Edamamening sog'liq uchun 8 ta hayratlanarli foydasi

Tarkib

• Edamame nima?
• 1. Protein miqdori yuqori
• 2. Xolesterol miqdorini pasaytirishi mumkin
• 3. Qon shakarini ko'paytirmaydi
• 4. Vitaminlar va minerallarga boy
• 5. Ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishi mumkin
• 6. Menopoz belgilari kamayishi mumkin
• 7. Prostata saratoni xavfini kamaytirishi mumkin
• 8. Suyak yo'qotilishini kamaytirishi mumkin
• Edamameni qanday pishirish va iste'mol qilish kerak
• Pastki chiziq

Soya fasulyesi dunyodagi eng mashhur va ko'p qirrali oziq-ovqat ekinlaridan biridir.

Ular soya oqsili, tofu, soya yog'i, soya sousi, miso, natto va tempeh kabi turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida qayta ishlanadi.

Soya fasulyesi, shuningdek, edamame deb nomlanuvchi pishmagan soya kabi to'liq iste'mol qilinadi. An'anaviy ravishda Osiyoda iste'mol qilinadigan edamame G'arb mamlakatlarida tobora ommalashib bormoqda, bu erda u odatda atıştırmalık sifatida iste'mol qilinadi.

Ushbu maqolada edamame-ning sog'liq uchun asosiy ilmiy foydalari keltirilgan.

Edamame nima?

Edamame loviya butun, pishmagan soya, ba'zan sabzavotli soya deb ataladi.

Ular yashil rangga ega va odatdagi soya fasulyasidan farq qiladi, odatda ochiq jigarrang, sarg'ish yoki bej rangga ega.

Edamame fasulyesi ko'pincha eb-ichish uchun mo'ljallanmagan podachalarga o'ralgan holda sotiladi. Bundan tashqari, qobiqsiz edamame sotib olishingiz mumkin.

AQShda edamame-ning aksariyati muzlatilgan holda sotiladi. Odatda, fasolni bir necha daqiqa davomida qaynatish, bug'lash, qovurish yoki mikroto'lqinli pechda pishirish orqali osongina isitishingiz mumkin.

An'anaga ko'ra, ular bir chimdik tuz bilan tayyorlanadi va sho'rvalar, oshxonalar, salatlar va makaron idishlariga qo'shiladi yoki shunchaki gazak sifatida iste'mol qilinadi.

Edamame sushi barlarida va ko'plab xitoy va yapon restoranlarida xizmat qiladi. Siz uni AQShning aksariyat yirik supermarketlarida, odatda muzlatilgan sabzavot bo'limida topishingiz mumkin. Ko'pgina oziq-ovqat do'konlari ham uni olib yurishadi.

Ammo edamame sog'lommi? Javob kimni so'rashingizga bog'liq bo'lishi mumkin.

Soya ovqatlari bahsli. Ba'zi odamlar soya fasulyesini muntazam ravishda iste'mol qilishdan qochishadi, qisman ular qalqonsimon bezning ishlashiga xalaqit berishi mumkin ().

Odamlarning tashvishlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolani o'qing.

Shunga qaramay, ushbu xavotirlarga qaramay, edamame va soya ham sog'liq uchun bir nechta foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin. Quyida eng yaxshi 8 ta.

1. Protein miqdori yuqori

Etarli darajada protein olish sog'liq uchun eng muhim ahamiyatga ega.

Veganlar va kam miqdordagi oqsilli hayvonot ovqatlaridan foydalanadiganlar har kuni iste'mol qiladigan narsalarga alohida e'tibor berishlari kerak.

Bir tashvish shundaki, ko'plab o'simlik oziq-ovqat mahsulotlarining nisbatan past protein miqdori. Biroq, bir nechta istisnolar mavjud.

Masalan, loviya o'simliklarga asoslangan eng yaxshi oqsil manbalaridan biridir. Aslida, ular ko'plab vegetarian va vegetarian parhezlarning asosidir.

Bir piyola (155 gramm) pishirilgan edamame taxminan 18,5 gramm oqsil beradi (2).

Bundan tashqari, soya butun oqsil manbai hisoblanadi. Aksariyat o'simlik oqsillaridan farqli o'laroq, ular sizning tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni ta'minlaydi, garchi ular hayvon oqsillari kabi yuqori sifatli bo'lmasa ham ().

Edamame tarkibida 12% oqsil mavjud bo'lib, bu o'simlik ozuqasi uchun yaxshi miqdor. Bu shuningdek barcha kerakli aminokislotalarni ta'minlaydigan sifatli oqsil manbai hisoblanadi.

2. Xolesterol miqdorini pasaytirishi mumkin

Kuzatuv tadqiqotlari g'ayritabiiy darajada yuqori darajada xolesterolni yurak xastaligi (,) xavfi bilan bog'lab qo'ydi.

Bir tekshiruv natijasida kuniga 47 gramm soya proteini iste'mol qilish umumiy xolesterin miqdorini 9,3% ga va LDL ("yomon") xolesterolni 12,9% ga () kamaytirishi mumkin degan xulosaga keldi.

Tadqiqotlarning yana bir tahlili shuni ko'rsatdiki, kuniga 50 gramm soya oqsili LDL xolesterin miqdorini 3% ga kamaytiradi ().

Xolesterin darajasidagi bu kichik va o'rtacha darajadagi o'zgarishlar yurak xastaligi xavfini kamaytiradimi, aniq emas.

Ushbu noaniqliklarga qaramay, AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) yurak xastaligining oldini olishda soya proteini uchun sog'liqqa oid da'volarni ma'qullaydi ().

Soya oqsilining munosib manbai bo'lishdan tashqari, edamam sog'lom tolaga, antioksidantlarga va K vitaminiga boy.

Ushbu o'simlik birikmalari yurak xastaligi xavfini kamaytirishi va qonda lipid profilini yaxshilashi mumkin, bu xolesterin va triglitseridlarni o'z ichiga olgan yog'lar (,).

Edamame oqsil, antioksidant va tolaga boy bo'lib, aylanma xolesterin miqdorini pasaytirishi mumkin. Biroq, edamamni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfiga ta'sir etadimi yoki yo'qmi, aniq emas.

3. Qon shakarini ko'paytirmaydi

Muntazam ravishda oson hazm bo'ladigan ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qiladiganlar, surunkali kasalliklarga chalinish xavfini kuchaytiradi (,).

Buning sababi shundaki, tez hazm qilish va uglevodlarni singdirish qon shakar darajasini oshiradi, bu holat giperglikemiya deb nomlanadi.

Boshqa fasol singari, edamame ham qondagi qand miqdorini haddan tashqari oshirmaydi.

U tarkibida oqsil va yog'ga nisbatan uglevodlar miqdori kam. Shuningdek, u glyukemik indeks bo'yicha juda past ko'rsatkichni, oziq-ovqat mahsulotlarining qon shakar darajasini ko'tarish o'lchovini ko'rsatadi (13,).

Bu edamamni diabetga chalinganlarga moslashtiradi. Bundan tashqari, u kam uglevodli dietaga ajoyib qo'shimcha.

Edamame tarkibida uglevodlar miqdori kam. Bu 2-toifa diabetga chalinganlarga, shuningdek, kam uglevodli dietaga rioya qilganlarga mos keladi.

4. Vitaminlar va minerallarga boy

Edamame tarkibida ko'p miqdordagi vitaminlar va minerallar, shuningdek, tola mavjud.

Quyidagi jadvalda 3,5 gramm (100 gramm) edamam va etuk soya tarkibidagi ba'zi asosiy vitaminlar va minerallarning darajasi ko'rsatilgan, ikkalasini taqqoslash mumkin (2, 15).

Edamame tarkibida etuk soya fasulyalariga qaraganda K vitamini va folat sezilarli darajada ko'p.

Darhaqiqat, agar siz butun chashka (155 gramm) iste'mol qilsangiz, K vitamini uchun RDI ning taxminan 52% va folat uchun 100% dan ko'prog'ini olasiz.

Edamame bir nechta vitamin va minerallarga, ayniqsa K vitamini va folatga boy.

5. Ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishi mumkin

Soya fasulyesi izoflavonlar deb nomlanuvchi o'simlik birikmalariga boy.

Isoflavonlar ayol jinsiy gormoni ostrogenga o'xshaydi va uning tanadagi hujayralarida joylashgan retseptorlari bilan kuchsiz bog'lanishi mumkin.

Estrogen ko'krak saratoni kabi ba'zi bir saraton turlarini rivojlantiradi deb o'ylaganligi sababli, ba'zi tadqiqotchilar soya va izoflavonlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish xavfli bo'lishi mumkin deb hisoblashadi.

Bir necha kuzatuv tadqiqotlari soya mahsulotlarini yoki izoflavonlarning yuqori iste'mol qilinishini ko'krak to'qimalarining ko'payishi bilan bog'liq bo'lib, ko'krak bezi saratoni xavfini oshiradi (,,).

Shunga qaramay, shunga o'xshash tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya va soya mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish ko'krak bezi saratoni xavfini biroz kamaytirishi mumkin (,,).

Ular shuningdek, izoflavonga boy oziq-ovqat mahsulotlarini erta iste'mol qilish, keyinchalik (,,) ko'krak bezi saratonidan himoya qilishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Boshqa tadqiqotchilar soya bezining ko'krak bezi saratoni xavfiga himoya ta'sirini aniqlamadilar ().

Biroq, har qanday qat'iy xulosaga kelishidan oldin uzoq muddatli tekshiruvlar zarur.

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, edamam kabi soya asosidagi oziq-ovqat mahsulotlari ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishi mumkin, ammo barcha tadqiqotlar bir xil emas.

6. Menopoz belgilari kamayishi mumkin

Menopoz - bu ayolning hayz ko'rishni to'xtatadigan hayotidagi bosqichi.

Ushbu tabiiy holat ko'pincha issiq alomatlar, kayfiyatning o'zgarishi va terlash kabi nojo'ya alomatlar bilan bog'liq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya va izoflavonlar menopauza paytida (,,,) noxush alomatlarni biroz kamaytirishi mumkin.

Biroq, barcha ayollar izoflavonlar va soya mahsulotlarini shu tarzda ta'sir qilmaydi. Ushbu afzalliklarga ega bo'lish uchun ayollar ichak bakteriyalarining to'g'ri turlariga ega bo'lishlari kerak ().

Bakteriyalarning ayrim turlari izoflavonlarni ekvolga aylantirishga qodir, bu esa soya fasulyasining sog'liq uchun foydalari uchun javobgardir. Ushbu o'ziga xos ichak bakteriyalariga ega odamlar "ekol ishlab chiqaruvchilar" deb nomlanadi ().

Bir nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir hafta davomida kuniga 135 mg izoflavon qo'shimchalarini qabul qilish - kuniga 68 gramm soya loviyasini eyishga teng - menopoz ishlab chiqaruvchilar faqat ekvol ishlab chiqaruvchilarida kamaygan ().

Ekvol ishlab chiqaruvchilar G'arbga qaraganda Osiyo aholisi orasida ancha keng tarqalgan ().

G'arb mamlakatlaridagi ayollarga qaraganda, nega osiyolik ayollarda menopauza bilan bog'liq alomatlar kam uchraydi, deb tushuntirish mumkin. Ularning soya va soya mahsulotlarini yuqori darajada iste'mol qilishi rol o'ynashi mumkin.

Shunga qaramay, dalillar to'liq izchil emas. Bir nechta tadqiqotlar izoflavon qo'shimchalari yoki soya mahsulotlarining menopoz simptomlariga (,,) sezilarli yoki klinik jihatdan ta'sirini aniqlay olmadi.

Shunga qaramay, ushbu tadqiqotlar ekol ishlab chiqaruvchilar bo'lgan ishtirokchilarni ajratmagan va bu bo'lmaganlar, bu ularning muhim topilmalari yo'qligini tushuntirishi mumkin.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya ovqatlarini iste'mol qilish menopauza alomatlarini kamaytirishi mumkin. Biroq, dalillar bir-biriga ziddir.

7. Prostata saratoni xavfini kamaytirishi mumkin

Prostata saratoni erkaklar orasida eng keng tarqalgan saraton turlaridan biridir. Taxminan ettidan bittasi hayotining bir qismida prostata saratoni bilan kasallanadi (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, edamame kabi soya ovqatlari nafaqat ayollarga foyda keltiradi. Ular erkaklarda saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin.

Bir necha kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, soya mahsulotlari prostata saratoni (,,) ning taxminan 30% pastligi bilan bog'liq.

Bir nechta boshqariladigan tadqiqotlar qo'shimcha yordam beradi, ammo kuchli xulosalar chiqarish uchun ko'proq tadqiqotlar zarur (,,,).

Dalillar shuni ko'rsatadiki, soya mahsulotlarini iste'mol qilish prostata bezi saratonidan himoya qilishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

8. Suyak yo'qotilishini kamaytirishi mumkin

Osteoporoz yoki suyaklarning yo'qolishi - bu sinishi xavfi yuqori bo'lgan mo'rt va mo'rt suyaklar bilan belgilanadigan holat. Bu, ayniqsa, keksa odamlarda keng tarqalgan.

Bir necha kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, izoflavonlarga boy soya mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish postmenopozal ayollarda osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin (,).

Bu menopozdan keyingi ayollarda yuqori sifatli tadqiqot yordamida ikki yil davomida soya izoflavon qo'shimchalarini qabul qilish ishtirokchilarning suyak mineral zichligini oshirganligini ko'rsatmoqda ().

Izoflavonlar menopauza tushgan ayollarda ham xuddi shunday foyda keltirishi mumkin. Tadqiqotlarning bir tahliliga ko'ra, uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida har kuni 90 mg izoflavonlarni qabul qilish suyaklarning yo'qolishini kamaytirishi va suyak shakllanishiga yordam berishi mumkin ().

Biroq, barcha tadqiqotlar bir xil emas. Ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlarning yana bir tahliliga ko'ra, kuniga kamida 87 yil izoflavon qo'shimchalarini iste'mol qilish suyak mineral zichligini sezilarli darajada oshirmaydi ().

Boshqa soya mahsulotlari singari, edamam ham izoflavonlarga boy. Shunga qaramay, bu suyaklarning sog'lig'iga qanchalik ta'sir qilishi aniq emas.

Isoflavonlar o'rta va katta yoshdagi ayollarda suyaklarning yo'qolishidan himoya qilishi mumkin. Edamam tarkibida izoflavonlar mavjud bo'lsa-da, butun oziq-ovqat mahsulotlarining ta'siri izolyatsiya qilingan tarkibiy qismlarning afzalliklarini aks ettirmaydi.

Edamameni qanday pishirish va iste'mol qilish kerak

Edamame boshqa fasol turlari singari ishlatilishi mumkin.

Biroq, u sabzavot kabi ko'proq foydalanishga moyildir - salatlarga qo'shiladi yoki o'zlarini gazak kabi iste'mol qiladi.

Edamame ko'pincha uning yeyilmaydigan po'stlog'ida xizmat qiladi. Dukkaklilarni iste'mol qilishdan oldin ularni podadan chiqarib tashlang.

Uni pishirish oddiy. Ko'pgina fasollardan farqli o'laroq, edamame pishirish uchun uzoq vaqt talab qilmaydi. Uni 3-5 daqiqa davomida qaynatish odatda etarli, ammo uni bug'lash, mikroto'lqinli pechda yoki qovurishda ham pishirish mumkin.

Sizga edamame qanday tayyorlanishi haqida bir nechta fikrlarni keltiradigan bir nechta retseptlar:

• Sarimsoq edamame
• Tushdi pishloqli Edamame pyuresi
• Edamame avakado sho'ng'idi

Edamame ko'pincha o'z-o'zidan, xuddi gazak kabi iste'mol qilinadi. Biroq, uni turli xil usullar bilan tayyorlash mumkin, sarimsoq bilan xushbo'ylashtirilishi yoki sho'ng'in qilish mumkin.

Pastki chiziq

Edamame - bu mazali, to'yimli dukkaklilar, bu juda kam kaloriya snack variantidir.

Biroq, hech qanday tadqiqotlar to'g'ridan-to'g'ri edamame-ning sog'liqqa ta'sirini tekshirmagan.

Tadqiqotning katta qismi izolyatsiya qilingan soya tarkibiy qismlariga asoslangan va ko'pincha soya ovqatlarining o'xshash foydalari borligi aniq emas.

Dalillar dalda beradigan bo'lsa-da, tadqiqotchilar edamamening afzalliklari to'g'risida aniq xulosalarga kelishidan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.