O'rta er dengizi dietasi: bu nima, foydasi va buni qanday qilish kerak

Tarkib

• O'rta er dengizi parhezining afzalliklari
• O'rta er dengizi parhezini tayyorlash uchun 8 ta qoidalar
• 1. Sanoatlashtirilgan mahsulotlardan saqlaning
• 2. Baliq va dengiz maxsulotlarini iste'mol qiling
• 3. Zaytun moyi va yaxshi yog'lar
• 4. Butun ovqatlar
• 5. Meva va sabzavotlar
• 6. Yog'sizlangan sut va uning hosilalari
• 7. Protein manbalari
• 8. Ichimliklar
• O'rta er dengizi dietasi menyusi

O'rta er dengizi parhezi, shuningdek O'rta er dengizi parhezi deb ham ataladi, zaytun moyi, meva, sabzavot, don, sut va pishloq kabi yangi va tabiiy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishga asoslangan bo'lib, kolbasa, muzlatilgan oziq-ovqat va kukun kabi sanoatlashgan mahsulotlardan voz kechish zarur. tortlar.

Ushbu parhez aslida hayot tarzini o'zgartirishga yordam beradigan oziq-ovqat turidir va ozishga yordam beradigan har doim ham kaloriya miqdori kam bo'lishi shart emas, chunki u tabiiy ravishda metabolizmni yaxshilaydi va vaznni nazorat qilishni afzal ko'radi.

O'rta er dengizi parhezining afzalliklari

O'rta er dengizi dietasi nafaqat vazn yo'qotish dietasi, balki odatda O'rta er dengizi atrofidagi mamlakatlarda mavjud bo'lgan turmush tarzi. Uning sog'liq uchun asosiy foydalari:

• Yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfi past, saraton, diabet va degenerativ kasalliklar;
• Tanani aterosklerozdan himoya qiladi va tromboz;
• Unda ko'proq foydali moddalar mavjud tanani ko'proq ozuqaviy moddalar bilan ta'minlaydigan qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra;
• Oziq-ovqat mahsulotlarini ko'proq o'zgartirishga yordam beradi, bolalarning tanglayiga foydali bo'lib, ularga sabzavot, ko'kat va salatlarni iste'mol qilishni osonlashtiradi.

O'rta er dengizi parhezining turmush tarziga amal qilish uchun katta, supermarketlardan ko'ra kichik bozorlarda va meva-sabzavot do'konlarida sotib olishni afzal ko'rgan, yangi, ozgina qayta ishlangan, mavsumiy va mahalliy, sabzavotli ovqatlarni iste'mol qilish kerak.

O'rta er dengizi parhezining afzalliklarini quyidagi videoda ko'rib chiqing:

O'rta er dengizi parhezini tayyorlash uchun 8 ta qoidalar

O'rta er dengizi parhezini tayyorlash uchun siz dietangizni quyidagicha o'zgartirishingiz kerak:

1. Sanoatlashtirilgan mahsulotlardan saqlaning

Oziq-ovqat asosan tabiiy mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak, asosan o'simlik manbalari, masalan, zaytun moyi, jigarrang guruch, so'ya, tuxum va sut. Bundan tashqari, siz uy qurilishi versiyasini afzal ko'rgan holda, pishiriq va pirojnoe kabi tayyor mahsulotni o'zgartirishingiz kerak.

Sanoatlashtirilgan mahsulotlarni olib tashlash tanadagi toksinlar ishlab chiqarishni kamaytirishga, yallig'lanishni kamaytirishga va suyuqlikni ushlab turishga qarshi kurashishga yordam beradi va tabiiy ravishda deflyatsiyaga yordam beradi.

2. Baliq va dengiz maxsulotlarini iste'mol qiling

Baliq yoki dengiz maxsulotlarini haftasiga kamida 3 marta iste'mol qilish kerak, chunki ular oqsil va yog'larning yaxshi manbai, masalan, omega-3, bu yallig'lanishga qarshi vosita bo'lib, qo'shma og'riqlarni engillashtiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va yurak kasalliklarining oldini oladi. . Omega-3 ning barcha afzalliklarini ko'ring.

3. Zaytun moyi va yaxshi yog'lar

Kolza va zig'ir urug'i kabi zaytun moyi va o'simlik moylari yurak uchun foydali bo'lgan yog'larga boy bo'lib, ular xolesterolni nazorat qilish va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

Foyda olish uchun siz kuniga maksimal 2 osh qoshiq iste'mol qilib, tayyor tayyorgarlikka moy qo'shishingiz kerak. Zaytun moyi go'sht yoki baliqni pishirish, qovurish va panjara qilish uchun ham ishlatilishi kerak. Kungaboqar yog'i kamdan kam qo'llaniladi. Supermarketda eng yaxshi zaytun moyini tanlash bo'yicha maslahatlarga qarang.

4. Butun ovqatlar

O'rta er dengizi parhezi guruch, un, jo'xori va butun makaron kabi oziq-ovqat mahsulotlariga boy bo'lib, ular organizmning faoliyatini yaxshilaydigan, ich qotish bilan kurashadigan va ichakdagi shakar va yog'larning emishini kamaytiradigan tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy.

Ratsionda donalardan tashqari, fasol, soya, nohut, oshqovoq urug'i va zig'ir urug'i kabi oqsilli sabzavotlarga boy bo'lishi kerak, bu esa mushaklarni kuchaytirishga va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.

5. Meva va sabzavotlar

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirish bu dietaning muhim nuqtasidir, chunki ular metabolizm uchun tolalar, vitaminlar va minerallar beradi va to'yinganlik hissini keltirib, vazn yo'qotishga yordam beradi. Kuniga kamida 3 xil mevani iste'mol qilish tavsiya etiladi, yaxshi odat har ovqatdan so'ng, xoh nonushta, tushlik, gazak va kechki ovqatda bo'lsin, 1 ta meva iste'mol qilishdir.

Og'irlikni yo'qotish va tanani tozalash uchun 7 ta detoks sharbatining retseptlarini ko'ring.

6. Yog'sizlangan sut va uning hosilalari

Oziqlanishni yaxshilash va yog 'iste'molini kamaytirish uchun sutsiz sut, tabiiy yogurt va oq pishloqlardan, masalan rikotta va tvorogdan foydalanish yoki mahsulotlarning engil variantlarini tanlash kerak. Tabiiy yogurtni ozgina shirin qilish uchun 1 choy qoshiq asal yoki uy qurilishi murabbo qo'shishingiz mumkin.

7. Protein manbalari

Qizil go'sht yog'siz kesilgan bo'lishi kerak, bu erda yog'ning bir qismi kuzatilmaydi va haftada atigi 1 marta iste'mol qilinadi, shuning uchun tuxum, baliq va don aralashmalari bilan ovqatlanish uchun joy mavjud, bular oqsilning yaxshi manbai, masalan guruch + loviya, guruch + yasmiq yoki guruch + no'xat.

8. Ichimliklar

Ovqatlanish uchun chanqovni qondirish uchun eng mos ichimlik suvdir va siz limon yoki zanjabil bo'laklarini qo'shib, xushbo'y suvni tanlashingiz mumkin. Bundan tashqari, kuniga 1 stakan sharobga (180 ml), ayniqsa, kechki ovqatdan keyin ruxsat beriladi.

O'rta er dengizi dietasi menyusi

Quyida 3 kunlik O'rta er dengizi dietasi menyusi keltirilgan:

Ushbu menyu tercihen yangi sabzavotlardan tayyorlanishi kerak, tushlik va kechki ovqatga 1 choy qoshiq zaytun moyi qo'shishni unutmaslik kerak.