Golferning tirsagini davolash va oldini olish uchun eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Golfchining tirsagi uchun mashqlar bo'yicha maslahatlar
• Izometrik bilakni mustahkamlash (cho'zish)
• Izometrik bilakni kuchaytirish (fleksiyon)
• Bilak kengaytmasiga qarshilik ko'rsatdi
• Qo'lning bilakni egilishiga qarshi
• Golferning tirsagi cho'zilgan
• Golfchining tirsagini oldini olish
• Uy sharoitida golfsterning tirsagini engillashtiradigan va davolanishni rag'batlantiradigan vositalar
• Dam oling
• Issiqlik va muz bilan ishlov berish
• Og'riqni yo'qotish
• Seansga buyurtma bering
• Ergonomika
• Doktorni qachon ko'rish kerak
• Olib ketish

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Medial epikondilit deb nomlanuvchi Golferning tirsagi tirsak va bilakning ichki qismidagi mushaklarda og'riq, yallig'lanish va moyillikni keltirib chiqaradi.

Bu bu sohadagi tendonlar, suyaklar va mushaklarning haddan tashqari ko'payishi yoki yirtilishi natijasida yuzaga keladi.

Qayta takroriy harakatlarni talab qiladigan harakatlar, masalan otish, toqqa chiqish, raketka sporti yoki og'irlik mashqlari ko'pincha golfchining tirsagiga olib kelishi mumkin.

Ushbu jarohatdan xalos bo'lishga yordam beradigan beshta eng yaxshi mashqlarni to'pladik. Ushbu mashqlar qon oqimini oshiradi, og'riqni engillashtiradi va tirsak va bilak mushaklarida yallig'lanishni kamaytiradi. Ular shuningdek, bu tendonlarni cho'zish va kuchaytirishga yordam beradi.

Ushbu mashqlarni qanday va qachon bajarish kerakligini o'rganish uchun golfsterning tirsagini oldini olish va davolash bo'yicha tavsiyalarni o'qishni davom eting.

Golfchining tirsagi uchun mashqlar bo'yicha maslahatlar

Kuchni kuchaytirish, og'riqni oldini olish va engillashtirish va moslashuvchanlikni oshirish uchun kuniga ikki marta quyidagi mashqlarni bajaring.

Vaqt o'tishi bilan yumshoq va asta-sekin quring. Ushbu mashqlarni stress yoki stressga olib keladigan har qanday mashg'ulotdan oldin va keyin bajaring. Yumshoq bo'ling va biron bir harakatni majburlamang.

Ushbu mashqlarni bajarayotganda sizda hislar, og'riqlar va ozgina noqulaylik paydo bo'lishi mumkin, ammo bundan oshib ketmasligi kerak.

Agar siz og'riqni boshdan kechirsangiz yoki biron bir alomatingiz yomonlashsa, mashqlarni bajarishni bas qiling. O'zingizni to'liq dam olishga vaqt bering va agar bir necha kun ichida yaxshilanishni ko'rmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

Izometrik bilakni mustahkamlash (cho'zish)

Ushbu mashq davomida tanangizni harakatsiz turing.

1. O'tirganingizda, ta'sirlangan bilagingizni stol ustiga yoki kresloning qo'lini kaftingizni pastga qaratib joylashtiring.
2. Qarama-qarshi qo'lingizni ta'sirlangan qo'lning orqa tomoniga qo'ying.
3. Qarama-qarshi qo'lingizni bosib, ta'sirlangan qo'lingizni yuqoriga bosing va pastga bosing.
4. Qarshilikni asta-sekin oshirib, 10 soniya davomida davom eting.
5. Sekin qo'ying. 15 marta bajaring.

Izometrik bilakni kuchaytirish (fleksiyon)

Ushbu mashqni bajarayotganda tanangizni harakatsiz turing.

1. O'tirganingizda, ta'sirlangan bilagingizni stolga yoki kresloning qo'liga kaftingizni yuqoriga qaratib qo'ying.
2. Qarama-qarshi kaftingizni ta'sirlangan qo'lingizga bosing.
3. Qarama-qarshi qo'lingizni bosib, ta'sirlangan qo'lingizni yuqoriga bosing.
4. Qarshilikni asta-sekin oshirib, 10 soniya davomida davom eting.
5. Sekin qo'ying. 15 marta bajaring.

Bilak kengaytmasiga qarshilik ko'rsatdi

O'tirganingizda, ta'sirlangan qo'lingiz bilan og'irlik qiling.

1. Bilagingizni stolga yoki stulning bilagiga qo'lingizni chetiga osib, kaftingizni pastga qaratib qo'ying.
2. Qo'lingizni asl holatiga qaytarmasdan oldin sekin qo'lingizni pastga tushiring.
3. 15 ta repning 1-3 to'plamini bajaring.

Qo'lning bilakni egilishiga qarshi

O'tirganingizda, ta'sirlangan qo'lingiz bilan og'irlik qiling.

1. Bilagingizni stolga yoki stulning bilagiga qo'lingizni chetiga osib, kaftingizni yuqoriga qaratib qo'ying.
2. Qo'lingizni asl holatiga qaytarmasdan oldin sekin qo'lingizni pastga tushiring.
3. 15 ta repning 1-3 to'plamini bajaring.

Golferning tirsagi cho'zilgan

Siz bu qisilishni bilagingizning pastki qismida his qilasiz.

1. Ta'sirlangan qo'lingizni oldingizda barmoqlaringiz va kaftlaringizni yuqoriga qaratib kengaytiring.
2. Barmoqlaringiz va bilaklaringizni tanangizga ohista tortish uchun qarama-qarshi qo'lingizdan foydalaning.
3. Ushbu cho'zishni 30 soniya ushlab turing.
4. 2–5 marta bajaring.

Golfchining tirsagini oldini olish

Golfchining tirsagini oldini olish uchun siz bir nechta narsani sinab ko'rishingiz mumkin, jumladan:

• yengil atletika bilan bilak mushaklarini kuchaytirish yoki tennis to'pini bir vaqtning o'zida besh minutga siqish ustida ishlash
• texnikangizni o'zgartirish va qo'lingizni kamroq zarba olishiga imkon berish uchun golf harakati tezligini sekinlashtirish
• mushaklaringizni haddan tashqari yuklamaslik uchun to'g'ri shakldan foydalanish
• og'irroq golfli dazmollar o'rniga engil grafit to'rlaridan foydalanish
• golf o'yinidan oldin, davomida va undan keyin ko'p miqdorda suv ichish orqali gidratlangan bo'lish

Oldini olishning eng yaxshi usullaridan biri golf o'ynashdan oldin isinishdir. Bu sizning qoningizni oqishini ta'minlaydi va mushaklarning haroratini ko'taradi, tanangizni yanada qizg'in faoliyatga tayyorlaydi. Har bir mashg'ulotdan oldin elkangizni, qo'lingizni va orqangizni cho'zing.

Agar siz allaqachon og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz qarshi kostyum kiyib ko'rishingiz mumkin. Ushbu qurilmalar shikastlanish joyini to'g'ridan-to'g'ri emas, balki tendon va mushak bo'ylab taranglikni tarqatishga yordam beradi. Bundan tashqari, siqishni bandajidan foydalanib ko'rishingiz mumkin.

Internetda yoki mahalliy dorixonada yoki sport do'konida siz golfbolning tirsagi uchun qarshi tayanchlarni va siqishni bandajlarini topishingiz mumkin.

Uy sharoitida golfsterning tirsagini engillashtiradigan va davolanishni rag'batlantiradigan vositalar

Uyda bunday oddiy dorilar alangalanish paytida simptomlarni engillashtirishi va takrorlanishining oldini olishi mumkin.

Dam oling

Alomatlaringiz og'ir bo'lganida bir necha kun dam oling. Og'riqni keltirib chiqaradigan har qanday harakatdan tanaffus qiling. Agar siz ularni biron bir ish uchun qilishingiz kerak bo'lsa, iloji boricha harakatlarni o'zgartiring yoki sozlang. Shishishning oldini olish uchun tirsagingizni yuragingizdan yuqoriga ko'taring.

Issiqlik va muz bilan ishlov berish

Ta'sir qilingan joyga isitish yostig'i yoki muz to'plamini ishlating. Teri bilan bevosita aloqa qilmaslik uchun uni sochiq bilan o'rab oling. Buni bir necha soatda bir vaqtning o'zida 10-15 minut davomida bajaring.

Uyda tayyorlangan issiqlik va sovuq davolanishdan tashqari, siz Internetda va mahalliy dorixonada isitish yostiqchalari va muz paketlarini topishingiz mumkin.

Og'riqni yo'qotish

Og'riqni yo'qotish uchun asetaminofen yoki steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID) oling. Og'riq kuchli yoki kuchli bo'lguncha ularni oling. Doim tavsiya etilgan dozalarda turing va og'riq qoldiruvchi vositalarni 10 kundan ortiq qabul qilmang.

Og'riqni yo'qotishning tabiiy variantlari zerdeçal, tol po'stlog'i va chinnigullarni o'z ichiga oladi.

Seansga buyurtma bering

O'zingizga ozgina TLC bering. Iloji bo'lsa, akupunktur, massaj yoki Rolfing uchrashuvlarini rejalashtiring. Agar semptomlaringiz yaxshilangan bo'lsa ham, mashg'ulotlarni davom ettiring.

Ergonomika

Agar siz stolingizda o'tirganingizda yoki og'ir narsalarni yoki sumkalarni ko'tarishda yoki ko'tarishda og'riqingiz bo'lsa, to'g'ri harakatlanish uchun joyingizni va holatingizni o'zgartiring.

Doktorni qachon ko'rish kerak

Tirsak og'rig'i odatda bir necha kun ichida yaxshilanadi. Og'riq takrorlanib tursa yoki vaqt o'tishi bilan yaxshilanmasa, shifokor bilan gaplashing. Ular sizga tekshiruvdan o'tishlari, tashxis qo'yishlari va davolanish rejalarini taklif qilishlari mumkin.

Davolanishlarga kortizon yoki trombotsitlarga boy plazma (PRP) in'ektsiyalari yoki jismoniy terapiya kiradi.

Kamroq uchraydigan holatlar uchun ochiq medial epikondillarni bo'shatish jarayoni deb nomlanuvchi operatsiya talab etiladi. Bunga shikastlangan to'qimalarni tirsakdan olib tashlash kiradi.

Agar sizda umumiy og'riq va qattiqlikdan ko'ra jiddiyroq alomatlar bo'lsa, shifokorni ko'rishingiz kerak. Ushbu alomatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• karıncalanma
• xiralik
• zaiflik
• shishish
• isitma
• qizarish
• qo'lning harakatsizligi
• deformatsiya

Olib ketish

Yuqoridagi oddiy va samarali mashqlar golffer tirsagining alomatlarini ular paydo bo'lishi bilanoq bartaraf etishga yordam beradi. Siz buni kuniga bir necha marta qilishingiz mumkin.

Sizning ahvolingiz yomonlashishiga yo'l qo'ymaslik uchun uy sharoitida davolanish va profilaktika bo'yicha bir qator tavsiyalar mavjud.

Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanishga rioya qiling, ko'p miqdorda dam oling va haftasiga bir necha marta mashq qiling. Davolanishdan keyin ikki hafta ichida sizning alomatlaringiz kamayishi kerak. Agar ushbu vaqtdan keyin yaxshilanishni ko'rmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.