Kecha tushkunlik: Tungi tushkunlik bilan qanday kurashish mumkin?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Kechasi tushkunlik belgilari
• Kechasi tushkunlikka nima sabab bo'ladi?
• Qanday qilib kurashish bo'yicha maslahatlar

Umumiy nuqtai

Depressiya - bu sizning kundalik hayotingizga xalaqit beradigan hissiy va jismoniy alomatlar bilan birga keladigan ruhiy kasallik. Hisob-kitoblarga ko'ra, o'tgan yili 16 million AQShlik kattalar depressiyani boshdan kechirdilar.

Har kim turli xil ruhiy tushkunliklarni boshdan kechiradi. Ba'zi odamlar kechalari o'zlarining ruhiy tushkunlik belgilarida sezilarli o'sishni boshdan kechirishadi. Ular ko'proq alomatlarga duch kelishi mumkin yoki ularning alomatlari jiddiyligida oshishi mumkin. Tungi tushkunlik uyqusizlikni keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin, bu esa uzoqroq uyg'onish yoki uxlashni qiyinlashtiradi.

Bu erda nimani bilishingiz kerak va qanday engish kerakligi haqida ba'zi maslahatlar:

Kechasi tushkunlik belgilari

Kechasi tushkunlikni boshdan kechirish turli odamlar uchun bir qator alomatlarga ega bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar o'zlarining ruhiy tushkunlik belgilarining kuchayishini sezishlari mumkin. Boshqalar esa, tunda yakkalanib qolish, umidsizlik va bo'shliq hissi paydo bo'lishi mumkin.

Pasaygan fikrlar va tashvishlar ham paydo bo'lishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi. Depressiya belgilari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erda batafsil ro'yxatni ko'rib chiqing.

Kechasi tushkunlikka nima sabab bo'ladi?

Kechasi tushkunlikni kuchaytiradigan bir qator sabablar mavjud.

Ko'tarilishning keng tarqalgan sabablaridan biri chalg'itadigan narsalarning yo'qligi. Kun davomida ba'zi odamlar uchun, ayniqsa engil yoki o'rtacha depressiya bo'lganlar uchun o'zlarini band qilish biroz osonlashadi. Ish, maktab yoki ijtimoiy faoliyat kun davomida chalg'ituvchi vazifani bajaradi. Ammo tunda siz uxlashga yotganingizda, siz va sizning fikrlaringizdan boshqa hech narsa yo'q.

Tadqiqotchilar bizning tungi tushkunlik alomatlarini kuchaytiradigan boshqa narsalarni ko'rib chiqdilar. 2013 yilda hayvonlar bo'yicha olib borilgan izlanishlarga ko'ra, tunda yorqin chiroqlar (ayniqsa ko'k va oq) bizni nafaqat hushyor tutadi, balki depressiya alomatlarini ham kuchaytirishi mumkin. Tadqiqotda, hatto qorong'i xonada televizor bo'lsa, hayvonlarning kortizol miqdorini oshirdi va ularning hipokampusida o'zgarishlar yaratdi, ikkalasi ham depressiv alomatlarni kuchaytirishi mumkin.

Agar sizning sirkadiyalik ritmingiz buzilgan bo'lsa, depressiya paydo bo'lishi yoki alomatlaringiz jiddiylashishi mumkin deb o'ylashadi. 2009 yilda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ortib borayotgan sun'iy yorug'lik bizning aylana ritmimizni sezilarli darajada buzishi, ruhiy tushkunlik kabi kayfiyatni ko'tarishi yoki kuchaytirishi mumkin.

Qanday qilib kurashish bo'yicha maslahatlar

Yaxshiyamki, kechasi paydo bo'ladigan yoki kuchayadigan depressiyani engishingiz mumkin bo'lgan bir qator usullar mavjud. Depressiya belgilari, ular kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar, siz shifokor tomonidan belgilangan davolash rejasiga rioya qilishingiz kerak. Bu o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, dorilarni qabul qilishni o'z ichiga oladi.

Agar sizning ruhiy tushkunlik alomatlaringiz siz uchun yangi bo'lsa yoki hozir davolanmasa, siz shifokor bilan uchrashishga borishingiz kerak. Ular sizga tashxis qo'yishi mumkin va sizga mos keladigan davolanishni topishga yordam beradi.

Tungi tushkunlikni boshqarish uchun, alomatlaringizni kechasi yomonlashuvini yaxshilashga yordam beradigan ba'zi maslahatlarni ko'rib chiqishingiz mumkin.

• Yotishdan kamida ikki soat oldin bo'shatish. Bu sizning tanangizni sekinlashishiga va uxlashga tayyorlanishiga imkon beradi. Yaxshi uyqu umumiy sog'liq va farovonlik uchun muhimdir.
• Yotoqxonadan tashqarida ish va stressli narsalarni saqlang. Bu sizning uyquingizni tinchlantiruvchi va ijobiy qilishingizga yordam beradi. Iloji bo'lsa, yotoqxonangizni ekransiz xonaga aylantiring.
• Stressni engillashtiradigan mashqlarni bajaring. Rangni bo'yash yoki pishiriqni pishirish kabi stressni engillashtiradigan harakatlar, kechasi tushkunlikni engishga yordam beradi. Yoga va meditatsiya ham yotishdan oldin stressni engillashtirishga yordam beradi.
• Yorqin ekranlardan saqlaning. Yotishdan oldin kamida ikki soat davomida biron bir yorqin ekranga qaramaslikka harakat qiling va yorug'likni iloji boricha xiralashtiring.
• Spirtli ichimliklar va kofeinni iste'mol qilishni cheklang. Bularning ikkalasi ham ruhiy tushkunlik alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Kunduzi kech bo'lgan kofein ham sizning uyquni buzishi mumkin.