Bitta mukammal harakat: Erika Lugoning Super Plank seriyasi

Tarkib

• Super Plank seriyasi
• Uchun ko'rib chiqish

Qo'llarning kuchli bo'lishi, sizning fitnesingizni yengsiz kiyishga o'xshaydi.

Erika Lugo shunday deydi: "Haykallangan muskullar - bu o'z teringizni yaxshi his qilishning ko'plab ijobiy natijalaridan biri", Eng katta yutqazuvchi trenajyor zali 160 kilo tashlagan. (O'qing uning o'zgarishi haqidagi to'liq hikoyasi shu yerda.) "Siz xohlagan joyda mushak qurishingiz mumkin," deydi u. "Hammasi izchillik bilan bog'liq".

Lugoning bu erdagi harakati - bu qo'l mushaklari uchun "charchagan" superset va yadro va ko'kragingizni mustahkamlovchi. Siz ushbu ko'p fazali takrorlash uchun taxtada boshlaysiz va tugatasiz, harbiy taxta yoki yuqoriga ko'tarilgan taxtadan, ya'ni baland taxtadan bilak taxtasiga va orqaga, so'ngra qo'lingizni qarama-qarshi oyog'iga (taxtada) tegizing va shu bilan tugating. surish.

Bu harakatni qilishning eng yaxshi usuli? Vaqtni belgilash va iloji boricha ko'p takrorlash. Uch marta takrorlash bu mashqni 3 daqiqalik mukammal charchashga aylantiradi. (Yana xohlaysizmi? Kira Stokes bilan 30 kunlik Plank Challenge-ni sinab ko'ring.)

Super Plank seriyasi

A. Oyoqlari kestirib, kengligidan kengroq bo'lgan baland taxtadan boshlang.

B. Pastki taxtaga tushish uchun o'ng tirsagiga, so'ng chap tirsagiga tushiring.

C. Yuqori taxtaga qaytish uchun o'ng qo'lni, keyin chap qo'lni bosing.

D. Orqangizni tekis va oyoqlarini tekis ushlab, kestirib, yuqoriga va orqaga siljiting, o'ng qo'lni chap suyakka teging. Plitka sahifasiga qaytish. Takrorlang, chap qo'lni o'ng shinga uzating, so'ngra taxtaga qayting.

E. Har ikki tomonda yana bir marta takrorlang, boldirlar o'rniga tizzalar yoki sonlarga teging.

F. Ko'krakni erga tushirish uchun tirsaklaringizni 45 gradus orqaga egib, bitta turtkini bajaring.

45 soniya davomida takrorlang, navbat bilan qaysi qo'l boshlanadi. 15 soniya dam oling. Jami uch marta takrorlang.

Shape jurnali, 2020 yil may

Uchun ko'rib chiqish