Deadlifts qanday mushaklarni ishlaydi?

Tarkib

• Deadlift foydalari
• Siz qancha o'liklarni ko'tarishingiz kerak?
• Qanday qilib o'liklarni olib tashlash kerak
• Deadliftning o'zgarishi
• Ruminiyalik o'lik
• Kabel mashinasi Ruminiyani olib tashlash
• Xuddi shu mushak guruhlari boshqa qaysi mashqlarda ishlaydi?
• Kettlebellning tebranishi
• Bosu ustiga to'pponcha o'tirdi
• Olib ketish

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Deadlift foydalari

Olib tashlash - og'irlikdagi shtanga poldan boshlanadigan murakkab mashqlar. Bu "o'lik vazn" deb nomlanadi. U hech qanday tezlik bilan ko'tariladi va mashq nomini beradi.

Deadlifts bir nechta mushak guruhlarini mashq qiladi, jumladan:

• sonlar
• glutes
• orqaga
• kestirib
• yadro
• trapetsiya

Deadliftni amalga oshirish uchun siz harakatni amalga oshirish uchun orqaga surish uchun belbog'ingizdan foydalanib, shtangni tekis orqa bilan ko'tarasiz.

Deadlifts foydali bo'lishi mumkin, chunki ular bir vaqtning o'zida bir nechta yirik mushak guruhlarini kuchaytirish uchun samarali mashqdir.

Siz qancha o'liklarni ko'tarishingiz kerak?

Siz bajarishingiz kerak bo'lgan o'liklarni ko'tarish soni siz foydalanadigan vazn miqdoriga bog'liq.

Agar siz yuqori darajadagi fitness darajasida bo'lsangiz, o'liklarni olib tashlashdan foyda olish uchun sizga og'ir vazn kerak bo'ladi. Agar shunday bo'lsa, har bir to'plam uchun 1 dan 6 gacha o'chirishlarni bajaring va ular orasida dam olib, 3-5 to'plamni bajaring.

Agar siz o'liklarni ko'tarish bilan yangi tanishsangiz va to'g'ri og'irlikni pastroq og'irlik bilan tushirishga e'tiboringizni qaratsangiz, to'plam uchun 5 dan 8 gacha ko'taring. 3 dan 5 gacha to'plamga qadar harakat qiling.

Esingizda bo'lsin, to'g'ri shakl har doim to'plamlar sonidan muhimroqdir. Sport mashg'ulotlari davomida mushaklarga ko'p vaqt ajratish uchun haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan o'lik mashqlarni bajaring.

Qanday qilib o'liklarni olib tashlash kerak

Deadliftni bajarish uchun sizga 45 kilogrammlik standart shtrix kerak bo'ladi. Ko'proq vazn olish uchun har bir tomonga bir vaqtning o'zida 2,5 dan 10 funtgacha qo'shing. Qo'llash kerak bo'lgan vazn miqdori sizning fitness darajangizga bog'liq. To'g'ri shaklni o'zlashtirgandan keyingina og'irlik qo'shishni davom eting.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bilan shtrixning orqasida turing. Oyoqlaringiz deyarli barga tegishi kerak.
2. Ko'kragingizni ko'tarib turing va orqangizni tekis tutganingizda bir oz orqangizga cho'ktiring. Oldinga egilib, shtrixni ushlang. Bir hovuchni yuqoriga, ikkinchisini pastga qaratib ushlab turing yoki ikkala qo'lingizni pastga tushiring.
3. Barni ushlab turganingizda, oyoqlarni erga tekis bosib, kestirib, orqangizga cho'ktiring.
4. Yassi orqa tomonni ushlab, kestirib, tik turgan joyga oldinga suring. Oyoqlaringizni tekis qilib, elkangizni orqangizga va tizzalaringizni deyarli qulflab qo'yib turing. Barni tekis qo'llar bilan kestirib, balandlikdan bir oz pastroq ushlab turish kerak.
5. Orqa tomonni tekis ushlab, bellaringizni orqaga surib, tizzalaringizni bukib, bar erga tushguncha pastga cho'ktirish orqali dastlabki holatga qayting.
6. Mashqni takrorlang.

Ko'tarayotgan og'irligingizga qarab, 1 dan 6 gacha takrorlashni maqsad qiling. 3 dan 5 gacha to'plamlarni bajaring.

Deadliftning o'zgarishi

Ruminiyalik o'lik

Ushbu mashq an'anaviy o'lik ko'tarilishga o'xshaydi, ammo son suyaklarida seziladi.

1. Barni kestirib, darajadan boshlang va palmalaringizni pastga qaratib ushlang. Yelkalarni orqaga va orqangizni tekis tuting. Harakat paytida sizning orqangiz bir oz kamarga tushishi mumkin.
2. Harakat davomida kestirib, orqaga surib, oyoqni pastga tushirish paytida barni tanangizga yaqin tuting. Oyoqlaringiz tekis bo'lishi yoki tizzalaringizda ozgina egilishingiz kerak. Siz tizzangizdagi harakatni sezishingiz kerak.
3. Uzun turishga belbog'ingizni oldinga silkitib, shnurni sonlar oldida ushlab turing.

Kabel mashinasi Ruminiyani olib tashlash

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va siz og'irlikni ishlatishni xohlamasangiz, kabelni o'chirish bilan harakat qilib ko'ring. O'rtacha qarshilikda past balandlikda simi bo'lgan simi mashinasidan foydalaning.

1. Har bir qo'lingizda kabelni oling va oyoqlari elkalarining kengligida turing.
2. Tizlaringizni ozgina egib, kestirib oldinga egiling. Kabelning qarshiligini asta-sekin qo'llaringizni oyoqlaringizning yuqori qismiga torting.
3. Kestirib, cho'zilib, tik turgan holda, dastlabki holatiga qayting.

Xuddi shu mushak guruhlari boshqa qaysi mashqlarda ishlaydi?

Quyidagi mashqlar o'lik transport vositalariga muqobil variantlardir. Ular shu kabi mushak guruhlarini ishlaydi.

Kettlebellning tebranishi

Kerakli jihozlar: Kettlebell

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan boshlang. Kettlebellni oyoqlar orasidagi erga qo'ying.
2. Kettlebellni egib, cho'tkani ikki qo'lingiz bilan ushlash uchun tekis orqangizni ushlab turing va kestirib oldinga iling.
3. Umurtqa pog'onangizni tekis qilib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Kettlebellni oyoqlaringiz orasiga orqaga torting.
4. Oldinga siljish hosil qilish uchun kestirib, oldinga siljiting va tizzalaringizni orqaga torting. Kettlebellni tanangiz oldida oldinga siljiting. Harakat sizning elkangizdan emas, balki oyoqlaringizdagi kuchdan kelib chiqishi kerak. Ushbu portlovchi harakat choynakni ko'kragiga yoki elkasining balandligiga ko'tarishi kerak.
5. Kettlebellni oyoqlari orqasiga tortmasdan oldin, qorin bo'shlig'ini torting va qo'lingizni va elkangizning mushaklarini qisqartiring, tepada bir oz to'xtab turing.
6. 12 dan 15 gacha tebranishlarni bajaring. 2-3 to'plamgacha ishlang.

Bosu ustiga to'pponcha o'tirdi

Kerakli uskunalar: Bosu balans murabbiyi

1. Bosu balans murabbiyini erga tekis tomonga qo'ying. Bosu tekis tomonining o'rtasiga o'ng oyog'ingizni qo'ying.
2. Chap oyog'ingizni tekislang va tanangiz oldida ko'taring.
3. Tizzangizni bukib, tanangizni cho'ktirishga sekin tushirish paytida turgan oyoq ustidagi muvozanat. Tana vazningizni tovoningda ushlab turing va orqangizni tekis qilib oldinga egiling.
4. Dastlabki holatiga qaytish uchun o'ng gluteingizni siqib, o'rnidan turing.
5. Bir oyog'ida 5 dan 10 gacha takroriy mashqlarni bajaring. Keyin chap oyoqqa o'ting va takrorlang. 3 to'plamgacha ishlang.

Bosu-da muvozanatlashish juda rivojlangan bo'lsa, siz ushbu mashqni yerda bajarishingiz mumkin.

Olib ketish

O'liklarni ko'tarish - bu mashq qilish qiyin bo'lgan mashqdir. Agar siz sport zaliga tegishli bo'lsangiz, murabbiy yoki fitness mutaxassisi bilan ishlang. Ular to'g'ri texnikani namoyish qilishlari mumkin. Mashg'ulotni to'g'ri bajarayotganingizni tasdiqlash uchun murabbiy sizning shaklingizni kuzatib tursin.

To'g'ri shaklga ega bo'lganingizdan so'ng, mashq bajarish tartibida muntazam ravishda o'liklarni ko'tarish mashqlari bilan shug'ullanishingiz mumkin. Yangi fitness rejimini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing.