Qorinni yo'qotish uchun 7 ta eng yaxshi aerobik mashqlar

Tarkib

• 1. Ipga sakrash
• 2. sakrash
• 3. Zinadan yuqoriga va pastga
• 4. Yugurish yo'lakchasida yurish yoki yugurish
• 5. Harakatlarni takrorlash
• 6. Raqs
• 7. Velosiped haydash
• Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Uyda ko'pgina aerobik mashqlarni bajarish mumkin, masalan, arqondan sakrash, zinapoyadan pastga tushish yoki televizor oldida raqs tushish va ular jismoniy chidamlilikni oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi, chunki ular qon aylanishini, o'pka va yurakni rag'batlantiradi. funktsiya.yurak, ko'plab mushak guruhlari bilan bir qatorda.

Shunday qilib, haftada 3 marotaba kamida 30-60 daqiqa davomida mashq qilinsa va muvozanatli va muvozanatli ovqatlanish bilan birga olib borilsa, ushbu turdagi mashqlar mahalliylashtirilgan yog'larni yoqish va ozish uchun ajoyib usuldir.

Uyda bajarilishi mumkin bo'lgan asosiy aerobik mashqlar:

1. Ipga sakrash

Arqon bilan sakrash va muvofiqlashtirilgan harakatlar kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli, shuningdek amaliy va qiziqarli bo'ladi, ammo holatingizni tik tutish, oldinga qarab qarash va qorinni qisish muhimdir. Vaqt o'tishi bilan mashqlarni o'zgartirish va turli xil sakrash shakllarini yaratish mumkin, masalan, bir oyog'iga sakrash, arqonni bir necha marta aylantirish yoki sakrab yurish.

Arqon bilan sakrashda tegishli poyabzal kiyish, shuningdek tizzangizga ta'sirni kamaytirish uchun tekis yuzaga mashq qilish muhimdir. Arqonni sozlash uchun o'rtaga qadam qo'ying va uchlarini bilaklari bilan tanasi bo'ylab ko'taring, bu elkadan pastroq balandlikka yetishi kerak. Garchi bu juda amaliy jismoniy faoliyat bo'lsa-da, tizza yoki elkasida muammolar bo'lgan odamlarga tavsiya etilmaydi.

Mashg'ulot bo'yicha maslahat: Kaloriyalarni yoqishni tezlashtirish uchun dam olish bilan alternativa intensiv mashqlar, kerakli mashq vaqtiga yetguncha 1 daqiqa sakrab va 1 daqiqa dam oling. 1 soatlik mashqda taxminan 650 kaloriya sarflash mumkin.

2. sakrash

Sakrash - kaloriyalarni yoqishning qiziqarli usuli, trampolin va sizning harakatlaringizni ritmlash uchun sevimli qo'shiqlarni tanlashni talab qiladi. Ushbu mashg'ulotda tanadagi muvozanat va boshqaruvni yaxshilash bilan bir qatorda xoreografiya va sakrashlar kombinatsiyasi bilan turli xil mashqlarni bajarish mumkin, ammo buning uchun umurtqa pog'onasini tik tutish va ichkariga qadam qo'yishga e'tibor berish muhimdir. elastik maydon.

Mashg'ulot bo'yicha maslahat: Har bir daqiqada muqobil mashqlar, masalan, ko'tarilgan tizzalar bilan yugurish, oyoqlarini ochib yopiq holda sakrash, bir oyog'ini oldinga almashtirish (qaychi harakati kabi) va mashina ustiga o'tirish.

Ushbu mashq yordamida siz mashqlar intensivligiga qarab 600 dan 800 kkalgacha sarflashingiz mumkin. Sakrashning afzalliklari haqida ko'proq bilib oling.

3. Zinadan yuqoriga va pastga

Zinapoyadan yuqoriga yoki pastga tushishni har qanday vaqtda mashq qilish mumkin, bu sizning sonlaringizni va glutelaringizni tonlamoqdan tashqari, jismoniy chidamlilikning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu faoliyat kaloriyalarni yoqish uchun yuqori intensivlikka erishishi mumkin, ammo tizza bo'g'imlarida eskirganligi sababli og'riqli odamlar bundan qochishlari kerak.

Mashg'ulot bo'yicha maslahat: Qo'shimchalarni ortiqcha yuklamaslik uchun mashg'ulotni 10 daqiqada 3 qismga bo'ling, ular orasida dam olish yoki boshqa turdagi faoliyat. Ushbu mashg'ulotning 30 daqiqasida 500 kaloriya sarflash mumkin.

4. Yugurish yo'lakchasida yurish yoki yugurish

Yurish va yugurish vazn yo'qotish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun juda samarali mashqdir. Buning uchun yurak urishi tezlashishi muhim, shu bilan siz hali ham gapira olasiz va o'zingizni yomon his qilmaysiz, badanning to'g'ri intensivlikda mashq qilayotganligini bilib oling.

Mashg'ulot bo'yicha maslahat: Masalan, mashq intensivligini 5 daqiqa yurish va 2 yugurish bilan yoki 1 daqiqada kuchli yugurish va 1 yurish bilan almashtiring.

Yurish mashqlarning intensivligiga qarab 400 dan 500 kkalgacha, yugurishda esa 500 va 900 kkal sarflanadi. Kilogramm yo'qotish uchun haftalik yurish mashqlari va yugurish mashqlarini tekshiring.

5. Harakatlarni takrorlash

Burpi

Toqqa chiqish

Tezkor harakatlar ketma-ketligini bajarish tanadagi juda ko'p mushaklarni ishlaydi va vazn yo'qotishni tezlashtiradi. Jakka sakrash, toqqa chiqish, burpees va baland tizzalar bilan yoki yugurgan joyida tovoni bilan joyida yugurish kabi mashqlarni takrorlanmaslik uchun almashtirish mumkin.

Mashg'ulot bo'yicha maslahat: 5 soniyadan 8 daqiqagacha harakatlanish sxemalarini yarating, ular orasida 30 soniyadan 1 daqiqagacha dam oling. Taxminan 1 soat davomida mashq qilingan ushbu mashqlar 400 dan 500 kkalgacha yoqadi.

6. Raqs

Sevimli qo'shiqlarga raqs tushish, masalan, smartfon yoki zumba DVD-dagi xoreografiyalarga rioya qilish, bu juda yoqimli bo'lishdan tashqari, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, muvozanatni yaxshilash va fikrlashni yaxshilash uchun ajoyib usuldir.

Mashg'ulot bo'yicha maslahat: Kaloriyalarni yoqishni tezlashtirish uchun juda ko'p o'zgaruvchan harakatlar bilan ritmik va intensiv xoreografiya qiling. 1 soatlik raqs bilan shug'ullanish 500 dan 800 gacha kaloriya sarflashga yordam beradi.

Zumba sog'liq uchun foydalarini bilib oling.

7. Velosiped haydash

Mashq qilish yigirish yoki mashq velosipedida velosipedda yurish, ko'p kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishda yordam berishdan tashqari, dumba va oyoqlaringizni mustahkamlaydi va tonlaydi. Amalga oshirish oson va amaliy va har bir insonning qarshiligiga moslashtirilishi mumkin, bu jismoniy mashqlar amaliyotida yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi.

Mashg'ulot bo'yicha maslahat: Qayta takrorlanmaslik va energiya sarfini tezlashtirish uchun har bir daqiqada pedalning tezligi va intensivligini o'zgartiring. Velosipedda harakatlanish 1 soat ichida taxminan 500 kkal sarf qilishi mumkin.

Boshqa aerobik tadbirlarning kaloriya sarfini tekshiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Ushbu mashqlarni nafaqat uyda, balki ko'chada ham, vaqt va imkoniyat mavjud bo'lganda ham mashq qilish mumkin. Shunga qaramay, umumiy amaliyot shifokori yoki kardiolog bilan baholash kerakligini unutmaslik kerak, shunda jismoniy faoliyatni xavfsiz boshlash uchun zarur bo'lgan jismoniy holatlar baholanadi.

Bundan tashqari, mashg'ulotlar davomida va kun davomida yaxshi namlanib turish ishlashni yaxshilash uchun juda muhimdir. Ushbu mashqlarda mashg'ulotlarning intensivligi, davomiyligi va chastotasi qanchalik ko'p bo'lsa, yog 'yoqish va qarshilik kuchayadi, lekin siz hech qachon juda ko'p harakat qilmasligingiz kerak, juda ko'p og'riq, nafas qisilishi yoki bosh aylanishi. .

Uyda jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar uchun boshqa ehtiyot choralarini ko'rib chiqing.