Qanday qilib parhez kayfiyatini o'zgartirish kerak

Tarkib

• Bo'sh ishlashni to'xtating
• Yog'dan qo'rqmang
• ...yoki uglevodlar, yo
• O'zingizni mahrum qilmang
• Miqdordan sifat
• Xayr, kayfiyat o'zgarib turadi
• Uchun ko'rib chiqish

Men yaqinda o'sha eng tubsiz, tanam bilan g'azablangan lahzalardan birini boshdan kechirdim. Albatta, men yillar davomida ulardan bir nechtasini boshdan kechirdim, lekin bu safar boshqacha edi. Men 30 kilogramm ortiqcha vaznga ega edim va hayotimning eng yomon ahvoliga tushib qoldim. Shunday qilib, men yurak-qon tomir kardio, ko'p protein va kraxmal etishmasligidan iborat bir haftalik sakrashdan boshlab, dietani va turmush tarzini to'liq o'zgartirishga qaror qildim. Bu mening hayotimdagi eng yomon hafta emas edi, lekin bu menga va oilamga juda yoqdi. Agar men erimni bir bo'lak pizza bilan zavqlanayotganini ko'rgan bo'lsam yoki 5 yoshli o'g'lim beg'ubor menga qo'g'irchoqni taklif qilsa, men ularga baqirdim. Men ularga qasam ichdim (OK, faqat erimga). Men bema'ni gaplarimga yig'ladim. Xun kayfiyati *haqiqiy,* hammangiz.

Men yolg‘iz o‘zim emas, “qarang” (shunchalik och, siz jahlingiz chiqayapti). Da chop etilgan tadqiqotda Iste'molchi tadqiqotlari jurnali, parhez sabablarga ko'ra shokolad o'rniga olma iste'mol qilgan odamlar yumshoqroq filmlarni emas, balki zo'ravonlik filmlarini tanlashga moyil bo'lgan va marketologning ularni mashq qilishga chaqirgan xabaridan ko'proq g'azablangan. Men buni aytib bera olaman: men ko'zlarimni ag'darib yubordim - va ehtimol YouTube mashg'ulotimdagi murabbiy meni joyimga yugurishga undaganida "Mana bu yugur va itar!"

Lekin kuting. Nega men dietadagi kayfiyat o'zgarishi bilan kurashayapman? Aytmoqchimanki, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar sizni baxtli qilishi kerak emasmi?

"Bu shunday bo'lishi kerak", deydi muallif R.D. Elizabet Somer E.Baxt sening yo'lingda. "Ammo haddan oshganda yoki noto'g'ri ovqatlarni kesib tashlaganingizda emas." Voy. Xo'sh, dietadagi kayfiyat o'zgarishiga yo'l qo'ymaslik siri nimada? Men tadqiqotni yaxshi ko'raman va buni bilish uchun mutaxassislar bilan shug'ullanaman. Mening xatolarimdan saboq oling va o'z maqsadlaringizni "ilmoqchisiz" zabt etishga tayyorlaning (hozir bu rasmiy so'z, ICYMI).

Bo'sh ishlashni to'xtating

Kamroq ovqatlaning, ko'proq mashq qiling. Kilogramm tashlashning siri shunda, to'g'rimi? Xo'sh, men shunday deb o'yladim, shuning uchun men kuniga atigi 1300 dan 1500 kaloriya iste'mol qildim va 500 ga yaqin kunni yoqdim - bu dietadagi kayfiyatni o'zgartirish retsepti. Qornim shunchalik baland ovoz bilan baqirdi, men o'zimni kompyuterda kaloriya uchun o'ldirish kabi narsalarni ko'rdim. (Tegishli: Agar siz doimo och odam bo'lsangiz, siz tushunadigan 13 narsa)

G'azablanganim ajablanarli emas: "Miya kimyosidagi o'zgarishlar sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin, agar siz kaloriyalarni cheklasangiz", - deydi Ogayo shtati universitetining psixologiya va nevrologiya kafedrasi professori Gari L.Venk. va muallifi Sizning miyangiz ovqat. Siz och bo'lganingizda, miyadagi kimyoviy serotonin - kayfiyatni, ishtahani va uyquni tartibga soluvchi neyrotransmitter darajasi o'zgarib turadi va g'azabingizni boshqarishni qiyinlashtiradi.

Ma'lum bo'lishicha, ochlik bilan ovora bo'lish ham bor. 2011 yilda o'tkazilgan tadqiqotda kuniga 1200 kaloriya dietasiga rioya qilgan ayollar stress gormoni kortizolini ko'proq ishlab chiqargan va sezilgan stressning yuqori darajasini qayd etgan.

Yaxshiyamki, past kaloriyali asabiylashishni oldini olish usullari mavjud. "Tana moslashishi uchun asta-sekin qisqartiring", deydi Wenk, boshlash uchun kuniga kamida 50 kaloriya va keyin asta-sekin ko'proq qisqartirishni taklif qiladi. "Bu vaqt va sabr -toqatni talab qiladi, lekin asabiylashish va kayfiyat o'zgarishini oldini olishga yordam beradi." (Ayni paytda, bir diyetisyen siz kaloriyalarni hisoblashni to'xtatishingiz kerak deb o'ylaydi, stat.)

Aksariyat ayollar kuniga kamida 1500 kaloriya iste'mol qilishlari kerak - mashqlar paytida ko'proq - qon shakarini barqaror va energiya bilan ta'minlash va parhez kayfiyatining o'zgarishiga yo'l qo'ymaslik. "Agar siz haftasiga bir -ikki kilogrammdan ortiq vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, demak, siz o'zingizni juda past his qilyapsiz", deydi Somer. (Bu erda ko'proq: nima uchun ovqatlanish kerak Ko'proq Kilo yo'qotish siri bo'lishi mumkin)

Yog'dan qo'rqmang

Men losos, makkel va sardina kabi baliqlarni iste'mol qilishim kerakligini bilardim, ular tarkibida sog'lom yog'lar bor, ular vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar men ularni yeb qo'yganimda, ular ham kayfiyatimni ko'targan bo'lardi. Afsuski, men dengiz mahsulotlarini, ayniqsa tavsiya etilgan turlarni yaxshi ko'rmayman, shuning uchun men bir necha hovuch xom bodomni tanladim. Men buni yaxshi almashish deb o'yladim, lekin unchalik emas.

Aslida, omega-3 yog 'kislotalari etishmasligi-alfa-linolenik kislota (ALA), zig'ir, soya va yong'oq kabi o'simlik manbalarida topilgan, ammo bodom emas; Dokozaxeksaenoik kislota (DHA) va eikosapentaenoik kislota (EPK), ikkalasi ham baliq va suv o'tlarida mavjud - tadqiqotga ko'ra, depressiya, g'azab va dushmanlik bilan bog'liq. Etarli miqdorda omega-3 olish miya quvvati va kayfiyatini yaxshilaydi.

"Miyaning qariyb 60 foizi yog'dan tashkil topgan va omega-3 yog'lari neyronlarning to'g'ri ishlashi uchun juda muhim",-deydi Kolumbiya universiteti psixiatriya kafedrasi assistenti Drew Ramsey. Baxt dietasi. "Bu yog'lar yallig'lanishni kamaytiradi va miyadan kelib chiqqan neyrotrofik omilni yoki yangi miya hujayralari tug'ilishiga va miya hujayralari orasidagi aloqani yaxshilaydigan BDNF molekulasini oshiradi." (Shuningdek qarang: Kayfiyatingizni ko'taradigan eng yaxshi taomlar)

Faqat bodomda boshimni boqish uchun eng maqbul yog'lar yo'q, balki omega-3 ga boy bo'lgan eng sog'lom yong'oqlar va urug'lar ham baliqdan kam emas. "Hayvonlarning manbalari o'simlik manbalaridan yaxshiroqdir",-tushuntiradi doktor Ramsey, haftasiga kamida ikki marta 6 gramlik yog'li baliqni tavsiya qiladi. Menda yuqorida aytib o'tilgan baliq variantlaridan nafratlanishim sababli, u boshqa qisqichbaqalar, treska va midiya kabi omega-3larning boshqa yaxshi manbalarida, yoki boshqa yo'l bilan o't bilan boqiladigan go'sht yoki yaylovda o'stiriladigan tuxumlarda aylanishni taklif qiladi. (Shuningdek, omega-3 ning vegetarian manbalarini ham ko'rib chiqishingiz mumkin.)

Shaxsan men shunchaki qo'shimcha iste'mol qilishni afzal ko'raman va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 1000 milligramm DHA va EPA kombinatsiyasini olish kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Doktor Ramsi ta'kidlashicha, har qanday ta'sirni ko'rish uchun odatda bir necha hafta kerak bo'ladi; Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu uch oygacha davom etishi mumkin.

...yoki uglevodlar, yo

Ko'p shakar va kraxmalni kesib tashlaganimdan so'ng, tanam qichqira boshladi: "Do'stim! Mening uglevodlarim qani?" Ko'rinib turibdiki, bu javob odatiy emas. Da chop etilgan tadqiqotda Ichki kasalliklar arxivi, kam uglevodli parhezga rioya qilgan odamlar, kam yog'li dietalarga rioya qilganlarga qaraganda, "g'azab-dushmanlik, chalkashlik-sarosimaga tushish va depressiya-tushkunlik" tarozilarida yuqori ball to'plagan. Bitta mumkin bo'lgan sababmi? Tadqiqotchilarga ko'ra, uglevodlarni cheklash miyaning kayfiyatni ko'taruvchi serotonin sintez qilishiga to'sqinlik qilishi mumkin. (Bog'liq: Kam uglevodli dietalar bilan bog'liq eng katta muammo)

Shakar, shuningdek, miyada lazzatlanish va giyohvandlik bilan bog'liq joylarni rag'batlantiradi, deydi doktor Remsi. "Hamma uglevodlar shakardan tayyorlangan va dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakardan voz kechish, giyohvandlikdan, geroindan voz kechgan odamnikiga o'xshash alomatlarga ega." Mening holatimda, uglevodlar kunlik kaloriyalarimning atigi 30 foizini tashkil qilgan. Tibbiyot instituti (IOIM) ma'lumotlariga ko'ra, uglevodlar 45 dan 65 foizgacha bo'lishi kerakligini hisobga olsak -da, men tuzatishga jur'at qilganim ajablanarli emas. (Qarang: Sizning dietangizda sog'lom uglevodlarni saqlash holati)

O'zingizni mahrum qilmang

Boshqalar men taqiqlangan narsalarga berilib ketishini kuzatish men uchun qiynoqdir. Erim Cabernetning tiqinlarini ochganida, men ichmoqchi bo'lgan o'simlik choyi uchun suv bilan birga qonim qaynayotganini his qildim. Tadqiqotga ko'ra, bu ovqat yoki ichimlikdan voz kechish emas, balki unga qarshilik ko'rsatish harakati juda xafa qiladi. Shaxsiyat va ijtimoiy psixologiya jurnali. Darhaqiqat, tadqiqotchilar o'z-o'zini nazorat qilishning bir harakatini amalga oshirish qondagi glyukoza miqdorini sezilarli darajada pasayishiga olib kelishini aniqladilar. Qondagi shakar tushganda, bu gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin, bu esa asabiylashish va agressiv harakatni o'z ichiga olgan alomatlarga olib kelishi mumkin. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mahrum bo'lish oxir -oqibat teskari natijaga olib keladi va bu sizni qarshilik ko'rsatmoqchi bo'lgan narsalarga berilib ketishga olib keladi. (Shuning uchun ko'plab mutaxassislar ovqatni "yaxshi" va "yomon" deb o'ylashni bas qilishni tavsiya qiladi).

Buning oldini olishning oddiy usuli, albatta, birinchi navbatda vasvasadan saqlanishdir. "Atrof-muhitni shunday tartibga solingki, ovqatlanish rejangizga iloji boricha kamroq iroda kerak bo'ladi",-maslahat beradi nevrolog va mualliflardan biri Sandra Aamodt. Sizning miyangizga xush kelibsiz.

Agar muzqaymoq sizning zaifligingiz bo'lsa, uyda qancha pint saqlayotganingizni o'ylab ko'ring. (Ehtimol, eski maktab tanlovini sog'lom muzqaymoqlardan biriga almashtiring.) Ba'zilar uchun, davolanishni butunlay bekor qilish teskari natijaga olib kelishi mumkin, boshqalari esa pintni bilishdan foyda ko'rishadi.s, ko'plik) muzlatgichda qoshiq kerak bo'lganda. Va agar ofis avtomati har kuni soat 15:00 da sizning ismingizni chaqirsa, stol tortmangizga yong'oq va to'liq donli simit kabi o'zingiz uchun foydali bo'lgan nonlarni tayyorlang. (Shuni esda tutingki, sog'lom qismlarning o'lchamlari muhim.)

Somer, shuningdek, sog'lom o'rinbosarlar topishni taklif qiladi. Ko'rinib turibdiki, choy men uchun unchalik ahamiyat bermadi, lekin yaxshi xabar shundaki, shokolad kabi me'yorli taomlarni qabul qilish mumkin. Aslida, kuniga ikki marta 20 gramm qora shokolad iste'mol qilish stressning metabolik belgilarini, shu jumladan kortizol darajasini kamaytirishi mumkin. Proteome tadqiqot jurnali. "Qora shokolad miya uchun juda foydali", deydi doktor Remsi. "U kayfiyatni va konsentratsiyani kuchaytiradigan aralashmalarga to'la."

Menga va mening dietamning kayfiyatiga kelsak? Men ham kaloriyasiz almashtirishni o'ylab topdim, masalan, yaxshi kitob yoki axlatsiz jurnal bilan to'shakka ko'tarilish va erim bilan sharobni er-xotinni massaj qilish. (O'zingizga bir oz inspo kerakmi? Irodani kuchaytirishning bu usullarini ko'rib chiqing.)

Miqdordan sifat

Mashq qilish - bu vazn yo'qotish va kayfiyatni ko'tarishning kalitidir - bu ajablanarli emas. Mashq qilish sizning kayfiyatingizni ko'taradigan miya kimyoviy moddalarini o'zgartirishga yordam beradi. Va ta'siri deyarli darhol bo'ladi, - deydi Maykl V. Otto, PhD, Boston universiteti psixologiya professori va hammuallifi. Kayfiyat va tashvish uchun mashqlar. O'rnatish o'rtacha mashg'ulot tugagandan so'ng atigi besh daqiqa ichida sodir bo'lishi mumkin.

Nega men olti kun ketma-ket og'ir ter to'kish seanslaridan keyin eyforiya bo'lmadim? Chunki jismoniy mashqlar kayfiyatga qanday ta'sir qilishi haqida gap ketganda, ko'p narsa yaxshiroq bo'lishi shart emas. "Juda qattiq yoki 60 daqiqadan ko'proq davom etadigan mashg'ulot qondagi qand miqdorini keskin kamaytirishi mumkin, bu kayfiyat va kunlar davomida aniq fikrlash qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin", deydi Mishel S. Olson, Ph.D, jismoniy mashqlar fanlari professori. Alabama shtatining Montgomeri shahridagi Huntingdon kolleji. (Aloqador: Nega og'irlikni ko'tarish menga mashg'ulotdan keyingi endorfin tezligini bermaydi?)

Faoliyatim meni baxtli joyga olib borishini ta'minlash uchun Otto ehtiyotkorlik bilan bo'lishni tavsiya qiladi - tanamning his -tuyg'ulariga e'tibor berib, qattiq bosmang. "Jismoniy mashqlar paytida kayfiyat pasayishi mumkin, chunki odamlar bemalol nafas olishi qiyinlashadi", - deya tushuntiradi u menga nutq testidan foydalanishni taklif qilib. "Agar siz gaplasha olsangiz, lekin mashg'ulot paytida qo'shiq aytmasangiz, siz o'rtacha intensivlikdagi mashq qilyapsiz. Agar siz nafasingizni to'xtatmasdan bir necha so'zdan ko'proq gapira olmasangiz, siz kuchli mashqlar qilyapsiz. Bu sizning kayfiyatingizni oshirish uchun orqaga qaytdi. "

Va Olson, kayfiyatni buzmasdan, jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotishning potentsial afzalliklarini oshirish uchun A-OK intervalli mashg'ulotlarni beradi. U 30 soniya yuqori intensivlikdagi kardio mashqlarini 90 soniya past intensivlik bilan almashtirishni taklif qiladi. "Mening tadqiqotimda, intervalli mashg'ulotlar kayfiyatni yanada yaxshilaydi", deydi Olson. (Qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Ushbu kardio HIIT chaqiruvini bajaring va his eting.

Xayr, kayfiyat o'zgarib turadi

Bu barcha yangi strategiyalar mening kayfiyatimda katta o'zgarishlarga olib keldi. Erim qanday qilib quvnoq va bardoshli va hatto g'ayratli ekanligimni aytadi, men bir paytlar meni stressga solgan narsalarga (masalan, ertalabki mashg'ulotlar kabi) duch kelganman va o'g'lim tom ma'noda meni quchoqlab oladi. Go'yo dietadagi kayfiyat o'zgarishi g'alati bo'lmagandek, kichkina bola mening harakatimni qo'llab -quvvatlaydi va menga qo'pol ayiqlarga sog'lom alternativalar taklif qiladi: "Mana, onam, quyuq shokolad iching", deydi u va bir necha kvadratni uzatdi. "Bu sizga yaxshi!" Haqiqatan ham, ishonchim komilki, u endi tushunadi, bunday noz-ne'matni baham ko'rish nafaqat men uchun, balki butun oila uchun foydalidir. (Keyingi: Sizning teringiz baxtni yoyishi mumkin - jiddiy!)

• Bu Quinoa sog'liq uchun foydalari, siz donni har bir taomga kiritasiz
• Treyder Jo'sning 6 dollarlik mavsumiy tarqalishi juda yaxshi, odamlar butun yil davomida to'plashmoqda
• Yong'in yonida eng yaxshi zavqlanadigan lager retseptlari
• Xodimlarning fikriga ko'ra, bu kuzda Trader Joe -da sotib olinadigan 1 -sonli sharob

Uchun ko'rib chiqish