9 funktsional mashqlar va qanday qilish kerak

Tarkib

• 1. Cho'kish
• 2. bilan bir tomonlama tebranish Kettlebell
• 3. Umumiy rivojlanish
• 4. Surfboard
• 5. Dengiz arqon bilan qo'l silkitish
• 6. Bir tomonlama qattiq
• 7. Burpees
• 8. TRX trisepslari
• 9. Qorin bo'shlig'i

Funktsional mashqlar bu mushaklarni bir vaqtning o'zida ishlaydigan, bu bodibildingda yuz beradigan narsalardan farqli o'laroq, bu erda mushak guruhlari alohida ishlanadi. Shunday qilib, funktsional mashqlar tanadagi xabardorlikni, harakatni muvofiqlashtirishni, chaqqonlikni, muvozanatni va mushaklarning kuchini yaxshilaydi.

Jismoniy tarbiya mutaxassisi hamrohligida ekan, funktsional mashg'ulotni barcha odamlar amalga oshirishi mumkin. Ushbu turdagi mashg'ulotlar dinamik va bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu jismoniy holatni yaxshilash, qarshilik va mushaklarning kuchini yaxshilashga yordam beradi. Funktsional ta'limning boshqa afzalliklarini bilib oling.

Funktsional mashqlar asosan tananing o'z vaznidan foydalangan holda amalga oshiriladi, ammo mashqlarni ba'zi bir qo'shimcha vositalar, masalan, dumbbelllar, rezina lentalar, kasnaklar, choynak, Shveytsariya to'plari va boshqalar orasida oddiy va arzon.

Funktsional sxemani mutaxassis tomonidan shaxsning xususiyatlari va maqsadlariga muvofiq belgilanishi muhimdir. Funktsional mashqlarning ayrim misollari:

1. Cho'kish

Cho'kish nafaqat yadroni mustahkamlash uchun, balki pastki oyoq-qo'llarni ishlash uchun ham ajoyib mashq bo'lib, uni o'z tanangizning vazni yoki dumbbelllar yordamida bajarish mumkin.

Squat to'g'ri bajarilishi uchun oyoqlaringizni oldinga va elkangizning kengligiga qaratib joylashtirish, agar kerak bo'lsa, gantelni tanangiz oldida ushlab turish muhimdir. Keyin qorinni qisib, egilib, dastlabki holatiga qayting. Ushbu harakat o'qituvchi tomonidan ko'rsatilgan vaqt davomida takrorlanishi kerak.

2. bilan bir tomonlama tebranish Kettlebell

Ushbu mashq yordamida bajariladi choynak va cho'ktirishni to'ldiradi, chunki u oyoq Bilagi zo'r, tizza va kestirib kengayishini rivojlantirishga yordam beradi.

Ushbu mashqni bajarish uchun siz ushlab turishingiz kerak choynak o'ng qo'lingiz bilan va tizzalaringizni ozgina egib oling. Keyin, tanasi bilan itaring, shunday qilib choynak yelka uzunligida turing va tizzalaringizni cho'zing, so'ng choynakni xuddi shu tarzda tushiring.

Funktsional mashg'ulotlar dinamik bo'lganligi sababli, ko'pincha qachon tavsiya etiladi choynak boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish, odam uni boshqa tomonga uzatadi, bir xil ketma-ketlikda ikkala tomonni ham ishlay oladi.

3. Umumiy rivojlanish

Ushbu mashq yadro va elkalariga barqarorlikni berishga yordam beradi va masalan, gantel yoki shtrix bilan bajarilishi mumkin.

Ushbu mashqning bajarilishi oddiy, faqat dumbbelllarni yoki shtrixni elkaning balandligida joylashtiring va boshning yuqorisida rivojlaning va o'qituvchi ko'rsatgan vaqt davomida harakatni takrorlash kerak.

4. Surfboard

Taxta - bu elkaning barqarorligini va yadroning qattiqligini ta'minlash uchun ajoyib mashqlar, bu esa umurtqa pog'onasi barqarorligini kafolatlaydigan qorin, bel va tos mintaqasi mushaklariga to'g'ri keladi.

Taxtani yasash uchun qo'llaringizni yoki tirsaklaringizni va oyoqlaringizning to'plarini erga tekkizing va o'qituvchi tomonidan tavsiya etilgan vaqt davomida o'z pozitsiyangizni saqlang.

5. Dengiz arqon bilan qo'l silkitish

Ushbu mashqlar yadro qarshiligining oshishiga yordam beradi va jismoniy holatni qo'llab-quvvatlaydi, bu ko'pincha funktsional davrlarga qo'shiladi.

Dengiz arqonining mashqlari oddiy bo'lib, odam arqonning uchlarini ushlab, qorinni qisib, tizzalari yarim bukilgan holda qo'llarini yuqoriga va pastga siljitib navbatma-navbat harakatlantirishi kerak, shunda to'lqinlar hosil bo'ladi.

6. Bir tomonlama qattiq

Bir tomonlama qattiqqo'llik funktsional mashg'ulotlarga ham kiritilishi mumkin, chunki u bel va qorin mushaklarini faollashtirishdan tashqari, oyoqning orqa qismini ham ishlashga imkon beradi, chunki harakatni bajarish uchun barqaror turish kerak.

Ushbu mashq dumbbell bilan yoki bajarilishi mumkin choynak, tanani oldida faqat bitta qo'l bilan ushlab turish kerak. Keyin, oyoq qo'lga to'g'ri keladi, og'irligi erga o'rnatilishi kerak va boshqa oyoq harakat paytida havoda to'xtatilishi kerak, bu esa yukni oyoq tomon tushirib, so'ngra dastlabki holatiga qaytishdan iborat, ya'ni orqangizni to'g'ri tutish va qorin mushaklarini faollashtirish uchun muhimdir.

Ushbu mashqda o'qituvchi oldindan belgilangan vaqt ichida maksimal takroriy natijalarning bajarilishini ko'rsatishi mumkin va keyinchalik boshqa oyoq bilan bajarishi mumkin yoki bir oyoq bilan boshqa oyoq orasidagi boshqa funktsional mashqni o'z ichiga olishi mumkin.

7. Burpees

Burpee bu odamning kardiorespiratuar qobiliyatida ishlaydigan oddiy va juda to'liq mashq bo'lib, yurak urishini oshirish va kaloriya sarfini oshirish uchun funktsional mashg'ulotlarga kiritilishi mumkin.

Burpee harakati asosan yotishdan va tez turishdan iborat. Ya'ni, harakatni amalga oshirish uchun odam qo'llarini erga qo'yib, oyoqlarini orqaga tashlab, to'liq yotishi kerak. Keyin, ko'tarish uchun teskari harakatni bajaring, shuning uchun siz oyoqlaringizni tortib, erdan ko'tarishingiz kerak, kichik sakrashni va qo'llaringizni yuqoriga cho'zishingiz kerak.

Burpe-ni ijro etish paytida odam harakatning sifatiga e'tibor berib, ritmni ushlab turishi muhimdir.

8. TRX trisepslari

TRXda triseps mashqlarini bajarish uchun lentani instruktor ko'rsatgan qiyinchiliklarga qarab sozlash va lentani boshingizdan ushlab turish muhimdir. Keyin, qo'lingizni cho'zing va egiltiring, takrorlashlarni shaxsning yo'nalishiga qarab bajaring.

TRX juda ko'p qirrali uskuna bo'lib, uni funktsional mashg'ulotlarga bir necha usullar bilan kiritish mumkin, bu harakatni amalga oshirish qiyinligini oshiradi va bir nechta afzalliklarga kafolat beradi. TRX haqida ko'proq ma'lumot oling.

9. Qorin bo'shlig'i

Funktsional mashqlarning aksariyati qorinni faollashtirsa-da, bu mushakni ko'proq xavfsiz holatga keltirish uchun qorinni bajarish ham qiziq. Shunday qilib, o'qituvchi tomonidan mashg'ulot maqsadiga muvofiq lateral, supra yoki pastki qorinni bajarish ko'rsatilishi mumkin.

Qorin bo'shlig'ining tez-tez ko'rsatiladigan turlaridan biri bu to'liq qorin, bu erda odam yotishi va oyoqlarini bukishi kerak, shunda oyoq tagiga tegishi yoki tizzalari birlashishi va oyoqlari erga o'rnatilishi kerak. . Keyin, siz butunlay polga ko'tarilib, boshlang'ich holatiga qaytishni boshqarishingiz kerak va bu harakatni o'qituvchi yo'nalishiga qarab bajarishingiz kerak.