O'lik osadi: katta foyda keltiradigan oddiy harakat

Tarkib

• O'lganlarning foydasi osiladi
• Orqa miya dekompressiyasi
• Tutma kuchini yaxshilang
• Yuqori tanani cho'zing
• Yelkadagi og'riqni engillashtiring
• O'lik osishni qanday bajarish kerak
• O'zgartirilgan o'liklar yangi boshlanuvchilar uchun
• Qachon o'lik osib qo'yish kerak?
• O'liklarning o'zgarishi
• O'lik ustki uzuklarga osilgan
• Neytral tutqich o'lik
• Bir qo'li bilan o'lik osilgan
• Agar sizning maqsadingiz pullups bo'lsa
• Olib ketish

Pulluplar bu hazil emas. Hatto jiddiy mos keladigan odamlar uchun, tortishish qiyin bo'lishi mumkin. Butun tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun novda bilan ko'tarish oson ish emas.

Siqib olishga yordam berishning usullaridan biri bu o'liklarni osib qo'yishdir. Ularning nomi xuddi qanday bo'lsa shunday yangraydi: Siz shunchaki tortish panelidan osib qo'yasiz.

Ba'zi odamlar, shuningdek, yuqori jasadni cho'zish uchun o'lik osmalardan foydalanadilar.

O'lganlarni osib qo'yishning boshqa sabablarini, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va turli xil o'zgarishlarni ko'rib chiqaylik.

O'lganlarning foydasi osiladi

O'lik osilgan mushaklarning quyidagi guruhlarini ishlaydi va kuchaytiradi:

• yuqori orqa
• yelkalar
• yadrosi
• bilaklar
• qo'l va bilak fleksorlari

Ushbu mushak guruhlarini ishlatsangiz, tortishishga erishasiz. Ammo bu hamma o'liklarni qila olmaydi.

Orqa miya dekompressiyasi

O'lgan osma dekompressiya qilib, umurtqa pog'onasini kengaytirishi mumkin. Agar siz tez-tez o'tirsangiz yoki og'riqni cho'zishingiz kerak bo'lsa, bu foydali bo'lishi mumkin.

Yaxshi natijaga erishish uchun mashg'ulotdan oldin yoki keyin 30 soniyadan bir daqiqagacha tekis qo'llaringiz bilan osilib ko'ring.

Tutma kuchini yaxshilang

O'lgan osilgan narsalar tutqich kuchini yaxshilaydi. Kuchli tutish shunchaki telefoningizni ushlab turish uchun emas. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zaif tutish kuchi keyinchalik hayotdagi harakatchanlikning pasayishi uchun xavf omili bo'lishi mumkin.

Qattiq bankani ochishni xohlaysizmi yoki toqqa chiqishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz kuchli tutishingiz kerak. Haftada bir necha marta o'liklarni osib qo'yish mashqlarni kuchaytirishga yordam beradi.

Yuqori tanani cho'zing

O'lgan osilgan narsalar elkalariga, qo'llariga va orqa tomoniga yoqimli mixlanishdir. Agar tanangiz o'tirish yoki mashq qilishdan ojiz bo'lib qolsa, siz haftasiga bir necha marta o'liklarni osib qo'yishni yoki dam olish joyini sinashni xohlashingiz mumkin.

Yelkadagi og'riqni engillashtiring

Agar sizda rotator qisqichi shikastlangan bo'lsa, o'lik osilgan narsalar yaralangan elkangiz mushaklarini kuchaytiradi va elkangizni tuzatishga yordam beradi.

O'lik osishni qanday bajarish kerak

O'lik osib qo'yish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Xavfsiz ustunlardan foydalaning. Qo'llaringiz bilan barga osongina etib borishingiz uchun zinapoyadan yoki skameykadan foydalaning. To'g'ridan-to'g'ri o'lik osilib tushishni xohlamaysiz.
2. To'siqni ehtiyotkorlik bilan ushlang (kaftlar sizdan qaragan holda). Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turishni maqsad qiling.
3. Barga osilgan holda oyoqlaringizni zinapoyadan yoki skameykadan suring.
4. Qo'llaringizni to'g'ri tuting. Qo'lingizni egmang va bo'shashmang.
5. Agar mashqda yangi bo'lsangiz, 10 soniya ushlab turing. Bir vaqtning o'zida 45 soniyadan 1 daqiqagacha yo'lingizni ishlang.
6. Qo'lingizni bo'shatmasdan oldin asta-sekin zinapoya yoki skameykaga qadam qo'ying. Agar xohlasangiz, 3 martagacha takrorlang.

O'zgartirilgan o'liklar yangi boshlanuvchilar uchun

Agar siz o'lik osilganlarga yangi kelgan bo'lsangiz, mashqni bajarishdan oldin, to'g'ri tortish shakliga e'tibor qarating. Tutqichni osib qo'yishda skameykada yoki zinapoyada turib mashq qilishingiz mumkin.

Qo'lingizni pastga tushirgandan so'ng, siz yordamchini tortib olish mashinasida o'lik osilgan narsalarni osib qo'yishingiz mumkin. Qo'shilgan qarshilik sizga o'lik osib qo'yishni amalga oshirishdan oldin harakatni o'rganishga yordam beradi.

Qachon o'lik osib qo'yish kerak?

Hammasi sizning maqsadingizga bog'liq.

Umurtqangizni dekompressiya qilish uchun o'lik osilgan vositalardan foydalanyapsizmi? Ularni mashq qilishdan oldin yoki keyin yoqimli cho'zish sifatida bajaring.

Siz yuqori tana kuchini rivojlantiryapsizmi? Boshqa yuqori yoki yelkali mashqlarni bajaradigan kunlarda o'liklarni osib qo'yishga harakat qiling. Siz 30 soniyali osmalarning 3 to'plamiga qadar ishlashingiz mumkin.

O'liklarning o'zgarishi

An'anaviy o'liklarni osib qo'ygandan so'ng, siz turli xil o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

O'lik ustki uzuklarga osilgan

Ustki halqalar bar kabi barqaror emas, shuning uchun ular qo'shimcha qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Ularni qanday qilish kerakligi quyidagicha.

1. Orqa halqalarga osongina erishish uchun zinapoyadan yoki skameykadan foydalaning.
2. Uzuklarni osish uchun skameykadan tushayotganda har bir qo'lingiz bilan bitta uzukni ushlang yoki halqalarning balandligiga qarab tizzalaringizni bukilgan qilib oyoqlarini ko'taring.
3. Qo'lingizni osilib turganingizda tik tuting.
4. Halqalarga 10-30 soniya davomida osib qo'ying. 3 to'plamgacha ishlang.

Neytral tutqich o'lik

O'lik osib qo'yish uchun yuqoridagi amallarni bajaring, ammo mashq davomida kaftlaringizni sizga qarating.

Bir qo'li bilan o'lik osilgan

Kuchingizni oshirayotganda, o'liklarni ikkita emas, bitta qo'l bilan osib qo'yishga harakat qiling. Bu yanada rivojlangan harakat.

Agar sizning maqsadingiz pullups bo'lsa

O'lik osilgan narsalar tortib olishni o'zlashtirish uchun yaxshi qadamdir. Agar sizning maqsadingiz - o'likdan tortib tortib olishga o'tish bo'lsa, unda tanangizni va yadroingizni kuchaytirishga e'tibor qarating.

Quyidagi mashinalar, ehtimol sizning mahalliy sport zalingizda. Ular sizga katta kuchga erishish uchun kerakli quvvatni olishga yordam beradi:

• The yordamchi tortish mashinasi taqsimlanmagan tortishlarni to'g'ri bajarish uchun sizga shaklni o'zlashtirishga yordam beradi. Sekin-asta kuchayib borgan sari asta-sekin kamroq tortishish mashqlarini bajaring.
• TRX sizning biceps va elkangizda kuchni rivojlantirishga yordam beradi.
• A simi mashinasi lat va pastga qo'l pulldowns qilish imkonini beradi.
• Chinuplar, yordamsiz yoki yordamsiz, to'liq tortish uchun zarur bo'lgan mushaklarni rivojlantiring.

Olib ketish

Agar o'lik osilgan bo'lsa, bu mashq qilish uchun yaxshi mashqdir, agar siz ustki qismdan tortib olishga mashq qilsangiz yoki shunchaki tanangizning kuchini oshirishni xohlasangiz. O'lik osilgan narsalar, shuningdek, umurtqa pog'onasini kengaytirish va dekompressiyalashga yordam beradi.

Xavfsiz panelda o'liklarni osib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Jarohatlarning oldini olish uchun uzoq vaqt davomida harakat qiling.

Agar siz homilador bo'lsangiz, o'lik osilgan bo'lishi xavfli bo'lmaydi. Agar sizda biron bir savol yoki tashvish bo'lsa, yordam uchun shaxsiy murabbiy bilan bog'laning.