Ko'krak qafasi: o'sish va aniqlash uchun eng yaxshi mashq

Tarkib

• Ko'krak qafasini kattalashtirish uchun 5 ta mashq
• 1. Dumbbelllar bilan skameykali press
• 2. Stol bilan shtamplash
• 3. Parallel chiziqlardagi lavabolar
• 4. Push-up
• 5. Krossover baland tutqich bilan

Ko'krak qafasini rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlar rejasi har xil turdagi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak, chunki mashg'ulot paytida mushakning barcha qismlari faollashsa ham, bir yoki ikkita sohaga ko'proq e'tibor qaratish uchun maxsus mashqlar mavjud. Shunday qilib, ko'krak qafasining turli qismlari uchun mashqlarni birlashtirish, yanada rivojlangan va nosimmetrik mushak olish har doim muhimdir.

Ko'krak mushaklari guruhi bo'lib, u ikkita asosiy mushaklarga bo'linadi: katta pektoralis va kichik pektoralis. Umuman olganda, sport zalida va estetik maqsadlarda ishlaydigan guruh eng katta ko'krak nishoni bo'lib, u tepada va shuning uchun ham ko'proq ko'rinadi. Shu bilan birga, bu mushak 3 ta kichik qismga bo'linadi: yuqori, o'rta va pastki, ular ustida ishlash kerak.

Boshqa har qanday kuch mashqlarida bo'lgani kabi, tanlangan yuk ham har bir kishining imkoniyatlariga moslashtirilishi kerak, chunki agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, bu mashqlar yomon bajarilishiga olib kelishi mumkin. Shaxsga bilish kerakki, mushak massasining rivojlanishi biroz vaqt talab etadi va bu tez bo'lmaydi, chunki yuk ortadi.

Mushak massasini tezroq olish uchun 8 ta maslahatni ham ko'rib chiqing.

Ko'krak qafasini kattalashtirish uchun 5 ta mashq

O'quv rejasida ko'krak qafasining katta va kichik qismiga qaratilgan kamida 3-4 ta mashq bajarilishi kerak. Shunday qilib, ideal quyidagi mashqlardan birini tanlashdir:

1. Dumbbelllar bilan skameykali press

Ishga yo'naltirilgan mashq: yuqori pektoral.

Ushbu mashq o'qituvchining yo'nalishiga qarab moyillik bilan joylashtirilishi kerak bo'lgan sport zali o'rindig'ida bajarilishi kerak. Keyin quyidagilarni qilishingiz kerak:

1. Eğimli skameykada orqa tomoningizda yotib, gantellarni tegishli og'irlikda ushlang;
2. Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar ravishda cho'zing, bir-biringizga deyarli dumbbell bilan tegguncha va tirsaklaringizni bir oz egib oling;
3. Ko'kragingiz cho'zilganini sezmaguningizcha va qo'llaringiz 90º burchak hosil qilguncha qo'llaringizni tushiring. Ayni paytda odam ilhomlantirishi kerak;
4. Dumbbelllarni boshlang'ich holatiga ko'taring, harakatni amalga oshirayotganda o'pkada havoni nafas oling.

8 dan 12 tagacha takroriy 4 to'plamni bajarish kerak, har bir to'plam o'rtasida taxminan 1 daqiqa dam oling. Yaxshi maslahat - mashqni engilroq dumbbelllar bilan boshlash va asta-sekin ko'paytirish, chunki takrorlanish soni kamayadi. Yaxshi misol, masalan, 12-12-10-8 ni bajarishdir.

Ushbu mashqni 0º da, ya'ni gorizontal holatda skameykada bajarish mumkin, ammo bu holda yuqori pog'onada emas, balki o'rta pektoral ko'proq ishlaydi.

2. Stol bilan shtamplash

Ishga yo'naltirilgan mashq: o'rta pektoral.

Bu ko'krak qafasini o'rgatish uchun eng klassik mashqlardan biri, ammo u juda murakkab va eng katta ta'sirga ega bo'lib, o'rta mintaqani va ko'krakning umumiy hajmini oshiradi. Mashqni to'g'ri bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Skameykani gorizontal ravishda joylashtiring va orqangizga yotib oling;
2. Barni qo'llaringizni elkangizning kengligida ushlang;
3. Barni pastga tushiring, barni ko'kragingizga tekkizguncha qo'llaringizni silkitib, harakat paytida nafas oling;
4. Qo'llarni yana cho'zing, qo'llar to'liq kengayguncha barni itaring. Ushbu harakatda havo o'pkadan chiqarilishi kerak.

8 dan 12 tagacha takroriy 4 to'plamni bajarish kerak, har bir to'plam o'rtasida taxminan 1 daqiqa dam oling.

Ushbu mashq boshqa odamning yordami bilan, ayniqsa, barning og'irligini oshirishga harakat qilganda, uning ko'kragiga tushishini oldini olish uchun amalga oshirilishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz shtanga o'rniga dumbbelllar yordamida mashq bajarishingiz mumkin.

3. Parallel chiziqlardagi lavabolar

Ishga yo'naltirilgan mashq: pastki pektoral.

Cho'kish ko'pincha trisepslarni o'rgatish uchun ishlatiladi, ammo bu mashqning ozgina o'zgarishi pastki ko'krak mintaqasini tezda rivojlanishiga yordam beradi. Buning uchun quyidagilar kerak:

1. Parallel chiziqlarni ikki qo'l bilan ushlab turing, qo'llaringizni to'g'ri tuting;
2. 90º burchakka yetguncha qo'llaringizni asta egib, tanangizni oldinga ozgina egib oling;
3. Orqaga qayting va boshlang'ich holatiga kelguncha yana qo'llaringizni cho'zing.

Ideal - har bir to'plam oralig'ida taxminan 1 daqiqa dam olib, 8 dan 12 tagacha takroriy 4 to'plamni bajarish.

Ushbu mashqda, tushayotganingizda tanani oldinga egib turishga harakat qilish, kuch asosan siz ishlashni xohlagan ko'krakning pastki qismiga ta'sir qilishini ta'minlash juda muhimdir.

4. Push-up

Ishga yo'naltirilgan mashq: o'rta pektoral.

Har bir inson uchun oson va qulay mashq bukilishdir, u o'rta ko'krak qafasi bilan ishlashdan tashqari, qo'llarni mustahkamlashga yordam beradi va uni uyda qilish mumkin. Mashqni bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Qo'llaringizni yelka masofasida turib, taxta holatida turing;
2. Tirsaklaringizni tashqariga chiqarib, qorin bo'shlig'ini qisib, ko'kragingizni polga tekkizguncha qo'llaringizni pastga tushiring va egib oling;
3. Dastlabki holatiga qaytib, yana yuqoriga ko'taring.

Ushbu mashq 15 dan 30 tagacha takroriy 4 to'plamda bajarilishi kerak.

5. Krossover baland tutqich bilan

Ishga yo'naltirilgan mashq: yuqori va o'rta pektoral.

Bu ko'krak qafasi mashg'ulotlarini tugatish uchun yaxshi imkoniyatdir, bu esa ko'krakning yuqori va o'rta qismlarini ishlashdan tashqari, ikkala ko'krak mushaklari orasidagi hududni aniqlashga yordam beradi va yanada katta ta'rif yaratadi. Buning uchun simi mashinasidan foydalaning va quyidagi amallarni bajaring:

1. Kabel qurilmasining ikkala tutqichini ushlab turing;
2. Qo'llar belning old tomoniga tegguncha ushlagichlarni pastga qarab torting, tirsaklarni ozgina egib turing;
3. Qo'llaringiz bilan boshlang'ich holatiga elkangiz darajasida qayting.

Taxminan 12 dan 15 tagacha takroriy 4 to'plamni bajarishingiz va har bir to'plam orasida taxminan 1 daqiqa dam olishingiz mumkin.