Yomon xolesterolni kamaytirish uchun parhez
Tarkib
- Ratsionda ruxsat etilgan ovqatlar
- Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
- Xolesterolni kamaytiradigan parhez menyusi
- Tuxum xolesterolni ko'paytiradimi?
- Xolesterolning yaxshi yoki yo'qligini qanday bilish mumkin
Xolesterolni kamaytiradigan dietada qon aylanishini yaxshilash va qonda yog 'to'planishi xavfini kamaytirish, yurak xuruji yoki qon tomir kabi yurak-qon tomir kasalliklaridan qochish uchun yog'lar, ayniqsa to'yingan va trans yog'lar va shakarlar kam bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, mevalar, sabzavotlar va butun oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish muhim ahamiyatga ega, ular tarkibida tolaning ko'pligi tufayli qondagi xolesterin miqdorini ularning ichak darajasida so'rilishini kamaytirish orqali nazorat qilishga yordam beradi.
Xun haftada kamida 3 marta 1 soat davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishi muhim ahamiyatga ega. Buning sababi shundaki, mashqlar vazn yo'qotish va mushaklarning ko'payishini yoqtiradi, bu xolesterin miqdorini pasayishiga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga olib keladi.
Ratsionda ruxsat etilgan ovqatlar
Xolesterolni kamaytirish uchun dietaga kiritilishi kerak bo'lgan ovqatlar:
- Tolaga boy ovqatlar, masalan, jo'xori, jigarrang non, jigarrang guruch, jigarrang makaron va chigirtka loviyasi, bodom va grechka uni kabi butun unlarni iste'mol qilishga ustunlik berish;
- Meva va sabzavotlar, tola miqdorini ko'paytirish uchun tercihen xom va qobiq bilan tozalangan va ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining 3-5 qismidan har kuni iste'mol qilish kerak;
- Dukkakli ekinlar iste'molini ko'paytiring, masalan, loviya, nohut, yasmiq va soya fasulyesi va ularni haftada ikki marta iste'mol qilish kerak;
- Quruq mevalar yong'oq, bodom, Braziliya yong'og'i va yerfıstığı kabi, chunki ular tanani tolalar bilan ta'minlashdan tashqari, yaxshi xolesterin, HDL miqdorini ko'paytirishni ma'qullaydigan ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga boy. Kundalik oz miqdordagi iste'mol qilinishi muhim, chunki ularning kaloriya miqdori yuqori;
- Yog'siz sut va sut mahsulotlari, kam yog'li oq pishloqlarga va shakarsiz oddiy yogurtga ustunlik berish;
- Oq go'sht tovuq, baliq va kurka kabi.
Bundan tashqari, oziq-ovqat pishirilgan yoki bug'langan holda tayyorlanishi kerak, qovurilgan ovqatlar, oshxonalar, tayyor ziravorlar va soslardan saqlanish kerak. Oziq-ovqatlarga lazzat qo'shish uchun bibariya, oregano, koriander yoki petrushka kabi tabiiy ziravorlardan foydalanish mumkin.
Shuningdek, kuniga 2,5 L suv ichish va 3 ta asosiy ovqat va 2 ta aperatif ichish kerak, chunki vaznni nazorat qilish ham mumkin. O'zingizning ideal vazningizni ko'ring.
Xususiyatlari tufayli qonda xolesterin miqdorini tartibga solish uchun dietaga kiritilishi mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar ham mavjud. Ushbu ovqatlar:
| Oziq-ovqat | xususiyatlari | Qanday iste'mol qilish kerak |
| Pomidor, guava, tarvuz, greyfurt va sabzi | Ushbu oziq-ovqat tarkibida likopen mavjud bo'lib, u antioksidant xususiyatga ega bo'lib, qonda yomon xolesterolni, LDL ni kamaytirishga va yaxshi xolesterin, HDL ni ko'payishiga yordam beradi. | Ular salatlar, tabiiy souslar, sharbatlar yoki vitaminlarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin. |
| qizil vino | Ushbu ichimlik tarkibiga antioksidant vazifasini bajaradigan va yog 'molekulalarining arteriya devoriga tushishini oldini oladigan resveratrol va boshqa birikmalar kiradi, shu bilan qon aylanishiga yordam beradi. | Tushlik yoki kechki ovqatda atigi 1 dan 2 stakangacha bo'lgan sharobni iste'mol qilish kerak. |
| Salmon, hake, orkinos, yong'oq va chia urug'lari | Ular tomirlarda yog'li blyashka hosil bo'lishining oldini olish bilan bir qatorda, qon tomirlarini yopib qo'yadigan va yurak xurujiga olib keladigan quyqalar paydo bo'lishining oldini olishga yordam berishdan tashqari, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan omega 3 ga boy. | Ushbu ovqatlar turli xil usullar bilan dietaga kiritilishi va haftada kamida 3-4 marta iste'mol qilinishi kerak. |
| Binafsha uzum | Ushbu meva resveratrol, tanin va flavonoidlarga boy bo'lib, ular kuchli antioksidant ta'sir ko'rsatadigan birikmalar bo'lib, qon tomirlarini bo'shatishga va xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. | Ular sharbatlarda ishlatilishi yoki shirin sifatida iste'mol qilinishi mumkin. |
| Sarimsoq / qora sarimsoq | Uning tarkibida yomon xolesterin (LDL) darajasiga qarshi kurashadigan, qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan va tromblar paydo bo'lishining oldini oladigan allitsin deb nomlangan modda mavjud bo'lib, infarkt xavfini kamaytiradi. | Bu ovqatni ziravorlash uchun ishlatilishi mumkin. |
| Zaytun yog'i | Xolesterol oksidlanishining oldini oladi, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va qon bosimini pasaytiradi. | Kuniga kamida 1 osh qoshiq zaytun moyi qo'shilishi kerak, uni salatlarga yoki tayyor bo'lganda ovqatga qo'shish mumkin, chunki qizdirilganda zaytun moyi o'z xususiyatlarini yo'qotishi mumkin. |
| Limon | Yaxshi xolesterin, HDL oksidlanishiga to'sqinlik qiluvchi antioksidantlarni o'z ichiga oladi. | Limon sharbatini salatlarga qo'shish yoki boshqa sharbatlar yoki choylar bilan aralashtirish mumkin. |
| Yulaf | U beta-glyukanlarga boy bo'lib, u xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan eriydigan tolalar turiga kiradi. | U sharbatlarga yoki vitaminlarga qo'shilishi yoki pirojnoe va pechene tayyorlashda ishlatilishi mumkin. Shuningdek, nonushta paytida 1 stakan jo'xori iste'mol qilish yoki sigir suti o'rniga jo'xori sutidan foydalanish mumkin. |
| Artishok | Bu tolalar va luteolinga boy bo'lgan o'simlik, antioksidant bo'lib, xolesterin ko'payishini oldini oladi va yaxshi xolesterin (HDL) ning ko'payishiga yordam beradi. | Bu o'simlik pishirilishi va ovqatlarga hamroh bo'lishi mumkin, shuningdek uni qo'shimcha yoki choy shaklida iste'mol qilish mumkin. |
| Darchin va zerdeçal | Ushbu ziravorlar qon aylanishini yaxshilash va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradigan antioksidantlar va tolalarga boy. | Ushbu xushbo'y ziravorlar ovqat tayyorlashda ishlatilishi mumkin. |
Bundan tashqari, artishok choyi yoki momaqaymoq choyi kabi tabiiy xolesterolni kamaytirish variantlariga kiritilishi mumkin bo'lgan choylar mavjud. Xolesterol uchun bu va boshqa choylarni qanday tayyorlashni tekshiring.
Xolesterolni kamaytiradigan parhez haqida batafsil ma'lumotni quyidagi videoda ko'ring:
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Yomon xolesterin (LDL) ko'payishini ma'qullaydigan ba'zi ovqatlar, chunki ular to'yingan yog'larga, trans va / yoki shakarlarga boy.
- Jigar, buyrak va yurak kabi hayvonlarning ichki organlari;
- Kolbasa, xorizo, pastırma, salam va jambon;
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan qizil go'sht;
- Butun sut, shakar, yog 'va margarin bilan yogurt;
- Sariq pishloqlar va qaymoqli pishloq;
- Soslar turi ketchupmayonez, aioli, barbekyu, Boshqalar orasida.
- Yog'lar va umuman qovurilgan ovqatlar;
- Qayta ishlangan yoki muzlatilgan ovqatlar va tez tayyorlanadigan ovqat;
- Spirtli ichimliklar.
Bundan tashqari, pirojnoe, pechene va shokolad kabi shakarga boy ovqatlar ham iste'mol qilinmasligi kerak, chunki ortiqcha shakar yog 'shaklida to'planib, jigarda xolesterin ishlab chiqarishni yoqtiradi.
Xolesterin tufayli ovqatlanishni to'xtatish uchun quyidagi videoda ko'proq bilib oling:
Xolesterolni kamaytiradigan parhez menyusi
Quyidagi jadvalda xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan ovqatlardan qanday foydalanish mumkinligini ko'rsatadigan 3 kunlik menyu namunasi keltirilgan:
| Ovqatlar | 1 kun | 2 kun | 3 kun |
| Nonushta | 1 stakan jo'xori suti + 1 tilim yerfıstığı bilan qovurilgan jigarrang non | 1 stakan shakarsiz kofe, 2 osh qoshiq ricotta pishloqli + 2 stakan qizil uzum bilan 1 bo'lak to'liq donli non bilan birga | 1 choy qoshiq dolchin bilan 1 stakan jo'xori jo'xori + 1/2 stakan kesilgan meva + 1 stakan shakarsiz apelsin sharbati |
| Ertalab ovqat | 1 osh qoshiq jo'xori + 30 g yong'oq bilan 1 stakan shakarsiz tabiiy uzum sharbati | 1 osh qoshiq jo'xori bilan tilimga kesilgan 1 ta o'rtacha banan | 1 shakarsiz oddiy yogurt + 1/2 stakan kesilgan meva + 1 choy qoshiq chia urug'i |
| Tushlik kechki ovqat | Izgara lososli kartoshka pyuresi + 1/2 stakan brokkoli va 1 choy qoshiq zaytun moyi bilan ishlangan sabzi pishirilgan salat + 1 olma | Turkiya ko'kragi bilan to'liq donli makaron kubiklarga bo'linib, tabiiy pomidor sousi va oregano bilan tayyorlanadi + 1 choy qoshiq zaytun moyi bilan ishlangan ismaloq salatasi + 1 armut | Tovuq bilan qovurilgan qushqo'nmas + salat bilan salat, sabzi pomidor + 1 choy qoshiq zaytun moyi + 1 stakan qizil uzum. |
| Peshindan keyin snack | Meva bo'laklari bilan 1 shakarsiz oddiy yogurt + 1 osh qoshiq chia urug'i | 1 stakan tug'ralgan tarvuz | 1 vitamin (200 ml) tabiiy yogurt bilan avakado + 1 choy qoshiq zig'ir urug'i, 30 g bodom bilan birga. |
| Kechki ovqat | 1 stakan shakarsiz artishok choyi | 1 stakan shakarsiz karahindiba choyi | 1 stakan shakarsiz zerdeçal choyi |
Menyuga kiritilgan miqdorlar yoshga, jinsga, jismoniy faollikka va odamda boshqa biron bir kasallikka duch keladimi yoki yo'qligiga qarab farqlanadi. Shu sababli, ideal ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishdir, shunda to'liq baholash amalga oshiriladi va sizning ehtiyojlaringizga muvofiq ovqatlanish rejasi tuziladi.
Tuxum xolesterolni ko'paytiradimi?
Tuxum sarig'i xolesterolga boy, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tabiiy ravishda oziq-ovqat tarkibida bo'lgan xolesterin, qayta ishlangan ovqatlardagi xolesteroldan farqli o'laroq, zarar etkazish xavfi past.
Amerika yurak assotsiatsiyasi sog'lom odamga kuniga 1-2 dona tuxum iste'mol qilishi mumkin, diabet yoki yurak xastaligi bilan og'rigan odamlarda esa kuniga 1 birlik iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shu sababli, xolesterolni kamaytirish uchun tuxumni dietaga kiritish mumkin, agar uning iste'moli ortiqcha bo'lmasa. Tuxumning sog'liq uchun foydasini tekshiring.
Xolesterolning yaxshi yoki yo'qligini qanday bilish mumkin
Xolesterinning etarli deb hisoblangan darajaga kirganligini va sog'liq uchun xavf tug'dirmasligini bilish uchun umumiy xolesterin va qon tarkibidagi LDL, HDL va triglitserid kabi fraktsiyalarni o'lchash muhimdir, buni shifokor ko'rsatishi kerak. Agar siz yaqinda qon tekshiruvidan o'tgan bo'lsangiz, natijangizni quyidagi kalkulyatorga qo'ying va xolesterin miqdorini tekshiring:
Fridvald formulasi bo'yicha hisoblangan Vldl / triglitseridlar
Xolesterolni aniqlash 12 soatgacha yoki ro'za tutmasdan ro'za tutish bilan amalga oshirilishi mumkin, ammo shifokorning tavsiyasiga rioya qilish muhimdir, ayniqsa, boshqa test o'tkazilgan bo'lsa. Xolesterin kalkulyatori haqida ko'proq ma'lumot oling.
So’Nggi Xabarlar
O'pka fibrozini davolash