Biseps, triseps, bilak va elkalariga mashq qilish

Tarkib

• Biseps uchun mashqlar
• Hammer ip
• Ip / to'g'ridan-to'g'ri burish
• Uch boshli mushak mashqlari
• Frantsuz tricepslari
• Ipdagi trisepslar
• Skameykada triseps
• Bilak mashqlari
• Bilakning egilishi
• Yelkali mashq
• Yelkaning kengayishi
• Yon balandlik

Biseps, triseps, elka va bilakka mashq qilish bu mintaqaning osilishini kamaytirib, qo'l mushaklarini kuchaytirishga va kuchaytirishga xizmat qiladi. Shu bilan birga, mushaklarning o'sishi uchun parhezga moslashish, oqsillarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini va ba'zi hollarda zardob oqsili kabi oziq-ovqat qo'shimchalarini tibbiy ko'rsatmalar bilan iste'mol qilish muhimdir. Mushak massasini oshirish uchun eng yaxshi ovqatlar qaysi ekanligiga qarang.

Mashqlar odamning maqsadi va jismoniy tayyorgarligiga qarab bajarilishi va jismoniy tarbiya mutaxassisi tomonidan tavsiya etilishi kerak. Maqsadga qarab, mushaklarning chidamliligi, kuchning ko'payishi, vazn yo'qotish yoki gipertrofiya bo'ladimi, mutaxassis takroriylik va ketma-ketlik sonini, mashqlar intensivligini va mashqlar turini ko'rsatib beradi va alohida yoki ko'p qirrali mashqlarni ko'rsatishi mumkin. barcha guruhlar faollashadi, masalan, dastgoh matbuotida, masalan ko'krak qafasi, triseps va elkalari ishlaydi.

Maqsadga erishish va mushaklarning charchashiga yo'l qo'ymaslik uchun mutaxassisni kuzatib borish muhimdir, odamga shu kuni ishlagan mushak guruhini dam olish tavsiya etiladi va shu bilan yutuqlar bo'lishi mumkin.

Biseps, triceps, bilak va elkalar uchun mashq qilishning ba'zi variantlarini ko'rib chiqing:

Biseps uchun mashqlar

Hammer ip

Bolg'a ipini bajarish uchun har bir qo'lda gantelni tanasi yonida, kaftini ichkariga qaratib ushlab turing va gantellar yelka balandligida bo'lguncha tirsaklaringizni egib oling.

Ip / to'g'ridan-to'g'ri burish

Ushbu mashq dumbbell yoki shtanga bilan bajarilishi mumkin. Jismoniy mashqni bajarish uchun tirsagingizni bukishingiz va cho'zishingiz kerak, yaxshisi elkangizni qimirlatmasdan yoki tanangiz bilan kompensatsion harakatlarni qilmasdan bitseplaringizni eng yaxshi usulda ishlashingiz mumkin.

Uch boshli mushak mashqlari

Frantsuz tricepslari

Tik turing, gantelni ushlab turing va boshning orqasida joylashtiring, bilakning bukilish va kengayish harakatlarini bajaring. Agar umurtqa pog'onasida kompensatsiya bo'lsa, ya'ni duruş noto'g'ri bo'lsa, mashqlar o'tirgan holda amalga oshirilishi mumkin.

Ipdagi trisepslar

Siz arqonni ushlab, tirsagingizni tanangizga yopishgan holda qoldiring va tirsagingiz kengayguncha arqonni pastga torting va keyin dastlabki holatga qayting, bu sizning bilaklaringiz tanangizga yaqinlashganda. Ushbu mintaqani keskinlashtirmaslik uchun elkalarni itarishdan saqlanish kerak.

Skameykada triseps

Ushbu mashqni bajarish uchun erga oyoqlarini yarim bukilgan yoki cho'zilgan holda o'tirib, qo'llarni stul yoki skameykaning o'rindig'iga qo'yib, tanani ko'tarish harakatini qilib, tananing barcha og'irligi qo'llarida bo'lishi kerak. , ishlaydigan trisepslar, shuningdek.

Bilak mashqlari

Bilakning egilishi

Ushbu mashq ikki yoki bir tomonlama usulda amalga oshirilishi mumkin. Biror kishi dumbbellni o'tirishi va tizzasida bilagini ushlab turishi va gantelni faqat bilakning kuchi bilan ko'tarishi va tushirishi kerak, boshqa mushak guruhini faollashtirishdan imkon qadar qochish kerak. Bilakni bukish barbell yordamida yoki gantel o'rniga ham amalga oshirilishi mumkin.

Yelkali mashq

Yelkaning kengayishi

Ushbu mashqni tik turgan holda ham o'tirgan holda bajarish mumkin va uni dumbbelllarni yelka balandligida ushlab, kaftni ichkariga qaratib va ​​dumbbelllarni tirsagingiz cho'zilguncha boshingizga ko'tarib bajarish kerak. Siz ham xuddi shu harakatni kaftlaringizni oldinga qaratib bajarishingiz mumkin.

Yon balandlik

Dumbbellni kaftini pastga qaratib ushlab turing va dumbbellni yelka balandligigacha yon tomonga ko'taring. Ushbu mashqning xilma-xilligi oldingi ko'tarilish bo'lib, unda yon tomonga ko'tarilish o'rniga dumbbell oldinga ko'tariladi.