Har kuni 5 daqiqalik cho'zish usuli

Tarkib

• 1. Yuguruvchining cho'zilishi
• 2. Oldinga buklang
• 3. O'rindiqni orqa burish
• 4. Chegara burchagi
• 5. Eshikka ko'kragini cho'zish
• Qaytish

Moslashuvchanlik fitnes va umuman sog'liqning muhim qismidir. Kundalik mashg'ulotlar egilish, burish yoki siqish qobiliyatisiz ancha qiyin bo'ladi.

Kundalik harakatlaringizga cho'zilgan dasturni kiritib, siz moslashuvchanlikni va harakat doirasini oshirishingiz mumkin. Shuningdek, siz sportda va kundalik ishlarda ishlashni yaxshilashingiz mumkin. Siqish jarohatlarning oldini olishga va mushaklarning siqilishi bilan bog'liq og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Bugun besh daqiqalik mashqlar tartibini sinab ko'ring, sizni oldinda band kunga tayyorlash yoki ishdan keyin zarur bo'lgan dam olish imkoniyati mavjud.

1. Yuguruvchining cho'zilishi

Ushbu strech pastki tanasi uchun juda yaxshi, ayniqsa hamstrings va kestirib, fleksorlar. Qattiq siqilish ko'pincha bel og'rig'ining aybdorlari. Uzoq vaqt davomida o'tirgan odamlarda ular yomonroq bo'lishi mumkin.

Kerakli jihozlar: hech biri

Mushaklar ishladi: hamstrings, kestirib fleksorlari, pastki orqa, buzoqlar

1. Oyoqlaringizni kestirib kengligidan bir-biridan uzoqroq turing.
2. Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va ikkala qo'lingizni erga, o'ng oyoqning ikkala tomoniga, elkangiz kengligidan bir-biridan farqli ravishda qo'ying.
3. Chap kestirib, oyog'ingning old tomonida cho'zilishni his qilmaguningcha, belingni pastga tushiring. 30 soniya ushlab turing.
4. Qo'lingizni erga yotqizib, oldingi oyog'ingizni sekin tekislang. Agar oyog'ingizni to'liq tiklay olmasangiz, tashvishlanmang. 30 soniya ushlab turing.
5. Boshqa tomondan takrorlang.

2. Oldinga buklang

Bu cho'zish - bu tananing eng to'liq qisilishi. Bu kompyuterda o'tirishga ko'p vaqt sarflaydigan ofis ishchilari uchun juda mos keladi. Bu oyoq va oyoqlarni cho'zadi. Shuningdek, ko'krak va elkama-elka ochadigan mashq.

Kerakli jihozlar: hech biri

Mushaklar ishladi: hamstrings, elkalariga, pastki orqa, ko'krak qafasi

1. Oyoq barmoqlarini oldinga qarab turgan holda, oyoq kestirib, kengligicha turing.
2. Glutes orqasida uchrashish uchun qo'llaringizni orqangizga bosing. Iloji bo'lsa, barmoqlaringizni bog'lang.
3. To'g'ri belni ushlab turing, belga egilib, kestirib, orqangizga va vazningizni poshnangizga silkitib, oyoqlarning orqa tomonida cho'zilganingizni his qiling.
4. Oldinga egilganingizda, tortishish kuchi qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Faqat elkangizning moslashuvchanligi imkon qadar iloji boricha uzoqlashing. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
5. Takrorlang.

3. O'rindiqni orqa burish

Orqa miya burishlari ajoyib bo'shatish mashqidir: Ular bel og'rig'ini yaxshilashga va harakatchanlikni oshirishga yordam beradi. Agar sizda buralish bilan yomonlashadigan disk yoki o'murtqa muammolar bo'lsa, ushbu mashqni o'tkazib yuboring.

Kerakli jihozlar: hech biri

Mushaklar ishladi:erektor spinae, glutes, pastki orqa

1. Erga o'tir, oyoqlari chap oyog'ing bilan tepada.
2. Chap tizzangiz yuqoriga qarab turishi uchun chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz ustiga bosib, o'ng tizzangiz bilan erga qo'ying.
3. Yelkangizni chap oyog'ingizga bosib, elkangizni chap tomonga buring.
4. Faqat imkon qadar boring. 30 soniya ushlab turing.

Boshqa tomondan takrorlang.

4. Chegara burchagi

Ushbu kestirib ochish strelkasi ham erkaklar, ham ayollar uchun samarali. Bu kestirib va ​​mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi.

Kerakli jihozlar: hech biri

Mushaklar ishladi: adductorlar, kestirib fleksorlari, glutes

1. To'g'ri, orqa tomonga o'tiring. Oyoq tagiga tegib turing.
2. Qo'lingizni oyoqlaringizga qo'ying va umurtqa pog'onasi bo'ylab cho'zing. Boshingizni shiftga tortadigan ip borligini his eting va vazningizni dumi suyagidan oldinga siljiting.
3. Qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun boshingizni oyog'ingizga olib, tekis orqa bilan egilib turing.
4. Faqat imkon qadar boring. 30 soniya ushlab turing.

5. Eshikka ko'kragini cho'zish

Ko'krak qafasi va elkalaridagi qattiqlik ko'pincha ahvoli sust odamlarda uchraydi. Bu keyinchalik hayotda katta muammolarga olib kelishi mumkin. Har kuni ko'krak qafasini ochish mashqlari siqishni oldini olishga yordam beradi va to'g'ri holatni va nafas olishni yaxshilaydi.

Kerakli jihozlar: eshik eshigi

Mushaklar ishladi: ko'krak qafasi, old deltoid, biceps

1. Ochiq eshik o'rtasida turing.
2. Iloji bo'lsa, bilaklaringizni eshik romining har ikki tomoniga qo'ying. Agar eshik eshigi juda keng bo'lsa, birdaniga bitta qo'lni qiling.
3. Ko'krak va elkaning old qismidan cho'zilganingizni sezmaguningizcha eshik oldiga ohista oldinga egil.
4. Faqat imkon qadar boring. 30 soniya ushlab turing.

Qaytish

Kuniga bir necha daqiqaga cho'zish foydali bo'lishi mumkin va sizning hayotingiz davomida normal harakatlanish doirasini saqlab turishga imkon beradi.

Faol bo'lganlar uchun mashqlarni tugatgandan so'ng qo'llaringizni cho'zish yaxshiroqdir. Barchangiz uchun moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradigan va kelajakda bel og'rig'i va yomon ahvolni oldini olishga yordam beradigan ushbu uzunliklarni bugungi kunda kiritishga harakat qiling.