Tezroq va yaxshiroq uxlash uchun 8 qadam

Tarkib

• 1. Nafas olishingizni boshqaring
• 2. Mushaklaringizni bo'shating
• 3. Aqlni chalg'itishi
• 4. Bo'shashtiruvchi musiqa tinglash
• 5. Biror narsaga e'tiboringizni qarating
• 6. Ko'zlaringizni ochishga harakat qiling
• 7. Atrof muhitni sozlang
• 8. Issiq ichimlik iching

Kechasi tezroq va yaxshiroq uxlash uchun, masalan, tasalli beruvchi nafas olish yoki atrof-muhit harorati va yoritilishini yaxshilash kabi, dam olishni targ'ib qiluvchi va uyquni engillashtiradigan usullar va munosabatlarga pul tikish mumkin.

Bundan tashqari, ertasi kuni uyquni yaxshilash va uyquchanlikning oldini olish uchun uyqusizlikdan yoki uxlashda qiynaladigan odamlar uchun odatiy jadvalga rioya qilish, sport bilan shug'ullanish va soat 17.00 dan keyin kofeinli ichimliklardan saqlanish muhim. Uyquni yaxshilashga yordam beradigan odatlar haqida ko'proq bilish uchun yaxshi uxlash bo'yicha maslahatlarga qarang.

Ammo, agar uxlash hali ham qiyin bo'lsa, uxlashingizga bir necha soniya yoki daqiqalarda yordam beradigan quyidagi texnik va mashqlarni bajaring:

1. Nafas olishingizni boshqaring

Chuqurroq va uzoqroq nafas olish tanani bo'shashishini osonlashtiradi va yurak urishini sekinlashtiradi, miyani tezroq uxlashga yordam berib, sekinlashish vaqti kelganligini tushunadi.

Mashq qilish: Burundan 4 soniya davomida nafas olish, 7 soniya davomida nafasingizni ushlab turish va 8 soniya davomida og'zingizdan nafas olishdan iborat 4-7-8 usulini mashq qiling.

2. Mushaklaringizni bo'shating

Stress va xavotir mushaklarning qisqarishiga olib keladi, hatto buni sezmasdan ham. Shunday qilib, tezroq uxlab qolish va uxlashning ajoyib usuli bu mushaklarning gevşetme texnikasini qo'llashdir. Xavotir uchun ehtiyotkorlik texnikasini biling.

Mashq qilish: Qulay vaziyatni toping, tercihen qorinni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ajratib oling, so'ng chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, mushaklar bo'shashib, bo'shashayotganini tasavvur qilish kerak. 3 marta takrorlang. Keyin, tananing har bir mintaqasidagi mushaklarni va ularning bo'shashishini oyoqdan boshgacha birma-bir tasavvur qiling.

3. Aqlni chalg'itishi

Uyqusizlikning muhim sababi bu ko'proq tashvish va fikrlarning ko'payishi bo'lib, u tobora ko'proq tashvish tug'diradi va natijada hushyorlik holatini keltirib chiqaradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun ongni boshqa fikr turlariga olib borish, dam olish va uyquni engillashtirish yo'llarini topish mumkin.

Mashq qilish: O'tgan kunni takrorlash yoki keyingi kunni rejalashtirish uchun taxminan 10-15 daqiqa sarflang. Kunni yaxshiroq va mukammal o'tkazish uchun nima qilish kerakligini tasavvur qiling, bu chalg'itishga va tinchlanishga yordam beradi. Ushbu mashg'ulot faqat stressli vaziyatni boshdan kechirayotganingizda tavsiya etilmaydi, masalan, siz o'qiyotgan mavzu yoki mavzu kabi boshqa bir mavzuga e'tiboringizni qaratishingiz kerak.

4. Bo'shashtiruvchi musiqa tinglash

Tinchlanadigan musiqani yoki tinchlantiruvchi tovushlarni qo'yish tezroq uxlab qolish uchun yaxshi alternativ bo'lishi mumkin.

Mashq qilish: Tinchlanadigan musiqa yoki tabiat sadolari, masalan, yomg'ir singari bo'lishi mumkin bo'lgan diskni tinchlantirish, tinchlantirish yoki meditatsiya qilish uchun CD sotib oling yoki qo'shiqlarning ro'yxatini yuklab oling. Tercihen, naushniklardan foydalanmang, chunki ular uxlash paytida quloqlaringizni bezovta qilishi yoki shikast etkazishi mumkin. Tinglayotganda, boshqa nafas olish usullarini yoki mushaklarning gevşemesini tatbiq etishga harakat qiling.

5. Biror narsaga e'tiboringizni qarating

Maqsadga, joyga yoki biron bir narsaga e'tibor qaratish va ularni batafsil tasavvur qilish - bu sizning fikringizni chalg'itadigan va tinchlantiradigan, uyquni tezroq qilishning yaxshi usullari.

Mashq qilish: Masalan, plyaj yoki o'rmon kabi go'zal landshaftga e'tiboringizni qarating va suvning tovushi, hayvonlarning shovqinlari, to'qimalari va hidlari kabi tafsilotlarni tasavvur qiling. Buni chuqur nafas yordamida qiling va havoni bo'shatganingizda mushaklaringiz bo'shashishini his eting.

6. Ko'zlaringizni ochishga harakat qiling

Ba'zan juda ko'p harakat qilish tashvish tug'diradi va uyquni qiyinlashtiradi, shuning uchun uxlashni talab qilishni to'xtatish tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Mashq qilish: Agar uxlash sekin kelsa, ko'zingizni ochishga harakat qiling. Agar bu natija bermasa, yotishda emas, balki o'rnidan turib, boshqa biron bir ish bilan shug'ullangan ma'qul, chunki ko'zingizni yumib uxlay olmaslik uyqusizlikni yanada kuchaytiradi.

7. Atrof muhitni sozlang

Tanani bezovta qiladigan har qanday narsa stress darajasini oshiradi va uyquni oldini oladi, shuning uchun uxlash uchun qulay muhit mavjud bo'lib, ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan uyqusizlikdan saqlanish kerak. Kerakli haroratga ega bo'lish, yorug'likni kamaytirish va keraksiz shovqinlarni kamaytirish tez uyquni ta'minlash uchun juda muhimdir. Tungi uyquni qanday rejalashtirishni tekshiring.

Mashq qilish: Xonani tayyorlang va uni quyidagi 5 bosqichda uxlash uchun ideal holga keltiring:

1. Haroratni sozlang, ayniqsa, u juda issiq bo'lgan joy bo'lsa va fan yoki konditsionerga mablag 'sarflang;
2. Yoritishni sozlang, kompyuter, uyali telefon yoki televizor kabi qurilmalarda lampochkalarni va yonib turgan chiroqlarni o'chirish. Agar siz uxlash paytida yoki uxlashdan oldin 90 daqiqada biron bir yorug'likka ega bo'lishingiz kerak bo'lsa, ishlab chiqarishni va uyqu gormoni melatoninni rag'batlantiradigan engil to'q sariq rang afzalroqdir. Imkon qadar elektron qurilmalardan saqlaning;
3. Zerikarli shovqinni olib tashlang, ammo agar buning iloji bo'lmasa, masalan, elektron do'konlarda sotib olingan oq shovqin moslamasi bilan, masalan, muxlis bilan yoki tabiat tovushlarini yozib oling;
4. Tanangizni qulay tuting, tanani neytral qoldiradigan va eng yaxshisi to'g'ri bo'yin bilan matras va yostiqlarga sarmoya kiritish. Bo'yiningizni ushlab turish uchun o'rta yostiq, ikkinchisining esa oyoqlaringiz orasida bo'lish tavsiya etiladi - yaxshi uxlashingizga yordam beradigan eng yaxshi matras va yostiq qaysi ekanligini aniqlang;
5. Aromaterapiyadan foydalaning, bir necha tomchi lavanta efir moyidan foydalangan holda, yostiq yoki yostiqda. Aromaterapiya nima ekanligini va uning qanday ishlashini tushunib oling.

Bundan tashqari, issiq hammomni qabul qilish, shuningdek, vannada, dam oluvchi aromatlar bilan dam olishga yordam beradi.

8. Issiq ichimlik iching

Uyqudan oldin kichkina gazak iching yoki issiq yoki tasalli iching. Ba'zi variantlar, masalan, uyquni tartibga solishga yordam beradigan triptofan yoki melatonin, gormonlar miqdorini oshiradigan asal bilan bir stakan issiq sut yoki shirin pechene, guruch suti bilan gilos yoki romashka choyi yoki limon balzam bo'lishi mumkin.

Yaxshi uxlash uchun ba'zi ilmiy tasdiqlangan fokuslarni ko'rib chiqing: