Fasiyangizni sog'lom saqlashning 10 usuli, shu sababli tanangiz og'riqsiz harakat qiladi

Tarkib

• Fasiyangizni sevishning afzalliklari
• Fasyani sog'lom saqlashning afzalliklari
  
• Xo'sh, fastsiya fan nomidan nima qiladi?
• Fasya haqida tezkor ma'lumotlar:
  
• Nosog'lom fastsiya ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin
• Nosog'lom fasiya nima sabab bo'ladi?
  
• Fasiya sog'lig'ingizni qanday yaxshilash mumkin
• 1. Kuniga 10 daqiqa cho'zing
• Sinash uchun cho'zilib ketadi:
  
• 2. Mobillik dasturini sinab ko'ring
• Sinab ko'rish uchun harakatlanish mashqlari
  
• 3. Qattiq joylaringizni yoyib chiqing
• Ko'pikni yumshatish tartib-qoidalari
  
• 4. Saunani ziyorat qiling, ayniqsa sport zalidan keyin
• 5. Sovuq terapiyani qo'llang
• 6. Kardiojarrohlikni yoqing
• 7. Yoga bilan shug'ullaning
• 8. Sizni va sizning fasyangizni namlantiring
• 9. Mutaxassisning yordamiga murojaat qiling
• Qattiq fastsiya belgilari qanday?
• FasciaBlaster-dan qanday foydalanish
  

Fasiyangizni sevishning afzalliklari

Nega oyoq barmoqlariga tegmasligingizni hech o'ylab ko'rganmisiz? Yoki nima uchun arqondan sakraganingizda, sizning a'zolaringiz ichingizda urilmaydi? Sizning mushaklaringiz suyaklarga qanday qilib yopishganligini hech o'ylab ko'rganmisiz? Yoki nima uchun sizda selülit bor?

Bu endi sir emas.

Sizning tanangiz haqidagi ushbu radar ostidagi savollarga sizning fasyangiz javob beradi (fah-sha deb talaffuz qilinadi). Ammo nega biz akupunktur, kriyoterapiya yoki keto haqida gapiradigan bir xil nafasda bu haqda ko'proq eshitmadik?

Muammoning bir qismi shundaki, hatto mutaxassislar ham "keng qo'llaniladigan, ammo noaniq ta'riflangan" fastsiyani aniqlashga urinishgan va uning nomuvofiq ishlatilishi masalalarni yanada chigallashtirishi mumkin.

Mushak va suyaklar yonida tadqiqotchilar ta'kidlashlaricha, fastsiya nafaqat "ozgina e'tibor" olgan, chunki u uzoq vaqt passiv to'qima deb o'ylagan.

Fasya turli xil shakllarga ega, cho'ziluvchanlikdan tortib to qattiqgacha. Bu tanada paydo bo'ladi va juda keng tarqalganligi sababli, sizning fasyangizni sog'lom saqlash juda muhimdir.

Fasyani sog'lom saqlashning afzalliklari

• tana simmetriyasi va hizalanishi yaxshilandi
• qon oqimining ko'payishi, bu mashqlar tezroq tiklanishini anglatadi
• strech belgilari va selulitning pasaygan ko'rinishi
• chandiq to'qimalarining parchalanishi
• shikastlanish xavfini kamaytiradi
• kundan-kunga kamroq og'riq
• sport ko'rsatkichlari yaxshilandi

Qisqacha aytganda, fastsiya biriktiruvchi to'qima. U tana qismlarini organlardan mushaklarga, qon tomirlariga qadar o'rab turadi. Shuningdek, u oyoqning pastki qismidagi kamarni barqarorlashtiradigan qalin plantar fasyasi singari, o'z-o'zidan tananing qattiq qismi bo'lishi mumkin.

Xo'sh, fastsiya fan nomidan nima qiladi?

Fascia lotincha "band" yoki "bundle" degan ma'noni anglatadi. Bu. Ideal holda, sizning fasyangiz sog'lom va shu sababli siljish, sirpanish, burish va egilish uchun og'riqsizdir.

Fasya haqida tezkor ma'lumotlar:

• Fasya barcha biriktiruvchi to'qimalarni birlashtiradi (bu mushaklar, suyaklar, tendonlar, ligamentlar va qonni anglatadi)
• Fasya butun tanani ushlab turadi.
• To'rt xil fastsiya mavjud (strukturaviy, tarmoqlararo, visseral va o'murtqa), ammo ularning barchasi bir-biriga bog'langan.
• Sog'lom bo'lsa, u egiluvchan, egiluvchan va siljiydi.

Fasya paydo bo'lib, butun tanani bir-biriga bog'lab turishi sababli, siz uni xuddi dasturxon kabi o'ylashingiz mumkin. Bir burchakni tortib olish stol ustidagi hamma narsaning o'rnini o'zgartirishi mumkin.

Nosog'lom fastsiya ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin

Nosog'lom bo'lsa, fastsiya yopishqoq, yopishqoq, qattiq va mayda bo'ladi. U cheklovlar, yopishqoqlik va buzilishlarni hosil qiladi (o'ylang: mushak tugunlari).

Nosog'lom fasiya nima sabab bo'ladi?

• harakatsiz turmush tarzi
• yomon holat
• suvsizlanish
• mushaklaringizni haddan tashqari ishlatish yoki shikastlanish
• zararli ovqatlanish odatlari
• yomon uyqu sifati
• stress

Ba'zilar, shuningdek, selülitning zararli fasiyaning alomati ekanligini da'vo qilishdi, ammo sellyulitni kamaytirish uchun fasiyani nishonga olishning hozirgi dalillari kuchli emas. Fasiyaning bel og'rig'i kabi muammolarga bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan belgilar mavjud, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Fasiya sog'lig'ingizni qanday yaxshilash mumkin

Fasiyangizni davolash uchun vaqt talab qilinishi mumkin, ammo yengillik bir zumda. Bu sizning fasyangiz darhol nosog'lomdan 100 foiz sog'lomga aylanadi degani emas.

Yaxshiyamki, ushbu yondashuvlarning aksariyati fastsiyadan tashqari boshqa afzalliklarga ham ega.

1. Kuniga 10 daqiqa cho'zing

Mushaklaringizni cho'zish, fasyaning bir elementi bo'lgan mushaklaringizdagi taranglikni bartaraf etishga yordam beradi, deb tushuntiradi DPT, CSCS fizika terapevti Grayson Vikem.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun u cho'zilishni 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turishni tavsiya qiladi, ammo o'zingizni chuqurlikka yoki og'riqni keltirib chiqaradigan holatga majburlamang.

Sinash uchun cho'zilib ketadi:

• ish joyida bajarish uchun stol cho'zilib ketadi
• 5 daqiqalik kunlik stretch
• 4 oyog'ini cho'zish
• qo'lni cho'zish

2. Mobillik dasturini sinab ko'ring

Harakatlanish - bu eng sodda so'z bilan aytganda, yaxshi harakat qilish qobiliyatiga ega bo'lgan fitness usuli. Bu harakat epchillik, egiluvchanlik yoki kuchning etishmasligi bilan to'sqinlik qilinmaydi, deb tushuntiradi Vikem.

"Mobility ishi tananing fasyasiga murojaat qiladi", deydi Vikem.

"Ko'pikni yumshatish, miofasiyal ish va qo'lda davolash kabi narsalar fastsiyani buzishga yordam beradi va shu sababli odamning suyuq harakatlanishiga yordam beradi. Shu bilan birga, siz o'zingizning harakatchanligingiz bo'yicha to'g'ridan-to'g'ri ishlashingiz va o'zingizning qiziqishingiz uchun ijobiy mukofot olishingiz mumkin. "

Vikemning "Harakat Vault" dasturi - bu harakatchanlikka xos dastur.

Bu tanadagi harakatlanishni yaxshilashga qaratilgan onlayn ketma-ketlik va tartib-qoidalarni taqdim etadi. RomWOD va MobilityWOD - bu sizning yanada yaxshi harakatlanishingizga yordam beradigan kundalik videofilmlarni taqdim etadigan yana ikkita kompaniya.

Sinab ko'rish uchun harakatlanish mashqlari

• Moslashuvchanlik va funktsiya bo'yicha 5 ta qo'shma mashq
• Og'riqni kamaytirish uchun 5 ta harakatlanish tartibi

3. Qattiq joylaringizni yoyib chiqing

Hozirga qadar, ehtimol siz ko'pikli prokatning ba'zi afzalliklari haqida eshitgansiz. Ko'pikni yumshatish - bu sizning fasyangizning aniq qaerdaligini va keskinlikni ushlab turish uchun tanangizni tekshirishning ajoyib usuli. Faqat rulonga o'ting va mushaklaringiz siz bilan gaplashishiga imkon bering, deb taklif qiladi Vikem.

Ko'pikni siljitish paytida, qo'zg'atuvchi nuqtani yoki qattiq joyni urganingizda, u asta-sekin tarqalib ketganda, 30-60 soniya davomida o'tirib, shu joyda ishlang. Vaqt o'tishi bilan bu fasyani eng yaxshi sog'liqqa qaytarishga yordam beradi.

Ko'pikni yumshatish tartib-qoidalari

• Stress, stol korpusi uchun 8 ta harakat
• Mushak og'rig'i uchun 5 ta harakat

4. Saunani ziyorat qiling, ayniqsa sport zalidan keyin

Saunaga borish har doim ham mashhur bo'lib kelgan, ammo sog'liq uchun foydali tomonga yo'naltirilgan yangi tadqiqotlar tufayli saunalar har qachongidan ham qulayroq va keng foydalanilmoqda.

SpringerPlus jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda tadqiqotchilar an'anaviy bug 'saunalarida ham, infraqizil saunalarda ham kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i kamayganligi va jismoniy mashqlar tiklanishi yaxshilanganligi aniqlandi.

Tadqiqotchilar infraqizil saunalar tiklanishni ta'minlash uchun asab-mushak tizimiga kirib borishi mumkinligini ta'kidlamoqda.

Journal of Human Kinetics jurnalida chop etilgan dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, saunada 30 daqiqa o'tirish ayollarda inson o'sish gormoni (HGH) darajasini oshiradi, bu bizning tanamizga yog'larni parchalash va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

5. Sovuq terapiyani qo'llang

Saunaga o'xshab, ko'plab sportchilar mashqdan keyin sovuq terapiya yoki kriyoterapiyadan foydalanadilar.

Yupqa mato bilan o'ralgan muz to'plamini maydonga surtish yallig'lanishni kamaytiradi, natijada shish va og'riq kamayadi.

Uyda ushbu usuldan foydalanganda, muzlatilgan narsalarni to'g'ridan-to'g'ri teriga surishdan saqlaning va asab, to'qima va terining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun taxminan 15 daqiqadan so'ng to'xtashni yoki tanaffus qilishni unutmang.

6. Kardiojarrohlikni yoqing

Aerobik mashqlarning afzalliklarini aytib o'tish qiyin.

Siz tez yurasizmi, suzasizmi, yugurasizmi yoki shunchaki tartibga keltirasizmi yoki hovli ishlarini bajarasizmi, qon quyadigan yurak-qon tomir faoliyati sizga yordam berishi mumkin:

• qon bosimingizni pasaytiring
• immunitet tizimini mustahkamlang
• surunkali og'riqni kamaytirish

Bu hatto kayfiyatni yaxshilashga va yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin.

7. Yoga bilan shug'ullaning

Kardiojarrohlik singari, yoga bilan shug'ullanish, fasyadan tashqari tana foydalarining uzoq ro'yxati bilan ta'minlangan. Bu sizning moslashuvchanligingizni va muvozanatingizni hamda kuchingizni yaxshilashi mumkin.

Har hafta bir necha yoga mashg'ulotlariga vaqt ajratish, shuningdek, past stress va xavotirlik darajalari kabi qo'shimcha ruhiy foyda keltirishi mumkin. Ba'zilar, yoga hatto migrenni engillashtirishi mumkin deb taxmin qilishadi.

8. Sizni va sizning fasyangizni namlantiring

"Gidratatsiya bo'yicha maslahat - tana vaznining kamida yarmini untsiya suvida ichishdir", deydi Vikem.

9. Mutaxassisning yordamiga murojaat qiling

Agar siz surunkali ravishda qotib qolsangiz va og'riyotgan bo'lsangiz yoki mushaklaringiz shikastlansa, u shunchaki davolanmaydi, qanday davolanish sizga mos kelishini bilish uchun mutaxassis bilan maslahatlashing. Fastsiya juda bir-biriga bog'liq bo'lganligi sababli, bitta maydon boshqa sohalarga ta'sir qilishi mumkin.

Qattiq fastsiya belgilari qanday?

Fascia ishi oyiga bir marta qiladigan narsa emas. Vikem aytganidek: "Fasiya hamma narsani doimiy qiladi, shuning uchun siz ham tanani butunlay davolashingiz kerak".

Agar sizda elkangizda tugun yoki og'riq paydo bo'lgan bo'lsa, u massaj qilganingizdan keyin sayohat qilganday tuyulgan bo'lsa, bu sizning fassiyangiz tufayli bo'lishi mumkin.

Muayyan alomatlar sizning fasya sog'lig'ingizga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerakligini ko'rsatuvchi belgi bo'lishi mumkin.

Ta'sirli mashqlarni bajarishga sarflagan har bir soatingiz uchun 30 daqiqani o'zingizning fasyangizning sog'lig'ini yaxshilash uchun sarflang.

FasciaBlaster-dan qanday foydalanish

• Facia issiqlikni yaxshi ko'radir, shuning uchun iloji bo'lsa, kam ta'sirli kardiojarrohlik bilan bir necha daqiqa qizdiring.
• Strip pastga tushing, chunki bu vosita sizning yalang'och teringizda ishlashga mo'ljallangan.
• FasciaBlaster sirpanishiga yordam berish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan moy, namlovchi yoki moylash materialini toping.
• Blasterni teringizga yuqoriga va pastga yoki yonma-yon surtishni boshlang. Xuddi ko'pikni ag'darishda, qo'zg'atuvchi nuqtaga yoki qattiq joyga urganingizda, xuddi shu joyda sekin tarqalganda 30-60 soniya davomida o'tirib ishlang. Qora tana zonasi uchun 1 dan 5 minutgacha tavsiya qiladi.
• Fasiyangiz bir-biriga bog'langanligi sababli, nafaqat sizning "muammoli joylaringizni", balki butun tanani FasciaBlast-ga eslang.
• Portlashdan so'ng, Qora namlantirishni tavsiya qiladi.
• Siz FasciaBlast-ni xohlaganingizcha tez-tez ishlatishingiz mumkin, shunchaki ko'kargan joylarni portlatishdan ehtiyot bo'ling.

Gabrielle Kassel - regbi o'ynaydigan, loy bilan ishlaydigan, oqsil-smuzi aralashtiradigan, ovqat tayyorlaydigan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yashovchi sog'lom odam. U ertalabki odamga aylandi, Whole30 chaqirig'ini sinab ko'rdi va yeydi, ichadi, yuvadi, yuvadi va ko'mir bilan yuviladi, barchasi jurnalistikaning nomidan.Bo'sh vaqtlarida u o'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni o'qish, skameykada presslash yoki hijob bilan shug'ullanish mumkin. Uni kuzatib boring Instagram.