Tabiiyki, laktoza miqdori past bo'lgan 6 sutli oziq-ovqat

Tarkib

• Laktoza intoleransı nima?
• 1. Sariyog '
• 2. Qattiq pishloq
• 3. Probiyotik yogurt
• 4. Ba'zi sut oqsillari kukunlari
• 5. Kefir
• 6. Og'ir krem
• Pastki chiziq

Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar ko'pincha sut mahsulotlarini iste'mol qilishdan qochishadi.

Buning sababi shundaki, ular sut mahsulotlari istalmagan va potentsial noqulay vaziyatga olib keladigan yon ta'sirga olib kelishi mumkinligidan xavotirda.

Biroq, sutli ovqatlar juda to'yimli va ularning hammasida ham laktoza miqdori ko'p emas.

Ushbu maqolada laktoza miqdori kam bo'lgan 6 ta sut mahsuloti o'rganilgan.

Laktoza intoleransı nima?

Laktoza intoleransı juda keng tarqalgan ovqat hazm qilish muammosi. Aslida, bu dunyo aholisining taxminan 75% ta'sir qiladi ().

Qizig'i shundaki, bu Osiyo va Janubiy Amerikada eng ko'p tarqalgan, ammo G'arb dunyosining Shimoliy Amerika, Evropa va Avstraliya kabi qismlarida kamroq tarqalgan ().

Unga ega bo'lganlar laktaza deb ataladigan fermentga ega emaslar. Ichakda ishlab chiqarilgan laktaza sut tarkibidagi asosiy shakar laktozani parchalash uchun kerak.

Laktaza bo'lmasa, laktoza hazm qilinmagan ichak orqali o'tishi va ko'ngil aynish, og'riq, gaz, shishiradi va diareya kabi noxush alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin ().

Ushbu alomatlarning paydo bo'lishidan qo'rqish, bu kasallikka chalingan odamlarda sut mahsulotlari kabi laktoza bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlaridan voz kechishga olib kelishi mumkin.

Biroq, bu har doim ham zarur emas, chunki barcha sutli oziq-ovqat mahsulotlarida murosasizlik bilan odamlarga muammo tug'diradigan darajada laktoza mavjud emas.

Darhaqiqat, murosasizlik bilan ko'plab odamlar bir vaqtning o'zida hech qanday alomatlarga duch kelmasdan 12 grammgacha laktoza iste'mol qilishlari mumkin ().

Buni taxmin qilish uchun 12 gramm - bu 1 stakan (230 ml) sutda mavjud bo'lgan miqdor.

Bundan tashqari, ba'zi sut mahsulotlarida tabiiy ravishda laktoza kam. Quyida ulardan 6 tasi keltirilgan.

1. Sariyog '

Sariyog '- bu juda yog'li sut mahsuloti bo'lib, u qattiq yog' va suyuq tarkibiy qismlarini ajratish uchun qaymoq yoki sutni chayqatib tayyorlanadi.

Yakuniy mahsulot tarkibida 80% yog 'bor, chunki barcha laktoza o'z ichiga olgan sutning suyuq qismi qayta ishlash jarayonida olinadi (4).

Bu sariyog 'tarkibidagi laktoza miqdori haqiqatan ham past ekanligini anglatadi. Aslida 3,5 untsiya (100 gramm) sariyog 'tarkibida atigi 0,1 gramm (4) mavjud.

Ushbu past darajalar, agar sizda murosasizlik bo'lsa ham, muammo tug'dirishi mumkin emas ().

Agar siz xavotirda bo'lsangiz, fermentlangan sut mahsulotlari va tiniqlangan sariyog 'tarkibida tayyorlanadigan sariyog' tarkibida oddiy sariyog'dan ham kamroq laktoza borligini bilishga arziydi.

Shunday qilib, sariyog'dan saqlanish uchun yana bir sababingiz bo'lmasa, sutsiz tarqatishni to'kib tashlang.

Yog 'juda oz miqdordagi laktoza miqdorini o'z ichiga olgan juda yog'li sut mahsulotidir. Bu sizning laktoza intoleransiyangiz bo'lsa, dietangizga kiritish odatda yaxshi degan ma'noni anglatadi.

2. Qattiq pishloq

Pishloq sutga bakteriyalar yoki kislota qo'shib, so'ngra hosil bo'lgan pishloqli tvorogni zardobdan ajratib olinadi.

Sut tarkibidagi laktoza zardobida borligini hisobga olsak, pishloq tayyorlanayotganda uning ko'p qismi olib tashlanadi.

Shu bilan birga, pishloq tarkibidagi miqdor har xil bo'lishi mumkin va eng kam miqdordagi pishloqlar eng yoshi katta bo'lganlardir.

Buning sababi shundaki, pishloq tarkibidagi bakteriyalar tarkibidagi laktoza miqdorini pasaytirib, qolgan bir qismini parchalashga qodir. Pishloq qancha uzoq yoshga kirsa, shuncha laktoza tarkibidagi bakteriyalar tomonidan parchalanadi ().

Bu shuni anglatadiki, keksa, qattiq pishloqlarda ko'pincha laktoza juda past bo'ladi. Masalan, 3,5 gramm (100 gramm) pishloq pishlog'ida faqat uning oz miqdori bor (6).

Laktoza miqdori kam bo'lgan pishloqlarga Parmesan, Shveytsariya va keddar kiradi. Ushbu pishloqlarning o'rtacha qismlarini ko'pincha laktoza intoleransi bo'lgan odamlar toqat qilishlari mumkin (6, 7, 8,).

Laktoza miqdori yuqori bo'lgan pishloqlarga pishloq yoyilishi, Brie yoki Kamembert kabi yumshoq pishloqlar, tvorog va mozzarella kiradi.

Bundan tashqari, hatto ba'zi bir yuqori laktoza pishloqlari kichik qismlarda simptomlarni keltirib chiqarmasligi mumkin, chunki ular hali ham 12 grammdan kam laktoza o'z ichiga oladi.

Laktoza miqdori har xil pishloq turlari orasida farq qilishi mumkin. Umuman olganda, keddar, Parmesan va Shveytsariya singari yoshi kattaroq bo'lgan pishloqlarning darajasi past.

3. Probiyotik yogurt

Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar ko'pincha yogurtni sutga (,,) nisbatan osonroq hazm qilishadi.

Buning sababi shundaki, aksariyat yogurtlarda laktoza parchalanishiga yordam beradigan jonli bakteriyalar mavjud, shuning uchun o'zingizni hazm qilish uchun juda ko'p narsa yo'q (,,).

Masalan, bitta tadqiqotda sut ichib, probiotik yogurtni iste'mol qilgandan keyin laktoza qanchalik yaxshi hazm qilinganligi taqqoslangan ().

Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar yogurtni iste'mol qilganda, ular sut ichganiga qaraganda 66% ko'proq laktoza hazm qilish imkoniyatiga ega ekanligi aniqlandi.

Yogurt shuningdek, kamroq simptomlarni keltirib chiqardi, odamlarning atigi 20% yogurtni iste'mol qilgandan keyin ovqat hazm qilish muammolari haqida xabar berishdi, sutni ichgandan keyin esa 80% ().

Yaxshisi "probiotik" deb nomlangan yogurtlarni qidirib toping, ya'ni ular tarkibida bakteriyalarning tirik madaniyati mavjud. Pasterizatsiya qilingan, bakteriyalarni yo'q qiladigan yogurtlarga unchalik toqat qilmaslik mumkin ().

Bundan tashqari, yunon va yunon uslubidagi yogurt kabi to'liq yog'li va suzilgan yogurtlar laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun yanada yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, to'liq yog'li yogurtlarda kam yog'li yogurtlarga qaraganda ko'proq yog 'va kamroq zardob mavjud.

Yunon va yunoncha uslubdagi yogurtlarda laktoza miqdori ham past, chunki ular qayta ishlash jarayonida suziladi. Bu zardobni yanada ko'proq olib tashlaydi va laktoza tarkibida tabiiy ravishda ancha past bo'ladi.

Laktozaga toqat qilmaydigan odamlar ko'pincha yogurtni hazm qilish sutga qaraganda ancha osonlashadi. Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun eng yaxshi yogurt - bu tirik bakteriyalar madaniyatini o'z ichiga olgan to'liq yog'li, probiotik yogurt.

4. Ba'zi sut oqsillari kukunlari

Laktozaga toqat qilmaydiganlar uchun oqsil kukunini tanlash qiyin bo'lishi mumkin.

Buning sababi shundaki, oqsil kukunlari odatda sutning laktoza tarkibidagi suyuq qismi bo'lgan sut zardobidagi oqsillardan tayyorlanadi.

Shu bilan birga, zardob oqsili kukunlarida mavjud bo'lgan miqdor, zardobni qanday ishlashiga qarab o'zgarishi mumkin.

Zardob oqsili kukunining uchta asosiy turi mavjud:

• Zardob konsentrati: 79-80% atrofida protein va oz miqdordagi laktoza mavjud (16).
• Zardobni ajratib oling: Zardob oqsili kontsentratiga qaraganda taxminan 90% protein va kam laktoza o'z ichiga oladi (17).
• Zardobli gidrolizat: Zardob kontsentratiga o'xshash laktoza miqdorini o'z ichiga oladi, ammo bu kukun tarkibidagi ba'zi oqsillar allaqachon qisman hazm qilingan ().

Laktozaga sezgir odamlar uchun eng yaxshi tanlov, ehtimol, eng past darajalarni o'z ichiga olgan zardob izolati.

Shunga qaramay, laktoza tarkibi brendlar orasida sezilarli darajada farq qilishi mumkin va aksariyat odamlar qaysi oqsil kukuni brendi ular uchun eng mos kelishini ko'rish uchun tajriba o'tkazishlari kerak.

Kundalik oqsil kukunlari qayta ishlanib, ularning ko'p miqdordagi laktozasini olib tashladi. Shu bilan birga, zardob oqsili kontsentratida zardob izolyatsiyasidan ko'ra ko'proq narsa bor, bu sezgir shaxslar uchun yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.

5. Kefir

Kefir - bu an'anaviy ravishda hayvonlarning sutiga "kefir donalari" qo'shib tayyorlangan fermentlangan ichimlik ().

Yogurt singari, kefir donalari bakteriyalarning tirik madaniyatini o'z ichiga oladi, bu sutdagi laktoza parchalanishiga va hazm bo'lishiga yordam beradi.

Bu shuni anglatadiki, kefirni o'rtacha miqdorda iste'mol qilishda laktoza intoleransi bo'lgan odamlar yaxshi qabul qilishlari mumkin.

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sut bilan taqqoslaganda yogurt yoki kefir kabi fermentlangan sut mahsulotlari murosasizlik alomatlarini 54-71% ga kamaytirishi mumkin ().

Kefir - bu fermentlangan sutli ichimlik. Yogurt singari, kefir tarkibidagi bakteriyalar ham laktozani parchalaydi va uni yanada hazm qiladi.

6. Og'ir krem

Krem sutning yuqori qismiga ko'tarilgan yog'li suyuqlikni olib tashlash orqali tayyorlanadi.

Mahsulot tarkibidagi yog'ning sutga nisbatiga qarab har xil kremlarda har xil miqdordagi yog 'bo'lishi mumkin.

Og'ir krem ​​- bu taxminan 37% yog'ni o'z ichiga olgan yuqori yog'li mahsulot. Bu yarim yarim va engil krem ​​kabi boshqa kremlarga qaraganda yuqori foizdir (21).

Bundan tashqari, tarkibida deyarli shakar yo'q, ya'ni uning laktoza miqdori juda past. Darhaqiqat, yarim untsiya (15 ml) og'ir krem ​​tarkibida atigi 0,5 gramm bor.

Shuning uchun, kofedagi yoki shirinligingizdagi oz miqdordagi og'ir krem ​​sizga hech qanday muammo tug'dirmasligi kerak.

Og'ir krem ​​- bu deyarli yog 'tarkibida laktoza bo'lmagan yog'li mahsulot. Laktozaga toqat qilmaydigan ko'pchilik odamlar uchun oz miqdordagi og'ir kremdan foydalanish toqatli bo'lishi kerak.

Pastki chiziq

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, laktoza toqat qilmaydigan odamlar uchun barcha sut mahsulotlaridan voz kechish shart emas.

Darhaqiqat, ba'zi sut mahsulotlari - masalan, ushbu maqolada muhokama qilingan 6 ta - tabiiy ravishda laktoza miqdori kam.

O'rtacha miqdorda, ular odatda laktoza toqat qilmaydigan odamlar tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi.