Bu jami tana mashqlari bir tonna kaloriyalarni yoqib yuboradi

Tarkib

• Tricepsni orqaga qaytarish qatori + Push-up
• Squat Curl + Push Press
• Keng tortish qatori bilan Deadlift
• Dunyo bo'ylab o'pkalar
• Kettlebell tebranishlari
• Uchun ko'rib chiqish

Shirin burgerni tishlab, qovurilgan kartoshkani yeb, qaymoqli milkshake bilan yuvishdan yaxshiroq narsa yo'q. Ammo ular bilan birga keladigan kaloriya tog'i? Eh, unchalik zo'r emas. (Agar u 500 kaloriyadan kam bo'lgan burgerlardan biri bo'lmasa.) Shuning uchun Nike usta murabbiyi va Barry's Bootcamp instruktori Rebekka Kennedi aynan shu tuyg'u uchun mo'ljallangan mashg'ulotni yaratdi: U yuzlab kaloriyalarni yoqib yuboradi, shuning uchun siz o'zingizni bilib turib o'sha burgerni yeyishingiz mumkin' Men har bir luqmani oldim. Adolatli ogohlantirish: bu mashqni bajaring oldin Sizning Shake Shack taomingiz va keyin emas, chunki burger qorini qiladi emas burpes paytida o'zingizni yaxshi his eting. (JK, bu erda burpa yo'q.)

U qanday ishlaydi: Har bir harakatni 10 ta takrorlashdan iborat 10 to'plamni bajaring, to'plamlar orasida 30 soniya dam oling. Har bir harakat o'rtasida 2 daqiqa dam oling. Bir marta mashg'ulotdan o'ting, shunda ishingiz tugadi. (Ko'proq yadro kerakmi? Keyingi Gven Stefani ilhomlantirgan abs mashqini ko'ring.)

Tricepsni orqaga qaytarish qatori + Push-up

A. Oyoqlarni yelka kengligidan kengroq va dumbbelllarga qo'llaringizni taxta holatidan boshlang.

B. O'ng qo'lni tortib, qovurg'alar yonidagi dumbbellni yuqoriga torting, so'ng qo'lingizni tricepsga qaytaring, dumbbellni iloji boricha yuqoriga ko'taring va tricepsni siqib qo'ying. Kestirib, kvadrat va yadroni mahkam ushlab turing.

C. Dumbbellni qovurg'alarga qaytaring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Chap tomonda takrorlang, so'ngra bitta surishni bajaring. Bu 1 marta.

10 ta takroriy 10 to'plamni bajaring, har bir to'plam o'rtasida 30 soniya dam oling.Keyin 2 daqiqa dam oling.

Squat Curl + Push Press

A. Oyoqlarini kestirib, kengligida va qo'llarda dumbbelllarni yonma-yon turing. Squat, sonlarni erga parallel bo'lguncha pastga tushirish.

B. Bolg'a bilan jingalak qilish paytida turish uchun poshnalar orqali itaring: gantellarni elkangizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni ichkariga qarating.

C. Tizza tizzalarini bir oz egib, dumbbelllarni tepaga surish paytida portlash bilan turing, bilaklari to'g'ridan -to'g'ri elkalariga va kaftlariga qaragan holda, yadro bilan bog'langan.

D. Dumbbelllarni yelka balandligiga tushiring, so'ngra og'irliklarni yon tomonlarga tushirish uchun bolg'acha burmasini teskari aylantiring.

10 ta takroriy 10 to'plamni bajaring, har bir to'plam o'rtasida 30 soniya dam oling. Keyin 2 daqiqa dam oling.

Keng tortish qatori bilan Deadlift

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan ajralib tursin, dumbbelllar erga to'g'ridan-to'g'ri oyoqlari oldida tursin. Oldinga egilib, ikki qo'lingizda dumbbelllarni, kaftlaringizni oyoq barmoqlariga qaratib ushlang.

B. Yuqori orqa tomonni torting va kestirib, oldinga qarab turing. Dumbbelllarni oyoqlarini to'g'ri, lekin qulflanmagan holda pastga tushirish uchun kestirib, menteşe qiling.

C. Keyin keng tutqichli qatorni bajaring: torsonni oldinga egib turing, tirsaklarni yuqoriga va yon tomonlarga ko'taring, shunda dumbbelllar ko'krak qafasi balandligiga etib, triceps va yuqori qo'llar o'rtasida 90 graduslik burchak hosil qiladi.

D. Og'irliklarni tizzagacha tushiring, so'ngra navbatdagi mashqni boshlash uchun kestirib oldinga siljiting.

10 ta takroriy 10 to'plamni bajaring, har bir to'plam o'rtasida 30 soniya dam oling. Keyin 2 daqiqa dam oling.

Dunyo bo'ylab o'pkalar

A. Oyoqlari bilan birga turing, yon tomonlardan (yoki "shoxlar") ko'krak balandligida chovgumni ushlab turing, barmoqlar tutqichning pastki qismiga o'ralgan.

B. Kettlebellni bosh atrofida aylantirish uchun birdaniga bir tirsakni ko'taring, o'ng quloqdan, keyin boshning orqasidan, keyin chap quloqdan. Kettlebellni o'ng kestirib, aylanishda davom eting, o'ng oyoq bilan orqaga chekinib sumo holatiga o'ting.

C. O'ng oyoqni chap oyoqning yoniga qo'yib, choynakni oldinga va boshga boshqa tomonga aylantiring (chap quloq, boshning orqasi, o'ng quloq). Chap son bo'ylab aylanishni davom eting va chap oyog'ingiz bilan boshqa tarafdagi sumo squat holatiga qayting.

10 ta takroriy 10 to'plamni bajaring (har tomondan 5), har bir to'plam o'rtasida 30 soniya dam oling. Keyin 2 daqiqa dam oling.

Kettlebell tebranishlari

A. Oyoqlari kestirib, enidan bir-biridan kengroq, oyoqlari esa oyoq oldida. Qo'ng'iroq dastasini ushlash uchun orqaga qarab turing va oldinga cho'zing.

B. Kettlebellni oyoqlari orasiga qaytaring ("barmog'ingiz bilan barmog'ingizga" teging), so'ngra belingizni oldinga va yuqoriga silkitib, elkangiz balandligida to'xtab, erga parallel qo'ng'iroq qiling.

C. Qo'ng'iroqni oyoqlari orasiga silkitish uchun oldinga egilib, pastga tushing. Yadroni mahkam ushlab turing va har bir tebranishning yuqori qismida glutalarni siqib qo'ying.

10 ta takroriy 10 to'plamni bajaring, har bir to'plam o'rtasida 30 soniya dam oling. Keyin 2 daqiqa dam oling.

Uchun ko'rib chiqish