Muallif: Laura McKinney
Yaratilish Sanasi: 2 Aprel 2021
Yangilanish Sanasi: 18 Noyabr 2024
Anonim
AR worth almost 800’000 rubles. Why so expensive? Let’s take a look at the screws!
Video: AR worth almost 800’000 rubles. Why so expensive? Let’s take a look at the screws!

Tarkib

An'anaviy o'lik og'ir atletikalar og'ir atletika mashqlarining shohi sifatida tanilgan.

Ular orqa miya zanjiriga, shu jumladan, kundalik faoliyat uchun zarur bo'lgan glute, hamstrings, romboidlar, qopqon va yadroga qaratilgan.

Ammo, agar yaxshi shakl bo'lmasa, pastki orqa odatda uning eng yaxshi tomonini olish bilan muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Agar siz standart o'zgarishlarga hali ham rozi bo'lmasangiz ham, shikastlanish tufayli ishlay olmaysiz yoki shunchaki narsalarni almashtirishni xohlaysizmi, bu alternativalar bir xil mushaklarning ko'pchiligiga qaratilgan - kuchlanishsiz.

Yelimli ko'prik


Yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan ushbu mashq faqat sizning tana vazningizni talab qiladi va sizning belingizdagi bosimni oladi.

Nima uchun ishlaydi

Bu orqa zanjirni nishonga oladi, ammo o'lik yuk mashinasiga qaraganda ancha qulayroqdir.

Buni qanday qilish kerak

  1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalar bukilgan va oyoqlaringizni erga tekis qo'ying, yoningizda qo'llaringizni pastga qo'ying.
  2. Kestirib, shiftga ko'tarish uchun o'zingizni, yadrolaringizni va elimlarni tortib, oyoqlarning to'rtta burchagidan ichkariga kirib, itaring.
  3. Yuqoridan pauza qiling, so'ng boshlash uchun asta-sekin bo'shating.

20 to'plamgacha 3 to'plamni to'ldiring. Agar bu oson bo'lsa, quyida joylashgan barbell kestirib, tortib oling.

Barbell kestirib qoqdi


Yaltiroq ko'prikdan oldinga siljish, barbell kestirib ko'tarilishi harakatga qarshilik ko'rsatishga imkon beradi.

Nima uchun ishlaydi

Siz ortiqcha oro bermay va bo'g'imlarga urasiz.

Buni qanday qilish kerak

  1. O'zingizni skameykaning oldiga, orqa tomoningizga o'tirgan va belingizdagi barbellga joylashtiring. Sizning tizzalaringiz oyoqlari bilan erga tekis egilib turishi kerak.
  2. To'piqlardan o'tib, yadroingizni ushlab turganda va glutlarni siqib chiqargan holda, belingizni osmonga suring.
  3. Agar siz yuqori qismga kirsangiz, to'xtatib turing va boshlash uchun orqaga qaytaring.

3 ta to'plamni 10–12 ta to'ldiring va asta-sekin vazningizni oshiring.

Tarmoqli bintli yolg'on gapirish

Kuchli hamstrings - bu o'lik yuk mashinasining muhim foydasi. Shunga o'xshash natijalarga erishish uchun yolg'on kıvrılmanı sinab ko'ring.


Nima uchun ishlaydi

Ushbu harakat sizning orqa tomoningizni yuklamasdan hamstringsingizni kuchaytiradi.

Buni qanday qilish kerak

  1. Tasmani barqaror narsaga bog'lang.
  2. Tasmaning oldida sizning oshqozoningizda yotib, oyoqlarini kengaytiring va o'zingizni barmoq bilan bitta to'piq atrofida bog'lang.
  3. Barmog'ingizni bog'lab, tizzangizni egib, oyog'ingizni erga perpendikulyar bo'lganingizda to'xtating va oyog'ingizni ko'taring.
  4. Nafas oling va asta-sekin oyog'ingizni erga qo'ying.

Har bir oyog'ida 12-15 repsning 3 to'plamini bajaring.

Tutqich bardavom

An'anaviy o'lik o'chirish moslamasi, tuzoq panjara o'liklari kabi samarali.

Nima uchun ishlaydi

Tuzoq panjarasi yordamida og'irlik ko'tarilganda tanangizning og'irlik markaziga mos keladi - buning o'rniga odatiy o'lik zambilda bo'lgani kabi.

Bu sizga bir xil mushaklarning ko'pini urish paytida pastki orqa tomoningizga kamroq stress qo'yishga imkon beradi.

Buni qanday qilish kerak

  1. Tuzoqni tegishli og'irlik bilan yuklang va ichkariga qadam qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir-biridan uzoqroq joylashtiring.
  2. Kestirib qo'ying, keyin tizzalaringizni buking va ikkala tomondan tutqichlarni ushlang.
  3. Orqangizni tekis va ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, kestirib, orqangizga o'tirib, ko'zingizni oldingizga qarating.
  4. Inhale va o'rnidan turing, kestirib harakatlaning va yuqori qismida glutelarni siqib chiqaring.
  5. Bo'shatish va boshlang'ich holatiga tushiring.

10-12 repsning 3 to'plamini to'ldiring.

Ruminiyalik bir oyog'li o'lik

Bitta oyog'ingizga o'lik bilan mashq qilish orqali muvozanatni buzing.

Nima uchun ishlaydi

Sizning orqa zanjiringiz va balansingiz bilan bog'liq muammolarga duch kelasiz.

Buni qanday qilish kerak

  1. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang.
  2. Orqangizni to'g'ri va oldinga qarab turing, og'irligingizni o'ng oyog'ingizga qo'ying.
  3. O'ng tizzangizni yumshoq tutib, beldan ilmoqni boshlang.
  4. Chap oyog'ingizni yuqoriga va orqaga ko'tarib, tanangiz boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha oldinga siljiting.
  5. Sizning kestirib, erga tekis turishini va ko'kragingiz harakat davomida mag'rur turishini ta'minlang. Dumbbelllar sizning oldingizda osib qo'yilishi kerak.
  6. Boshlash va takrorlashga qaytish.

Har bir oyog'ida 3 ta to'plamdan 10-12 ta repsni bajaring.

Orqa giperektsiya

Hiperekansiyon mashinasidan foydalanish, o'lik yuk mashinasi bilan bir qator afzalliklarni berishi mumkin.

Nima uchun ishlaydi

Ushbu harakat bilan siz pastki orqa tomonni, hamstringsni va glutelarni nishonga olasiz.

Buni qanday qilish kerak

  1. Gipertektsiya mashinasida old tomoningizni erga qaratib turing.
  2. Qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida, belga bog'lang, yuqori tanangiz erga perpendikulyar bo'lgunga qadar pastga tushing.
  3. Yuqori tanangizni orqaga ko'tarish uchun pastki orqa va quadlardan foydalaning, agar tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilganda to'xtasangiz - yuqoridan yuqoriga ko'tarilsa, belingizni shikastlanish xavfi tug'diradi.
  4. Bu erda pauza qiling, so'ng pastga tushing va takrorlang.

10-12 repsning 3 to'plamini to'ldiring. Agar bu osonlashsa, qo'shimcha qiyinchiliklar uchun ko'kragingizga yaqin og'irlikni ushlab turing.

Kabel orqali tortib oling

Kestirib, menteşangizni simi orqali mashq qiling.

Nima uchun ishlaydi

Shunga qaramay, siz an'anaviy o'roqchovchiga qaraganda orqangizdagi kam zanjirga urasiz.

Bundan tashqari, kabel o'lik piyoda kestirib, menteşe harakatini taqlid qiladi.

Buni qanday qilish kerak

  1. Kabel uskunasini arqonni ulash joyi erga tushadigan qilib sozlang. Mashinaga orqa bilan turing.
  2. Ikkala qo'lingiz bilan oyoqlaringiz orasidagi ipni ushlang va o'rnidan turing. Og'irlik taglikka tushmasligi uchun bir necha qadam qo'ying.
  3. Belga mixlang va belingizni mashina tomon orqaga itaring, bu sizning simlaringizni tortib olishni sezmaguningizcha simi oyoqlaridan o'tishga imkon beradi. Orqa miya neytral va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
  4. O'zingizning glute-laringizni yuqori qismida siqib, boshlang va to'xtab turing.

10-12 repsning 3 to'plamini to'ldiring.

Bolgar bo'linmasi

Ushbu harakat bilan oyoqlarning kuchini sinab ko'ring - sizning balansingiz ham.

Nima uchun ishlaydi

Bir vaqtning o'zida bir tomonni izolyatsiya qilish orqali to'siqlar va glyutinlarni kuchaytiradi, bu kuchning nomuvofiqliklarini tuzatishga yordam beradi.

Buni qanday qilish kerak

  1. O'ng oyoqning yuqori qismini uning ustiga qo'yib, tizzadan yuqoridagi dastgoh oldida ikki futga turing.
  2. Sening chap oyog'ing skameykaning oldida etarlicha uzoq bo'lishi kerak, bu erda siz qulay tarzda yotishingiz mumkin.
  3. Beldan bir oz oldinga egilib, chap soning erga parallel bo'lganida to'xtab, chap oyog'ingni egib boshlaysan.
  4. Tik turgan holatga qaytish uchun chap oyog'ingiz bilan yuqoriga bosing.

Har bir oyog'ida 3 ta to'plamdan 10-12 ta repsni bajaring.

Kettlebell chayqaladi

Chovgum chayqalishi bilan bu katta harakatlantiruvchi mushaklarga va sizning kuchingizga e'tibor qarating.

Nima uchun ishlaydi

Chovgum chayqalishi kestirib, menteşe harakatini ishlatadi, xuddi o'lik zambil kabi.

Buni qanday qilish kerak

  1. Chovgumni oldingizda bir oz erga qo'ying.
  2. Kestirib kestirib, ikkala qo'lini choynak tutqichiga qo'yib, bir oz egilib turing.
  3. Chovgumni oyoqlaringiz orasiga orqaga torting va kestirib, ko'krak qafasi darajasiga ko'tarish uchun kuchingizni ishlatib oldinga harakatlantiring. Harakat davomida orqangizni to'g'ri tuting.
  4. Chovgumni kestirib, orqaga qaytarib pastga tushiring.
  5. Harakatni takrorlang.

Har bir oyog'ida 3 ta to'plamdan 10-12 ta repsni bajaring.

Egilgan qator

Deadlifts ham sizning orqangizni kuchaytiradi. Xuddi shu effekt uchun yuqori belingizni egilgan qator bilan uring.

Nima uchun ishlaydi

Bu sizning tuzoqlaringiz, latlar va romboidlaringizni nishonga oladi, ortiqcha sizning qo'llaringiz va yadroingiz.

Buni qanday qilish kerak

  1. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang.
  2. Qo'llaringizni cho'zgan holda beldan 45 daraja pastga. Sizning tizzalaringiz yumshoq va umurtqa pog'onangiz neytral bo'lishi kerak.
  3. Tirsaklaringizni yuqoriga va orqangizga qarab, orqangizdagi devor tomon torting va yuqoridagi elkangiz pichoqlarini siqib chiqaring.
  4. Bu erda pauza qiling, so'ng boshlash uchun orqaga qaytaring.

Har bir oyog'ida 3 ta to'plamdan 10-12 ta repsni bajaring.

To'pponcha kiyish

Oldinga yurish sifatida to'pponcha o'rindig'i orqa zanjirda kuch va kuch, muvozanat va moslashuvchanlikni talab qiladi.

Nima uchun ishlaydi

To'satdan muvozanat va bir tomonlama kuch ishlatib, to'pponcha o'rindiqlari aniq foyda keltiradi.

Buni qanday qilish kerak

  1. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, o'zingizni barqarorlik uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan devor yoki boshqa ob'ekt yoniga joylashtiring.
  2. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga qo'ying, chap oyog'ingizni oldingizda bir oz ko'taring.
  3. O'ng tizzangiz g'orga tushmasligini va ko'kragingiz ko'tarilganligini tekshirib, belingizda harakatni boshlang.
  4. Iloji boricha pastga tushing, ammo tizzangiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
  5. Boshlashga qaytish uchun oyoqdan bosing.

Har bir oyog'ida 3 ta to'plamdan 10-12 ta repsni bajaring.

Pastki chiziq

An'anaviy o'lik sport vositalarining foydasi ko'p bo'lsa-da, ular kuchli orqa miya zanjirini rivojlantirishning yagona yo'li emas. O'zingizning kuch mashqlaringizni boshqa darajaga ko'tarish uchun ushbu alternativalarni aralashtiring va moslang.

Nikol Devis, Viskonsin shtatidagi Madison shahrida yashagan yozuvchi, shaxsiy murabbiy va guruhlarga fitness bo'yicha o'qituvchi bo'lib, maqsadi ayollarga yanada sog'lom, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki qizining atrofida quvib yurganda, u jinoyati TV ko'rsatuvlarini tomosha qilyapti yoki noldan xamir non tayyorlamoqda. Uni Instagram-da fitness tidbits, #momlife va boshqa narsalar uchun toping.

Biz Sizga Tavsiya Qilamiz

Laktik kislota, limon kislotasi va kaliy bitartratli vaginal kontratseptiv vositasi
Dori

Laktik kislota, limon kislotasi va kaliy bitartratli vaginal kontratseptiv vositasi

Laktik ki lota, limon ki lota i va kaliy bitartratining kombinat iya i homilador bo'li hi mumkin bo'lgan ayollarda qindan jin iy aloqa qili hdan oldin i hlatilganda homiladorlikning oldini oli...
VII omil etishmasligi
Dori

VII omil etishmasligi

VII omil (yetti) eti hmovchiligi - bu qonda VII omil deb ataladigan oq il eti hma ligidan kelib chiqqan ka allik. Bu qon pıhtılaşma ı (pıhtılaşma) bilan bog'liq muammolarga olib keladi.Qon ketgand...