Surunkali charchoqni kamaytirish uchun 12 ta parhez xakerlari

Tarkib

• 1. Yallig'lanishli ovqatlarni xandaqqa soling
• 2. Hidratlangan holda turing
• 3. Ovqat va simptomlar jurnalini saqlang
• 4. Barchasini kesib tashlamang
• 5. Ammo dietangiz bilan tajriba qiling
• 6. Kofein iste'mol qilishni cheklang
• 7. Kichikroq, tez-tez ovqatlanishga harakat qiling
• 8. Shakarga e'tibor bering
• 9. Sabzavotlarni iste'mol qiling
• 10. Og'ir qayta ishlangan ovqatlarni o'tkazib yuboring
• 11. Barchasini sog'lom yog'lar bilan to'ldiring
• 12. Imkoningiz bo'lganda ovqatlanish rejasi va tayyorgarlik
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: charchoqni engadigan ovqatlar

Surunkali charchoq "Menga yana bir chashka kofe kerak" degan charchoqdan yiroqda. Bu sizning butun hayotingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan zaiflashadigan holat.

Bugungi kunga kelib, dietaning surunkali charchoq sindromiga (CFS) ta'siri bo'yicha katta tadqiqotlar o'tkazilmagan. Biroq, tibbiyot fanlari professori va Stenfordning "Surunkali charchoq" klinikasi mutaxassisi Xose Montoyaning ta'kidlashicha, xun surunkali charchoqqa ta'sir qiladi.

"CFS dietaga ta'sir qilishi mumkin, ammo biz hamma uchun nima ishlashi mumkinligini juda kam bilamiz", dedi Montoya. "Biz bilamizki, ba'zi kishilar uchun ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlari ularning alomatlarini kuchaytiradi yoki yaxshilaydi va odamlar ularga e'tibor berishlari kerak".

Ko'proq izlanishlar olib borilishi kerak bo'lsa-da, siz energiyani kuchaytirishga va sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni ta'minlashga yordam beradigan ko'plab narsalar qilishingiz mumkin. Bu erda 12 ta parhezni sinab ko'rish kerak.

1. Yallig'lanishli ovqatlarni xandaqqa soling

Yallig'lanish surunkali charchashda muhim rol o'ynagani uchun, Montoya yallig'lanishga qarshi parhezni iste'mol qilishni yoki baliq va zaytun moyiga o'xshash ovqatlar qo'shishni tavsiya qiladi. Shakar, qovurilgan ovqatlar va qayta ishlangan go'sht kabi yallig'lanishli ovqatlarni cheklashga harakat qiling.

2. Hidratlangan holda turing

Ko'proq suv ichish surunkali charchoqni davolash vositasi bo'lmasa-da, bu hali ham muhimdir. Suvsizlanish charchoqni kuchaytirishi ma'lum. Gidratlangan holda qolish sog'likni yaxshilash yoki saqlash uchun muhimdir.

3. Ovqat va simptomlar jurnalini saqlang

Oziq-ovqat jurnali semptomlaringizni yaxshilaydigan yoki kuchaytiradigan ovqatlarni kashf qilishning ajoyib usuli. Shifokoringiz bilan bo'lishish uchun kundan-kunga qanday his qilganingizni yozib olish ham foydalidir. Har qanday naqshni topish uchun o'zingizni qanday his qilayotganingizni va har kuni nima yeyayotganingizni kuzatib boring. Surunkali charchoq bilan og'rigan odamlarning 35 dan 90 foizigacha irritabiy ichak sindromi bilan bog'liq alomatlarni boshdan kechirganligi sababli, har qanday oshqozon buzilishi yoki bezovtalanishiga alohida e'tibor berish muhimdir.

4. Barchasini kesib tashlamang

Surunkali charchoq kabi noaniq, tinchlanmaydigan kasallik oldida qo'lingizdan kelgan hamma narsani kesib tashlash istagi paydo bo'ladi, ammo yuqori darajada cheklangan ovqatlanish alomatlarni yaxshilaydigan dalillar yo'q. Tanangizni ortiqcha soliqqa tortmaslik va muhim ozuqaviy moddalarni ajratmaslik uchun dietadan har qanday ovqatni chiqarib tashlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Faqatgina shifokor va diyetisyen sizga mos deb hisoblasa, chiqarib tashlash dietasini sinab ko'ring.

5. Ammo dietangiz bilan tajriba qiling

Ba'zi ovqatlar sizni yaxshi yoki yomon his qilishi mumkin. Masalan, Montoyaning ayrim bemorlari dietadan kleykovina yoki uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni olib tashlaganlaridan keyin yaxshilanishlarni payqashgan, boshqalari esa hech qanday ta'sir ko'rsatmagan. CFS uchun standart parhez yo'qligi sababli, o'zingizni eng yaxshi his qiladigan narsani topish uchun dietangiz bilan tajriba o'tkazishga arziydi.

Oziq-ovqat rejasini sizning ehtiyojlaringizga moslashtirish uchun diyetisyen yoki shifokor bilan ishlash yaxshidir. Muayyan ovqatlar sizni qanday his qilishiga e'tibor berib, o'zingiz boshlashingiz mumkin.

"Surunkali charchoq bilan tanangizni tinglash va o'zingizni qanday his qilishingizni ko'rish juda muhim", dedi Leah Groppo, RD, Stenford sog'liqni saqlash xizmatining CDE. Agar ba'zi oziq-ovqatlar sizning alomatlaringizni kuchaytirishi mumkin deb hisoblasangiz yoki dietangizga biron bir o'zgartirish kiritishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Agar siz yangi narsani sinab ko'rishni xohlasangiz, Groppo har kuni kechki ovqatga ko'proq sabzavot qo'shib qo'yish kabi kichik o'zgarishlarni amalga oshirishni tavsiya qiladi. O'zgarishlar semptomlaringizni yaxshiladimi yoki yo'qmi degan qarorga kelishdan oldin uni to'liq bir oy ushlab turing. Bundan tashqari, sog'lom odatlar bilan uzoq vaqt davomida tanishishingiz mumkin, agar ularni asta-sekinlik bilan tanishtirsangiz.

6. Kofein iste'mol qilishni cheklang

Kofein sizning energiyangizni yaxshilashning ajoyib usuli kabi ko'rinadi, ammo bu oqibatlarga olib keladi. Montoyaning so'zlariga ko'ra kofein sizga yolg'on energiya hissi berishi va uni haddan tashqari oshirishga olib kelishi mumkin. Bir oz kofein ba'zi odamlar uchun yaxshi bo'lishi mumkin. O'zingizni ortiqcha sarf qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling va iste'mol qilish sizning uyquingizga ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qiling.

7. Kichikroq, tez-tez ovqatlanishga harakat qiling

Surunkali charchoq bilan og'rigan ko'plab odamlar ko'pincha ovqat eyishdan charchashadi yoki ochlikni sezmaydilar. Agar siz vazn yo'qotsangiz yoki kun davomida etarlicha ovqatlanishga qiynalayotgan bo'lsangiz, Groppo kichikroq ovqatlarni tez-tez sinab ko'rishni yoki har bir taom orasida kichik gazaklar qo'shishni tavsiya qiladi. Tez-tez ovqat iste'mol qilish, kuchingizni ko'tarishga yordam beradi. Kichik qismlarga ham toqat qilish osonroq bo'lishi mumkin.

8. Shakarga e'tibor bering

Shakar sizning energiyangizni vaqtincha oshirishi ham mumkin, ammo keyingi halokat charchoqni kuchaytirishi mumkin. Groppo tozalangan shakar bilan oziq-ovqat mahsulotlariga murojaat qilish o'rniga, qonda shakar va energiya darajasini tenglashtirishga yordam berish uchun ozgina oqsilli tabiiy shirin taomlarni iste'mol qilishni taklif qiladi. Oddiy, shakarsiz yogurtli mevalar - bu ajoyib imkoniyat.

9. Sabzavotlarni iste'mol qiling

Yulduzli bo'lmagan sabzavotlarni to'ldiring. O'zlarining noyob oziq moddalari va afzalliklarini olish uchun kun bo'yi barcha rangdagi sabzavotlarni qo'shishga harakat qiling. Masalan, qizil sabzavotlar antioksidant vazifasini o'taydigan va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan fitontsentlarga to'la. Sariq sabzavotlarda A, C va B6 vitaminlari kabi muhim vitaminlar va minerallar mavjud.

10. Og'ir qayta ishlangan ovqatlarni o'tkazib yuboring

Og'ir qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida, odatda, oziq-ovqat mahsulotlarining hamkasblariga qaraganda kamroq ozuqaviy moddalar mavjud. Tanangizning ehtiyojlarini ta'minlash uchun o'simliklarni (masalan, dukkakli mevalar, mevalar, sabzavotlar va donli donalar kabi) yuklash muhimdir.

Nima ovqat eyishni bilmayapsizmi? Groppo "ona tabiat iloji boricha iloji boricha yaqinroq" bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini yopishtirishni tavsiya qiladi. Masalan, makkajo'xori donalari o'rniga ochilgan makkajo'xori yoki makaron o'rniga jigarrang guruchni tanlang.

11. Barchasini sog'lom yog'lar bilan to'ldiring

Yong'oq sepib, bir necha bo'lak avakado, bir juft untsiya alabalığı: kun davomida omega-3 yog 'kislotalari kabi sog'lom yog'larni qo'shish oson bo'lishi mumkin. Sog'lom yog'lar miya va yurak sog'lig'i uchun muhimdir va ular yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

12. Imkoningiz bo'lganda ovqatlanish rejasi va tayyorgarlik

Oziqlantiruvchi parhezni ta'minlashning eng yaxshi usullaridan biri bu ovqatlanish rejasi va ovqatni oldindan tayyorlash. Ko'proq kuchga ega bo'lgan kunlarda, haftaning qolgan qismida nima yeyishingizni rejalashtiring va asosiy ingredientlarni tayyorlang yoki ovqatlarni oxirigacha pishiring. Ovqatlaringiz tayyor bo'ladi. Sizga ma'lum bir kunda nima yeyishingiz haqida tashvishlanishingiz shart bo'lmaydi. Hatto yaxshiroq: O'zingizni charchamasdan ko'proq ish qilishingiz uchun sizga yordam berish uchun birovni chaqiring.

Pastki chiziq

Barchangizga takror-takror aytilganki, siz yeyayotgan narsalar sizning his-tuyg'ularingizga ta'sir qiladi. Bu surunkali charchoq bilan kam emas. Surunkali charchoq uchun maxsus parhezlar mavjud emasligiga qaramay, muvozanatli, sog'lom ovqatlanish davolanish rejangizning asosiy qismiga aylanishi mumkin. Ratsioningizda sezilarli o'zgarishlar qilishdan yoki qo'shimchalar qo'shishdan oldin har doim shifokoringiz va diyetisyen bilan suhbatlashishingizga ishonch hosil qiling.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: charchoqni engadigan ovqatlar