Aerob va anaerob mashqlari: bu nima va foydasi

Tarkib

• Asosiy afzalliklari
• Eng yaxshi aerobik mashqlar
• Eng yaxshi anaerob mashqlari
• Qanday qilib sog'lom usul bilan vazn yo'qotish kerak

Aerobik mashqlar bu kislorod energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan va odatda uzoq vaqt davomida bajariladigan va yugurish va velosiped haydash kabi engil va o'rtacha zichlikka ega bo'lgan mashqlardir.

Boshqa tomondan, anaerobik mashqlar bu kislorodni energiya manbai sifatida ishlatadigan, metabolizm mushakning o'zida amalga oshiriladi. Anaerobik mashqlar odatda qisqa muddat davomida bajariladi va o'rtacha va yuqori intensivlikka ega, bu ko'proq mushak massasini olish va mushaklarning kuchayishi bilan bog'liq.

Aerobik va anaerobik mashqlarning ham ahamiyati katta va sog'liq uchun bir qator foydali tomonlari bor, masalan, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash, mushaklarning kuchi va chidamliligini oshirish, shuningdek yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish. Jismoniy faoliyatning boshqa afzalliklarini kashf eting.

Asosiy afzalliklari

Aerobik va anaerobik mashqlar vazn yo'qotish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, aerob va anaerob mashqlarining boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Yurak mushaklarining kuchayishi;
• Jismoniy holatni yaxshilaydi;
• Mushaklarning chidamliligini oshiradi;
• Qon bosimini pasaytiradi;
• Bu suyaklarni mustahkamlashdan tashqari, suyak massasining yo'qolishini kamaytiradi;
• Kardiorespiratuar qarshilikni yaxshilaydi;
• Mushaklarni kuchaytiradi;
• Tanadagi yog 'kontsentratsiyasini pasaytiradi;
• Mushaklarning ko'payishiga yordam beradi.

Aerobik mashqlarni bajarish tezroq kaloriya yo'qotish bilan bog'liq, ammo mashqdan keyin kaloriyalarni yo'qotish anaerobik mashqlar bilan ko'proq intensiv bo'ladi, bundan tashqari, ushbu turdagi mashqlar mushaklarning ko'payishi va mushaklarning qattiqlashishi jihatidan samaraliroq. .

Shunday qilib, eng yaxshi natijalarga erishish uchun aerob va anaerob mashqlarini muttasil mutaxassis kuzatib borishi muhimdir.

Eng yaxshi aerobik mashqlar

Aerobik mashqlar odatda uzoq davom etadi, bir nechta mushak guruhini faollashtiradi va engil va o'rtacha intensivlikka ega, bu kaloriya sarfiga yordam berishdan tashqari kardiorespiratuar funktsiyani yaxshilash va jismoniy qarshilikni rag'batlantirish uchun muhimdir. Asosiy aerobik mashqlar:

• Yugurish va piyoda yurish, bu ko'chada ham, yugurish yo'lagida ham amalga oshirilishi mumkin va vazn yo'qotish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun juda samarali. Mashqni yurak urishi tezlashishi uchun bajarish muhim, lekin u odam gapira olmasligi yoki kasal bo'lib qolishi mumkin emas. Xavfsiz mashqlar turi bo'lishiga qaramay, professional kuzatuvdan o'tish muhimdir, chunki yugurishning noto'g'ri amaliyoti, asosan, kestirib yoki tizzadan shikastlanishga olib kelishi mumkin;
• Velosiped haydash, bu kaloriya sarfini oshirishi va shu bilan birga vazn yo'qotishiga yordam beradi va pastki mushaklarni, ayniqsa oyoqlari va dumg'azasini ohanglaydi. Velosiped mashqlari xavfsizdir va u odamning jismoniy holatiga qarab moslashtirilishi mumkin va bu kam ta'sirli mashqlar bo'lgani uchun uni homilador ayollar, kamharakat odamlarda yoki bo'g'imlardagi muammolar bilan mashq qilish mumkin. Mashq velosipedining afzalliklarini bilib oling;
• Elliptikdeb nomlangan Transport, bu ikkala qo'l va oyoqlarning harakatini ta'minlaydigan, deyarli barcha mushaklarni faollashtiradigan va shu bilan energiya sarfini oshiradigan uskuna;
• Raqs, bu aerobik mashqlar bo'lib, uning kaloriya yo'qotilishi mashq qilingan raqsning intensivligi va uslubiga qarab o'zgarib turadi. Raqsning yana qanday afzalliklari borligini ko'ring.

Bundan tashqari, masalan, arqondan sakrash, zinadan yuqoriga va pastga tushish kabi mashqlarni uyda mashq qilish mumkin va ular qon aylanishini rag'batlantirish, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va turli mushak guruhlari bilan ishlash uchun juda yaxshi. Uyda qanday aerobik mashqlarni bajarish mumkinligini bilib oling.

Eng yaxshi anaerob mashqlari

Qisqa muddatli, ammo intensivligi yuqori bo'lgan anaerob mashqlari, asosan, mushaklarning chidamliligini oshirishdan tashqari, ozg'in massani ko'paytirish va yog'ni yo'qotishni istagan odamlar tomonidan qo'llaniladi va bu mashqlar vazn yo'qotish uchun ajoyib ittifoqdoshlardir.

Eng ko'p qo'llaniladigan anaerob mashqlari bodibilding bo'lib, u tana yog 'miqdorini kamaytirish va mushak massasining ko'payishiga yordam berishdan tashqari, holatni yaxshilaydi, suyaklarni mustahkamlaydi va kardiorespiratuar funktsiyani yaxshilaydi. Og'irlik bilan mashq qilishning boshqa afzalliklarini ko'ring.

Anaerob mashqdan so'ng tana kaloriyalarni sarflashni davom ettiradi, bu esa vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi. Shu bilan birga, yog 'yo'qotilishi va mushak massasining ko'payishi doimiy bo'lishi va sog'liq uchun boshqa foydalar bilan bog'liq bo'lishi uchun, ushbu mashqlarni aerob mashqlari bilan birgalikda, professional ko'rsatmalarga muvofiq va muvozanatli ovqatlanish bilan bajarish muhimdir. ovqatlanish mutaxassisi tomonidan tavsiya etilgan.

Qanday qilib sog'lom usul bilan vazn yo'qotish kerak

Sog'lom vazn yo'qotish jismoniy mashqlar mutaxassisi ko'rsatishi kerak bo'lgan aerobik va anaerobik muntazam jismoniy mashqlar va ovqatlanish mutaxassisi tomonidan tavsiya etilishi kerak bo'lgan muvozanatli ovqatlanish bilan mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib sog'lom ovqatlanishni bilib oling.

Jismoniy mashqlar qilishdan oldin jismoniy baholash kerak, bunda tanadagi yog 'miqdori, BMI, suyak zichligi va suv miqdori, shuningdek yurak-qon tomir va nafas yo'llarining sog'lig'ini ko'rsatadigan testlar, shu bilan jismoniy tarbiya mutaxassisi insonning sog'lig'iga qarab eng yaxshi mashqni ko'rsating.