Xun va yurak salomatligi asoslari

Tarkib

• Yurak salomatligi va sizning dietangiz
• Spirtli ichimliklarning yurakka ta'siri
• Kaltsiyning yurakka ta'siri
• Shakarning yurakka ta'siri
• Kofeinning yurakka ta'siri

Yurak salomatligi va sizning dietangiz

Yaqinda sizning shifokoringiz sizning turmush tarzingiz yoki oilaviy tarixingiz tufayli yurak kasalligi xavfi ostida ekanligingizni aytishi mumkin. Ehtimol siz yaqinda yurak xuruji kabi katta yurak-qon tomir hodisasiga duch kelgansiz.

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlarining (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, amerikaliklar boshqa kasalliklarga qaraganda ko'proq yurak xastaligidan o'lishadi. Siz sog'lom ovqatlanish orqali yurak kasalligi rivojlanish ehtimolini kamaytirasiz.

Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin. Siz hozir ovqat eyishni boshlaysiz, bundan keyin ovqatlanmaysiz degan ma'noni anglatadi. Bunday emas. Hatto kichik o'zgarishlar ham hayot sifatini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin.

Qaysi ovqatlar sizning yuragingiz uchun eng yaxshi ekanligini bilsangiz, sog'lom ovqatlanish osonlashadi. Yurakka foydali ovqatlanish degani nima? Yurakka foydali ovqatlanish ratsionida turli xil to'yimli ovqatlar mavjud bo'lib, ulardan ba'zilari sizga yoqishi mumkin.

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi (AHA) uzoq muddatli yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun quyidagilarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi:

• mevalar
• sabzavotlar
• butun donalar
• baklagiller
• kam yog'li sut mahsulotlari
• parranda
• baliq
• yong'oqlar

AHA shuningdek, qancha qizil go'sht va shakarli ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qilishni cheklashni tavsiya qiladi.

Ushbu ko'rsatma va tavsiyalarga amal qiling:

• Terisiz yog'siz vositalarni tanlang va ularni to'yingan va trans yog'larsiz tayyorlang.
• Haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qiling. Omega-3 yog 'kislotalari bilan yog'li baliq yurak xastaligining xavfini kamaytirishga yordam beradi.
• 1 foiz yog 'va kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang.
• Shakar qo'shilgan ichimliklar va ovqatlardan voz keching.
• Ozgina yoki yo'q tuzli taomlarni tanlang va tayyorlang.
• Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, me'yorida iching.
• O'zingizning ulushingiz hajmiga e'tibor bering.
• Plastinangizni 50 foiz sabzavot va mevalar bilan to'ldiring

Ushbu umumiy ko'rsatmalardan tashqari, ovqatlanish va yuragingiz haqida gap ketganda, bir nechta sohalar muhimdir.

Spirtli ichimliklarning yurakka ta'siri

AHA spirtli ichimliklar bo'yicha tavsiyasi, agar siz ichadigan bo'lsangiz, me'yorida ichishingiz kerak. Erkaklar uchun bu kuniga ikki martadan ortiq ichimlikni anglatmaydi. Ayollar uchun o'rtacha miqdorda iste'mol qilish kuniga bir martadan ortiq ichimlik iste'mol qilishni anglatadi. Bitta ichimlik 12 untsiya pivoga, 4 untsiya sharobga yoki 80 unsurli spirtning 1,5 untsiyasiga tengdir.

AHA alkogol va yurak xastaliklari o'rtasidagi munosabatlar murakkab ekanligini ta'kidlaydi. Tadqiqotchilar alkogol ichimliklar va sog'liq uchun xavfli bo'lgan alkogolizm, semirib ketish va ko'krak saratoni bilan bog'liqligini aniqladilar. Ba'zi tadqiqotlar o'rtacha alkogolli ichimliklar bilan yurak-qon tomir kasalliklarini kamaytirishni taklif qildi.

Ushbu mumkin bo'lgan foydaga qaramay, AHA yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni tavsiya etmaydi. Xavfingizni kamaytirish uchun vazningizni nazorat qilish, muntazam ravishda mashq qilish va xolesterol va qon bosimingizni tushirish kabi an'anaviy choralarni qo'llang.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ko'proq kaloriya iste'mol qilinishiga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish to'satdan yurak o'limiga olib kelishi mumkin. Shifokor sizga spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan bog'liq xavf va imtiyozlarni baholashda yordam berishi mumkin.

Kaltsiyning yurakka ta'siri

Spirtli ichimliklarda bo'lgani kabi, kaltsiy va yurak-qon tomir kasalliklari o'rtasidagi bog'liqlik aniq emas. AHA, kaltsiyni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfiga ta'sir qilishini aniqlash uchun etarli ma'lumot yo'qligini ta'kidlaydi. Shu bilan birga, yog'siz va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish, kuniga to'rt-besh porsiya va meva-sabzavotlarning har biri qon bosimini sezilarli darajada pasaytirishga yordam beradi.

AHA, ayniqsa ayollar uchun yog'siz va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish muhimligini ta'kidlaydi. Aksariyat ayollar kuniga 1000-2000 milligramm kaltsiy iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak.

Mayo klinikasining ta'kidlashicha, ba'zi erkaklar uchun kaltsiy qo'shimchalari ham foyda keltirishi mumkin. 50 yoshdan oshgan erkaklar kuniga 1000-2000 milligramm va 50 yoshdan kichik erkaklar uchun kuniga 1000-20000 miligramdan iste'mol qilishi kerak.

Shakarning yurakka ta'siri

AHA ta'kidlashicha, semizlik va yurak-qon tomir kasalliklarining ko'payishi odatdagi Amerika dietasida shakarning yuqori miqdori haqida xavotirni kuchaytirdi. Ularning bayonotida sog'lom vaznni saqlash va ovqatlanish ehtiyojlarini qondirish bilan bir qatorda yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun muayyan ko'rsatmalarga amal qilish kerak degan xulosaga kelishgan.

Ayollar qo'shilgan shakarlardan kuniga 100 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Erkaklar kuniga qo'shilgan shakarlardan kuniga 150 kaloriya iste'mol qilishi kerak.

Bu ayollar uchun maksimal 6 choy qoshiq yoki 24 gramm shakar va erkaklar uchun taxminan 9 choy qoshiq yoki 36 gramm shakarni tashkil qiladi. Qo'shilgan shakarning asosiy manbalari quyidagilardan iborat:

• alkogolsiz ichimliklar
• shirinlik
• tortlar
• cookie fayllari
• pirog
• mevali ichimliklar
• sutli shirinliklar, masalan, muzqaymoq
• shirinlangan qatiq
• gofret va jo'xori uni kabi shirinlangan donalar

Kofeinning yurakka ta'siri

Kofein ogohlantiruvchi vositadir. Bu ko'plab oziq-ovqat va ichimliklarda bo'lishi mumkin, shu jumladan:

• qahva
• choy
• alkogolsiz ichimliklar
• shokolad

Agar kofeinni ko'p iste'mol qilish yurak tomirlari kasalligi xavfini oshirsa, hali aniqlanmagan.

Mayo klinikasining ta'kidlashicha, tadqiqotlar kofe ichish va yurak xastaligiga chalinish xavfi o'rtasida aniq bog'liqlik topmagan bo'lsa-da, tadqiqotlar mumkin bo'lgan xatarlarni ko'rsatmoqda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, filtrsiz qahvani ko'p iste'mol qilish xolesterol miqdorining ozgina oshishi bilan bog'liq.

Quyidagilarni o'z ichiga olgan sog'lom, kam yog'li dietani iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi:

• mevalar
• sabzavotlar
• yog'siz protein
• baklagiller
• butun donalar

Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish uchun vaqt ajrating. Sizning yuragingiz va yaqinlaringiz sizga rahmat aytadilar.