Tez burish mushaklari nima?

Tarkib

• Tez burish mushaklari nima?
• IIa turini
• IIb turini
• Tez burish mushaklarining qanday foydali tomonlari bor?
• Mushaklarni tez burish uchun mashqlarni bajarishingiz mumkinmi?
• Umumjamoa bo'yicha sprint mashqlari
• Toza turing
• Sekin burish mushaklari nima?
• Sekin burish mushaklarining qanday foydali tomonlari bor?
• Sekin aylanadigan mushaklarning tezligini oshirish uchun siz qila oladigan mashqlar bormi?
• Arqon bilan sakrash
• Aerobik kuchlanish davri
• Kalitlarni olish

Jingalak mushaklari bu sizning harakatingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan skelet mushaklari. Ular ishlab chiqish uchun ayniqsa muhimdir.

Siqish mushaklarining ikkita asosiy turi mavjud:

• Mushaklarni tez burish. Ushbu muskullar to'satdan sakrash va sakrash kabi harakatlarga jalb qilingan to'satdan energiya to'planishiga yordam beradi.
• Sekin burish mushaklari. Ushbu mushaklar chidamlilik va yugurish yoki velosipedda yurish kabi uzoq muddatli mashg'ulotlarga yordam beradi.

Keling, mushaklar qanday tez qisqarishi va ularni o'rgatishdan qanday foyda olishingiz mumkinligini batafsil ko'rib chiqaylik. Eng maqbul jismoniy mashqlar darajasi uchun siz ikkala mushakni ham tez, ham sekin burish mushaklaridan qanday foydalanishingizni ko'rsatamiz.

Tez burish mushaklari nima?

Tez burilish mushaklari qisqa va tez energiyani, masalan, sprint yoki pauerliftingni qo'llab-quvvatlaydi. Dizayni va tuzilishini sekin burish mushaklari bilan taqqoslaganda, ularning qanday ishlashini ko'rishingiz mumkin.

Tez siljish mushaklarida qon tomirlari va mitoxondriyalar juda kam (ular bukilgan mushaklardan farqli o'laroq), chunki tez va qizg'in faoliyat olib borish kerak emas.

Buning sababi shundaki, tez burish mushaklari anaerobikdir. Adenozin trifosfat (ATP) hosil qilish uchun ular sizning tanangizda mavjud bo'lgan energiya manbalaridan, masalan glyukoza, foydalanadilar.

Bu erda tez burish mushaklarining turli xil turlari mavjud.

IIa turini

IIa turi - bu tez burish mushaklarining birinchi turi. (Shuni yodda tutingki, I toifadagi mushaklar sekin burishdir. Keyinchalik bu haqda batafsilroq).

Ular oksidlovchi-glikolitik mushaklar deb nomlanadi, chunki ular energiya uchun kislorod va glyukozani ishlatishi mumkin.

Ushbu tez qisish mushaklari boshqa turdagi IIb turiga qaraganda ko'proq mitoxondriyaga ega. Bu ularni sekin burish mushaklariga o'xshash qiladi, ular energiya uchun yonish uchun kislorod va yog 'bilan birga kislorod iste'mol qilish qobiliyatiga ega.

Sekin tebranish mushaklari singari, IIa tipidagi tez burish mushaklari osongina charchamaydi va qisqa, zich mashqlardan nisbatan tez tiklanadi.

Ba'zi tadqiqotlar IIa tipidagi mushaklar va sizning mushaklaringizning kattaligi o'rtasida bog'liqlikni ham topdi.

IIb turini

IIb turi - bu mushaklarning ikkinchi turi. Ular zaharli bo'lmagan mushaklar deb nomlanadi, chunki ular energiya uchun kislorod ishlatmaydi. Buning o'rniga, ular faoliyat uchun zarur bo'lgan energiyani ishlab chiqarish uchun glyukozaga ishonadilar.

IIb tipidagi mushaklarda mitoxondriyalar soni kamroq bo'ladi, chunki ularga I toifa va IIa tipidagi muskullar singari kisloroddan energiya ishlab chiqarishlari kerak emas.

Ular boshqa mushaklarga qaraganda ancha katta va boshqa mushaklarga qaraganda ancha tez charchashadi.

Tez burish mushaklarining qanday foydali tomonlari bor?

Tez siljish mushaklari qisqa va qizg'in mashg'ulotlar uchun optimallashtirilgan, masalan:

• yugurish
• pauerlifting
• sakrash
• kuch tayyorlash
• epchillikni o'rgatish
• yuqori intensiv velosiped
• yuqori tezlikda o'qitish (HIIT)

Mushaklarni tez burish uchun mashqlarni bajarishingiz mumkinmi?

Mushaklarning tez aylanishini yaxshilash uchun ba'zi mashqlar.

Umumjamoa bo'yicha sprint mashqlari

1990 yilda o'tkazilgan IIA mushaklarining sonini 32 foizdan 38 foizgacha oshirgan mashqning misoli.

1. Statsionar velosipedda yoki shunga o'xshash pedaling mashinasida boring.
2. Mashinada qarshilikni o'zingiz yoqadigan darajaga qo'ying - o'zingizga zarar berishni xohlamaysiz.
3. To'xtamasdan 30 soniya davomida pedalni iloji boricha tezroq aylantiring.
4. Pedalni to'xtating va mashinadan tushing.
5. 20 daqiqalik tanaffus qiling va boshqa mashqlarni bajaring (agar xohlasangiz).
6. Mashinaga qayting va yana 30 soniyali pedalizatsiya mashg'ulotini o'tkazing.
7. Yana 20 daqiqalik tanaffus qiling.
8. Bitta mashg'ulot seansida 2-3 marta takrorlang. Taxminan 4-6 hafta o'tgach natijalarni ko'rishni boshlaysiz.

Toza turing

Bu tez burish mushaklari uchun keng tarqalgan yuqori jismoniy mashqlar:

1. Sizga qulay bo'lgan og'irlikdagi barni oling.
2. Qo'lingizni barga mahkam bog'lab, qo'llaringizni to'liq kengaytirib, elkangiz kengligida oldingizda barni ushlang.
3. Bir oz siqib qo'ying (baribir pastga tushmang).
4. Og'irligingizni orqangizga qaytaring va o'zingizni yuqoriga ko'taring, ko'kragingizda barni ushlab turish uchun siz bilan barni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni oldinga siljiting.
5. Ushbu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing.
6. Sekin-asta satrni o'zingiz boshlagan joyga qaytaring.

Sekin burish mushaklari nima?

Sekin burish mushaklarida tonna qon tomirlari va mitoxondriya deb ataladigan energiya ishlab chiqaradigan mini hujayralar mavjud bo'lib, ularni uzoq vaqt ushlab turishga yordam beradi.

Qisqa va ekstremal energiya uchun tez burilish mushaklarini urishdan oldin, ular sizning tanangizni mushaklardan foydalanish uchun tanlagan birinchi tanlovdir.

Sekin burish mushaklari - bu aerob mushaklar, bu ularning mitoxondriyalarning yuqori kontsentratsiyasidan ATP shaklida energiya ishlab chiqarish uchun kislorod ishlatishini anglatadi. Ular etarli miqdordagi kislorod olguncha sizni ushlab turishlari mumkin.

Sekin burish mushaklarining qanday foydali tomonlari bor?

Sekin burish mushaklari chidamlilik mashqlari uchun juda yaxshi:

• uzoq masofaga yugurish (marafonlar yoki 5k)
• velosipedda
• suzish

Sekin burish “aerobik” mashqlar odatda “kardio” mashqlari deb ataladi, chunki ular yurak salomatligi uchun juda yaxshi. Ular mushaklarni tonlash uchun ham yaxshi.

Sekin aylanadigan mushaklarning tezligini oshirish uchun siz qila oladigan mashqlar bormi?

Mushaklaringizni sekin burish tezligini oshiradigan ba'zi mashqlar.

Arqon bilan sakrash

Bu deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin bo'lgan yaxshi, asosiy mashqdir:

1. Yerga juda ko'p tegmasdan sakrab o'tish uchun etarlicha uzunlikka sakrab o'ting.
2. Taxminan 15 soniya davomida ipingizni boshingiz va oyoqlaringiz ostiga oldinga siljiting.
3. Qisqacha pauza qiling, so'ngra arqonni boshqa tomonga, orqangizga va oyog'ingiz ostiga buring. Buni 15 soniya davomida bajaring.
4. 15 soniya dam oling.
5. Natijalarni ko'rishni boshlash uchun jarayonni taxminan 18 marta takrorlang.

Aerobik kuchlanish davri

Ushbu aerobik davr yurak urish tezligini oshirish uchun mo'ljallangan.

Birinchidan, ushbu mashqlarning har birini har biri 1 daqiqaga bajaring:

• otjimaniye "mashqi
• tushirish
• torso burish
• squats
• o'pka

Keyin, "faol dam olish" deb nomlangan sahnada engil yurish yoki 1 daqiqa yugurish. Siz to'liq aylanishni tugatdingiz.

Har mashqni va faol dam olishni 2-3 marta takrorlang. Yaxshi natijalarga erishishingizga ishonch hosil qilish uchun har bir davralar o'rtasida 5 daqiqadan ko'proq vaqt dam olmang.

Kalitlarni olish

Tez burilish mushaklari qisqa va tez quvvat olish uchun maqbuldir. Sekin burish mushaklari uzoq muddatli chidamlilik faoliyati uchun yaxshiroqdir va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Ikkalasini ishlab chiqish sizga turli xil narsalarni tanlashga imkon beradi va sizning sog'lig'ingizni va kuchingizni oshiradi.