Mushak massasini oshirish uchun 20 daqiqalik mashqni bajaring

Tarkib

• Boshlashdan oldin
• Ko'krak va qo'llar uchun mashqlar
• 1. An'anaviy egiluvchanlik
• 2. Statik egilish
• Glute uchun mashqlar
• 1. An'anaviy cho'ktirish
• 2. Statik cho'ktirish
• Oyoq mashqlari
• 1. O'zgaruvchan o'pka
• 2. Statik o'pka
• Uch boshli mushak mashqlari
• 1. Kreslo bilan triseps
• 2. Statik trisepslar
• Buzoq mashqlari
• 1. Buzoq balandligi
• 2. Statik buzoq
• Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar
• 1. Oyoqni qorin bo'shlig'iga tegizish
• 2. Statik o'tirish
• Qorin bo'shlig'i uchun mashq
• 1. Yon taxta yuqoriga va pastga
• 2. Statik yon taxta
• Orqaga mashq qilish
• 1. Supermen pozitsiyasi
• 2. Statik superman

Mushak massasini ko'paytirish uchun 20 daqiqalik mashg'ulotlar rejasi haftasiga kamida ikki marta intensiv ravishda bajarilishi kerak, chunki bir nechta mushak guruhlari bilan ishlash va mushak massasini ko'paytirishni ma'qullash mumkin. Ushbu turdagi mashg'ulotlar odamning ko'p vaqtlari bo'lmaganligi, shuningdek, mashg'ulotni to'xtatishni istamaydigan vaqtlari uchun qiziqarli variant hisoblanadi.

Mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lganlar uchun gipertrofiya bo'yicha mashg'ulotlar rejasi uyda o'tkazilishi mumkin, chunki mashqlarda faqat tananing o'zi og'irligi ishlatiladi va sport zalidan foydalanish shart emas. Ushbu reja mushaklarning ko'payishiga imkon beradigan faol va izometrik harakatlarni kuchaytiradi.

Biroq, kerakli natijalarga erishish uchun mashg'ulotni intensiv va muntazam ravishda olib borishdan tashqari, odam sog'lom ovqatlanishiga va maqsadga muvofiq sarflanganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilishi zarurligiga, yaxshi yog'larni iste'mol qiling va kun davomida qabul qilingan oqsil miqdorini oshiring. Mushak massasini ko'paytirish uchun nima eyishni ko'ring.

Boshlashdan oldin

Treningni boshlashdan oldin, mashg'ulotni yakunlash uchun konditsionerlik va qarshilikni rag'batlantirishdan tashqari, shikastlanish xavfini kamaytirish va metabolizmni tezlashtirish uchun isinish kerak. Shunday qilib, isinish uchun siz arqondan sakrab o'tishingiz, joyida yugurishingiz yoki sakrash jaklarini qilishingiz mumkin, masalan, taxminan 30 soniyadan 1 daqiqagacha.

Bundan tashqari, ushbu rejadagi mashqlar 2 marotaba taxminan 30 soniya davomida bajarilishi va qolganlari 15 soniya bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Har bir mashq guruhi orasida dam olish vaqti ham 15 soniyani tashkil qilishi kerak, triseps mashqlari bundan mustasno, bu erda mushaklarning tiklanishiga imkon berish uchun dam olish vaqti 30 soniya bo'lishi kerak.

Gipertrofiya bo'yicha 20 daqiqalik mashg'ulotlar rejasini erkaklar ham, ayollar ham amalga oshirishi mumkin, chunki mashqlarning intensivligi va qiyinligi har birining konditsioneriga moslashtirilishi mumkin.

Ko'krak va qo'llar uchun mashqlar

1. An'anaviy egiluvchanlik

An'anaviy surish mashqlarini 30 soniya davomida bajaring, qo'llaringizni elkangizning kengligida ushlab turing va tirsagingiz bilan 90 with burchak hosil qilguncha pastga tushing. Ushbu mashq paytida qorinni qisqargan holda ushlab turish juda muhim, shunda orqa jarohatlardan saqlanib qoladi.

Agar mashq boshida juda qiyin bo'lsa, tizzangizni erga tekkizishni bajarishga harakat qiling, bu tana taxtasini qisqartirishga va ko'krak va qo'llarning og'irligini kamaytirishga yordam beradi.

2. Statik egilish

Oldingi mashqni takrorlang, ammo bu safar pastga tushing va 30 soniya davomida tirsak burchagi bilan pozitsiyani saqlang. Shunga qaramay, agar mashq qilish juda qiyin bo'lsa, vaznni kamaytirish uchun tizzalaringizni erga qo'yib qilishingiz mumkin.

An'anaviy va statik egiluvchanlik bilan yana 1 seriyani bajaring va keyin glute mashqlariga o'ting.

Glute uchun mashqlar

1. An'anaviy cho'ktirish

An'anaviy cho'ktirishni boshlang, lekin orqaga qayting va keyin taxminan 30 soniya davomida takrorlang. Ushbu mashqni bajarish uchun to'g'ri mushaklarni ishlash va jarohatlardan saqlanish uchun yaxshi holatni saqlash zarur. Squatsni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'ring.

Agar siz mashqlar intensivligini oshirishni istasangiz, bu mashqni ikkinchi takrorlanishida oyog'ingizni o'zgartirib, faqat bitta oyog'ingiz bilan egilishingiz mumkin.

2. Statik cho'ktirish

Cho'ktirishni bajaring, lekin bu safar yuqoriga va pastga ko'tarilish o'rniga, tizzalaringizni pastga qaratib, erga va orqa tomonga to'g'ri 90 ° burchak hosil qiling. Ushbu holatni 30 soniya ushlab turing va keyin og'riqni yo'qotish uchun oyoqlaringizni harakatga keltirib 15 soniya dam oling.

Oyoq mashqlariga o'tishdan oldin an'anaviy chayqalishlar va statik chayqalishlar qatorini yana takrorlang.

Oyoq mashqlari

1. O'zgaruvchan o'pka

Ushbu mashqni bajarish uchun o'rnidan turing va so'ng soningiz polga parallel bo'lguncha va tizzangiz 90º burchak ostida egilguncha oldinga qadam qo'ying, so'ngra dastlabki holatiga qayting va oyoqlarini 30 soniya almashtirib oyoqlarini almashtiring.

2. Statik o'pka

O'ng oyog'ingizni oldinga silkitib, bu holatni 30 soniya ushlab turing. Mashqning ikkinchi takrorlanishida oyoqlarni almashtiring va chap oyoq bilan bu holatni bajaring.

Triceps mashqlariga o'tishdan oldin chap oyoq bilan navbatdagi o'pka va statik o'pkalarni bajarib, ushbu mashqlarni ikkinchi marta takrorlashni unutmang.

Uch boshli mushak mashqlari

1. Kreslo bilan triseps

Bu qo'shimcha jihozlarni talab qiladigan rejadagi yagona mashq. Buning uchun uning yoniga barqaror stul yoki stol qo'ying va keyin kaftlaringizni stul yoki stol chetiga qo'ying. Tirsaklaringiz bilan 90 and burchak hosil qilguncha oyoqlaringizni cho'zing va sekin polga o'tiring va orqaga qayting, hech qachon erga tegmang, faqat trisepslaringizning kuchi bilan. Mashqni 30 soniya davomida takrorlang.

Agar mashq qilish juda qiyin bo'lsa, oyoqlaringizni cho'zmasdan, oyoqlaringizni yaqinroq qo'yishga harakat qiling, chunki bu mushak bilan ko'tarishingiz kerak bo'lgan vaznni kamaytiradi.

2. Statik trisepslar

Mashqni yana bir bor bajaring, lekin tushganingizda 20-30 soniya davomida ushlab turing va faqat shu vaqtdan keyin orqaga qayting, dam oling.

Ushbu mashq mushakni tonikalash uchun juda yaxshi va shuning uchun katta yonish hissi paydo bo'lishi mumkin. Agar u juda og'ritsa, tizzalaringizni bukishga harakat qiling.

Ushbu 2 mashqni takrorlang va oxirida buzoq mashqlariga o'tishdan oldin 30 soniya tanaffus qiling. Agar siz jismoniy mashqlar paytida suv ichmasangiz, fursatdan foydalanib, ozgina suv iching va kuchingizni tiklang.

Buzoq mashqlari

1. Buzoq balandligi

Barmoqlaringiz erga tushguncha va oyoqlaringiz tekis bo'lguncha o'rnidan turing va oyoqlaringizni ko'taring, so'ng orqaga pastga tushing, lekin tovoningizni erga tekkizmang va yana yuqoriga ko'taring. Ushbu mashqni 30 soniya davomida bajaring.

Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun uni erga faqat bir oyoq tekis qilib bajaring, so'ngra mashqning ikkinchi takrorlanishida oyog'ingizni almashtiring.

2. Statik buzoq

Oldingi mashqni takrorlang, lekin oyoqni ko'tarib 20-30 soniya davomida pozitsiyani saqlang. Agar siz mashqni ko'proq intensivlik bilan qilsangiz, ikkinchi takrorlashda oyoqlarni almashtirishingiz kerak.

15 soniya dam olib, qorin bo'shlig'i mashqlariga o'tishdan oldin yana 2 ta mashqni bajaring.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

1. Oyoqni qorin bo'shlig'iga tegizish

Erga yotib, oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ng orqangizni erdan biroz ko'taring va qo'llaringizni tekis qilib iloji boricha oyog'ingizga yaqinroq qo'l bilan ushlashga harakat qiling. Orqangizni yana erga qo'ying, lekin oyoqlaringizni tushirmang va 30 soniya davomida takrorlang.

Agar bu mashq juda qiyin bo'lsa, an'anaviy o'tirishlarni boshlang, orqangizni erdan biroz ko'taring va ikkala oyog'ingizni erga tekkizing.

2. Statik o'tirish

Avvalgi mashqning harakatini takrorlang, ammo orqangiz ko'tarilib, qo'llaringiz oyoqlaringizga yaqinlashganda, 30 soniya davomida yoki siz endi bunga qodir bo'lmaguningizcha holatni saqlang.

Qorin bo'shlig'i yonidagi mashqlarga o'tishdan oldin ushbu mashqlarni yana bir bor bajaring.

Qorin bo'shlig'i uchun mashq

1. Yon taxta yuqoriga va pastga

Yoningizda yotib, tanangizni erga faqat bilagingizga va oyoqlaringizga tegizib ko'taring. Tanangizni tekis tuting, so'ngra pastga tushiring va kestirib biroz ko'taring, lekin hech qachon dumbaingizni erga tekkizmang. Ushbu harakatni 30 soniya davomida takrorlang.

Agar siz mashqni juda qiyin deb bilsangiz, tizzalaringizni erga tekkizib, yon taxta qiling.

2. Statik yon taxta

Oldingi mashqni takrorlang, ammo kestirib, pastga tushish o'rniga, sonni tashlamasdan 30 soniya davomida ushlab turing.

Ushbu ketma-ketlikni yana takrorlashni unutmang, ammo qorinni boshqa tomonida, ikkinchi takrorlashda mushaklarni ishlashiga tomonlarni almashtiring. Keyin 15 soniya dam oling va oxirgi mashqqa o'ting.

Orqaga mashq qilish

1. Supermen pozitsiyasi

Ushbu mashqni bajarish uchun oyoqlaringizni va qo'llaringizni tekis qilib erga yotib oling, so'ng oyoqlaringizni va qo'llaringizni biroz ko'tarib orqaga qayting. Mashqni 30 soniya davomida takrorlang.

2. Statik superman

Oldingi mashqni takrorlang, lekin 30 soniya davomida rasmda ko'rsatilgandek, qo'llaringizni va oyoqlarini erdan ko'tarib turgan holatda turing.

Rejani tugatishdan oldin, ushbu 2 mashqni yana takrorlang va keyin mushaklarga zarar bermaslik uchun cho'zing. Mashg'ulotdan so'ng bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bir chiziqlar.

Mushak massasining rivojlanishini oshirish uchun quyidagi videoda kerakli miqdordagi energiya va oqsil bilan ta'minlash uchun nima qilish kerakligini, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin o'rganing: