Pandemiya paytida tiklanishni davom ettirish uchun 8 ta maslahat

Tarkib

• Maqsadlaringizni ushlang
• Esingizda bo'lsin: bu pandemiya abadiy qolmaydi
• Rejim yarating
• Hissiy masofani emas, jismoniy masofani quchoqlang
• Virtual qo'llab-quvvatlash variantlarini tekshiring
• O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun ko'p vaqt ajrating
• Yangi qiziqishlarni o'rganing (agar siz bunga tayyor bo'lsangiz)
• Mehr-shafqat bilan shug'ullaning

Hatto ideal sharoitda ham, giyohvandlikni tiklash qiyin kechishi mumkin. Aralashmaning ichiga pandemiya qo'shing, shunda narsalar o'zingizni og'ir his qila boshlaydi.

Yangi koronavirusni yuqtirish yoki yaqinlarini COVID-19 kasalligidan mahrum bo'lish qo'rquvi bilan bir qatorda, siz boshqa murakkab his-tuyg'ularga duch kelishingiz mumkin, shu jumladan moliyaviy xavfsizlik, yolg'izlik va qayg'u.

Ushbu tashvishlarga duch kelayotganingizni his qilish tushunarli, ammo ular sizning tiklanish jarayoningizni izdan chiqarishi shart emas. Oldingi yo'lda harakat qilishda sizga yordam beradigan sakkizta maslahat.

Hozirgi COVID-19 epidemiyasi haqida jonli yangilanishlarimizdan xabardor bo'lib turing. Shuningdek, koronavirus markaziga tashrif buyurib, qanday tayyorgarlik ko'rish, profilaktika va davolash bo'yicha tavsiyalar va mutaxassislarning tavsiyalari haqida ko'proq ma'lumot oling.

Maqsadlaringizni ushlang

Hozir duch kelayotgan noaniqlik, tiklanishni davom ettirish uchun biron bir ma'no bormi, degan savol tug'dirishi mumkin.

Ijtimoiy tarmoqlardagi lentalaringiz izolyatsiya paytida engish uchun spirtli ichimliklar va chekish begona o'tlarni normalizatsiya qiladigan memlar va postlar bilan tarqalishi mumkin. Qulfni bekor qilish to'g'risidagi buyruqlarga qaramay, dispanserlar va alkogol do'konlari muhim biznes sifatida ochiq bo'lib, yana bir vasvasa qatlamini qo'shmoqda.

Qayta tiklashni tanlaganingizni eslab qolish yordam berishi mumkin.

Ehtimol, siz qilgan ish tufayli munosabatlaringiz hech qachon yaxshi bo'lmagan. Yoki siz o'zingizni jismonan o'ylaganingizdan ko'ra yaxshiroq his qilyapsiz.

Sizning sabablaringiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, ularni yodda tutish sizga yordam beradi. Ularni aqlan ro'yxatga oling yoki yozib ko'ring va ularni har kuni ko'radigan joyda qoldiring. Vizual eslatmalar kuchli vosita bo'lishi mumkin.

Esingizda bo'lsin: bu pandemiya abadiy qolmaydi

Jarayoningiz hozirda to'xtab qolgan narsalar - ish bo'lsin, yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish yoki sport zaliga zarba berish bilan bog'liq bo'lsa, tiklanishni saqlab qolish ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin.

Ushbu buzilish bezovta qiladi va qo'rqitadi. Ammo bu vaqtinchalik. Hozir tasavvur qilish qiyin bo'lishi mumkin, ammo yana bir bor ishlar normal holatga kela boshlagan payt bo'ladi.

Qayta tiklanish uchun sarflagan sa'y-harakatlaringizni davom ettirish, bu bo'ron o'tib ketgandan so'ng, yana narsalarning tebranishiga sakrashni osonlashtiradi.

Rejim yarating

Hozirda deyarli har bir kishi qandaydir tartibni topishga harakat qilmoqda, ammo tiklanishda odamlar uchun bu juda muhimdir.

Ehtimol, sizning pandemiya kun tartibingizdagi ko'plab elementlar hozirda cheklangan.

Virjiniyadagi giyohvandlikni tiklash bo'yicha mutaxassis Cyndi Tyorner, LCSW, LSATP, MAC: "Qayta tiklanishdagi tuzilmasiz, siz kurashishingiz mumkin", deb tushuntiradi. "Anksiyete, ruhiy tushkunlik va qo'rquv alkogol va giyohvand moddalar kabi tez yordam beradigan nosog'lom kurash qobiliyatlariga olib kelishi mumkin."

Agar odatdagi tartib-qoidangizga rioya qila olmasangiz, uning o'rniga karantin tartibini ishlab chiqish orqali tuzilmani tiklashingiz mumkin.

Siz xohlagancha sodda yoki batafsil bo'lishi mumkin, ammo quyidagi vaqtlarni rejalashtirishga harakat qiling.

• turish va yotish
• uyda ishlash
• ovqat tayyorlash va uy ishlari
• muhim topshiriqlar
• o'z-o'ziga g'amxo'rlik (bu haqda keyinroq batafsilroq)
• virtual uchrashuvlar yoki onlayn terapiya
• o'qish, jumboq, san'at yoki film tomosha qilish kabi sevimli mashg'ulotlar

Sizning kuningizning har bir daqiqasini rejalashtirishingiz shart emas, albatta, lekin ba'zi bir tuzilishga ega bo'lish yordam berishi mumkin. Aytgancha, agar siz har kuni unga mukammal amal qila olmasangiz, bu haqda o'zingizni mag'lub qilmang. Ertaga yana urinib ko'ring va qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.

Hissiy masofani emas, jismoniy masofani quchoqlang

Majburiy izolyatsiya, hech qanday asosiy omillarsiz ham, ko'p tashvishlarga olib kelishi mumkin.

Izolyatsiya odamlarning tiklanishida, ayniqsa erta tiklanishida asosiy muammo bo'lishi mumkin, deydi Turner. "Uyda bo'lish buyurtmalari odamlarni qo'llab-quvvatlash tizimidan va odatdagi ishlardan uzib qo'yadi", deb tushuntiradi u.

Garchi jismoniy masofani cheklash bo'yicha ko'rsatmalar sizga yaqin bo'lmasligingizni anglatadi jismoniy siz yashamaydigan har qanday odam bilan bog'laning, albatta o'zingizni butunlay kesib tashlashingiz shart emas.

Siz o'zingizning yaqinlaringiz bilan telefon, SMS yoki video suhbat orqali aloqada bo'lishingiz mumkin - va mutlaqo kerak. Siz hatto pandemiya oldidan ba'zi ijtimoiy tadbirlarni, masalan, masofaviy raqs partiyasini virtualizatsiya qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Ehtimol, biroz noqulay, lekin bu uni yanada qiziqarli qilishi mumkin (yoki hech bo'lmaganda esda qolarli)!

Virtual qo'llab-quvvatlash variantlarini tekshiring

Yordam guruhlari ko'pincha tiklanishning katta qismidir. Afsuski, siz 12 bosqichli dasturlarni yoki terapevtga yo'naltirilgan guruh konsultatsiyasini afzal ko'rasizmi, guruh terapiyasi hozirda taqiqlanadi.

Yakkama-yakka maslahat beradigan terapevtni topish oson bo'lmasligi mumkin, ayniqsa sizning davlatingiz yopiq holatda bo'lsa ham (masofaviy mashg'ulotlar va yangi bemorlarni qabul qilish uchun ko'plab terapevtlar mavjud).

Hali ham guruh uchrashuvlaridan voz kechishingizga to'g'ri kelmasligi mumkin.

Ko'plab qo'llab-quvvatlovchi guruhlar onlayn uchrashuvlarni taklif qilishadi, jumladan:

• SMART qutqarish
• Anonim spirtli ichimliklar
• Anonim giyohvand moddalar

Shuningdek, siz moddani suiiste'mol qilish va ruhiy salomatlik xizmatlari ma'muriyatidan (SAMHSA) virtual qo'llab-quvvatlash bo'yicha tavsiyalarni (va o'zingizning virtual guruhingizni boshlash bo'yicha maslahatlar) tekshirishingiz mumkin.

"Yordam shunchaki telefon orqali qo'ng'iroq qilishdir", deb ta'kidlaydi Tyorner.

Shuningdek, u tiklanish podkastlarini tinglash, forumlarni yoki bloglarni o'qish yoki tiklanayotgan boshqa odamni chaqirish kabi bilvosita yordamni tavsiya qiladi.

O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun ko'p vaqt ajrating

O'zingizni eng yaxshi his qilsangiz, sizga duch keladigan qiyinchiliklarni osonlashtirasiz. O'zingizga g'amxo'rlik qilish hozirgi paytda ham ruhiy, ham jismoniy salomatligingiz uchun juda muhimdir.

Yagona muammo bormi? Hozirda sizning texnikangiz mavjud bo'lmasligi mumkin, shuning uchun siz biroz ijodiy ishlashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Sizning sport zalingiz ehtimol yopilganligi sababli va siz bir guruhda mashq qila olmaysiz, o'ylab ko'ring:

• bo'sh joyda yugurish
• piyoda yurish
• jismoniy mashqlar bilan bog'liq videolardan so'ng (ko'plab sport zallari va fitnes kompaniyalari pandemiya davrida bepul videofilmlarni taklif qilishadi)

Sizga odatdagi oziq-ovqat mahsulotlarini ovlash qiyinroq kechishi mumkin, ammo agar imkoningiz bo'lsa, baxtli gormonlarni kuchaytirish, miyangizni oziqlantirish va immunitetni himoya qilish uchun meva va sabzavotlar bilan muvozanatli, to'yimli ovqat eyishga harakat qiling. (Maslahat: Agar siz yangi narsalarni topa olmasangiz, muzlatilgan eng yaxshi variant.)

Aytish joizki, agar siz ovqatlanishni qiyinlashtirayotgan bo'lsangiz, o'zingiz yoqtirgan (va iste'mol qiladigan) qulay ovqatlarga yopishishdan uyalish yo'q. Biror narsani eyish, yo'qdan yaxshiroqdir.

Yangi qiziqishlarni o'rganing (agar siz bunga tayyor bo'lsangiz)

Shu nuqtada, ehtimol siz buni qayta-qayta eshitgansiz, ammo endi o'zingizga yangi ko'nikmalarni o'rgatish yoki sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanish uchun juda yaxshi vaqt bo'lishi mumkin.

Bo'sh vaqtingizni yoqimli mashg'ulotlar bilan band qilish sizni tiklanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan kiruvchi yoki qo'zg'atadigan fikrlardan chalg'itishi mumkin. Sizni qiziqtiradigan narsalar bilan shug'ullanish, shuningdek, uyda o'tkazadigan vaqtingizni unchalik noaniq ko'rinishga olib kelishi mumkin.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi narsalar:

• YouTube to'qish yoki rasm chizish kabi DIY loyihalari, pishirish va hunarmandchilik mahorati uchun ko'plab videolarni taqdim etadi.
• Romanning bir necha boblari bayon qilinganmi? O'zi yozmaydi!
• Kollejga qaytishni xohlaysizmi (kurs ishlari va yakuniy imtihonlarsiz)? Yel Universitetining bepul onlayn kurslaridan birini qabul qiling.

Ovoz charchaganmi? Hammasi joyida; shu bo'ladi. Esingizda bo'lsin: sevimli mashg'ulotlar qiziqarli bo'lishi kerak. Agar siz hozirda yangi narsalarni olish uchun aqliy qobiliyatingizni his qilmasangiz, bu juda yaxshi.

Video o'yinni o'ynash yoki o'zingiz boshlagan va hech qachon tugata olmagan tomoshani tomosha qilish ham qabul qilinadi.

Mehr-shafqat bilan shug'ullaning

O'ziga hamdardlik har doim tiklanishning asosiy yo'nalishi hisoblanadi. Bu siz hozirda mavjud bo'lgan eng muhim vositalardan biridir.

Boshqalarga rahm-shafqat va mehr-muruvvat ko'rsatish ko'pincha oson bo'lsa-da, siz o'sha tuyg'ularni ichkariga yo'naltirish uchun ko'proq vaqt sarflashingiz mumkin. Ammo siz boshqalar kabi mehribonchilikka loyiqsiz, ayniqsa noaniq paytlarda.

Siz hech qachon bu kabi pandemiya va jismoniy uzoqlashish kabi stressli yoki hayotni o'zgartiradigan narsalarni boshdan kechirmagan bo'lishingiz mumkin. Hayot odatiy tarzda davom etmayapti. Hozir o'zini yaxshi his qilmaslik yaxshi.

Agar siz relapsni boshdan kechirsangiz, tanqid yoki hukm o'rniga o'zingizni kechiring. Qaytalanishni muvaffaqiyatsiz deb hisoblash o'rniga, erishilgan yutuqlarni hurmat qiling. Rag'batlantirish va qo'llab-quvvatlash uchun yaqinlaringizga murojaat qiling. Esingizda bo'lsa, ertaga yana bir kun.

Hozirda qanchalik qiyin narsalar sezilmasin, siz uzoq yo'lni bosib o'tdingiz. Hozirgacha qilgan sayohatingizni hurmat qilish va kelajakka intilishni davom ettirish sizga COVID-19 pandemiyasi paytida beparvo bo'lishga yordam beradi.

Eng muhimi, umidni ushlab turing. Bu holat qo'pol, ammo bu doimiy emas.

Kristal Raypol ilgari GoodTherapy-ning yozuvchisi va muharriri sifatida ishlagan. U Osiyo tillari va adabiyoti, yapon tiliga tarjima, oshpazlik, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va ruhiy salomatlikni qiziqtiradi. Xususan, u ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam berishga sodiqdir.