Stressni engillashtiradigan 11 ta taom

Tarkib

• 1. Avokado
• 2. Qizil ikra
• 3. Tart Gilos sharbati
• 4. Brokkoli
• 5. Bodom
• 6. Edamame
• 7. To'liq donli tost
• 8. Fasol
• 9. Tsitrus mevalari
• 10. Qulupnay
• 11. Bug'doydan tayyorlangan makaron
• Uchun ko'rib chiqish

Siz stressni his qilganingizda, ehtimol siz eng sog'lom ovqatlanishni tanlamayapsiz. "Stressga tushganda, biz nima bo'layotganini o'ylamaymiz, shuning uchun biz ovqatlanishga murojaat qilamiz, chunki bu bizni yaxshi his qiladi va bizni chalg'itadi", deydi Abby Langer, Torontodagi Abby Langer Nutrition kompaniyasining egasi. Siz bolaligingizda yoqtirgan ba'zi ovqatlar, aytaylik, shokolad, kartoshka chiplari yoki tovuq go'shti yoqimli xotiralarni qo'zg'atishi mumkin, shuning uchun biz o'zimizni baxtli joyga qaytarish uchun ularni iste'mol qilamiz, deydi u.

Ammo bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin. Torontodagi Abby Langer Nutrition kompaniyasi egasi Ebbi Langer, R.D.: "Muzqaymoq va chipslar qisqa muddatda o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin, ammo uzoq muddatda ular sizning sog'lig'ingizni va stressingizni yomonlashtirishi mumkin". "O'zingizni charchagan his qilganingizda, tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak, uni arzimas ovqat bilan ko'proq urmang."

Fiziologik tafsilotlarni bilish uchun tanangiz stressga juda javob beradi (o'ylab ko'ring: mushaklarning kuchlanishi, qondagi qand miqdorining ko'tarilishi, nafas olishning o'zgarishi, yurak urishi), adrenalin, noradrenalin va kortizol pompasi kabi stress gormonlari. Oshqozonning ishtahasi o'zgaradi va ishtahangiz o'zgaradi, shunda siz o'zingizni yomon bayramga aylantirasiz.

Amerika Psixologik Assotsiatsiyasiga ko'ra, bu "jang yoki parvoz" javobi, ehtimol, evolyutsiya jarayonida foydali bo'lgan biologik jarayondir, lekin zamonaviy trafik, tiqilish muddatlari va tanishish muammolari kabi emas. Surunkali stress surunkali sog'liq muammolariga olib kelishi mumkinligi sababli, uni tezroq hal qilish juda muhimdir.

Ben va Jerriga qulaylik yaratish o'rniga, ichdan xotirjamlik yaratish uchun stress uchun ushbu sog'lom taomlarni sinab ko'ring.

1. Avokado

Ushbu ko'p qirrali meva B6 vitaminining ajoyib manbai bo'lib, u asab tizimining to'g'ri ishlashiga yordam berish orqali stressni kamaytiradi. Avakado shuningdek, yurak uchun foydali kaliyni (bitta avakadoda 975 mg, bananda esa atigi 422 mg) ta'minlaydi, bu qon bosimini tartibga solishga yordam beradi. Stressdan qutulish uchun ertalabki avokadoni tushiring yoki guakamol kosasini aralashtiring. (P.S. Avakadoni qanday qilib to'g'ri kesish kerak.)

2. Qizil ikra

Bu go'shtli baliq omega-3 yog 'kislotalariga boy, bu tadqiqotlarning kayfiyatni ko'tarish xususiyatiga ega ekanligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, omega-3lar yuragingizni himoya qilishga yordam beradi, bu soliqqa tortilganingizda muhimdir. Stress kortizol gormonining ko'tarilishiga olib keladi va agar uning darajasi yuqori bo'lib qolsa, u yurak -qon tomir tizimiga zarar etkazishi mumkin (surunkali yallig'lanishga olib kelishi haqida gapirmasa ham bo'ladi). Qizil ikra, shuningdek, O'rta er dengizi parhezining muhim tarkibiy qismi bo'lib, uning ko'p sonli sog'liq uchun foydalari tufayli doimiy ravishda eng yaxshilaridan biri hisoblanadi.

3. Tart Gilos sharbati

Bu nafaqat stress uchun ovqat iste'mol qilish, balki ichimliklar ham yordam berishi mumkin. Aynan shuning uchun Aleks Kaspero, R.D., Delish Knowledge yaratuvchisi, agar o'zingizni juda bezovtalansangiz, tort gilos sharbatini ichishni tavsiya qiladi. "Shakarli va yuqori kofeinli ovqatlar va ichimliklar asabiy tuyg'ularni kuchaytirishi va qon shakar darajasini oshirishi mumkin, bu sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin", deb tushuntiradi u.

Gilos sharbati nafaqat tinchlanishga, balki sog'lom uyqu rejimini rag'batlantirishga yordam beradigan melatonin tuzatishni taklif qiladi. Kechqurun stakanni iching yoki mashqni 8 untsiyali stakan bilan yakunlang, chunki bu mashqlar tiklanishini tezlashtirishi mumkin.

4. Brokkoli

Bir stakan pishirilgan brokkoli o'rtacha apelsinga qaraganda ikki baravar ko'p S vitamini o'z ichiga oladi, bu qon bosimi va kortizol darajasini nazorat qilishga yordam beradi. Shuningdek, u immunitet tizimini mustahkamlaydi, bu stress tufayli zaiflashishi mumkin (shamollashga ko'proq moyil bo'ladi). Brokkolini ertalabki omletga aralashtiring yoki tushdan keyin snack uchun humusga botiring. (Shuningdek, stress uchun eng yaxshi ovqatlarga boy bo'lgan sog'lom Tayland retseptlarini sinab ko'rishingiz mumkin.)

5. Bodom

Ushbu sog'lom yong'oqning bir porsiyasida kunlik tavsiya etilgan magniy qiymatining 20 foizi mavjud bo'lib, u kortizol darajasini boshqarishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magniy asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va uyquni yaxshilaydi. "Bundan tashqari, biz hammamiz stressga duchor bo'lganimizda nimanidir siqishni xohlaymiz, to'g'rimi?" - deydi Langer. Stress uchun ushbu eng yaxshi taomni saqlang va kun bo'yi eyish uchun bir untsiya porsiyalarga bo'lingan (stakan kattaligiga yaqin).

6. Edamame

Qovurilgan ishtahani o'tkazib yuboring va keyingi safar sushi -barga urganingizda, bug'langan edamame turiga buyurtma bering. "Ba'zi ozuqaviy moddalar kayfiyatni ko'tarishi mumkin, yog'li qulay ovqatlar esa sizni jismonan pastga tushirishi mumkin, chunki ular hazm qilish qiyinroq", deydi Marisa Mur, R.D., Atlantadagi ovqatlanish mutaxassisi va Oziqlantirish va dietologiya akademiyasi vakili. Bonus sifatida, sabzavot B vitaminlariga boy - D vitamini, foliy kislotasi, kaltsiy va magniy bilan birga - organizmga kayfiyatni ko'taruvchi neyrotransmitter serotonin ishlab chiqarishga yordam beradigan xususiyatlar kombinatsiyasi.

7. To'liq donli tost

To'g'ri, stress uchun ovqat qidirsangiz, uglevodlar cheklanmagan. Ammo agar siz oqlangan (oq) xilma -xillikni cheklasangiz, tanangiz va miyangiz sizga rahmat aytadi. "Uglevodlar bizning tanamizga tinchlantiruvchi gormon serotonin sinteziga yordam beradi, va butun donli non sog'lom dozani va B vitaminlarini bir-ikki marta tinchlantiradi",-deydi Langer. Keyingi safar siz soat 15 da urasiz. yiqilib tushing, stress bilan kurashadigan oziq-ovqat mahsulotlarini uch baravar oshiring: to'rtdan bir qismini avakadoni to'liq donli nonga maydalang va bir-ikki osh qoshiq qora loviya bilan tugating. (BTW, bu erda butun bug'doy va butun don o'rtasidagi farq.)

8. Fasol

Magniy va stress bir -biriga bog'liqligini bilarmidingiz? Bu haqiqat: "Magniy miqdori past bo'lganlar C-reaktiv oqsil darajasiga ega bo'lish ehtimoli ko'proq",-deydi Kaspero va tadqiqotchilar, C-reaktiv oqsillarning yuqori miqdori stress va depressiya xavfi bilan bog'liqligini aniqladilar. Uning so'zlariga ko'ra, magniy kortizol va qon bosimini nazorat qilishga yordam beradi. Shunday qilib, yechim stressli yulduzlar uchun magniyli oziq-ovqat bilan to'ldirishdir, ulardan biri loviya. Pinto, lima va dukkakli loviya ayniqsa ajoyib, shuning uchun burritonga bir osh qoshiq yig'ing, sho'rvalarga aralashtiring yoki makaron bilan aralashtiring.

9. Tsitrus mevalari

Kuniga olma shifokorni uzoqlashtirishi mumkin, ammo apelsin stressni oldini oladi. "S vitaminining yuqori dozalari bosimni keskin pasaytirishi isbotlangan, bu stress paytida ko'tarilishi mumkin", deydi Kaspero. (Mana, tsitrus mevalari bilan C vitaminini to'ldirishning to'qqizta usuli.) Stress uchun bu eng yaxshi oziq-ovqatdan ko'proq ochlikka qarshi kurashuvchi tola olish uchun faqat sharbatni emas, balki butun mevani iste'mol qiling, chunki sharbat ko'pincha mevalarni ozuqaviy moddalardan mahrum qiladi. .

10. Qulupnay

Bir quti shokolad olishdan ko'ra, shirin tishingizni qulupnay bo'laklari bilan tinchlantiring, deydi Langer. Tabiiy shakar manbai bo'lishdan tashqari (qondagi qandli qo'ziqorinni keltirib chiqaradigan qo'shimchalardan ko'ra), bir stakan qulupnay kunlik tavsiya etilgan S vitamini qiymatining 149 foizini ta'minlaydi.

11. Bug'doydan tayyorlangan makaron

Agar siz stress uchun ovqat izlayotgan bo'lsangiz, buni istisno qilmang hamma qulay ovqatlar. Ba'zi variantlar, masalan, makaron, tinchlantiruvchi serotonin darajasini oshiradi, deydi Kaspero. "Bundan tashqari, shinam ovqatlar iste'mol qilish uchun o'zini yaxshi his qiladi! Ular sizni qanday stress bo'lishidan qat'i nazar, vaqtinchalik engillashtiradi, chunki siz bizning stress omillarimiz manbai o'rniga ovqatlanish zavqiga e'tibor qaratasiz ", deb tushuntiradi u. Ammo bu nafaqat tinchlantiruvchi omil haqida. Makaron, shuningdek, serotonin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, va 100 % bug'doy unidan tayyorlangan mahsulotlar tolalarni va oqsilni taklif qiladi, bu esa ochlikni oldini olishga yordam beradi. (Tegishli: 10 ta paleo-do'stona ovqatli kechki ovqat)

Uchun ko'rib chiqish