Bilaklar va qo'llar uchun cho'zinchoqlar

Tarkib

• Bilaklar va qo'llar uchun iplar
• Bilak va qo'llarni cho'zishning ahamiyati
• Oddiy qo'l va bilak cho'zilgan
• Namoz holati cho'ziladi
• Kengaytirilgan qo'l
• Qoplangan mushtlari
• Qo'l va bilak kuchini qurish
• Ish stolidagi matbuot
• Tennis to'pini siqish
• Bosh barmoq bilan ishlash
• Bilak va qo'llar uchun yoga
• Shakl sakkiztasi
• Ortiqcha yetib borish
• Burgut qo'llari
• Olib ketish
• Savol-javob: Bizning mutaxassisdan

Bilaklar va qo'llar uchun iplar

Qo'llaringiz har kuni turli xil vazifalarni bajaradi - rulni tortib olishdan tortib klaviaturada yozishgacha. Ushbu takroriy harakatlar bilaklaringizda va barmoqlaringizda zaiflik va qattiqlikni keltirib chiqarishi mumkin.

Oddiy mashqlarni bajarish shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Mashqlar bilaklaringizni kuchaytiradi va qo'llaringizni va barmoqlaringizni egiluvchan tutadi.

Bilak va qo'llarni cho'zishning ahamiyati

Bilak mashqlari moslashuvchanlikni oshiradi va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Chiziqlar profilaktika maqsadida yoki ozgina og'riqni engillashtirish uchun tavsiya etiladi. Ammo, agar ular sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan tavsiya qilinmasa, yallig'lanish yoki jiddiy qo'shma shikastlangan odamlar tomonidan ishlatilmasligi kerak. Buning sababi, bunday holatlarda mashqlar bilaklaringizga yoki qo'llaringizga ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Yangi cho'zish yoki davolanishdan oldin har doim doktoringiz bilan gaplashing. Avval bilakdagi og'riqning aniq sababini aniqlash juda muhimdir.

Oddiy qo'l va bilak cho'zilgan

Ish stolingizda qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta oson bilaklarni qisish.

Namoz holati cho'ziladi

• Tik turganingizda, kaftlaringizni ibodat qilib turing. Tirsaklaringizni bir-biriga tegizib turing. Qo'llaringiz yuzingiz oldida bo'lishi kerak. Qo'llaringiz bir-biringizga barmoqlaringiz uchidan tirsagingizga tegishi kerak.
• Qo'lingizni bir-biriga bosib, tirsaklaringizni asta-sekin tarqating. Qo'lingizni bel balandligiga tushirishda buni bajaring. Qo'llaringiz qorin tugmasi oldida turganda yoki siz cho'zilganingizni his qilganda to'xtating.
• Stretchni 10-30 soniya ushlab turing, keyin takrorlang.
• Oldingizda bir qo'lingizni elkangiz balandligida cho'zing.
• Qo'lingizni polga qaratib pastga tushiring.
• Barmoqlaringizni pastga qarab turishi uchun bilagingizni bo'shating.
• Bo'sh qo'lingiz bilan barmoqlaringizni sekin ushlang va ularni tanangizga torting.
• 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing.

Kengaytirilgan qo'l

Qarama-qarshi yo'nalishda cho'zish uchun:

• Qo'lingizni kaftingiz bilan tepaga qarab yuqoriga qarab cho'zing.
• Bo'sh qo'lingiz bilan barmoqlaringizni polga ohista pastga bosing.
• Barmoqlaringizni orqangizga sekin torting.
• 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing.

Ikkala qo'lni boshqa qo'l bilan takrorlang. Har bir qo'l bilan ikki yoki uch marta aylanib yurishingiz kerak.

Qoplangan mushtlari

• O'tirganingizda ochiq qo'llaringizni kaftlaringiz bilan sonlaringizga qo'ying.
• Qo'lingizni sekin mushtlarga yoping. Juda mahkam yopishmang.
• Bilaklaringizni oyoqlaringizga tekkizganingizda, bilaklaringizda egilib mushaklaringizni oyoqlaringizdan orqangizga va tanangizga qaytaring.
• 10 soniya ushlab turing.
• Mushaklaringizni pastga tushiring va asta-sekin barmoqlaringizni keng oching.
• 10 marta takrorlang.

Qo'l va bilak kuchini qurish

Bilakni kuchaytirish, shuningdek, shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Uyda yoki ofisda bo'lishingizdan qat'i nazar, kuchni oshirish uchun bir nechta mashqlardan foydalanishingiz mumkin.

Ish stolidagi matbuot

• O'tirganingizda kaftlaringizni yuzini stol ostiga qo'ying.
• Stol ostiga qarab yuqoriga bosing.
• 5-10 soniya ushlab turing.

Ushbu mashq sizning bilaklaringizdan ichki tirsaklaringizga qarab harakat qiladigan mushaklarda kuch-quvvat hosil qiladi.

Tennis to'pini siqish

• Tennis to'pi yoki stress to'pini 5-10 soniya davomida mahkam siqib oling.

Bu og'riqli bo'lmasligi kerak. Biroq, bu sizning bilaklaringizni kuchaytirishga imkon berishi kerak.

Buni sinab ko'rmoqchimisiz? Stress to'plarini xarid qiling.

Bosh barmoq bilan ishlash

Bosish mashqlari:

• Mushtingiz bilan barmog'ingizni yuqoriga ishora qiling, go'yo bosh barmog'ingiz bilan ishora qilmoqda.
• Bosh barmog'ingizni harakatga keltirmaslik uchun bosh barmog'ingiz va qo'lingiz mushaklari bilan qarshilik yarating.
• Bo'sh qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizni ohista orqaga torting.
• Ushlab turing va takrorlang.

Jismoniy mashqlar:

• Bir musht qiling va bosh barmog'ingizni ishora qiling.
• Bosh barmog'ingizni shiftga qarab turishga urinib ko'rish uchun bosh barmog'ingiz va qo'lingiz mushaklari bilan qarshilik ko'rsating.
• Bosh barmog'ingizni oldinga surish uchun bo'sh qo'lingizdan foydalaning.
• Ushlab turing va takrorlang.

Bilak va qo'llar uchun yoga

Yoga - bilaklaringizni va qo'llaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli. Qo'l va bilakni yoga ilhomlantiradigan bir nechta mashqlar quyida keltirilgan.

Shakl sakkiztasi

• Barmoqlaringizni tanangiz oldida bog'lang.
• Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bog'lab, qo'llaringizni sakkizta shaklda harakatlantiring.
• Bilaklaringizni to'liq aylanishiga imkon bering, shunda har bir qo'l navbatma-navbat ikkinchi qo'lning tepasida bo'ladi.
• Ushbu mashqni 10-15 soniya davomida bajaring.
• Dam oling va keyin takrorlang.
• O'tirganingizda qo'llaringizni boshingiz tepasiga ko'taring va barmoqlaringizni kaftlaringiz bilan bog'lang.
• Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, kaftlaringizni shiftga qarab turguncha aylantiring. Siz qo'llaringizni ozgina egishingiz yoki to'g'rilashingiz mumkin.
• Stretchni ushlab turing.
• Qo'lingizni pastga tushiring, keyin takrorlang.

Ortiqcha yetib borish

Ushbu mashqlar bilaklar va qo'llarning mushaklarini cho'zadi. Bundan tashqari, moslashuvchanlikni oshiradi va qon aylanishini oshiradi.

Burgut qo'llari

Ushbu mashq burgut pozasidan moslangan.

• Qo'llaringizni oldinga, polga parallel ravishda cho'zing.
• O'ng qo'lingizni chap tomoningizda, o'ng qo'lingizni tepada kesib o'ting.
• Tirsaklaringizni buking.
• O'ng tirsagingizni chap burchagiga joylashtiring. Qo'llaringizning orqa tomonlari tegishi kerak.
• O'ng qo'lingizni o'ngga va chap qo'lingizni chapga siljiting. O'ng qo'lning bosh barmog'i chapning kichkina barmog'idan o'tishi kerak. Sizning kaftlaringiz bir-biriga qaragan bo'lishi kerak.
• Qo'lingizni bir-biriga bosib, tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni cho'zing. Ularni shiftga yo'naltirish kerak.
• Qo'lingizni ko'targaningizda, elkangizni ko'tarish istagiga qarshi turing.
• 15-30 soniya ushlab turing.
• Boshqa tomondan takrorlang.

Olib ketish

Siz qo'llaringizda og'riqni bir nechta oddiy cho'zish bilan kamaytirishingiz yoki hatto oldini olishingiz mumkin. Avval shifokoringizdan ushbu strechlar siz uchun xavfsizmi yoki yo'qligini so'rang, ayniqsa sizda jarohat bo'lsa. Agar sizga "oldinga siljish" berilgan bo'lsa, har kuni bu harakatlarga vaqt ajrating, ayniqsa klaviaturada soatlab terishni talab qiladigan ishingiz bo'lsa. Qo'llaringiz sizga rahmat aytadi!

Savol-javob: Bizning mutaxassisdan

Savol: Ushbu cho'zish orqali qanday sharoitlarni yaxshilash mumkin?

A: Bilak va qo'lga ta'sir qiladigan ba'zi bir keng tarqalgan holatlar - bu karpal tunnel sindromi, ulnar tunnel sindromi va bilak, barmoqlar va bosh barmog'ini kengaytiradigan mushaklarning torayishi / tendonitidir. Kundalik cho'zish bu muammolar paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

- Gregori Minnis, DPT

Javoblar bizning tibbiy mutaxassislarimizning fikrlarini aks ettiradi. Barcha tarkib qat'iy ma'lumotga ega va tibbiy tavsiyalarga e'tibor bermaslik kerak.