Og'irlikni yo'qotish uchun parhezni qanday bajarish kerak

Tarkib

• Kesish dietasi nima?
• Qanday qilib dietani kesish kerak
• Kaloriya iste'molini hisoblang
• Protein miqdorini aniqlang
• Yog 'iste'molini aniqlang
• Uglevod iste'molini aniqlang
• Ovqatlanish vaqti muhimmi?
• Cheat ovqatlari va qayta ishlangan kunlari
• Kesish dietasi uchun foydali maslahatlar
• Pastki chiziq

Kesish tobora ommalashib borayotgan mashqlar texnikasi.

Bu bodibildingchilar va fitnes ixlosmandlari imkon qadar ozg'in bo'lish uchun foydalanadigan yog 'yo'qotish bosqichidir.

Odatda, katta jismoniy mashqlar rejimidan bir necha oy oldin boshlangan, bu vazn yo'qotish dietasini o'z ichiga oladi, bu imkon qadar mushaklarni ushlab turish uchun mo'ljallangan.

Ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun parhezni qanday bajarish kerakligi tushuntiriladi.

Kesish dietasi nima?

Kesish dietasi odatda bodibildingchilar va fitnes ixlosmandlari tomonidan mushak massasini saqlab turganda tana yog'ini kesish uchun ishlatiladi.

Boshqa vazn yo'qotish dietalarining asosiy farqlari shundaki, har bir odam uchun ovqatlanish dietasi beriladi, oqsil va uglevod tarkibida yuqori bo'ladi va og'ir atletika bilan birga bo'lishi kerak.

Og'irlikni muntazam ravishda ko'tarish juda muhimdir, chunki u mushaklarning o'sishiga yordam beradi, kaloriyalarni (,,) kesishni boshlaganingizda mushaklarning yo'qolishiga qarshi kurashishda yordam beradi.

Kesish dietasi dietadan oldin ozg'inligingizga qarab 2-4 oy davom etadi va odatda bodibilding musobaqalari, sport musobaqalari yoki bayramlar () kabi vaqtlarga to'g'ri keladi.

Kesish dietasi sizni mushaklarning massasini saqlab qolish bilan iloji boricha oriq bo'lishga qaratilgan. Odatda bodibilding musobaqasi yoki boshqa tadbirlarga qadar 2-4 oy davomida amalga oshiriladi.

Qanday qilib dietani kesish kerak

Kesish dietasi har bir kishiga mos keladi va sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni aniqlashingizni talab qiladi.

Kaloriya iste'molini hisoblang

Yog 'yo'qotilishi doimiy ravishda kuyishdan kam kaloriya iste'mol qilganda paydo bo'ladi.

Kilogramm yo'qotish uchun kuniga iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriya miqdori sizning vazningizga, bo'yingizga, turmush tarzingizga, jinsingizga va jismoniy mashqlar darajangizga bog'liq.

Umuman olganda, o'rtacha vaznga ega bo'lgan ayolga kuniga 2000 kaloriya kerak, ammo haftasiga 1 funt (0,45 kg) yog 'yo'qotish uchun 1500 kaloriya, holbuki o'rtacha erkak o'z vaznini saqlab qolish uchun 2500 kaloriya yoki vazn yo'qotish uchun 2000 kaloriya kerak. bir xil miqdor ().

Sekin-asta, hatto vazn yo'qotish darajasi - masalan, haftasiga 1 funt (0,45 kg) yoki tana vaznining 0,5-1% - kesuvchi parhez uchun eng yaxshisidir ().

Kattaroq kaloriya tanqisligi sizning vazningizni tezroq yo'qotishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu mushakni yo'qotish xavfini oshiradi, bu ushbu parhez uchun ideal emas (,).

Protein miqdorini aniqlang

Kerakli protein miqdorini saqlab turish parhez ovqatlanishida muhim ahamiyatga ega.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish metabolizmni kuchaytirish, ishtahangizni kamaytirish va ozg'in mushak massasini (,,) saqlash orqali yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.

Agar siz parhezni kesayotgan bo'lsangiz, siz shunchaki vaznni saqlashga yoki mushak massasini oshirishga harakat qilgandan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Buning sababi shundaki, siz ozroq kaloriya olmoqdasiz, ammo muntazam ravishda mashq qilasiz, bu sizning oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni oshiradi ().

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tana vazniga 0,7-0,9 gramm protein (kilogrammiga 1,6-2,0 gramm) kesilgan dietada mushak massasini saqlab qolish uchun etarli (,).

Masalan, 155 funt (70 kg) odam kuniga 110-140 gramm protein iste'mol qilishi kerak.

Yog 'iste'molini aniqlang

Yog 'gormonlarni ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi, bu esa uni kesish dietasi uchun juda muhimdir ().

Kesish dietasida yog 'iste'molini kamaytirish odatiy hol bo'lsa-da, etarli darajada iste'mol qilmaslik mushak massasini saqlashga yordam beradigan testosteron va IGF-1 kabi gormonlar ishlab chiqarilishiga ta'sir qilishi mumkin.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yog 'iste'mol qilishni umumiy kaloriya miqdorining 40% dan 20% gacha kamaytirish testosteron miqdorini oddiy, ammo sezilarli darajada kamaytiradi (,).

Ammo, ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, testosteron darajasining pasayishi har doim ham mushaklarning yo'qolishiga olib kelmaydi - agar siz etarli miqdordagi protein va uglevodlarni iste'mol qilsangiz (,).

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ushbu parhezda sizning kaloriyalaringizning 15-30% yog'dan olinishi kerak ().

Bir gramm yog 'tarkibida 9 kaloriya bor, shuning uchun har kuni 2000 kaloriya rejimida bo'lgan har bir kishi, dietada kuniga 33-67 gramm yog' iste'mol qilishi kerak.

Agar siz intensiv mashq qilsangiz, u yog 'oralig'ining pastki uchi eng yaxshi bo'lishi mumkin, chunki u uglevodlarni yuqori darajada iste'mol qilishga imkon beradi.

Uglevod iste'molini aniqlang

Uglevodlar parhez ovqatlanish paytida mushaklarning massasini saqlashda muhim rol o'ynaydi.

Sizning tanangiz oqsil o'rniga energiya uchun uglevodlardan foydalanishni afzal ko'rgani uchun etarli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish mushaklarning yo'qolishiga qarshi kurashishi mumkin ().

Bundan tashqari, uglevodlar mashqlar paytida ishlashingizni oshirishga yordam beradi ().

Kesish dietasida uglevodlar oqsil va yog'ni olib tashlaganingizdan so'ng qolgan kaloriyalarni o'z ichiga olishi kerak.

Protein va uglevodlar ikkalasi ham gramm uchun 4 kaloriya beradi, yog 'esa gramm uchun 9 ga teng. Umumiy kaloriya miqdoridan oqsil va yog'ga bo'lgan ehtiyojni chiqarib tashlaganingizdan so'ng, qolgan sonni 4 ga bo'ling, bu sizga kuniga qancha uglevod iste'mol qilishi mumkinligini aytib berishi kerak.

Masalan, 2000 kkallik parhez dietasida bo'lgan 155 funt (70 kg) odam 110 gramm oqsil va 60 gramm yog 'iste'mol qilishi mumkin. Qolgan 1020 kaloriyani (255 gramm) uglevodlar qabul qilishi mumkin.

Kesish dietasini rejalashtirish uchun siz vazningiz va turmush tarzingiz omillari asosida kaloriya, oqsil, yog 'va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni hisoblashingiz kerak.

Ovqatlanish vaqti muhimmi?

Ovqatlanish vaqti bu mushaklarning o'sishi, yog 'yo'qotish va ishlash uchun ishlatiladigan strategiyadir.

Bu raqobatbardosh sportchilarga foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, yog 'yo'qotish uchun bu qadar muhim emas ().

Masalan, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chidamlilik sportchilari ovqatlanish vaqtida va uglevodlarni iste'mol qilish vaqtini belgilash orqali tiklanishini kuchaytirishi mumkin (, 16,).

Aytish kerakki, bu parhezni kesish uchun kerak emas.

Buning o'rniga, siz butun ovqatni iste'mol qilishga va kun davomida etarli kaloriya, oqsil, uglevod va yog 'olishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Agar siz tez-tez och qolsangiz, yuqori kaloriyali nonushta kun davomida sizni to'ydirishi mumkin (,, 20).

Ovqatlanish vaqtini belgilash dietada zarur emas, ammo chidamlilik sportchilariga ularning mashg'ulotlarida yordam berishi mumkin.

Cheat ovqatlari va qayta ishlangan kunlari

Cheat ovqatlanish va / yoki qayta ishlangan kunlar odatda parhez ovqatlanishiga kiritiladi.

Cheat ovqatlari vaqti-vaqti bilan berilgan dietaning qat'iyligini kamaytirishga qaratilgan indulgentsiyadir, ammo qayta ishlangan kunlar uglevodlarni iste'mol qilishni haftasiga bir yoki ikki marta ko'paytiradi.

Ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish bir nechta afzalliklarga ega, masalan, tanadagi glyukoza do'konlarini tiklash, mashqlar samaradorligini oshirish va bir nechta gormonlarni muvozanatlash (,).

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevod miqdori yuqori bo'lgan kun to'liqlik gormoni leptin miqdorini oshirishi va metabolizmni vaqtincha ko'tarishi mumkin (,,).

Garchi siz cheat ovqatdan yoki qayta tiklangan kundan keyin og'irlik qo'shishingiz mumkin bo'lsa-da, bu odatda keyingi bir necha kun ichida yo'qolgan suv vazniga moyil bo'ladi ().

Shunga qaramay, hozirgi kunlarda ortiqcha ovqatlanish va vazn yo'qotish harakatlariga sabotaj berish oson. Bundan tashqari, ushbu tartib-qoidalar zararli odatlarni targ'ib qilishi mumkin, ayniqsa, siz hissiy ovqatlanishga moyil bo'lsangiz (,,).

Shunday qilib, aldash ovqatlari va qayta tiklanadigan kunlar talab qilinmaydi va ularni diqqat bilan rejalashtirish kerak.

Cheat ovqatlar va qayta ishlangan kunlar sizning ruhiy holatingizni, jismoniy mashqlaringizning samaradorligini va gormonlar darajangizni oshirishi mumkin, ammo parhez ovqatlanish uchun zarur emas. Agar ular noto'g'ri rejalashtirilgan bo'lsa, ular sizning rivojlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

Kesish dietasi uchun foydali maslahatlar

Yog 'yo'qotilishini parhez dietasi bo'yicha ushlab turish uchun ba'zi foydali maslahatlar:

• Ko'proq tolaga boy ovqatlarni tanlang. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kabi tolaga boy uglevodlar manbalari ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va kaloriya tanqisligida uzoq vaqt davomida to'yingan bo'lishga yordam beradi ().
• Ko'p miqdorda suv iching. Gidratlangan holda qolish ishtahangizni susaytirishi va metabolizmni vaqtincha tezlashtirishi mumkin (,).
• Ovqat tayyorlashni sinab ko'ring. Ovqatni muddatidan oldin tayyorlash vaqtni tejashga, ovqatlanish tartibini saqlashga va zararli ovqatlar vasvasasidan qochishga yordam beradi.
• Suyuq uglevodlardan saqlaning. Sport ichimliklar, alkogolsiz ichimliklar va boshqa qandga boy ichimliklarda mikroelementlar etishmasligi, sizning ochlik darajangizni oshirishi mumkin va tolaga boy, to'liq ovqatlar kabi to'ldirilmaydi ().
• Kardioardiyani ko'rib chiqing. Og'irlikni ko'tarish bilan bir qatorda aerobik mashqlar, ayniqsa yuqori intensiv kardio - sizning yog 'yo'qotishingizni kuchaytirishi mumkin ().

Ovqatlanish rejimini optimallashtirish uchun bir qancha boshqa maslahatlar qatorida ko'p miqdorda suv ichish, tolaga boy ovqatlar iste'mol qilish va kardiojarrohlik bilan shug'ullanishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Kesish dietasi mushaklarning massasini ushlab turganda yog 'yo'qotilishini maksimal darajada oshirishga qaratilgan.

Ushbu parhez sizning vazningiz va turmush tarzingiz asosida kaloriya, oqsil, yog 'va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni hisoblashni o'z ichiga oladi. Siz buni atletik musobaqadan oldin bir necha oy davomida kuzatishni maqsad qilgansiz va uni og'ir atletika bilan birlashtirishingiz kerak.

Agar siz sportchilar uchun ushbu vazn yo'qotish dietasiga qiziqsangiz, u sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun murabbiyingiz yoki tibbiyot mutaxassisingiz bilan maslahatlashing.