Yugurish bu mushakni buzadimi yoki buzadimi?

Tarkib

• Yugurish sizning mushaklaringizga qanday ta'sir qiladi
• Sizning tanangiz mushaklarni qanday quradi
• Mushaklar qurish uchun ishlaydigan mashqlarning namunalari
• Yugurish orqali mushaklarni qurish uchun to'g'ri ovqatlanish
• Protein
• Uglevodlar va yog'lar
• Suv
• Pastki chiziq

Odamlar turli sabablarga ko'ra yugurishadi, shu jumladan stressni kamaytirish, sog'lig'ini yaxshilash va poyga musobaqalarida qatnashish.

Ammo, agar siz mushaklarni jalb qilmoqchi bo'lsangiz, yugurish sizning harakatlaringizga yordam beradimi yoki to'sqinlik qiladimi, degan savol tug'ilishi mumkin.

Ushbu maqolada yugurish mushaklarni qurishi yoki buzishi haqida gap boradi.

Yugurish sizning mushaklaringizga qanday ta'sir qiladi

Yugurish tananing pastki mushaklarini qurishi mumkin, ammo bu ko'p jihatdan yugurish intensivligi va davomiyligiga bog'liq.

Bir mashg'ulotda, kollejning dam olish uchun o'qitilgan 12 talabasi yuqori intensivlikdagi (HIIT) o'quv mashg'ulotlarini yakunladilar va 4 daqiqaga maksimal quvvat bilan 4 to'plamni, so'ngra 3 daqiqali faol dam olishni (1) o'z ichiga oldilar.

HIIT 10 haftalik mashg'ulotlaridan so'ng, haftasiga 3 marta, ular nazorat guruhi bilan taqqoslaganda, quadriseps (mushakning old qismida joylashgan) mushak tolasi maydonida 11% ga yaqin o'sish kuzatildi.

Shunday qilib, sprinting kabi mashqlar mushaklarning o'sishiga foyda keltirishi mumkin.

Yugurish kabi aerobik mashqlar mushaklarning o'sishiga xalaqit beradigan oqsillarni inhibe qilish va mushak oqsillari parchalanishini (MPB) kamaytirish orqali mushaklarni quradi deb o'ylashadi (1,2,3).

Boshqa tomondan, uzoq masofaga yugurish MPB ni sezilarli darajada oshirishi va shu bilan mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Masalan, 6,2, 13 yoki 26,1 mil (10, 21 yoki 42 km) masofani bosib o'tadigan 30 ta havaskor yuguruvchida o'tkazilgan tadqiqotda barcha guruhlar mushaklarning shikastlanish belgilarida sezilarli o'sishni boshladilar (4).

Ushbu markerlarning sathlari masofaga qarab ko'tarildi va 3 kundan keyin ham ko'tarildi.

Ushbu natijalar shuni ko'rsatadiki, yuqori intensivlik va qisqa muddatli yugurish oyoq mushaklarini kuchaytiradi, uzoq masofaga yugurish esa mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qilib, sezilarli darajada shikastlanishga olib keladi.

Yuqori zichlik, qisqa masofaga yugurish kabi mashqlar mushaklarning kuchayishiga olib keladi, uzoq masofaga yugurish esa unga xalaqit berishi mumkin.

Sizning tanangiz mushaklarni qanday quradi

Mushaklar qurilishi mushaklarning oqsil sintezi (MPS) mushak oqsilining parchalanishidan (MPB) oshib ketganda sodir bo'ladi (5).

Protein mushaklarning muhim tarkibiy qismidir, bu diet va jismoniy mashqlar (6) kabi omillarga asoslanib qo'shilishi yoki olib tashlanishi mumkin.

Agar siz oqsilni individual g'isht deb hisoblasangiz, MPS bu devorga g'isht qo'shish jarayonidir, MPB esa ularni olib tashlash jarayonidir. Agar siz olib qo'yganingizdan ko'proq g'isht qo'ysangiz, devor kattalashadi - lekin agar siz yotganingizdan ko'proq narsani olsangiz, devor qisqaradi.

Boshqacha qilib aytganda, mushaklarni qurish uchun tanangiz olib tashlaganidan ko'ra ko'proq protein hosil qilishi kerak.

Jismoniy mashqlar - birinchi navbatda og'irlikni ko'tarish - bu MPS uchun kuchli stimul. Jismoniy mashqlar MPB-ni keltirib chiqarsa ham, MPS ning ko'payishi mushaklarning sof o'sishiga olib keladi (5, 7).

Tana buzilgandan ko'ra ko'proq proteinni sintez qilganda, mushaklaringiz o'sadi. Jismoniy mashqlar bu jarayonning rivojlanishiga yordam beradi.

Mushaklar qurish uchun ishlaydigan mashqlarning namunalari

HIIT kabi yuqori intensivlik, qisqa muddatli ishlaydigan mashqlar tanangizning pastki mushaklarini, ayniqsa quadriseps va hamstringlarda (sonning orqa qismida joylashgan) tiklashga yordam beradi (8).

Bu erda mushaklarni qurish uchun bir nechta HITT mashqlari keltirilgan:

• 6 soniya 20 soniyali sprintlarning maksimal intensivligida, 2 minut yurish yoki yengil yugurish bilan ajratilgan
• 4 soniya yurish yoki yengil yugurish bilan ajratilgan 30 soniyali 5 soniya maksimal intensivlikda
• 5 soniya piyoda yoki engil yugurish bilan ajratilgan o'rtacha 45 daqiqalik 4 soniya
• 30 soniyali tepalikning 4 to'plami, orqaga qaytish uchun ketadigan vaqtga ajratiladi

Ushbu mashg'ulotlarni haftasiga 3-4 marta bajarishga harakat qiling.

Siz ularni qulaylik darajasi va mashg'ulot tajribangizga qarab o'zgartirishingiz mumkin.

Masalan, agar siz to'siqlar orasida nafasingizni ushlab tura olmasangiz, dam olish vaqtini ko'paytiring yoki to'plamlarning umumiy sonini kamaytiring. Aksincha, siz ushbu tartiblarni dam olish vaqtini qisqartirish, to'plamlarning sonini yoki ikkalasini ko'paytirish orqali oshirishingiz mumkin.

Ikkala holatda ham, jarohatlarning oldini olish va tuzalishni kuchaytirish uchun oldindan isitishni va keyin sovishini unutmang.

Mashq qilish uchun tanangizni yaxshi holga keltirish uchun bir necha daqiqa davomida engil yugurish yoki sakrash ulanishlarini bajaring, shundan so'ng linges yoki havo shovqini (9) kabi dinamik harakatlar bajariladi.

Mashg'ulotdan so'ng, 5-10 daqiqa davomida oddiy sur'atda piyoda yuring. Faol koldownown yurak urish tezligini pasaytirishga yordam beradi va chiqindilarni sizning mushaklaringizda to'planishiga to'sqinlik qiladi (9).

HIIT mashg'ulotlari tanangizning pastki mushaklarini egallashingizga yordam beradi. Isitish va sovutish shikastlanishga yo'l qo'ymaydi va tiklanishni kuchaytiradi.

Yugurish orqali mushaklarni qurish uchun to'g'ri ovqatlanish

Yaxshi ovqatlanish mushaklarni qurish uchun xuddi o'zi kabi ishlaydi. Kerakli ozuqalarsiz, ayniqsa oqsilsiz, tanangiz mushaklarni qurish jarayonini qo'llab-quvvatlay olmaydi.

Protein

Jismoniy mashqlar MPSni rag'batlantirsa, oqsil uni yanada kuchaytiradi va mushaklarning ko'payishiga yordam beradi (10, 11).

Shuning uchun ko'p odamlar mashg'ulotlarning oxirida protein silkitadi.

Mushaklarni jalb qilish uchun mutaxassislar har kuni bir funt uchun 0,64-0,91 gramm protein (kg uchun 1,4-2 gramm) iste'mol qilishni tavsiya etadilar. Bu 150 funt (68,2 kg) odam uchun 96–137 gramm protein (12, 13) ga teng.

Oqsilning yaxshi manbalariga go'sht, parranda go'shti, sut, baliq, tuxum, soya, loviya va dukkakli ekinlar kiradi.

Uglevodlar va yog'lar

Uglevodlar tanangiz uchun tanlangan energiya manbai hisoblanadi, ayniqsa sprint kabi anaerob mashqlar uchun.

Ketogenik parhez kabi uglevodlar tarkibida oz miqdordagi uglevodlar va yog'lar ko'p bo'lgan dietalar anaerob mashqlar samaradorligini pasaytirishi isbotlangan (14).

Yog 'uzoq masofaga yugurish kabi past intensivlik mashqlarida energiya manbai bo'lib xizmat qiladi (15).

Mashg'ulotni yoqilg'i bilan ta'minlash va vitamin va mineral moddalarni etarli darajada iste'mol qilish uchun, kaloriyalarning 45-65% ni uglevodlardan va 20-35% yog'dan olish kerak (16).

Uglevodlarning sog'lom manbalariga mevalar, to'liq donalar, kraxmalli sabzavotlar, sut mahsulotlari va loviya kiradi, yog'ning yaxshi manbalariga yog'li baliq, qo'shimcha bug'doy zaytun moyi, tuxum, urug'lar, avakado, yong'oq va yong'oq yog'i kiradi.

Suv

Suv tana haroratini va tanadagi boshqa funktsiyalarni boshqarishga yordam beradi.

Shaxsiy suvga bo'lgan ehtiyojingiz bir necha omillarga, shu jumladan yoshga, tana hajmiga, parhezga va faollik darajasiga bog'liq. Shunga qaramay, Milliy tibbiyot akademiyasi odatda erkaklar va ayollarga kuniga 125 untsiya (3,7 litr) va 91 untsiya (2,7 litr) olishni tavsiya qiladi (17).

Ushbu ko'rsatmalar 19 va undan katta yoshdagi kattalar uchun mo'ljallangan va har ikkala oziq-ovqat va ichimliklardagi suvni o'z ichiga oladi.

Ko'p odamlar sog'lom ovqatlanish va chanqagan paytida suv ichish, shuningdek jismoniy mashqlar paytida va undan keyin suvli bo'lishlari mumkin (18).

Puxta ovqatlanish yugurish bilan mushaklar orttirishning ajralmas qismidir. Nemlendirilmiş holatda bo'ling va etarli miqdorda protein, uglevodlar va yog'larni iste'mol qiling.

Pastki chiziq

Garchi uzoq masofaga yugurish mushaklarning o'sishiga xalaqit berishi mumkin bo'lsa-da, yuqori intensivlik, qisqa masofaga yugurish bunga yordam beradi.

Haftada bir necha marta HIIT qilish sizga tananing pastki mushaklarini yaratishga yordam beradi.

Muvaffaqiyatli ovqatlanishni bajarishingizga va mushaklarni qurish jarayonini qo'llab-quvvatlash uchun namlangan bo'lishingizga ishonch hosil qiling.