Sog'lom oziq-ovqat tendentsiyalari - quinoa

Quinoa ("keen-wah" deb talaffuz qilinadi) - samimiy, oqsilga boy urug ', ko'pchilik uni butun don deb biladi. "To'liq don" tarkibida donning yoki urug'ning barcha asl qismlari mavjud bo'lib, ularni tozalangan yoki qayta ishlangan donga qaraganda sog'lom va to'liq oziq-ovqatga aylantiradi. Quinoa shveytsariya moyli, ismaloq va shakar lavlagi bilan bir xil o'simlik oilasiga kiradi.

Quinoa glyutensiz, un esa bug'doy unining o'rnini bosadi. Yumshoq va yong'oqli xushbo'y quinoa ko'p jihatdan zavqlantirishi mumkin.

NEGA SIZ UCHUN YAXSHI

Quinoa oqsilga boy. Unda jo'xori tarkibidagi oqsil miqdori, shuningdek, bir oz ko'proq tolalar va temir miqdori deyarli ikki baravar ko'p. Quinoa to'liq oqsil hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, uning tarkibida tanangiz uchun zarur bo'lgan, ammo o'zi qila olmaydigan to'qqizta muhim aminokislotalar (oqsillarning tarkibiy qismlari) mavjud.

Vujudga hujayralarni tiklash va yangilarini yaratishda yordam berish uchun sizga dietada oqsil kerak. Protein bolalik, o'spirinlik va homiladorlik davrida o'sish va rivojlanish uchun ham muhimdir. Quinoa tarkibidagi oqsil miqdori guruch va boshqa yuqori uglevodli, tarkibida kam proteinli donalar o'rniga, ayniqsa diabetga chalingan odamlar uchun yaxshi imkoniyatdir.

Quinoa shuningdek kaliyning yaxshi manbaidir, bu sizga mushak va oqsillarni ko'paytirish, yurak urishini doimiy ravishda ushlab turish va boshqa ko'plab tana funktsiyalari uchun zarurdir. Bu ko'plab boshqa vitaminlar va minerallarni ham taklif qiladi.

Quinoa tarkibida bir necha antioksidant bor, masalan, mevalarda. Antioksidantlar hujayralar zararlanishining oldini olishga yordam beradi. Bu davolanish, shuningdek kasallik va qarishning oldini olish uchun muhimdir.

Agar sizda çölyak kasalligi bo'lsa yoki glyutensiz parhezga rioya qilsangiz, quinoa juda yaxshi imkoniyatdir. Uning tarkibida kleykovina mavjud emas.

Quinoa tarkibida yurakdagi sog'lom yog'lar mavjud bo'lib, ular "yaxshi xolesterin" miqdorini oshirishga yordam beradi. U ozgina miqdorda to'yimli zarbani to'ldiradi va qadoqlaydi.

BU QANDAY TAYYORLANADI

Quinoa ko'p jihatdan pishirilishi va iste'mol qilinishi mumkin. Siz uni guruch singari suvda qaynatishingiz kerak bo'ladi. Kinoaning 1 qismini suvning 2 qismiga yoki zahiraga qo'shing va taxminan 15 daqiqa davomida pishganicha qaynatib oling.

Ratsioningizga quinoa qo'shish uchun:

• Salatangizga, sho'rvalaringizga yoki makaron idishlariga pishirilgan quinoa qo'shing.
• Buni garnitür qiling. Kinoani yangi guruchingiz deb tasavvur qiling. Pishirilgan quinoani o'tlar, loviya, sabzavotlar va ziravorlar bilan birlashtiring va ovqat bilan birga xizmat qiling. Agar xohlasangiz, tovuq yoki baliq kabi sog'lom oqsil qo'shing.
• Muffinlaringizda, kreplarda, pecheneingizda yoki pishganingizda bug'doy uni o'rniga quinoa unidan foydalaning.

Kinoa pishirishni tugatgandan so'ng, har bir don atrofida jingalak iplarni ko'rasiz. Pishirilgan quinoaning katta qismini tayyorlang va muzlatgichda bir haftagacha saqlang. Yaxshi isitiladi. Sizga kerak bo'lganda uni bir nechta ovqat uchun chiqarib oling.

QUINOANI Qaerdan topish mumkin

Aksariyat yirik oziq-ovqat do'konlari o'zlarining guruch qismida yoki tabiiy yoki organik oziq-ovqat bo'limlarida xino sumkalarini olib yurishadi. Bundan tashqari, quinoa uni, makaron va don mahsulotlarini sotib olishingiz mumkin. Quinoa, shuningdek, onlayn yoki har qanday sog'lom oziq-ovqat do'konida sotib olinishi mumkin.

Kinoaning yuzdan ortiq navlari mavjud. Ammo do'konlarda sariq / fil suyagi, qizil yoki qora kinoni ko'rishingiz mumkin.

Pishirilmagan holda, uni bir necha oy davomida kileringizda saqlashingiz mumkin. Saqlash uchun havo o'tkazmaydigan idish yoki sumkadan foydalaning.

RETSEPT

Kinoa yordamida ko'plab mazali retseptlar mavjud. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan biri.

Quinoa bilan to'ldirilgan pomidor

(4 ta porsiya beradi. Porsiya hajmi: 1 ta pomidor, ¾ stakan (180 mililitr, ml) tiqma)

Tarkibi

• 4 ta o'rtacha (2½ dyuym yoki 6 santimetr) pomidor, chayiladi
• 1 osh qoshiq (osh qoshiq) yoki 15 ml, zaytun moyi
• 2 osh qoshiq (30 ml) qizil piyoz, tozalangan va tug'ralgan
• 1 stakan (240 ml) pishirilgan aralashtirilgan sabzavotlar - masalan, qalampir, makkajo'xori, sabzi yoki no'xat (qolgan do'stona)
• 1 stakan (240 ml) quinoa, chayiladi *
• 1 stakan (240 ml) past natriyli tovuq suvi
• ½ pishgan avakado, tozalangan va to'g'ralgan (uchiga qarang)
• ¼ choy qoshiq (1 ml) maydalangan qora murch
• 1 osh qoshiq (15 ml) yangi maydanoz, yuvilgan, quritilgan va tug'ralgan (yoki 1 choy qoshiq yoki 5 ml, quritilgan)

Ko'rsatmalar

1. Pechni 350ºF (176,6ºC) ga qadar qizdiring.
2. Pomidorning yuqori qismini kesib oling va ichki qismini bo'shatib oling. (Pomidorni pomidor sho'rvasida yoki sousda yoki salsada ishlatish uchun saqlash mumkin.) Pomidorlarni chetga surib qo'ying.
3. Yog 'yirtqichlardan o'rtacha yuqori haroratda qizdiring. Piyoz qo'shing va ular yumshay boshlaguncha pishiring, taxminan 1-2 daqiqa.
4. Tayyorlangan sabzavotlarni qo'shing va taxminan 1-2 daqiqa qizdiring.
5. Kinoa qo'shing va xushbo'y hidi kelguncha muloyimlik bilan pishiring, taxminan 2 daqiqa.
6. Tovuq sho'rva qo'shing va qaynatib oling. Olovni kamaytiring va idishni yoping. Kinoa barcha suyuqlikni yutguncha va to'liq pishganicha pishiring, taxminan 7 dan 10 minutgacha.
7. Quinoa pishirilganda, qopqog'ini echib oling va quinoani vilka bilan yumshoq qilib puflang. Avakado, qalampir va maydanozni muloyimlik bilan aralashtiring.
8. Har bir pomidorga ehtiyotkorlik bilan ¾ stakan (180 ml) quinoa soling.
9. Pomidorlarni pishirish varag'iga qo'ying, taxminan 15-20 daqiqa davomida yoki pomidor qizib ketguncha pishiring (pomidor oldindan to'ldirilgan va keyin pishirilishi mumkin).
10. Darhol xizmat qiling.

Oziqlanish faktlari

• Kaloriya: 299
• Umumiy yog ': 10 g
• To'yingan yog ': 1 g
• Natriy: 64 mg
• Jami tola: 8 g
• Protein: 10 g
• Uglevodlar: 46 g

Manba: Milliy yurak, o'pka va qon instituti. Oilaviy mazali taomlar. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Sog'lom oziq-ovqat tendentsiyalari - g'oz oyoqlari; Sog'lom atıştırmalıklar - quinoa; Og'irlikni yo'qotish - quinoa; Sog'lom ovqatlanish - quinoa; Sog'lomlashtirish - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia kasalligi. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Pediatrik oshqozon-ichak va jigar kasalliklari. 5-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2016 yil: 34-bob.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN ta'rifi "butun don". Oziq-ovqat Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Çölyak kasallarida quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Ning oshqozon-ichak trakti ta'siri. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Oziqlanish