Ushbu 5 ta oddiy ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar mutaxassislar va tadqiqotchilar tomonidan shubhasizdir

Tarkib

• 1. Meva va sabzavotlarni ko‘p iste’mol qiling
• 2. Etarlicha tola oling
• 3. Gidratlangan holatda qoling
• 4. Har xil taomlarni iste'mol qiling
• 5. Haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring
• Uchun ko'rib chiqish

Internetda, sport zalining echinish xonasida va kechki ovqat stolida doimiy ravishda aylanib yuradigan juda ko'p miqdordagi ovqatlanish haqida ma'lumot bor. Bir kuni siz ovqatni "yomon" deb eshitgan bo'lsangiz, keyingi kuni siz uchun "yaxshi". Bir necha oyda yangi moda dietasi paydo bo'ladi, ularning har biri mutlaqo boshqa falsafaga asoslanadi. Yog 'yomonmi yoki uglevodlar eng yomonmi? Makrolarni yoki ovqatlanish oralig'idagi soatlarni hisoblash kerakmi? Har kuni qahva ichasizmi yoki kofeinni butunlay tashlaysizmi?

Ko'rinib turibdiki, ovqatlanish dunyosi o'zgarib bormoqda va hamma narsani to'g'rilash juda qiyin. Haqiqat shundaki, cheklovchi dieta uzoq muddatda barqaror emas va shuning uchun siz kutgan natijalarni bermasligi mumkin, ammo hayot davomida sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirish sizga yaxshi xizmat qiladi. Va qanday qilib sog'lom ovqatlanishning asoslari haqiqatan ham yaxshi.

Agar siz qanday qilib sog'lom ovqatlanishni o'rganishga tayyor bo'lsangiz va oziqlanish bo'yicha BS ni to'xtatib qo'ysangiz, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan shubhasiz va ilmiy tadqiqotlar bilan tasdiqlangan beshta ovqatlanish yo'riqnomasini o'qing. Bular har doim to'g'ri ekanligiga ishonishingiz mumkin bo'lgan ovqatlanish tamoyillari va boshqa oziqlanish shov-shuvlaridan qat'i nazar, qanday qilib sog'lom ovqatlanishni boshlash va shu turmush tarzini saqlab qolishni o'rganishda ularga murojaat qilishingiz mumkin.

1. Meva va sabzavotlarni ko‘p iste’mol qiling

USDAning amerikaliklarning ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalariga asoslanib, kattalar sog'lom ovqatlanish tartibining bir qismi sifatida kuniga kamida 1 1/2 dan 2 stakan meva va 2 dan 3 stakan sabzavot iste'mol qilishlari kerak; ammo, Kasalliklarni nazorat qilish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, har 10 amerikalikdan faqat 1 nafari tavsiya etilgan meva va sabzavot iste'moliga javob beradi.

Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilish "shubhasiz va hamma buni qilishi kerak", deydi Liza Yang, t.f.d., R.D.N. xususiy amaliyotda ovqatlanish mutaxassisi va Nyu-York universitetida yordamchi professor. O'qishdan keyin o'rganish meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning son -sanoqsiz foydalari borligini ko'rsatadi. "Etarli miqdorda meva va sabzavotlarni iste'mol qilish ko'plab ijobiy natijalar bilan bog'liq va foydalarni shunchaki tabletka qabul qilish bilan taqqoslab bo'lmaydi", deb qo'shimcha qiladi Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., muallif. Yoqilg'i quyish erkak tug'ilishi. "Bu ovqatlar nafaqat vitamin va minerallarga boy, balki antioksidantlar, tola va boshqa foydali komponentlarga boy." Boshqa foydali tarkibiy qismlarga fitonutrientlar, kasalliklarga qarshi kurashish va oldini olishga yordam beradigan tabiiy o'simlik birikmalari kiradi, ularning ko'pchiligi antioksidant vazifasini bajaradi. Meva va sabzavotlar tarkibida tolalar ham bor, ular sog'liq uchun ko'p foyda keltiradi, shu jumladan to'yinganlikni oshiradi va yurak xastaligi, 2 -toifa diabet va saratonning ayrim shakllari xavfini kamaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz shakar yoki to'yingan yog'siz (masalan, sariyog') tayyorlangan meva va sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, bu sizning dietangiz sifatini yaxshilashga yordam beradi, ya'ni siz tanangizga kerak bo'lgan ozuqaviy moddalarni ko'proq va kamroq olasiz. siz allaqachon ko'p narsalarni olasiz. Bundan tashqari, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilish sizni ham baxtli qilishi mumkin.

"Bundan tashqari," ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilsangiz, nosog'lom taomlarni kamroq iste'mol qilasiz ", deydi Young. U bu ko'rsatmani mijozlar bilan ishlashda ishlatadi, chunki "ovqatlanish mutaxassisi sifatida men siz qila oladigan ovqatlarga e'tibor qaratishni yaxshi ko'raman qo'shish kerak bo'lgan ovqatlardan farqli o'laroq, sizning dietangiz olib ketish. Va porsiya o'lchovining himoyachisi sifatida, bu har doim kam ovqatlanish haqida emas, balki yaxshiroq ovqatlanishdir.

2. Etarlicha tola oling

2017 yilda nashr etilgan tadqiqotga ko'ra Amerika turmush tarzi tibbiyoti jurnali, AQSh aholisining atigi 5 foizi oziq -ovqat tolasining tavsiya etilgan miqdoriga mos keladi va shuning uchun u USDA tomonidan sog'liqni saqlash muammosining ozuqasi hisoblanadi. Amerika yurak assotsiatsiyasi kuniga jami 25 dan 30 grammgacha yoki oziq-ovqatdan tola (qo'shimchalar emas) eyishni tavsiya qiladi, Oziqlantirish va dieta akademiyasi esa jinsga qarab kuniga 25 dan 38 grammgacha tavsiya qiladi. O'rtacha, amerikaliklar atigi 15 gramm iste'mol qiladilar.

Agar siz sog'lom ovqatlanishni o'rganayotgan bo'lsangiz, tavsiya etilgan tolalar miqdori juda katta bo'lib tuyulishi mumkin, deydi Emili Rubin, Filadelfiyadagi Tomas Jefferson universiteti gastroenterologiya va gepatologiya bo'limining klinik diyetetikasi direktori. Shuning uchun "tabiiy va dietologingiz tomonidan tavsiya etilgan tabletkalar va kukunlar kabi tolali qo'shimchalar", deydi u. Biroq, "tolaning bu manbalari kundalik tavsiyalarni bajarish uchun etarli emas. Shuningdek, sabzavot, meva, loviya, donli non, don va makaron va meva kabi to'liq ovqatlarni kiritish kerak". (Qarang: Qanday qilib ko'proq tolani iste'mol qilish kerak)

Tolaning sog'liq uchun foydalari ko'plab tadqiqotlarda isbotlangan, ya'ni tolaga boy dietani iste'mol qilish amerikaliklarni o'ldiradigan yurak xastaligi va boshqa surunkali kasalliklar uchun o'lim xavfining kamayishi bilan bog'liq. "Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietali tolaning ko'p iste'mol qilinishi yurak -qon tomir kasalliklari, 2 -toifa diabet, ba'zi saraton kasalliklari va oshqozon -ichak kasalliklari kabi bir qator surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi", - deya qo'shimcha qiladi Rubin. Bundan tashqari, "tola ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini saqlashga, xolesterinni kamaytirishga, qon shakarini barqarorlashtirishga va vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Shuningdek, tolalar sizni to'liq his qilishga yordam beradi, shuning uchun ortiqcha ovqatlanmaysiz." Yoshning aytishicha, uning vaznini yo'qotadigan mijozlar tolani iste'mol qilishni ko'paytirganda, ular o'zlarini ancha qoniqtiradilar va arzimas ovqatlarni iste'mol qilishni cheklaydilar.

3. Gidratlangan holatda qoling

AQSh Geologiya xizmati ma'lumotlariga ko'ra, inson tanasining 60 foizi suvdan iborat. Shunday qilib, tanangizdagi barcha funktsiyalarni, shu jumladan yurak, miya va mushaklar tomonidan bajariladigan kundalik vazifalarni bajarish uchun suyuqlik kerak. Tanadagi suyuqliklar hujayralarga ozuqa moddalarini olib o'tishga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi. CDC ma'lumotlariga ko'ra, suvsizlanish noaniq fikrlashga, kayfiyat o'zgarishiga, buyrak toshlariga olib kelishi va tananing haddan tashqari qizib ketishiga olib kelishi mumkin.

Qancha ichish kerakligiga kelsak? Bu chalkash bo'lishi mumkin. CDC ma'lumotlariga ko'ra, sizning kunlik suyuqlik iste'moli (yoki umumiy suv) "oziq -ovqat, oddiy ichimlik suvi va boshqa ichimliklardan iste'mol qilingan suv miqdori" sifatida belgilanadi. Tavsiya etilgan miqdor yoshga, jinsga va kimdir homilador yoki emizikli bo'lsa, farq qilishi mumkin. Oziqlantirish va Diyetetika Akademiyasi hisob -kitoblariga ko'ra, ayollarga taxminan 9 stakan suv, erkaklarga esa kuniga 12,5 stakan suv kerak. ortiqcha dietangizdagi ovqatlardan olgan suv. Garvard tibbiyot maktabi ma'lumotlariga ko'ra, oddiy suvdan tashqari, ko'p miqdorda meva va sabzavotlar va tabiiy ravishda suvni o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali suyuqlik olishingiz mumkin (masalan, salatlar va olma sousi), deydi Garvard tibbiyot maktabi. Hatto 100 foiz meva sharbati, qahva va choy kunlik tavsiya etilgan suyuqlik miqdoriga to'g'ri keladi. Ko'pgina mutaxassislar va CDC ichimlik suvi kaloriya yo'qligi uchun suyuqlik olishning yaxshi usuli ekanligiga qo'shiladilar.

4. Har xil taomlarni iste'mol qiling

Sog'lom bo'lish uchun tanaga turli xil ozuqa moddalari kerakligi keng tarqalgan. "Oziq-ovqat juda ko'p taklif qiladi, lekin hech bir oziq-ovqat sizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarga ega emas", deydi Elizabeth Uord, M.S., R.D., muallif. Yangi mukammallik yaxshiroq, kim muvozanatli dietaning bir qismi sifatida oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashni tavsiya qiladi. AHA shuningdek, turli xil vitaminlar, minerallar va fitonutriyentlarni olish uchun meva va sabzavotlarni "kamalakni eyishni" tavsiya qiladi.

Bu tushuncha, shuningdek, don, yong'oq, urug'lar, yog'lar va boshqalarni o'z ichiga olgan turli xil ovqatlarga ham tegishli. Har xil oziq -ovqat guruhlarida iste'mol qilinadigan oziq -ovqat mahsulotlarining xilma -xilligi, siz ozuqa moddalarining xilma -xilligini o'z ichiga olasiz. Siz tanangizdagi turli tizimlar yaxshi ishlashi uchun bu ozuqa moddalarining har biriga muhtojsiz. Masalan, banan va kartoshkada topilgan kaliy mushaklarning qisqarishiga, shu jumladan yuragingizning qisqarishiga yordam beradi. Ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlarda mavjud bo'lgan magniy qon bosimi va qon glyukoza nazorati kabi ko'plab tana funktsiyalarini tartibga solishga yordam beradi.

Tadqiqotlar, shuningdek, turli xil ovqatlanishning sog'liq uchun foydasini tasdiqlaydi. 2015 yilda nashr etilgan tadqiqot Oziqlantirish jurnali shuni ko'rsatdiki, 7470 kattalar ko'proq sog'lom taomlarni iste'mol qilsalar, ular metabolik sindrom xavfini kamaytiradi (birgalikda yuzaga keladigan sharoitlar guruhi va yurak xastaligi, qon tomir va 2 -toifa diabet xavfini oshiradi). Bundan tashqari, 2002 yilda nashr etilgan tadqiqot Xalqaro epidemiologiya jurnali Siz iste'mol qiladigan sog'lom oziq-ovqat turlarini ko'paytirish hayotingizni uzaytirishi mumkinligini aniqladi. Sog'lom taomlar turini ko'paytirish sizning umringizni uzaytiradi degan fikrga hamma ham qo'shilmasa ham, tadqiqotchilar shunday xulosaga kelishdiki, agar siz dietangizdagi sog'lom ovqatlar sonini muntazam oshirib boradigan bo'lsangiz, siz ozroq iste'mol qilinadigan sog'lom ovqatlar sonini kamaytirasiz. muntazam asosda.

Stefani Ambroz, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Tibodauxdagi Nicholls State universitetining dietologiya bo'yicha o'qituvchisi va Nutrition Savvy Dietitian egasi sog'lom ovqatlanishni o'rganayotgan mijozlariga ushbu tavsiyani qanday bajarishini tushuntiradi: "Men bemorlarga maslahat berganimda, haqiqiy mevalarni iste'mol qilish muhimligini ta'kidlayman. va sabzavot va iste'mol qilayotgan meva va sabzavotlarni almashtiring. Agar siz har kuni ertalab nonushta uchun banan iste'mol qilsangiz, turli antioksidantlar va vitaminlarning afzalliklariga ega bo'lish uchun uni o'zingiz yoqtiradigan boshqa mevaga almashtirib ko'ring." Agar siz har kuni bir xil sabzavotli salat iste'mol qilsangiz, xuddi shunday bo'ladi; sabzavot tanlovini kundan -kunga yoki haftadan haftaga o'zgartirishga harakat qiling. Har doim tovuq go'shtini tanlash o'rniga, haftasiga kamida ikki marta dengiz mahsulotlarini almashtiring, bu foydali omega-3 yog'larini ta'minlaydi, deydi Uord.

5. Haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring

Agar siz qanday qilib sog'lom ovqatlanishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, qayta ishlangan ovqatlar yaxshi emasligini eshitgan bo'lsangiz kerak - lekin umuman qayta ishlangan ovqatlar emas masala shu erda. Oldindan yuvilgan salat ko'katlari sumkasi, bir tilim pishloq va bir quti loviya ma'lum darajada qayta ishlangan deb hisoblanishi mumkin. Bu haddan tashqari oz miqdordagi ozuqa moddalarini va siz allaqachon haddan ziyod iste'mol qiladigan ko'plab ozuqa moddalarini ta'minlaydigan qayta ishlangan ovqatlar.

Masalan, kukilar, donutlar va keklarning ko'pchiligi kaloriya, to'yingan yog' va qo'shilgan shakarga ega bo'lib, ularda vitamin va minerallar kam yoki umuman yo'q. To'yingan yog'larni ko'p iste'mol qilish yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq. Shu sababli, AHA "to'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni sog'lom variantlar bilan almashtirish qondagi xolesterin darajasini pasaytirishi va lipid profilini yaxshilashi" ni tavsiya qiladi. CDC ma'lumotlariga ko'ra, ortiqcha shakarni iste'mol qilish, shuningdek, og'irlik va semirish, 2 -toifa diabet va yurak kasalliklari kabi sog'liq muammolari bilan bog'liq. Amerikaliklar uchun 2020-2025 yilgi parhez ko'rsatmalari umumiy kaloriyalarning 10 foizidan ko'p bo'lmagan miqdorini (yoki taxminan 200 kaloriyani) qo'shilgan shakardan iste'mol qilishni tavsiya qiladi-bu tavsiyani deyarli barcha amerikaliklar bajaradilar.

Qanday qilib sog'lom ovqatlanishning yaxshi qoidasi: "O'zining asl shakllariga eng yaqin oziq-ovqatlarni tanlang, masalan, yangi go'sht, tovuq, baliq, meva va sabzavotlar, eng ko'p ozuqa moddalari va eng kam qo'shilgan yog'lar, natriy va shakar uchun. ", - deydi Uord. Bu haqiqatan ham juda oddiy.

Uchun ko'rib chiqish