimiz odatdagi og'riqlar va og'riqlardan, shuningdek kasalliklardan xalos bo'lish uchun dorilarga (OTC) ishonamiz. Biroq, ushbu dorilarning ko'pi uyqusizlikka olib kelishi mumkin, bu esa charchoqni yanada kuchaytiradi. Umumiy jinoyatchilar tarkibiga quyidagilar kiradi:

• antigistaminlar (ko'plab allergiya dorilarida mavjud)
• sovuq dorilar
• dekonjestanlar
• yo'tal siroplari va tabletkalar

Ushbu dori-darmonlarni sotib olayotganda, "uyqusiz" deb yozilgan versiyalarni qidirib toping. Shuningdek, siz qabul qilayotgan no-dorilar boshqa dorilaringizning ta'siriga xalaqit beradimi yoki yo'qligini shifokoringizdan so'rashingiz kerak.

Bir nechta nurni ushlang

Quyosh nuriga ta'sir qilishning kuchayishi sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi va charchaganingizda energiya beradi. Buning sababi, quyosh nuri tanangizning miya faoliyati uchun zarur bo'lgan ozuqa bo'lgan D vitaminini olishni osonlashtiradi. 2014 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, quyosh nuriga tez-tez duch kelish bipolyar buzilish alomatlarini, shu jumladan charchoqni oldini olishda yordam beradi.

Bir necha nurni ushlash uchun tashqariga chiqqanda, quyosh yonishi va terining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun quyosh nuridan himoya vositasini qo'llang.

Qaytish

Ushbu maslahatlardan birini yoki barchasini sinab ko'rish, bipolyar kasalliklar bilan bog'liq charchoqni echishga yordam beradi. Shunga qaramay, ushbu turmush tarzini o'zgartirganingizdan keyin ham charchashni boshdan kechirishingiz mumkin.

Agar charchoq davom etsa, shifokoringiz bilan qabul qilayotgan dorilar haqida gaplashing. Ba'zi dorilar, masalan, kayfiyatni barqarorlashtiradigan vositalar, uyquchanlikni kuchaytiradi va charchoqni yanada kuchaytiradi. Agar hozirgi dorilar sizning charchashingizga hissa qo'shsa, shifokoringiz boshqa dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Ammo siz hech qachon dori dozalarini o'zgartirmasligingiz yoki birinchi marta shifokor bilan tekshirmasdan dori-darmonlarni qabul qilmasligingiz kerak.

Va charchashingiz bipolyar kasallikdan kelib chiqqanmi, dori-darmonlaringiz yoki boshqa narsalaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan bog'laning. Dori-darmonlaringiz haqida ko'rsatma berishdan tashqari, ular charchoqni engishning boshqa usullari haqida ham takliflar berishlari mumkin.