Uyda oyoqlaringizni mustahkamlash uchun 8 ta mashq

Tarkib

• 1. Oyoqning balandligi
• 2. Oyoqning ochilishi
• 3. Qaychi
• 4. Oyoqning kengayishi
• 5. Cho'kish
• 6. To'pni siqib chiqaring
• 7. Oyoqning lateral ochilishi
• 8. Buzoq

Oyoqni kuchaytirish mashqlari, ayniqsa, keksalar uchun ko'rsatiladi, qachonki odamda mushaklarning zaifligi, masalan, oyoqlari turganda silkitishi, yurishda qiynalishi va muvozanatning buzilishi kabi alomatlar paydo bo'lganda. Ushbu mashqlar jismoniy tarbiya mutaxassisi tomonidan tavsiya etilishi kerak va qorin mintaqasi mushaklarini faollashtira olishdan tashqari, oyoqning old, yon va orqa mushaklarini ishlashga qaratilgan.

Ushbu mashqlarni haftasiga taxminan 2-3 marta bajarish tavsiya etiladi, shuningdek, aerob jismoniy mashqlar va yuqori oyoq-qo'llarining mustahkamlanishiga yordam beradigan mashqlarni bajarish muhimdir.

Uyda amalga oshiriladigan oyoqlarni mustahkamlash uchun ba'zi mashqlar:

1. Oyoqning balandligi

Oyoqni ko'tarish mashqlari oyoqning old qismidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, bu esa mashqlar davomida qorinni qisqarishini va pastki orqa tomondan ortiqcha yuklamaslik uchun orqa tomonni erga yaxshilab qo'llab-quvvatlashni talab qiladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun erga yotish va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qoldirish tavsiya etiladi. Keyin, oyoqlarini cho'zgan holda, oyoqlaridan birini yuqoriga ko'taring, pol bilan taxminan 45º gacha, so'ng pastga tushing. Har bir oyoq bilan harakatni 10 marta takrorlash tavsiya etiladi.

2. Oyoqning ochilishi

Oyoqlarning ochilishi sonning va qovoqning ichki qismini kuchaytirishga yordam beradi, shu sababli odam oyoqlarini bukib yonboshlab yotishini va tovonlarini kestirib, orqa tomonning yo'nalishi bo'yicha ushlab turishini ko'rsatmoqda.

Keyin, siz glutlarni qisqartirishingiz va tizzadan uzoqroq harakatni bajarishingiz kerak, so'ngra kestirib, muvozanatni yo'qotmasdan boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu harakatlarni har bir oyoq bilan 10 marta bajarish tavsiya etiladi.

3. Qaychi

Ushbu mashqlar qorin va oyoqlarni mustahkamlashga yordam beradi va har ikkisi ham mashqlar davomida qisqarishi muhimdir.

Qaychini yasash uchun odamning orqa tomonida yotishi, qo'llarini yon tomoniga qo'yishi va ikkala bukilgan oyoqlarini polga 90º hosil bo'lguncha ko'tarish kerak, xuddi oyoqlarini stulga ko'tarib turganday.

Keyin, har bir oyoq uchini navbat bilan polga tekkizishingiz kerak va keyin harakat har bir oyoq bilan 10 marta takrorlanganligini ko'rsatib, dastlabki holatiga qayting.

4. Oyoqning kengayishi

Oyoqning kengaytirilishida, shuningdek, oyoq tepishi deb ham ataladi, oyoqning old va orqa mushaklari, shuningdek, qorin va bel orqa tomoni ishlaydi, shuning uchun harakat davomida muskullar qisqarishi kerak.

Jismoniy mashqni bajarish uchun odam stulning tayanchini turishi yoki ushlab turishi yoki qo'llarini devorga tirab turishi kerak. Keyin, holatni saqlab, glutlar va qorinni qisib, oyoqni orqaga ko'taring, oyoqqa tegmasdan va dastlabki holatiga qayting. Har bir oyoq bilan harakatni 10 marta bajarish tavsiya etiladi.

5. Cho'kish

Squat - bu pastki oyoq va qorin mushaklarini faollashtirishdan tashqari, barcha oyoq mushaklarini ishlaydigan to'liq mashqdir.

Yiqilishni to'g'ri bajarish uchun odamni oyoqlari bir oz ajratilgan holda tik turishi, so'ngra stulga o'tirgandek cho'ktirish tavsiya etiladi. Shikastlanishni oldini olish uchun harakatni bajarishga e'tibor berish kerak va shuning uchun ham tanangizni yon tomondan ko'rish va tizzaning katta barmoqdan keladigan xayoliy chiziqdan oshib ketmasligini kuzatish orqali harakatni bajarish qiziq bo'lishi mumkin. .

Ko'proq muvozanatni ta'minlash uchun qo'llaringizni tanangizning oldida ushlab turish qiziq bo'lishi mumkin. Squatsni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'ring.

6. To'pni siqib chiqaring

Ushbu mashq oyoqning ichki qismini kuchaytirishga yordam beradi, bunda odamning orqa tomonida yotishi, narsalarning erga yaxshilab tutilishi, oyoqlarini buklashi va oyoqlari orasiga yumshoq to'p qo'yilishi ko'rsatilgan.

Keyin, xuddi tizzalaringizni birlashtirmoqchi bo'lganingiz kabi, to'pni siqish uchun qattiq bosishingiz kerak va bu harakatni taxminan 10 marta takrorlashingiz kerak.

7. Oyoqning lateral ochilishi

Oyoqni lateral ochish mashqlari oyoqning lateral qismini va dumg'azani kuchaytirishga yordam beradi va shu sababli odam yonboshlab yotishi va boshini ushlab turish uchun bir qo'lini ishlatishi, ikkinchisi esa tanasi oldida joylashgan bo'lishi kerak.

Keyin, oyoqlarini tekis yoki yarim egiluvchan holda ushlab turing, yuqori oyoqni boshqa oyoq bilan taxminan 45º burchak hosil qilguncha ko'taring va keyin dastlabki holatiga qayting. Jismoniy mashqlar davomida gluteus va qorin qisqarishi va harakat har oyog'ida 10 marta bajarilishi muhimdir.

8. Buzoq

Buzoq mashqlari ushbu mintaqadagi mushaklarning kuchayishiga yordam beradi, bu esa tanada ko'proq barqarorlikni kafolatlaydi. Buning uchun odam oyoqlarini bir-biriga juda yaqin tutib turishi va keyin oyoq uchida taxminan 15 marta turishi kerak. Ko'proq barqarorlik berish uchun siz devorga yoki stulga suyanishingiz mumkin. Buzoqlarni mashq qilishning boshqa variantlarini ko'ring.