Qanday qilib tolani iste'mol qilish sizga yog'ni yo'qotishga yordam beradi

Tarkib

• Eriydigan tola sizga yog 'yo'qotishingizga yordam beradi
• Eriydigan tolalar kam yog'li yog'lar bilan bog'langan ichak bakteriyalari xilma-xilligini rag'batlantiradi
• Ichakdagi bakteriyalar foydali yog'larni kamaytirishi mumkin
• Eriydigan tolalar ishtahani kamaytirishga yordam beradi
• Eriydigan tolaning manbalari
• Elyaf qo'shimchalari qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradimi?
• Pastki chiziq

Qorin yog'i juda zararli. Aslida, bu yurak kasalligi, 2-toifa diabet va boshqa sog'liq holatlarining xavfini oshiradi (1).

Yaxshiyamki, qorin yog'i yo'qolishi mumkin va yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq tola olish qorin bo'shlig'idagi yog'larning kamayish xavfi bilan bog'liq (2).

Ammo qiziq tomoni shundaki, bu tarkibiga faqat bitta tolali eriydigan tolalar kiradi. Ushbu maqolada eriydigan tola sizga qorin yog'ini yo'qotishga qanday yordam berishini tushuntirib beradi.

Eriydigan tola sizga yog 'yo'qotishingizga yordam beradi

Elyaf ko'pincha ikki toifaga bo'linadi - erimaydigan va eriydigan tolalar. Ular tanangizdagi suv bilan o'zaro ta'sir qilishda farq qiladi.

Erimaydigan tola suv bilan aralashmaydi va najas hosil bo'lishiga va ichakdan o'tishiga yordam beradigan asosiy vosita sifatida ishlaydi. Bu ich qotishiga yordam beradi (3).

Beta-glyukan va glyukomannan kabi eriydigan tola, suv bilan aralashib, yopishqoq, gelga o'xshash modda hosil qiladi, bu oshqozon hazm qilingan ovqatni ichakka qanchalik tez tushishini sekinlashtiradi (4).

Ko'proq eriydigan tolani iste'mol qilish qorin yog'ini yo'qotib, qorin yog'ini ko'paytirishni oldini oladi. Bir tadqiqotda 10 grammlik kunlik eriydigan tola miqdorining 3,7% ga kamayishi qorin yog'ini olish xavfi bilan bog'liq (2).

Yana bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq eriydigan tola iste'mol qiladigan odamlarda qorin yog'i xavfi kam bo'ladi (5,6).

Aslida, eriydigan tolalar qorin yog'ini bir necha usulda kamaytirishga yordam beradi.

Xulosa: Eriydigan tolalar suv va tananing boshqa sohalari bilan o'zaro ta'sirida erimaydigan toladan farq qiladi. Eriydigan tolalar qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Eriydigan tolalar kam yog'li yog'lar bilan bog'langan ichak bakteriyalari xilma-xilligini rag'batlantiradi

Sizning pastki ichakingizda 100 trilliondan ortiq foydali bakteriyalar yashaydi.

Boshqa bakteriyalardan farqli o'laroq, bu bakteriyalar zararsizdir va odamlar bilan o'zaro foydali munosabatda bo'lishadi.

Odamlar bakteriyalarni uy va ozuqa bilan ta'minlaydilar, bakteriyalar esa vitaminlar ishlab chiqarish va chiqindilarni qayta ishlash kabi jarayonlarni bajarishda yordam beradi (7).

Turli xil bakteriyalar mavjud va ichakdagi bakteriyalarning ko'pligi, 2-toifa diabet, insulinga chidamlilik va yurak xastaliklari kabi bir nechta kasalliklarni keltirib chiqarishi bilan bog'liq (8).

Va nima uchun aniq emasligiga qaramay, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq eriydigan tola iste'mol qiladigan odamlar bakteriyalarning xilma-xilligi va sog'liq uchun yaxshiroq natijalarga ega (9, 10, 11, 12, 13).

Yana bir narsa, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ichak bakteriyalari ko'proq bo'lgan odamlarda qorin yog'i xavfi kamroq bo'ladi (14).

Bakterial xilma-xillikning qorin yog'iga ta'siri bo'yicha dastlabki tadqiqotlar istiqbolli bo'lsa-da, aniq aloqani o'rnatishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Ichakdagi foydali bakteriyalarning ko'pligi qorin bo'shlig'idagi yog'larning kamayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, ammo buni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Ichakdagi bakteriyalar foydali yog'larni kamaytirishi mumkin

Tana o'z-o'zidan tolani hazm qila olmasligi sababli, ichakka deyarli o'zgarishsiz kiradi.

O'sha paytlarda ichakdagi bakteriyalar tarkibidagi maxsus fermentlar eriydigan tolani hazm qilishi mumkin. Bu ichak bakteriyalari eng maqbul sog'liqni saqlashga yordam beradigan muhim usullardan biridir. Shu bilan birga, eriydigan tolalar prebiyotik vazifasini bajaradi va bakteriyalarni oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Bu eriydigan tolalarni hazm qilish va parchalash jarayoni fermentatsiya deb ataladi. Qisqa zanjirli yog 'kislotalarini, qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradigan yog' turini ishlab chiqaradi.

Qisqa zanjirli yog 'kislotalari sizning yog' almashinuvingizni tartibga solishga yordam beradigan usullardan biri bu yog 'yoqish tezligini oshirish yoki yog'ni saqlash tezligini pasaytirishdir, ammo bu qanday ishlashi aniq tushunilmagan (15).

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori zanjirli yog 'kislotalari darajasi va qorin yog'i xavfi past (16, 17, 18, 19).

Bundan tashqari, hayvonlar va laboratoriya tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, qisqa zanjirli yog 'kislotalari yo'g'on ichak saratoni xavfi bilan bog'liq (20).

Xulosa: Sizning ichakdagi bakteriyalaringiz eriydigan tolalarni hazm qilishi mumkin. Jarayon qorin bo'shlig'ida kam yog'li bo'lish bilan bog'liq bo'lgan qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi.

Eriydigan tolalar ishtahani kamaytirishga yordam beradi

Qorin yog'ini yo'qotishning bir usuli - vazn yo'qotishdir.

Va eriydigan tola kuchli ishtahani bostiruvchi omil ekanligini hisobga olib, bu sizga yordam beradi.

Sizning ishtahangizni bostirish orqali siz kilogramm berishga yordam beradigan kaloriya miqdorini kamaytirasiz (21, 22).

Eriydigan tola sizning ishtahangizni kamaytirishga qanday yordam berishi mumkinligi haqida bir nechta nazariyalar mavjud.

Birinchidan, eriydigan tolalar tuyadi nazoratida ishtirok etadigan gormonlarni tartibga solishga yordam beradi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eriydigan tolani iste'mol qilish tanada ishlab chiqarilgan ochlik gormonlarini, shu jumladan grrelinni (23, 24) kamaytiradi.

Boshqalari shuni ko'rsatadiki, eriydigan tolalar sizni to'la his qiladigan gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytiradi, masalan, xoletsistokinin, GLP-1 va peptid YY (25, 26).

Ikkinchidan, tola ishtahani kamaytirishi mumkin, bu esa ichak orqali ovqatlanishni sekinlashtiradi.

Glyukoza kabi ozuqalar asta-sekin ichakka chiqarilsa, tanangiz insulinni sekinroq chiqaradi. Bu ochlik hissi kamayganligi bilan bog'liq (4).

Xulosa: Og'irlikni yo'qotish qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi. Eriydigan tolalar sizning ishtahangizni susaytirib, vazn yo'qotishingizga yordam beradi, bu esa kaloriya miqdorini kamaytiradi.

Eriydigan tolaning manbalari

Eriydigan tola sizning dietangizga qo'shilishi oson va o'simlikka asoslangan turli xil ovqatlarda mavjud.

Eriydigan tolada yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga zig'ir urug'lari, shirin kartoshka, o'rik va apelsin kabi mevalar, Bryussel unib chiqishi, dukkakli ekinlar va jo'xori kabi donalar kiradi.

Ammo, eriydigan tolalar qorin yog'ini yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, darhol ko'p miqdorda eriydigan tolalarni iste'mol qilish yaxshi fikr emas.

Bu oshqozon kramplari, diareya va shishiradi kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan tanangizning bardoshliligini oshirishga yordam beradigan iste'molni asta-sekin oshirib borish yaxshidir.

Tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdoriga kelsak, AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi erkaklarga kuniga 30-38 gramm tola iste'mol qilishni tavsiya qiladi, ayollar esa kuniga 21-25 gramm iste'mol qilishlari kerak (27).

Xulosa: Eriydigan tolaning katta manbalariga zig'ir urug'lari, baklagiller, donalar, meva va sabzavotlar kiradi. Vaqt o'tishi bilan iste'mol qilishni asta-sekin oshirishni maqsad qiling.

Elyaf qo'shimchalari qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradimi?

Oziq-ovqatlarni iste'mol qilish eriydigan tola iste'molini ko'paytirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Ammo bu siz uchun real bo'lmasa, eriydigan tolaga qo'shimcha qo'shimchani qabul qilish mumkin.

Turli xil turlari mavjud, ular orasida psilyum po'stlog'i, glyukomannan va inulin, va ba'zi dalillar ular qorin yog'ini yo'qotishingizga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Masalan, o'spirin o'g'il bolalarda o'tkazilgan olti haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, psilyum po'stlog'ini qo'shganda qorin yog'i kamaygan (28).

Shuningdek, viskoz tolali glyukomannan qorin yog'ini yo'qotish uchun aralash natijalarni ko'rsatdi. Sichqonlarda o'tkazilgan bitta tadqiqot glyukomannan qo'shimchalari qorin yog'ini kamaytirishi aniqlangan, ammo odamlarning tadqiqotlari xuddi shunday samarani ko'rsatgan, ammo faqat erkaklarda (29, 30).

Ushbu aralash natijalarga qaramay, glyukomannan, shuningdek, oshqozonni susaytirishi va ishtahani pasaytirishi orqali qorin bo'shlig'ida yog 'yo'qolishiga olib kelishi mumkin (31).

Inulin bu eriydigan tolaning yana bir turi. Bu juda yopishqoq bo'lmasa ham, bu qorin yog'ini yo'qotish bilan bog'liq.

2-toifa diabetga chalingan odamlarda 18 haftalik vazn yo'qotish bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar ishtirokchilarga inulin yoki tsellyuloza (erimaydigan tolalar) qo'shimchalarini berdi. Ikkala guruh ham to'qqiz hafta davomida ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni oldilar va yog 'yo'qotadigan dietaga rioya qildilar.

Ikkala guruh ham vazn yo'qotgan bo'lsa-da, inulin guruhi qorin yog'ini, tana yog'ini va umumiy vaznni sezilarli darajada yo'qotdi. Shuningdek, ular tsellyuloza guruhiga (32) qaraganda kamroq ovqat iste'mol qilishgan.

Umuman olganda, tola qo'shimchalarini qabul qilish qorin yog'ini yo'qotish uchun samarali strategiya kabi ko'rinadi, ammo kuchli da'volarni berishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Psiliy, glyukomannan va inulin qorin bo'shlig'ida yog 'yo'qotilishini va'da qilmoqda, ammo qo'shimcha tavsiyalar berish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Pastki chiziq

Eriydigan tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish qorin yog'ini yo'qotishingizga yordam beradi.

Eriydigan tola ichakdagi bakteriyalarni sog'lom saqlashga yordam beradi va ishtahangizni pasaytirib, yog'ning umumiy yo'qolishiga yordam beradi.

Qorin yog 'yo'qotilishini yanada kuchaytirish uchun eriydigan tola iste'molini boshqa turmush tarzi bilan, masalan, sog'lomroq ovqatlanish va boshqa mashqlar bilan birlashtirish.